ダイエットには運動がつきものですが、どの運動をすれば効果が高いのか、そして効果的に痩せることができるのかは気になりますよね。ダイエットで効果が上がる7つの運動とは？
ダイエットの効果を上げるためには運動が必要ですが、ランニングや水泳、ヨガに自転車など運動は色々あります。どの運動がダイエットに効果的なのでしょうか？ダイエットをしている方は必見です。
ダイエットにはランニング
ランニングはかなり効果があると話題にもなってる運動です。定番ですね。
特に難しい事はなく”走る”という単純なものなので気楽に続けていけるかもしれません。
走る時はしっかり準備運動をしましょう。筋肉を伸ばしほぐさないと痛める原因になります。
そして時間帯でも燃焼しやすいというのがわかりました。
夜に走るより、朝に走る方が燃焼効果が高いです。
朝は、もっとも体温が引くく、ランニングを行うと体温が上がり代謝率も高くなります。また朝食前にランニングをするともっと効果的です。空腹時の方が脂肪燃焼効果は高いといえます。
夜より短い時間で多くの脂肪を燃焼させる事ができるのでダイエット目的の方は朝ランニングをおすすめいたします。
走る時のポイントは足や腕のリズムに合わせて呼吸をして、4拍子のリズムを取りながら呼吸をして走ると普通に走るより楽に走れるので続けやすいです。そして、誰かと一緒に走る機会があり、喋る余裕が出来れば喋りながら走る事により楽しく長く走れ脂肪も燃焼しやすいのでお勧めです。
最初から長距離だと大変だと思うので、最初は短い距離をゆっくり自分のペースで進めて行きましょう。
水泳は消費カロリーが高い！
水泳ダイエットと聞いた事がある方もいると思いますが、かなり効果があります。
全身を使う有酸素運動なので、消費カロリーも多く、水圧で呼吸筋が鍛えられ効果も上がります。またキレイな筋肉が付くので、スタイル維持にもおすすめです。
そして水温が体温より低いため身体が体温を保とうとするのでかなりエネルギーを使います。
代謝が上がり痩せやすい身体になります。
水泳ダイエットは場所が必要にはなりますが、ランニングよりも消費カロリーが期待できるといえます。そこで効果的な水温ダイエットの方法を紹介させていただきます。
水中ウォーキング
泳げない人も泳げる人も水中ウォーキングを取り入れるとインナーマッスルが鍛えられ効果的です。
まず入る前に準備運動をしましょう。
下っ腹に力を入れながら身体がブレないように歩きます。
腕を大きく振り大股で早歩きをする感じです。水の抵抗があるので、普通のウォーキングに比べて消費カロリーが多くなります。
クロール
クロールは肩甲骨周り、腕の筋肉に効果的です。
また横っ腹やお腹周りの脂肪も燃焼されてきて、ウエストダウンにもつながります。ただ水泳に慣れていないと難しいので、最初はできる範囲での水泳をおすすめいたします。
背泳ぎ
背中のお肉が気になる方は背泳ぎが効果的です。
背中の贅肉を落とすことは確認ができないため難しいのですが、背泳ぎなど主に背中を使う運動は背中のダイエットに効果が期待できます。
ビート板を使う
ビート板を使い太ももから大きく動かして泳ぎましょう。
太もも、お尻、ウエストを引き締める事が出来ます。
クロールや背泳ぎなどが難しい方は、ビート板をつかった泳ぎや、水中ウォーキングなどを続けて行きましょう。
ヨガは冷えの改善にも効果
ヨガも有酸素運動なのでダイエットに効果的といえます。
続けて行く事で身体の代謝が上がり、血流改善にも繋がります。太る原因である冷えを改善する事でダイエットに繋がります。
ダイエット効果も高いですが、うつ病の予防や改善にも良いとされています。家でも気軽にできるのでお勧めです。
そこでいくつか効果的なヨガを紹介します。
二の腕とお尻
二の腕とお尻に効果的なポーズです。
- まず両膝を立てて座ります。
- 足は腰幅くらいに開いて平行にします。
- 手を肩幅に開いて後ろにします。
- 指先はお尻の方に向けて下さい。
- 息を大きく吸いながらお尻を持ち上げます。
- その時身体を床と平行にしてください。
- アゴは軽く引いて目線は前を見ましょう。
- 胸とお尻が上に引っ張られるような感覚でキープして息を吐きながらゆっくりお尻をおろして背中を丸めます。
バストアップにも効果的でバランスよくダイエット
- 両手は肩幅に開き、四つん這いになります。
- 首は真っ直ぐにして下がらないように床を見ます。
- 左足のかかとを後ろに押しながら膝を延ばしましょう。
- ゆっくり右足も後ろに伸ばして左足の隣につけ両膝をゆっくり曲げて床につけます。
- 手の指先を前に滑らせおでこを床につけましょう。
- 背骨と脇腹が気持ち良く伸びるのを感じたら大丈夫です。
このように空いた時間にできるものなので試してみてください。
踏み台昇降運動で脂肪燃焼
踏み台昇降運動といえばスポーツテストなどで経験した方もいるのではないでしょうか。
この運動で脂肪燃焼や筋力アップが期待できます。
特に、太もも、腹筋、背筋、お尻に効果的です。
自律神経のバランスも整える事もできるので健康面での改善も期待できます。
場所もあまり取らずに自分のペースで簡単にできるのでお勧めです。
踏み台昇降運動がなぜ効果的なのかというと、筋肉が動かされると代謝が上がり消費カロリーも上がりダイエット効果がより高くなります。簡単な動作ですが、かなり運動になりますので肺活量も上がり疲れにくい身体作りにも良いのです。
踏み台昇降運動の手順を紹介させていただきます。
- 階段か、15cm以上、30cm未満の段差で行いましょう。
- 右足を上げて左足も上げて、右足を下ろして左足も下ろしての繰り返しです。
- その時に腕もしっかり振る事を意識しましょう。効果が上がります。
- 無理のないように、最初は5分、10分くらいから始めてみましょう。
続けて行くことに意味がありますので、頑張って毎日続けて行きましょう。
自転車・エアロバイクを使う
自転車ダイエットはランニングなどに比べ楽にダイエット効果があるダイエット方法です。
サイクリング気分で楽しく有酸素運動ができるので、気づいたら痩せていたなんて事が期待できます。近いけど車で通勤している人は自転車に変えてみるだけでも、かなり効果があると思います。
自転車の選び方なのですが、種類はいくつかあり、マウンテンバイク、クロスバイク、ロードバイクなどがあります。
マウンテンバイクはタイヤが太く安定性は高いのですが走行性が良くないので、長時間の走行や坂道にはあまり向いていません。
ロードバイクはタイヤが細く走行性が高いのですが、安定性があまり良くないため、慣れないと転んでしまったり、線路の溝にはまってしまうこともあります。なのでマウンテンバイクとロードバイクの中間になる自転車のクロスバイクがバランスが良いのでお勧めです。
後は、自分にあった自転車をみつけると良いのですが、ママチャリはお勧めしません。
ダイエット効果はありますが、ギアが重いため足に負担がかかり続けて行くと太ももが太くなってしまう可能性があります。
負担になり過ぎずに楽しく軽く走れる事が続けて行くのに大切です。
景色を楽しみながら、楽しくダイエットをしちゃいましょう！
また、雨降りの時や室内で自転車をしたい場合にはエアロバイクがおすすめです。
自分にあった自転車運動で始めましょう。無理のない程度で、通勤だけを自転車にするだけでもダイエット効果があります。
縄跳び
縄跳びダイエットもダイエットに効果的な有酸素運動になります。
飛び方を工夫すれば様々な場所への効果が期待できます。痩せにくい太ももなどにも効果的だといえます。
外でできない時には、自宅でエア縄跳びがおすすめ。
縄跳びダイエットはジャンプすると全身の脂肪を揺らす事ができるので全身運動となりダイエットにかなり効果的なんですね。
効果的な時間や注意点などを紹介させていただきます。
有酸素運動は20分経過したころから脂肪が燃焼し始めるので、20分以上続ける事が理想的です。ですが、最初から20分以上となると身体にかなり負担がかかってしまう可能性があるので注意してください。
最初は1分間に60回を目標に無理をし過ぎないようにしましょう。
それを3分くらい続けて1セットとして休憩を入れながら3セットくらい行うようにしましょう。
慣れてきたら増やすようにすると無理なく続ける事ができ、効果を上げて行く事ができます。軽く足踏みするように縄跳びをすると、より効果的です。縄跳びは100円ショップの物でも良いですし慣れてきたら少し重量のあるボクサー仕様のものを使うのも良いと思います。
注意点なのですが、ジャンプを続けるので足の負担を減らす為にコンクリートを避けるかクッション性の高い靴を履く事をお勧めします。
女性ですとバストの垂れや崩れの原因にもなるのでスポーツブラなどで行なうようにしましょう。
バランスボールで筋力アップ
こちらも家で出来る手軽なダイエット方法になります。
ボール1つで手軽にエクササイズが出来て、様々な部分に効果が得られるのでお勧めです。バランスボールでバランスをとるだけで高い運動効果が期待できるんですね。
2000円前後で買えるものもあるので、ジムなどに通うより安くできます。
いくつかバランスボールを使ったエクササイズを紹介させていただきます。
腹筋
- まずバランスボールに座ります。
- 息を吐きながら、ゆっくりお腹を覗き込むように、尾てい骨を前に押し出すようにしてお腹を丸めてください。
- 元の位置に戻り同じ動きを30回程繰り返します。
簡単そうに見えますがバランスを取らなくてはいけないので、かなり筋肉を使います。
下半身
- まず仰向けになり、膝を曲げてボールに足裏をつけます。
- そして、かかとでボールを前に押し出す感じで足を伸ばします。
- ボールの上に足が乗るような形ちになります。
- 元の位置に戻り、同じ動きを30回程繰り返しましょう。
どちらも簡単に手軽に出来る方法ですが、やるとわかりますが筋肉を使っているというのを実感していただけると思います。
他にも様々な形のバランスボールエクササイズがありますので自分に合ったやり方などを見つけて、無理のないように続けて行きましょう。
ダイエット効果がありすぎる運動とは？すぐに効果を出したい人必見！のまとめ
できる運動、できない運動、または得意苦手なども個人によって分かれると思いますが、大切なのは継続して行うことです。ダイエット成功のカギは続けることなので、自分の得意の運動を見つけてダイエットしましょう。