太りにくい体質を持っている方はダイエットとは無縁でうらやましいですよね。体質だからと諦めるのはまだ早いかもしれません。食べ方や食べ物に気をつけて太りにくいを作る方法はあるのでしょうか。詳しくご紹介しております。
太りにくい体質を作るためには、運動はもちろんですが、食べ物や食べ方に気をつける必要があります。これはダイエットとは違うので、食べないという方法ではなく、どのようなものを食べるか？ということがポイントです。もちろん食べる時間帯や食べ物にも気をつけます。
太りにくい人の特徴は？
太りにくい人の特徴は、痩せの大食い、つまりいくら食べても全然太らずそのままの体型を維持できている人が多いです。
逆に、同じ物を食べているのに太ってしまう人もいます。
一般に、太りにくい人は代謝がよいので脂肪が体内に吸収されにくい特徴があります。
胃腸の調子がよい為、消化吸収もスムーズで便秘にもなりにくいです。
それから、一部の大食いと呼ばれる人達は、食べても血糖値があまり上昇しないとか、胃の働きが活発で食べた物がすぐ腸へ送られ、排便も普通の人より早くなっていることがわかっています。
このようなことから、太りにくいかどうかというのは体質が大きく関係してきます。体質改善は簡単にはいきませんが、生活習慣を見直すことで太りにくくなることは可能です。
太りにくい体質を作るには？
元々太りにくい人は、脂肪燃焼をしやすい体質の場合が多いです。
太りにくい体質を作るには、脂肪を燃焼しやすい体に改善していけばいいのです。その為には、筋肉量を増やすことと筋肉を活性化させることが効果的です。特に筋肉が活性化すると、エネルギー消費が高くなり脂肪を効率的に燃焼してくれます。
筋肉を活性化させるのに効果的な運動は、有酸素運動です。
ウォーキングやジョギングを継続的に行うと、脂肪が燃焼されやすくなります。
そらから、自分の体力に合わせた無理のない程度の運動を行うのも効果があります。
ストレッチをしたり、腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなどを毎日少しずつ行うのがおすすめです。
このような運動にバランスのとれた食事を組み合わせれば、太りにくい体質になっていきます。
どんな食べ物がおすすめ？
太りにくい食べ物は、糖質が低い物、高たんぱく質、食物繊維が多く含まれている物、かみごたえがあり満足感が得られる物などです。
これらをバランスよく摂ることが大事です。
糖質は、ご飯やパンなどの炭水化物の摂取を抑えれば、減らすことができます。
植物性たんぱく質の大豆は、カロリーも低くアミノ酸も肉や魚と同じくらい含む良質なたんぱく質であり、太りにくい食べ物といえます。大豆は、納豆や豆腐など加工食品も多いので、積極的に摂取したい食べ物です。
肉の中でも、鶏肉のささみは低カロリーなたんぱく質です。
食物繊維は、野菜に多く含まれているので、食事をする時は必ず食べるようにしたいですね。
それから、低カロリーの代表でもあるコンニャクは、食物繊維も豊富な食べ物です。
脂肪やコレステロールの吸収を抑える働きもしてくれます。
効果的な食べ順は？
食事で摂ったカロリーが消費されるカロリーより多ければ、太ってしまうことはよく知られています。けれども、一般の人がカロリー計算をしながら食事をするのは大変です。それならば、なるべく太りにくい食べ方をしたいものです。
太ってしまう原因として、食事を摂った時の血糖値の急上昇も関係しています。
血糖値が上がると、血糖値を下げようとインスリンという物質が分泌され、血液中の糖分を脂肪に変える働きをします。血糖値の上昇がゆっくりならば、インスリンの分泌も抑えられ脂肪が溜まりにくくなるのです。
つまり、血糖値を急上昇させない食べ方が、太りにくい食べ方といえます。
具体的には、空腹時にご飯やパン、麺類などの糖質が多く含まれる食品を食べないことです。食事の最初には、食物繊維が豊富な野菜から食べるのがいいです。食物繊維が消化吸収に時間をかけて、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
食べる順番を変えることで、太りにくくなってきます。
規則正しい食事方法をしましょう
太りにくい食事方法は、まず一日3食をきちんと摂ることが一番大事です。
エネルギー消費が活発な日中と寝るだけの夜では、食事方法を変えた方がより太りにくくなります。食事の量は、活動が始まる朝はたっぷりと食べて、消化のスピードが遅くなる夜は、早い時間に食事をしてお腹いっぱい食べないようにします。
食事の内容としては、糖質に変わるご飯やパンなどの炭水化物は朝と昼にしっかり摂り、夜は炭水化物を控えめにして野菜中心の食事で、糖質を体内に溜めないようにします。寝る時までに糖質が消費されていれば、睡眠中に脂肪をエネルギーとして使うことになり太りにくくなります。
毎日決まった時間に、3食きちんと食事をすることで体全体の調子がよくなれば、消化吸収、排泄がスムーズになり太りにくくなります。
また、朝から夜に向かって炭水化物の量を減らしていくことで、胃に負担がかからなくなり、脂肪の蓄積も抑えることができます。
時間帯によっては太るかも？
食べても太りにくい時間帯はあります。その為には、規則正しい生活習慣を続けることが大事です。
血液中のあるたんぱく質が、血液中の脂肪を脂肪細胞へ取り込む働きをします。このたんぱく質の量が多いと太りやすくなるのですが、実はこの量は時間帯で違うのです。このたんぱく質が少ない時間帯が太りにくい時間帯といえます。
個人差はあるものの、大体午後の時間帯が少なくなるようです。逆に夜の10時から深夜2時頃が多くなり、太りやすい時間帯となります。
ただし、これは毎朝同じ時間で起きて規則正しい生活習慣を送ることが重要になってきます。体内時計を正常にしていないと、太りにくい時間帯がうまく作れなくなるからです。
早起きして動いた方が、代謝をよくします。
朝食をきちんと食べて、夜は食べ過ぎないようにするのがいいですね。
お酒は駄目なの？
お酒は太るというイメージがあります。
太る原因は、肝臓がアルコールの分解に忙しくなり脂肪の分解が後回しになって、体に脂肪が溜まってしまうからです。
また、お酒につきもののおつまみも、揚げ物などの高カロリーの物を摂取しやすいのも太る原因となります。アルコールの分解には糖質に変わる炭水化物を使い、残りのカロリーは脂肪となり同じく体内に溜まってしまいます。
けれども、太りにくいお酒はあります。
焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は、ストレートで飲む分にはカロリーがありません。アルコール度数を抑えたい時も、水や無糖炭酸水で割れば、太ることはありません。
逆に、ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒、カクテルや梅酒などは糖質を含んでいるので太りやすく、隠れ肥満の原因となる内臓脂肪を増やします。
お酒は、アルコールの分解を早くする為にも、軽く食事をしてから飲むようにし、お酒とは別に水分補給もしっかりするようにします。
おつまみは？
いくら糖質の少ないお酒を選んでも、おつまみに糖質の多く含まれる物を選んだら何の意味もありません。お酒を飲むなら軽く食事をすませてからにして、おつまみも軽い物を1品くらいが望ましいところです。
とはいえ、仕事帰りのお酒の席ではそうも言ってられません。そんな時は、なるべく太りにくいおつまみを選んで食べるようにしたいですね。
太りにくいおつまみとしては、野菜サラダや枝豆、豆腐などがあります。
最初に血糖値の上昇を抑える為に、野菜サラダや枝豆を食べながら、ゆっくりと飲むようにします。
それだけで、太りにくくなる効果があります。その後に、肉や魚、豆腐などのたんぱく質を摂ってバランスをとるようにします。揚げ物も、魚介類や鶏肉なら衣と量に気を付ければ、あまり神経質になる必要はありません。
それから、ご飯や麺類、フライドポテトやポテトサラダなどの炭水化物は、太りやすいので避けましょう。
炭水化物が食べたいけど…
炭水化物は、糖質を多く含む為血糖値が上昇しやすく太りやすいと言われています。炭水化物は、主に米や麦、じゃが芋などの穀物に多く含まれています。食事の主食になる米や麺類、パンなどが炭水化物食品であり、全然食べないという訳にもいきません。
どうせなら、太りにくい炭水化物食品を選びたいものです。
例えば、ご飯とパンなら、カロリーはご飯の方が高くてもそれ以外のメニューを考えると、和食のご飯がおすすめです。
ご飯はパンよりは血糖値の上昇がゆっくりで、しかも噛む回数が多く満腹感もあり腹持ちもいい食品です。
けれども、米や麺、パンにもいろいろな種類がありそれぞれ太りにくい食品があります。米なら、白米よりも玄米の方が太りにくいです。麺だったら、うどんより日本そばの方が太りにくく、パンならライ麦パンや全粒粉パンが太りにくいです。
また、玄米や全粒粉などは栄養価も高いので、太りにくい炭水化物を摂取するのは健康面でもいい効果が期待できます。
外食で気をつけるポイントは？
外食は太るというイメージがありますが、太りにくい外食をすることは可能です。簡単な方法としては、普段自宅で太りにくい食事を摂っているのと同じ感覚でメニューを選ぶことです。
やはり、すぐにご飯などの炭水化物を食べないで、最初は野菜や海藻などから食べて血糖値の上昇を抑えた方がいいです。
スープや味噌汁も飲んで満腹感を感じやすくします。
それらの物からよく噛んで時間をかけて食べていけば、大食いは避けることができます。
丼物は、カロリーが高い物が多いのでご飯を残すなどの工夫が必要です。できるなら、お汁や野菜が付いている定食が望ましいです。ラーメンやカレーライスなどは、炭水化物が多すぎて栄養バランスも悪いので野菜が摂れるようにしたいです。
そして、食後のデザートは止めて砂糖抜きのコーヒーやウーロン茶などを飲むのがおすすめです。
どんなアイスが良い？
冷たくておいしいアイスですが、砂糖や乳脂肪が多く含まれ高カロリーの物が多い食品です。けれども、選び方や食べ方で太りにくくすることもできます。
まず、アイスの量は、特大カップや好きなだけとれるホームサイズなどの製品は避けて、小さいカップの物を選びます。チョコレートやクリームなどのトッピングは、カロリーアップに繋がるので、やめましょう。
それから、市販のアイスなら容器の成分表示をチェックして、カロリーと脂質の少ない物を選びます。意外と、乳脂肪分の少ないアイスミルクやラクトアイスの方が、植物性脂肪や砂糖が多く使われていてカロリーが高いこともあります。注意が必要です。
いわゆる高級アイスの普通のバニラアイスの方が、乳脂肪分が多い為栄養価も高くカップも小さいので、太りにくいアイスといえるかもしれません。また、ソフトクリームは空気を含んでいるので比較的カロリーは低い食品です。
さらに、アイスを食べる時間は、日中の体温が高くて太りにくい時間帯とされる、午後3時から6時の間にするといいですよ。
甘いものなら和菓子
和菓子は、甘い物が多く太りやすいと考えがちです。しかし、和菓子は洋菓子と比較すると太りにくく血糖値を上げにくいといえます。
和菓子が太りにくいとされるのは、洋菓子との材料の違いによるものです。和菓子は砂糖で甘さを出していますが、脂肪分が少ない為カロリーは低くなっています。反面、洋菓子はバターや生クリームを多く使い、カロリーが高くなっています。
それから、和菓子は小豆や寒天をよく使います。これらの食品には食物繊維が多く含まれています。食物繊維には、血糖値の上昇を抑えたり、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を防ぐ働きがあります。
このようなことから、和菓子は太りにくいと言えるのです。
とは言え、洋菓子より太りにくいというだけで、食べ過ぎては太る原因となってしまうので注意が必要です。
太りにくい体質になる方法は？基礎代謝をアップさせる運動と食事習慣を作る！のまとめ
太りにくいのは生まれもった体質もありますが、自分の努力次第でも太りにくい体質を手に入れることができます。また太らないために毎日の食事方法や食べ物に注意するだけでも全然違ってきます。
食べても太らない体質、ハードゲイナーについてはこちら！
