バーピージャンプというダイエットに効果的な海外のエクササイズがありますが、短期間でダイエット効果が期待できると口コミでも人気ですが、正しいやり方とはどのような方法なのでしょうか？空き時間で行えて、全身の引き締めにもおすすめです。
バーピージャンプはダイエット効果が高く、動作自体はシンプルで道具は不要、短時間で行えるため、忙しい人でも気楽に取り組める点と、その効果の高さが人気の理由です。今回は、効率よく身体を鍛えられ、ダイエット効果も期待できるバーピージャンプについてご紹介します。
バーピージャンプはシンプルだけどハードなエクササイズ
ダイエットは食事と運動が必要ですが、バーピージャンプは自宅でできる効果的な運動で短時間でも効果的に鍛えられると評判の方法です。ダイエットに時間が取れないという方にも、おすすめの方法なので是非チャンレンジしてみてくださいね。
アメリカで生まれたバーピージャンプ
バーピージャンプは、1930年代に活躍したコロンビア大学の生理学者により考案されたエクササイズで。生理学者の名がロイヤル・H・バーピーであったため、その名をとって「バーピーズエクササイズ」と名づけられました。
動作にジャンプが含まれるため、日本では「バーピージャンプ」と呼ばれています。
バーピージャンプは、簡単に、かつスピーディーに身体を鍛えられることから、軍のトレーニングメニューにも取り入れられたと言います。
現在も多くのアスリートのトレーニングに用いられていますが、近年ではその運動効果の高さから、ダイエットエクササイズとしても注目を浴びるようになりました。
バーピージャンプダイエットの方法は、毎日エクササイズを行うだけとシンプルです。
その方法とは？
まずは、バーピージャンプをマスターしましょう。
基本のジャンプは以下の通りです。
- 背筋を伸ばし足を肩幅に開いて、まっすぐに立ちます。
- その場にしゃがみ、手のひらを地面につけます。
- 手を支えにし、地面を蹴るようにして足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの状態になります。
- 再び地面を蹴りながらしゃがんだ状態に戻ります。
- しゃがんだ状態から思い切りジャンプをして着地します。
この一連の動作を1回とし、10回繰り返します。
バーピージャンプ10回を3セット行うのが理想的です。
バーピージャンプを行う時のポイントは、一連の動作の中で呼吸を止めないこと、リズミカルに・スピーディーに・全身をフルに使ってダイナミックに行い、ジャンプをするときは全力で跳ぶことです。また、足を後方に出した際は、腹筋を使って身体をしっかりと支える(上半身を反らさない)ことが大切です。
これらのポイントを意識することで、運動効果が高まります。
30日間バーピーチャレンジのモデルは？
なお、一般的なバーピージャンプの他に、30日間でダイエットを行う「30日間バーピーチャレンジ」があります。
バーピージャンプを行う回数を日ごとに5回ずつ増やしていき、最終日は100回行うというものです。
- 1日目5回
- 2日目10回
- 3日目15回
- 4日目20回
- 5日目休み
- 6日目20回
- 7日目25回
- 8日目30回
- 9日目35回
- 10日目休み
- 11日目35回
- 12日目40回
- 13日目45回
- 14日目50回
- 15日目休み
- 16日目50回
- 17日目55回
- 18日目60回
- 19日目65回
- 20日目休み
- 21日目65回
- 22日目70回
- 23日目75回
- 24日目80回
- 25日目休み
- 26日目80回
- 27日目85回
- 28日目90回
- 29日目95回
- 30日目100回
こちらは続けられればかなりの効果が期待できます。
ダイエット効果大！
バーピージャンプは、エクササイズの直後から基礎代謝を高めます。
基礎代謝は安静時に身体が消費するエネルギーのことです。基礎代謝が高い人は、食べたものを効率的にエネルギーに替え、エネルギーが余ることがないため太りにくいと言えます。
バーピージャンプで基礎代謝を高めることで、体脂肪を蓄積しにくい状態を維持できます。
また高強度の有酸素運動なので、既に蓄積された脂肪が燃焼することも期待できます。
さらに、バーピージャンプは全身運動であるというだけでなく、インナーマッスルにも働きかけ、身体じゅうをまんべんなく鍛える理想的な運動です。持久力の向上、心肺機能の強化の効果も期待できるため、体力がない人は是非行って、日常的に身体を動かす習慣を身につけましょう。
余分な脂肪を貯めない身体づくり、生活習慣病の予防にもなります。
全身をバランスよく鍛えるエクササイズ
バーピージャンプは、日本では定番の筋力トレーニングです。
学生の部活動のトレーニングメニューに用いられることが多いため、懐かしいと感じる人も多いようです。
バーピージャンプは筋力トレーニング(無酸素運動)という側面を持ちながら、有酸素運動でもあります。ダイエット目的で運動を取り入れる場合には、有酸素運動と無酸素運動のどちらも行うことが望ましいため、理想的なダイエットエクササイズであると言えます。
有酸素運動は、酸素をたくさん身体に取り込みつつ行う運動、無酸素運動は、酸素を使用せず、糖だけを燃やしてエネルギーとして使用する運動です。どちらも運動後には平常時よりも代謝が上がり、通常の心拍数に戻るまでエネルギー消費量が高い状態が続きます。
運動後に代謝が上がっている時間は、負荷の高い運動ほど長く続くということですので、バーピージャンプは効率よくエネルギーを消費するのに適しています。
バーピージャンプのメリットとしては、短時間で効率的に身体じゅうの筋肉を鍛えることができる点です。ただし、負荷がかなり高い運動ですので、日ごろ運動をする習慣がない人にとってはかなりハードなメニューであると言えるでしょう。
バーピージャンプの消費カロリーは、1分間に5キロカロリー程度です。
運動はカロリー消費よりも基礎代謝を高める目的で行うのが望ましいと言えますが、1分間あたり5キロカロリーの消費は、運動としてはかなりカロリー消費量が多い部類に入ります。
脂肪燃焼に適している
バーピージャンプは、有酸素運動と無酸素運動のどちらの側面も併せ持つエクササイズです。
脂肪を燃焼するのに適した運動は有酸素運動です。
しかし、有酸素運動を行った場合でも、脂肪と糖の燃焼が半々に行われるため、エネルギーを全て脂肪から得ているわけではありません。また、脂肪を燃焼させる目的で有酸素運動を行う場合には、一定の時間続けて運動を行う必要があります。
バーピージャンプは非常に負荷が高いエクササイズですので、長時間続けて行うことは困難です。
では、なぜ脂肪が燃焼するかと言うと、バーピージャンプの筋力トレーニング＝無酸素運動の側面が生きてくるのです。
無酸素運動は、運動の最中は体脂肪を燃やす効果はほとんどありません。しかし、筋力が向上したしないに関わらず、運動直後は代謝が上がった状態になります。
アメリカで行われた研究で、筋力トレーニング後の代謝が上がった状態は48時間続いたという報告もあり、筋力トレーニングを行えば、その後に日常的な動作しか行わなくても痩せやすくなると考えられます。
また、筋力トレーニング後に代謝が上がった状態が続く中では、脂肪がエネルギーとして利用される割合も通常より高くなります。
この状態で有酸素運動を行えば、より脂肪の燃焼率が高まることが期待できます。
全身をバランスよく鍛える理想的なエクササイズ
一度行ってみればわかると思われますが、バーピージャンプは全身をまんべんなく鍛えることができるエクササイズです。
ジャンプ力と瞬発力が向上し、さらに下半身・腹筋・体幹を鍛えることができます。
下半身を鍛えると疲れにくくなる他、血液の循環がよくなるといった効果が得られます。
また、ジャンプの動作を伴うため、脚力が向上します。いくつかのポーズをリズミカルに続けて行わなければならないこともあり、瞬発力の向上とともに、身体の各部の神経回路が円滑に働くようになります。
また、腹筋は身体活動の中心となる大きな筋肉で、歩く時や走る時、身体を捻る際など常に使われています。この腹筋を鍛え、充実させることで疲労を感じにくくなります。
女性は隆起した筋肉よりも引き締めに重点を置くことが多いと思われます。バーピージャンプでは、腹筋に過度の負荷をかけることなく鍛えられるため、不必要な筋肉がつくことなく引き締められるのでおすすめです。
また、体幹が鍛えられることにより姿勢がよくなり、腰痛や肩こりが軽減することが期待できます。
デスクワークなどでいつの間にか猫背になっている人や、肩こりに悩む人は、体幹が弱い傾向があります。体幹を鍛えることで姿勢も美しくなり、身体を支えられないことによる不調が改善される可能性があります。
デメリットと注意点
ダイエットに効果的でお手軽にできるバーピージャンプですが、デメリットや行う際の注意点などはあるのでしょうか？
十分なストレッチを
バーピージャンプは非常に運動強度が高く、心拍数が急激に上がるエクササイズです。
初めて行う場合は無理をせず、回数を減らすなどの工夫をしましょう。
また、エクササイズを行う前には軽くストレッチをするなどして、身体をほぐしておくのがよいでしょう。
バーピージャンプを行った後はすぐに横になることはせず、立位のままでゆっくりと歩き、心拍数を落ち着けるようにします。運動前の準備運動は常識ですが、運動後のクールダウンも大切です。ゆっくりとストレッチを行い、筋肉をリラックスさせてあげましょう。
正しいフォームで！
バーピージャンプの問題点としては、普段運動を行わない人がいきなり行うにはハード過ぎる点が挙げられます。
日ごろ全く運動をしない人が運動不足の解消目的などで行うことは、あまりおすすめできません。
一般的なトレーニングにおいても、正しいフォームで行わない場合ケガや故障を招きます。バーピージャンプでも、一つ一つの動作を正しいフォームで行う必要があります。なおかつ、効率よく身体を鍛えるためには「テンポよく、ダイナミックに」という条件つきです。
バーピージャンプには、スクワットや腕立てという高負荷な運動も含まれます。
これらの運動を行う際に、膝や腰に不必要な負担をかけないためにも、一つ一つの動作を丁寧に行い、正しい形をマスターしてからバーピージャンプを行うことをおすすめします。時間と場所にとらわれることなく行えるというメリットがある反面、こうした問題もあるということを知った上でチャレンジしましょう。
なお、動作の性質上どうしても音が出るため、集合住宅などで行う場合には周囲の方への配慮をしましょう。
効果が期待できます！
バーピージャンプを行っている人の口コミは「とにかくキツい！」これに尽きます。
日ごろから身体を鍛えている人にとっても負荷が大きいエクササイズ、それが「バーピージャンプ」なのです。
しかし、皆さんバーピージャンプを身体の引き締めや理想的なボディメイクに活用しているようです。
また、プロのトレーナーの方が口を揃えて「代謝が向上する理想的なトレーニングである」と述べていることから、バーピージャンプのダイエット効果はお墨付きと言えそうです。
バーピージャンプダイエットとは？短時間で効果テキメン！のまとめ
バーピージャンプはシンプルながら負荷が大きく、短期間で効率的に全身を鍛えられるエクササイズです。運動としてはハードですが、続けることができれば理想のボディを手に入れられるでしょう。初めて行う場合には、まずは基本の形をしっかりとマスターするようにしましょう。エクササイズの前後のケアも忘れずに行うようにしましょう。バーピージャンプをマスターし、是非ダイエットに活用してください。