内ももやお尻のたるみがお困りの女性は非常に多いです。そんな悩みを解消したいと願う方に向けて、もも裏とお尻を効果的に鍛えられる「インバーテッドハムストリングス」という筋トレ方法をご紹介します。内ももやお尻のたるみは日常生活ではあまり使う頻度の少ない筋肉群であり、なかなかたるみを解消しにくい部位でもあります。
また、デスクワーク中心で運動不足に陥っている方は、基礎代謝も低下しているため、筋トレをしてもすぐにたるみが解消しません。名前を聞くと何か難しいそうな筋トレのように感じますが、普段運動不足の人でも気軽に取り入れることができるトレーニング法です。とても簡単なのでぜひチャレンジしてみてください。
インバーテッドハムストリングスとは？
インバーテッドハムストリングスとは、立った状態から上体を水平に倒し、片足を床と平行になる位置まで持ち上げる筋トレとなっています。
このような姿勢をとることでもも裏部分のハムストリングスやお尻部分の大臀筋に作用してお尻と内ももの綺麗な境目をつくることが可能です。
お尻から太もものラインが気になる方や美尻を目指したい方にはぴったりの筋トレといえます。
筋トレ自体は、負荷がそこまで高くはないため、筋トレ初心者でも十分に継続できる内容となっています。
忙しくて内ももやお尻のたるみを解消するダイエットができていないという方も比較的始めやすいインバーテッドハムストリングスをスタートしてみませんか。
インバーテッドハムストリングスの効果を出すポイントを解説！
ここからは、筋トレ初心者にもわかりやすくインバーテッドハムストリングスのポイントを解説していきます。特別難易度が高い筋トレではないため、ポイントはそこまで多くはありません。しっかりとマスターしていきましょう。
ポイント1「裏ももを意識して行う」
インバーテッドハムストリングスのポイントとして、筋トレ効果を最大限に発揮したい裏ももを十分に意識して筋トレを行いましょう。
やはりインバーテッドハムストリングスの目的はヒップアップや内もものシェイプアップですからこれらの筋肉を意識しないと、筋トレ効果も半減してしまいます。
筋トレにおいては、これから刺激を加える筋肉を意識するということが肝心です。筋トレをするのに、どの筋肉を鍛えているかわからない状態ですと、負荷をかける場所がわからず、筋トレ効果も期待できません。しっかりと裏ももや、お尻の筋肉を意識してくださいね。
ポイント2「お腹キャンペーンとお尻に力を入れる」
インバーテッドハムストリングスのポイントとして、お腹とお尻に力を入れた状態で筋トレを行いましょう。
筋肉は収縮した状態で負荷をかける方が、その効果は大きくとされています。
今回であれば、お腹やお尻、裏ももをしっかりと張った状態でキープすることが肝心です。またお腹に力を入れて、インバーテッドハムストリングスを行うとメリットが増えます。それは、体幹トレーニングになるということです。
体幹トレーニングになるため基礎代謝が向上しヒップアップや内もものシェイプアップのみならず、全身ダイエットにもつながります。
ポイント3「足が下がらないように」
インバーテッドハムストリングスのポイントとして、持ち上げた足が下がらないようにすることも重要です。筋力が少ない人は、最初のうちは厳しいかもしれませんが、足が下がってしまうと、大臀筋やハムストリングスへの負荷が軽減してしまいます。
できるだけ足が下がらないように背中から足までが綺麗にまっすぐになるように心がけてください。
インバーテッドハムストリングスの効果的なやり方！
ここからは、前章でお伝えしたインバーテッドハムストリングスのポイントをおさえてヒップアップする方法やお尻と内もものきれいな境目をつくる筋トレの実践編をご紹介します。
＜正しいやり方＞
- 足を肩幅程度に開き、立ちます。胸を張り、姿勢をまっすぐに整えておきましょう。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態から両腕を左右にまっすぐに広げます。そして、片方の足を持ち上げ、背中からかかとまでが綺麗に一直線になるように上体を倒します。上げている足は、膝を曲げずにまっすぐになるよう意識してください。上げていない方の軸足は、軽く曲げておきましょう。
- 持ち上げた足と背中が綺麗に一直線になったら、元の姿勢に戻って、今度はさきほどとは別の足を持ち上げて、上体を倒してインバーテッドハムストリングスを行ってください。このように、インバーテッドハムストリングスは、足を交互に入れ替えて繰り返していきます。
足が下がらないように、そしてお尻やハムストリングス、お腹を意識してトレーニングしましょう。
インバーテッドハムストリングスの目標回数は、左右交互に10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
参考動画はこちら
インバーテッドハムストリングスでヒップアップ！お尻と内ももを引き締める！のまとめ
インバーテッドハムストリングスは、日頃運動不足の方でも、気軽に取り組めるトレーニング方法です。お尻と内ももの境目をつくってくれ、ヒップアップをしたい人におすすめです。スクワットやランジなど負荷の高い筋トレは苦手という方にも、ぴったりなので、ぜひ取り入れてみてください。