1日2食にすることでダイエット効果を得る方法ですが、抜く食事でもっとも効果的なのは朝昼夕のどれでしょうか？3食食べている方にとっては辛いダイエットかもしれません。 1日2食ダイエットの効果は1食分のカロリーダウンによるダイエット効果ですが、朝昼晩と抜く食事によっては生活や仕事に支障が出てデメリットもありますので注意が必要です。3食食べると太るという声もありますが、2食にしたらどれほどの効果が期待できるのでしょうか。
1日2食ダイエットとは？
1日2食ダイエットとは、普段1日3回食べている方が、2食に減らして摂取カロリーを抑えることで、摂取カロリーを減らしダイエットをしようという方法です。 
ダイエットをするには、摂取カロリーを抑えることが最も簡単にできる方法ですぐにでも始められるダイエット方法です。
食べることが何よりも大好きという方にとっては、とても辛いダイエットになりますが、3食のうち1食減らすだけなので、少しの間だけ我慢すればいいだけです。 https://dietbook.biz/taberukotogasukidiet-5156.html
そのため、お手軽ダイエットとも言えます。 運動をする必要もないので運動が苦手という方にもおすすめなダイエット方法なので、ダイエットをしたいと考えているている方は気軽にこのダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
1日2食ダイエットはなぜ注目されるのか？
- 胃腸を休ませやすい: 1日3食を普通に食べると常に胃腸が働いている状態になりがちですが、2食にすることで消化器官の負担を減らしやすくなります。
- カロリーコントロールがしやすい: 食事回数が減るため、うまく調整すれば一日の総摂取カロリーを抑えやすくなります。
- 習慣化しやすい場合がある: 長期的なファスティング（完全断食）はハードルが高いですが、1食だけ抜くというスタイルなら比較的続けやすいという人もいます。
一日2食ダイエットは「体重を落としたい」「健康面を改善したい」といったニーズだけでなく、「朝は食べる時間がない」「夜は仕事などで遅くなる」などライフスタイルによって自然に取り入れやすい側面もあり、人気が高まっているのです。
1日2食ダイエットの効果とは？
1日2食ダイエットの効果としては、1日の摂取カロリーを抑えることができるところです。
消費カロリーがそのままで、摂取カロリーを抑えることができれば自然と痩せることができます。
しかし、注意が必要なのが「食べる量」です。
1食分減らしても、他の2食で、除いた1食分の量を食べてしまっては意味がありません。あくまでも食べる2食分は普段の量を維持した状態で、１食抜くことで効果を発揮します。
１食抜いた後の食事では、どうしてもお腹が空いているので食べ過ぎてしまいます。
ここが、このダイエットで難しいポイントの一つです。１食分抜いた後の食事で、普段通りの量の食事を準備し、それ以上の量を食べないように心がけることがこのダイエットの成功へのポイントとなります。
1日2食ダイエットのメリットとは？
摂取カロリーの削減
3食しっかり食べている人が1食抜けば、その分カロリーを下げることができます。ただし、抜いた分を他の食事で過度に補おうとすると、カロリーが逆に増えてしまう可能性もあるので注意が必要です。
血糖値の安定
一日3食プラス間食で常に血糖値が上下している状態だと、インスリン分泌の乱れや脂肪蓄積に影響が出る可能性があります。一日2食にして食事の間隔を長めに空けると、血糖値の急上昇・急降下が起きにくくなるケースがあります。
胃腸を休める時間が増える
消化器官をしっかり休ませることで、体内環境（腸内環境を含む）の改善が期待できます。過食や間食が多いと胃腸が疲弊しやすく、消化不良につながることもあるため、胃腸の機能を正常化するという意味でもプラスに働くでしょう。
オートファジーの活性化
近年注目を集めているオートファジーは、細胞が古いタンパク質などを分解し、リサイクルするシステムを指します。食事の間隔を長めに空けることで、この自己浄化作用が起こりやすくなる可能性があるといわれています。
1日2食ダイエットのデメリット・リスク
メリットばかりが注目されがちな一日2食ダイエットですが、いくつか注意点やデメリットもあります。
下記を確認したうえでやるかどうか検討しましょうね！
栄養不足のリスク
一日2食にすると、単純に食事回数が減るため、特にビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が不足しがちになります。ダイエットで体重が減っても栄養が偏ることで健康を害しては元も子もありません。
サプリメントなどで補うなどの方法もありますが飲み忘れなどで長続きしないケースもあります。
極端な空腹によるストレス
空腹が長時間続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えたり、仕事や勉強の集中力が落ちたりする可能性があります。また、反動でドカ食いに走ってしまうケースもあります。
筋肉量の低下
タンパク質の摂取が不足しがちなうえに、空腹時間が長い状態が続くと、筋肉を分解してエネルギー源を確保しようとする体の仕組みが働きます。特に運動不足の場合は筋肉量が減り、基礎代謝が下がってリバウンドを招きやすくなることも。
生活リズムとの相性が悪い場合がある
朝早くから体力仕事をする人や、夜遅くまで働く人など、生活リズムの都合で2食ではエネルギーが足りなくなってしまうことがあります。自分のライフスタイルに合った形で工夫しないと、日々のパフォーマンスに支障が出るかもしれません。
特定の人には不向き
妊娠中・授乳中の方、成長期の子ども、基礎疾患を持つ方は、医師や専門家のアドバイスがないまま実践するのは危険です。無理な食事制限が大きなリスクになる可能性があるため、該当する方は自己判断で始めないように注意しましょう。
朝食抜きのデメリットは？
このダイエット方法では、朝を抜くという方が多くいます。
もともと、朝食を抜く方は多く、このダイエットを始めるには最適と考える方もいるようです。
しかし、朝食は人が活動する上でとても重要な食事です。
朝にしっかりと食事をすることにより、その日の活動量も変わってくるといっても過言ではないくらい重要な食事となります。朝からしっかりと仕事や家事をしたいという方には朝食を抜くことはおすすめできません。
このように活動的な１日を過ごせなくなることが朝食を抜くことのデメリットとなります。忙しい生活を送っている人こそ、このデメリットを回避するためにも、朝食を抜くことはおすすめできません。健康的なダイエットをするためには朝食は必要です。
昼抜きの効果とデメリットは？
忙しい毎日を送っていると、昼食もとらずに仕事をしているという方は多くいます。
この昼食を抜くことのデメリットとしては、職場などではみんなが昼食をとっているのに自分だけ、何も食べないという時間を過ごさないといけないというデメリットがあります。 仕事をしていると誰でもみんなと同じように時間を過ごしたいと思うのではないでしょうか。
昼食を抜くことにより少し孤立感を感じることも出てくるかもしれません。
主婦の方ならこの時間を抜くのはいい時間帯です。
家族もいない時間帯なら、気軽にこのダイエットをすることができます。昼食を抜くことは、その人の生活スタイルによってメリットやデメリットがあります。デメリットがないのなら昼食を抜くのはいい時間帯と考えられます。
夕食抜きの効果とデメリットは？
夕食を抜くのはダイエット効果を高めるうえでメリットがあります。
夜仕事をする方は、夕食が大切になりますが、昼間に仕事をする方は、夜は活動量が減るため、あまりカロリーを必要としません。そのため、夕食を多く摂取してしまうと太る原因となります。
しかし、夕食では友人と飲みに行ったり、家族との団らんを楽しむ時間帯であり、このコミュニケーションの時間が減ってしまうのがデメリットです。
一人暮らしで夜に外食をほとんどしない方にとっては夕食を抜くのはダイエット効果を高めるためにもいい時間帯なのですが、友人とよく夕食を摂るという方、家族との団らんを大切にしたいという方にはデメリットの多い時間帯です。
このダイエットでは、自分の生活スタイルの中でデメリットのない時間帯ですることが大切です。
そもそも3食は太るの？
このダイエットをしようかどうか迷っている方の中には、そもそも3食食べると太るのかどうかという疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。
結論から言って３食食べる方が健康的で、太ることもないと考えられます。
ここで大切になるのが、食べている量です。
1日2食でも3食分以上の食事をしていては意味がありませんし3食食べていても、1回の食事量が少ないのなら太る心配もありません。
ただ、食べることが大好きな方は、３食食べると食べ過ぎてしまうという方がいます。
食べ過ぎれば摂取カロリーも多くなり太ることとなります。
このような方は1食分を抜くことにより1日の摂取カロリーを調節することができます。このダイエットで大切なのは1日2食にすることがいいということではなく、1日の総合の摂取カロリーを減らすことが大切です。
1日2食ダイエットの成功ポイントとは？
一日2食ダイエットを成功させるためには、以下のポイントを押さえることが重要です。
食事時間を固定する
朝食を抜いて昼と夜だけにするのか、昼食と夜食の間隔を空けるのかなど、自分の生活リズムに合ったルールを設定して実践しましょう。食事時間を安定させることで、体内時計が狂いにくくなり、ストレスも軽減できます。
栄養バランスを意識する
回数が減る分、1回の食事でどれだけ必要な栄養素を取れるかが鍵です。
タンパク質・脂質・炭水化物に加えて、ビタミンやミネラル、食物繊維などもバランスよく摂りましょう。サプリメントに頼るのも一つの方法ですが、まずは食品でまんべんなく取ることを意識すると良いです。
タンパク質はしっかりと
筋肉量の減少を防ぐためにも、2食のそれぞれで肉・魚・卵・大豆製品などから十分なタンパク質を摂取することが望ましいです。特に朝食を抜く場合は、昼食でタンパク質不足になりがちなので注意が必要です。
適度な運動を組み合わせる
ダイエット中の運動は、単に消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉量を維持・向上させて基礎代謝をアップさせる効果もあります。一日2食だけに頼るのではなく、散歩や軽い筋トレなどを習慣化することで、リバウンドしにくい体づくりが可能になります。
自分に合った空腹対策
どうしても空腹に耐えられないときは、水や無糖のお茶・コーヒーを飲む、あるいはナッツや低カロリー食材で対処すると良いでしょう。ただし、そこで高カロリーの間食をしてしまうと本末転倒なので、空腹対策用の食材をあらかじめ用意しておくことがポイントです。
1日2食ダイエットのおすすめのスケジュール例
【例1】朝食を抜くパターン
- 朝（～12:00頃）: 水や無糖のコーヒー・お茶などを摂取。空腹がどうしても我慢できない場合は、ゆで卵1個や無糖ヨーグルトなど、タンパク質・低カロリーの食品を少量だけ摂る。
- 昼食（12:00頃）: しっかりバランスの良い食事を摂る。主食・主菜・副菜をきちんと組み合わせることが大切。
- 夕食（19:00～20:00頃）: 就寝時間の3時間前までには食べ終えるのが理想。昼食同様、タンパク質を意識したバランス良い食事を心がける。
- 就寝前: 水分補給程度。お腹が空きすぎた場合は、低脂肪のホットミルクなどを少量飲む程度にとどめる。
【例2】夕食を抜くパターン（早めの夕食で終える）
- 朝食（7:00～8:00頃）: しっかり食べる。タンパク質と野菜を中心に、糖質も必要な分だけ摂取する。
- 昼食（12:00～13:00頃）: 朝食同様、バランス良く食べる。夜は抜く予定なので、昼食で必要な栄養をしっかり確保する。
- 夕方（17:00～18:00頃）: 夕食の代わりに軽食を摂るか、完全に抜く。空腹が厳しい場合はプロテインやゆで卵、ヨーグルトなど低カロリー高タンパク質の食品で補う。
- 就寝前: 水分補給のみ。空腹感が強い場合はハーブティーや炭酸水などで紛らわす。
【例3】昼・夜の2食パターン
- 朝～昼（～12:00頃）: 朝食は摂らず、水分をメインにして過ごす。ただし、低血糖が心配な人や朝が一番お腹が空く人には不向きな場合も。
- 昼食（12:00～13:00頃）: バランス良くしっかり食べる。炭水化物・タンパク質・野菜を意識し、満足感を得やすいメニューにする。
- 夕食（19:00～20:00頃）: 昼食で摂れなかった栄養素を補う形でメニューを考える。就寝直前にならないよう気をつける。
おすすめの食事内容は？
一日2食ダイエットでは、1回の食事の重要性が高まります。特に以下の栄養素をバランス良く摂るように心がけましょう。
タンパク質
肉・魚・卵・大豆製品など。
1回の食事で20～30g程度のタンパク質を摂取するのが目安。
野菜・果物
ビタミン・ミネラル・食物繊維を確保するために必須。
根菜類（にんじん、さつまいもなど）は糖質が多いので、摂り過ぎには注意。
炭水化物（主食）
完全にゼロにするのは体に負担が大きい場合が多い。エネルギー不足になります。
白米よりも玄米や全粒粉パンなどの精製度の低いものを選ぶと、血糖値の急上昇を抑えやすい。
良質な脂質
アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚（EPA・DHA）など。
過剰摂取に注意しつつ、必要な分はしっかり摂る。豚や牛などの動物性脂質は抑えた方がよいでしょう。
水分
空腹感を紛らわすためにも、水やお茶をこまめに摂取することが大切。
炭酸水やハーブティーなどもおすすめ。
こんなレシピはいかがですか？
ここでは、実際に一日2食ダイエットをしている方におすすめのメニュー例をいくつか紹介します。
【昼食例1】和食スタイル
主食: 玄米ご飯（茶碗1杯）
主菜: 鮭の塩焼き
副菜: ほうれん草のおひたし、お味噌汁（豆腐・わかめ・野菜入り）
プラスα: 納豆や豆腐を加えてタンパク質アップ
【昼食例2】洋食スタイル
主食: 全粒粉パスタ（トマトソースかオリーブオイルベース）
主菜: 鶏むね肉のソテー
副菜: グリーンサラダ（オリーブオイルとレモン汁で）
プラスα: ゆで卵をサラダに追加
【夕食例1】低糖質メニュー
主菜: 豆腐ステーキのきのこソース
副菜: ブロッコリーとツナのサラダ（オリーブオイル＋塩こしょう）
スープ: きのこたっぷりのコンソメスープ
主食: 玄米や雑穀米を小盛り
【夕食例2】魚中心メニュー
主菜: サバの味噌煮
副菜: キャベツとにんじんの浅漬け
スープ: 根菜入り味噌汁（ごぼう・にんじん・大根など）
主食: 雑穀米を軽めに
1日2食ダイエットの実践者の声：成功例と失敗例
実際に一日2食ダイエットを行った人の声を紹介します。成功・失敗の要因を知ることで、自分のダイエットに活かせるはずです。
【成功例1】30代女性
- 実践期間: 3ヶ月
- 方法: 朝を抜き、昼と夜の2食。夜はタンパク質重視＋野菜中心に。
- 結果: 体重が5kg減少し、体脂肪率も落ちた。便通が良くなり、肌荒れも改善。
成功要因: タンパク質をしっかり摂りつつ、野菜やキノコ類で食物繊維を意識していた。ストレスが少なく、長期継続できた。
【成功例2】40代男性
- 実践期間: 2ヶ月
- 方法: 夜は軽めの食事＋飲酒を極力控える。朝と昼の2食スタイル。
- 結果: 体重が3kg減少し、ウエストが細くなった。仕事中の集中力も上がった気がする。
成功要因: 夜の暴飲暴食を控えたことと、週に2回の軽いジョギングを組み合わせたことで、リバウンドしにくい習慣が定着した。
【失敗例1】20代女性
- 実践期間: 1ヶ月
- 方法: 朝食と昼食をしっかり、夜はほぼ断食。
- 結果: 体重は最初の1週間で2kg減少したが、その後空腹に耐えられずドカ食いが続き、結果的にリバウンドして+3kg。
失敗要因: カロリーと栄養素の計算が甘く、急激な制限でストレスが限界になった。適度な間食の工夫や夜の軽食を用意せず、我慢の限界がきて一気に食べてしまった。
【失敗例2】50代男性
- 実践期間: 2週間
- 方法: 昼と夜の2食だが、昼も夜も外食中心で好きなものを食べていた。
- 結果: ほとんど体重が変わらず。むしろ昼夜に高カロリーのものを摂り過ぎる傾向が強まった。
失敗要因: 回数を減らした分、1食あたりで必要以上に食べ過ぎてしまった。外食中心のため塩分や脂質が多く、ダイエット効果が得られなかった。
1日2食ダイエットについてのよくある質問FAQ
ここでは、一日2食ダイエットを検討している方からよく寄せられる質問をまとめました。
Q1. 朝食を抜いて大丈夫ですか？
A1. 個人差がありますが、朝が一番お腹が空く人には不向きな場合があります。逆に朝はあまり食欲がない人なら取り組みやすいでしょう。血糖値の乱高下が気になる方は軽くタンパク質を摂ると安定しやすくなります。
Q2. 筋肉が落ちるのを防ぐには？
A2. タンパク質をしっかり摂取し、適度な筋トレを取り入れましょう。特に2食のそれぞれで蛋白源（肉・魚・卵・大豆製品など）を意識することが大切です。プロテインを上手に活用する事もおすすめいたします。
Q3. どうしても空腹感に耐えられない場合は？
A3. ナッツ類（アーモンド、くるみ等）やゆで卵、無糖ヨーグルトなど、低カロリーかつ栄養価の高いものを少量だけ摂取する方法があります。ただし、食べすぎには注意しましょう。
Q4. どのくらいの期間続ければ効果が出ますか？
A4. 早い人では1～2週間程度で体重や体脂肪率の変化に気づくことがありますが、個人差が大きいです。少なくとも1ヶ月は様子を見て、自分に合った方法なのかを見極めると良いでしょう。
Q5. リバウンドしないためには？
A5. ダイエットを終えた後に3食や間食に一気に戻すと、身体が飢餓状態を感じて脂肪を溜めこみやすくなります。ゆるやかに食事内容を増やしつつ、運動も継続して基礎代謝を維持することがポイントです。
どんな人が一日2食ダイエットに向いている？
向いている人
- 朝食をもともと食べる習慣がなく、昼と夜でしっかりバランスを取れる人
- 仕事や生活リズムで1食を抜いても支障が出ない人
- 食事管理や栄養バランスを意識できる人
- 運動や筋トレも組み合わせられる意欲がある人
向いていない人
- 妊娠中・授乳中の女性、成長期の子ども
- 体力仕事やスポーツを習慣的に行っている人（栄養不足になりやすい）
- 持病や特定の疾患を持っている人（医師に相談が必要）
- 過度の空腹でストレスが溜まりやすい人
1日2食ダイエットを成功に導く！効果的なポイントを大公開！【2025年版】のまとめ
1日2食ダイエットは、うまく実践すればカロリーコントロールや血糖値の安定、胃腸の休息、オートファジーの活性化など、さまざまなメリットが期待できます。一方で、栄養不足や筋肉量の減少、ストレスによるドカ食いなどのリスクもあるため、事前にしっかりと理解してから始めることが重要です。
最終的には、自分自身の体質・生活リズム・目標体重・健康状態などに合ったアプローチを見つけることが大切です。
1日2食ダイエットはあくまで「手段」のひとつであり、すべての人に無条件で合うわけではありません。実践中に体調不良や異変を感じた場合はすぐに中断し、専門家（医師や管理栄養士）に相談しましょう。また、結果を急ぐあまり、極端な食事制限に走らないよう注意してください。
日々の生活や体調を観察しながら、1日2食ダイエットを上手に取り入れることで、無理なく健康的に体重を落とし、理想の体型を手に入れる第一歩としていただければ幸いです。