大胸筋を鍛える筋トレ法は数多くありますが、ここでは「フロアダンベルフライ」という筋トレ方法をご紹介します。
大胸筋を鍛えるトレーニングではワイドプッシュアップなどが有名ですね？また筋力が少ない場合には、膝をついて行うプッシュアップも手軽に実践できるトレーニング法として人気があります。
ただ、これらのトレーニングは自重トレーニングですので、ある一定の効果はあるものの、トレーニングを継続しているとなにか物足りないと感じる場合があります。
ここでは、自重トレーニングで少し物足りなさを感じるようになってきた方へおススメのフロアダンベルフライのやり方を詳しく見ていきます。
ダンベルなどトレーニング機器が必要になりますが、トレーニング器具を使用することでより高い負荷をかけることが可能です。より高い効果を上げたい筋トレの中上級者の方は、ぜひ参考にしてください。
フロアダンベルフライとは？
フロアダンベルフライとは、ダンベルを用いて行うダンベルフライというトレーニングの応用編です。
ダンベルフライとは、トレーニングベンチに仰向けになり、両手にそれぞれダンベルを持ち、胸の上で手のひらを向かい合わせにし、胸を開いてダンベルを左右に広げる筋トレ方法です。
それに対して、フロアダンベルフライは、床に仰向けになり同様にダンベルを持ちトレーニングをします。床で行うダンベルフライをフロアダンベルフライといいます。
- フロアダンベルフライで鍛えられる筋肉は、大胸筋です。
- 大胸筋にダンベルの負荷をかけることで、強力に大胸筋を刺激します。
- 胸板を厚くしたい男性の方や、バストアップしたい女性におすすめです。
ダンベルを使用することで、筋トレ初心者には難しいのではないかと感じる方もいると思いますが、ダンベルは重量を調整できるため、自分に合った重さを選べる点が良いところです。
フロアダンベルフライのポイント解説！
ここからは、ダンベルを利用して大胸筋に負荷をかけるフロアダンベルフライのポイントを解説します。
ダンベルを利用することで、いくつかポイントがありますので、しっかりおさえていきましょう。
フロアダンベルフライのポイント1「しっかりと膝を立てる」
フロアダンベルフライを行うときは、しっかりと膝を立ててトレーニングをしましょう。
しっかりと膝を立てることで、体幹が安定して、大胸筋にしっかりと負荷を伝えることが可能です。
その反面、膝を立てない状態でトレーニングをすると、踏ん張りが効かないので大胸筋に負荷を伝えることができません。ほかの筋トレでもそうですが、体幹がぶれないように安定させましょう。
フロアダンベルフライのポイント2「肩甲骨を寄せて筋トレをする」
フロアダンベルフライのポイントですが、肩甲骨を寄せて筋トレをするということが重要です。
通常のダンベルフライでもそうですが、腕の力でダンベルを持とうとすると、腕の筋肉ばかり集中的に負荷がかかってしまいます。
それを防ぐためには、肩甲骨でダンベルを引くイメージで、ダンベルフライをすると良いでしょう。肩甲骨を寄せてダンベルトレーニングをすると、ちょうど大胸筋に負荷がかかります。ぜひこれらの点に注意をしてフロアダンベルフライをしてみましょう。
フロアダンベルフライのポイント3「腕を伸ばして胸を張る」
フロアダンベルフライのポイントとしては、腕を伸ばして胸を張るということが重要です。
腕を伸ばすことで、大胸筋部分に張りが生まれます。大胸筋に張りが生まれると、より筋肉に高い負荷をかけることが可能です
このことから、腕を伸ばして大胸筋に張りをつくりながらトレーニングを行いましょう。さらに、胸を張るということもフロアダンベルフライにおいては重要です。胸を張ることで、大胸筋の可動域が広がり、より筋肉を刺激します。
ただ、胸を張ろうとしても、床に常に背中をつけているため、なかなかうまくいきません。そのような場合は、背中の下にタオルやバランスボールなどを入れると、床との間に隙間ができてトレーニング中に大胸筋の可動域を広げることができますよ。
フロアダンベルフライの実践法！
ここからは、前章でお伝えしたフロアダンベルフライのポイントをおさえてバストアップする具体的な手順をご紹介します。
＜フロアダンベルフライの正しいやり方＞
ダンベルの重さは、筋トレ初心者の方であれば女性で2kg前後、男性の場合で2〜5kg前後で調整すると良いでしょう。これがフロアダンベルフライのスタートポジションです。
- 床に仰向けになり、上半身と下半身をまっすぐに整えます。次に、両膝を立てておきましょう。体幹がぶれないように注意します。そして、両手にダンベルを持ち、胸の前で天井に向かって腕を伸ばし、ダンベルを向かい合わせで配置します。
- 次に、1の状態から肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを真横に下ろします。ダンベルを真横に下ろす際が、もっとも肘に負担がかかるので、十分に肘を曲げ下ろしてください。なお、ダンベルを下ろすときは大胸筋に負荷がかかっているかを確認し、腕を大きく広げます。
- ダンベルを持った両手が真横にきたら、ゆっくりと真上に持ち上げます。そして、再度ダンベルをゆっくり下ろします。肩甲骨を寄せながらダンベルを下ろしましょう。
- フロアダンベルフライの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット繰り返していきましょう。また、ダンベルの重さは、最初軽めからスタートし、徐々に慣れてきたら、重くすると最適な負荷をかけることができますよ。
参考動画はこちら
フロアダンベルフライでバストアップ！自宅での筋トレで大胸筋を刺激する！のまとめ
フロアダンベルフライは、ダンベルを使用することで、自重筋トレにはない強力な負荷をかけられます。自重筋トレをしているけれど、なかなかバストアップしない女性や、胸板を短期間で厚くしたい男性の方は、ぜひフロアダンベルフライを実践してみてください。