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夕食抜きダイエットは科学的に効果が証明された?【停滞期やリバウンドの原因は?】

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ダイエットを成功させるためには、やはりなんといっても「できるだけ食べないようにする」ことが重要になってきます。それは間違いなく真理です。生物が太るのは、身体が必要とする以上のエネルギーを身体に蓄えてしまうからです。「食べ過ぎると太る」と言われるのは、それが理由なのです。とはいえ、だからといって「絶食」を実行してしまうのは絶対にNGです。そこで今回着目するのは、「夕食抜きダイエット」です。

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これは、朝・昼は普通にご飯を食べて、その代わりに「夜」の食事を抜くことで、余計な脂肪をつけさせないという合理的なダイエット方法です。じつはこれ、筆者もかつて実践して成功させたダイエット方法です。では、「夕食抜きダイエット」の具体的な効果とはいったい何なのでしょう?さっそくみていきたいと思います!

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効果は?

一般的に夕食は三食の中で一番豪華ですよね?仕事で疲れた身体を癒すのに、夕食を楽しみにしている方も多くいらっしゃると思います。多くの人が楽しみにしている夕食、これを犠牲にすることで得られる効果とはいったいどのようなものなのでしょうか?

脂肪の蓄積を防げる

夕食後は皆さんは何をしていますか?お風呂に入る、テレビを見る、などなどリラックスして過ごしている方がほとんどでしょう。そう、私たちの活動が落ち着く時間帯であるのです。

エネルギー(カロリー)を得ても、それを消費することがないのが夕食後の時間帯なのです。使われることのないエネルギーは”脂肪”として蓄えられてしまうのです。

夕食が一番豪華ですよね?豪華であればあるほど、摂取するカロリーも大きいものになります。消費されることなく脂肪となってしまうカロリーを減らるという意味で、夕食抜きダイエットは理にかなっているのです。

太りにくい時間帯

正月太り

人間の体には肥満遺伝子ともいわれる「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質があり、この成分が多く分泌される時間がもっとも太りやすいと言われています。

その時間帯はだいたい22時くらいです。「夜食が太る」と言われるゆえんは、このBMAL1に根拠があるのです。

厄介なのは、夜食や間食をしなければ、このBMAL1の問題を回避できるわけではないということです。もしも仕事の都合で遅めの夜食をとってしまった場合、どうしても消化が間に合わず、BMAL1が分泌される22時頃にバッティングしてしまいます。

これでは、せっかく「食事制限」を心がけていても、遅めの夕食をとらざるをえないライフスタイルのせいでダイエット効果が妨げられてしまいますよね?

しかしその一方で、じつはBMAL1は15時頃が分泌が少ないので、この時間に多少食べ過ぎてもそこまで肥満に影響がないと言われているのです。

以上のことから、「夕食抜きダイエット」を実践すればBMAL1のリスクを回避できるという結論に至るわけです。

消化吸収能力が向上

腸内環境が整っているイラスト

夕食抜きダイエットを実践すれば、翌朝までに胃腸が休まる“インターバル”を設けることができます。

みなさんもよくおわかりいただけるかと思いますが、人間誰しも、「働き続ける」とオーバーワークでへとへとになってしまいますよね?そうなると、本来の力を発揮できずに、どんな仕事も運動も効率が落ちていくことになります。

じつはこの“オーバーワーク”は、胃腸にも同じことが言えるのです。胃腸が消化吸収の仕事に追われて酷使され続けると、次第に胃腸の「消化吸収」という大事な仕事の効率も落ちていってしまいます。

そしてそれが結果的に「痩せにくい身体」をつくりあげてしまうことにつながり、肥満のリスクを高めてしまうのです。

ダイエットと内臓の働きは、非常に密接な関係にあります。胃腸(消化吸収能力&腸内環境)の状態が悪ければ代謝が悪くなり、肥満のリスクが高まると言われています。というのも、消化吸収の力が弱ければ、効率的にエネルギーを変換させることができなくなり、無駄に脂肪を体に溜めこむことになってしまうからです。

つまり、消費(燃焼)と蓄積のバランスが釣り合っていないということです。

なので、夕食抜きダイエットは胃腸をよく休め、消化吸収と脂肪燃焼効率を高めるという点でとても優れているのです。

やり方は?

夕食抜きダイエットは、文字通り三食のなかの夕食を食べないダイエット法です。なので、朝・昼の食事はしっかりと摂るようにしましょう!

朝食を抜いているという人も多くいると思いますが、夕食抜きダイエットにチャレンジしようというのであれば、朝食を間違いなく食べるようにしてください。

食事は言うまでもなく、栄養を摂取するという生きていく上で欠かせない行為なのです。栄養豊富な夕食を抜くダイエット法なのですから、他の食事で必要となる栄養を補っておく必要があるのです。

おすすめは8時間ダイエット

時計

みなさんは「8時間ダイエット」をご存じでしょうか?8時間ダイエット、海外で爆発的に広まったこのメソッドは、「食事」だけに目のいきがちだった昨今のダイエットの在り方を見直して、「食べる時間」という視点でより健康的・合理的に痩身効果を得ようとする方法です。

「夜行性であるマウスに通常食をあたえるとおもに夜間に摂取するが,高脂肪食をあたえると昼夜の差なく食べつづける.(中略)そこで今回,夜の時間帯の8時間にかぎり高脂肪食を摂取できるような環境にマウスをおいてみたところ,このマウスは高脂肪食を一日じゅう自由に摂取できるマウスと同じ程度の食事およびカロリーを摂取していたにもかかわらず,時計遺伝子の発現の振幅は改善されていた.さらに,肥満,高インスリン血症,肝脂肪の変性,炎症などについて,通常食をあたえたマウスと同じ程度にまで緩和していただけでなく,運動能力が向上していた.つまり,マウスを用いた研究により,食事の時間を制限することにより,食事の量を減らすことなく肥満やそれに関連する病態を防ぐことができることを見い出した.

引用:ライフサイエンス新着論文レビュー「食事の時間を制限したマウスは高脂肪食を摂取しても肥満やメタボリックシンドロームにならない」

高脂肪食を食べていたにもかかわらず、食事時間を制限しただけで通常食のマウスと同じ”健康体”になるなんて、驚きですよね?

さらに、このマウスを用いた実験と同じことを自ら試し、成功を収めたドクターもいるのです。8時間ダイエットはこの研究結果からも、科学的な根拠があるダイエット法と言えるかもしれません。

では、この8時間ダイエットの詳しいやり方です。

例えば、一日の“最初”の食事を朝7時にとったとします。そこから8時間ぶん時計の針を進めていくと、15時になりますよね?この15時が一日の「最後の食事」と捉えるタイムリミットです。

【朝7時に一度目の食事】⇒【15時に二度目(最後の)食事】ということになります。

このように、8時間ダイエットは、仮に朝7時スタートの場合、7時~15時のあいだに摂る都合二度の食事を「一日の食事」と考えるのです。だから当然、15時以降に食事をしてはなりません。そう、まさに「15時以降の食事をしない」ことが結果的に夕食抜きダイエットにつながるわけなのです。

15時以降に食事をしてはいけないと申しましたが、水分を制限する方法ではありません。水やお茶などは今まで通りで大丈夫なのでご安心ください。

注意点は?

普段であれば多くの栄養を摂取していたはずの夕食を抜く”厳しい”ダイエット法なので、その副作用にも気を付けなければなりません。

リバウンド

人間が生きていくためにはエネルギー源が必要になりますが、食事で充分なエネルギーを摂れないようになると、脂肪を分解してエネルギーを確保するようになります。

余分な脂肪を減らすことがダイエットの目的なのでダイエットの面では問題ないのですが、このエネルギー不足の状態は人間の体にとっては”飢え”を意味するのです。

この夕食抜きダイエットに成功したのをきっかけに今までの三食の食生活に戻すと、”飢え”への備えから摂取したエネルギーを”脂肪”として蓄えるようになるのです。これがリバウンドの原因です。

これを避けるためには、朝・昼の食事でタンパク質を意識して摂るようにするのがおすすめです。というのも、タンパク質は筋肉を構成する成分で、筋肉量が基礎代謝を左右するからです。

基礎代謝は人間の生命維持活動に必要となるカロリーのことです。自動車のエンジンを停めずにアイドリングしている状態に例えられるかもしれません。

このアイドリング中にもガソリンを消費していますよね?これが基礎代謝なのです。意識しなくてもエネルギーを消費してくれる基礎代謝は、ダイエット後の体重の維持に重要な役割を果たすのです。

この基礎代謝を低下させることのないよう、筋肉量の維持・増強に努めるのがリバウンドを防ぐ有効な対策になります。

停滞期

体重計に乗って悩んでいる女性

順調に進んでいた夕食抜きダイエットも、ある日突然効果を上げることがなくなることもあります。これがいわゆる”停滞期”と呼ばれるものです。

「食事制限をすると、体が飢餓状態になる。そうなると、体は次にいつ食べ物が入ってくるか分からないと思い、脂肪を溜め込もうとする。つまり食べていないにも関わらず、脂肪が燃焼されなくなる。そして飢餓状態になってしまうと、いくら食事制限や有酸素運動をしても、停滞期に入り体重が減少していかなくなる。」

引用:阪南大学「ダイエットと摂食障害について」

この原因もリバウンドの理由と同じく、”飢え”に備えて脂肪を溜めておく(=無駄使いをしない)からと言えそうです。

また、人間には極端な変化を受け付けない防衛本能のようなものがあるそうです。急激に体重が落ちるとそれを異常なものと感じた結果、引き起こされるのが停滞期なのかもしれません。

引用した論文では、停滞期に直面した方はエステで施術を受けたほか、雪中ウォーキングという激しい有酸素運動を課したそうです。その結果、停滞期を抜け出してさらなる減量に成功したようです。

この例は極端かもしれませんが、停滞期に入ったからと言ってそこでダイエットを止めてしまっては元も子もありません。リバウンドしてしまうのが目に見えています。

停滞期に入っても決してあきらめずに、身体が停滞期で止まった体重を”正常な状態”と思うまで粘ってみましょう。その状態が続くと、またダイエットを始めたばかりの時のように効果が現れるはずです。

引用した論文でも、停滞期が2週間ほど続いたようです。停滞期=我慢のしどころ、と考えて粘り強く対応しましょう!

もちろん、停滞期の体重が自分にとってベストの体重であるかもしれません。BMIなどの指標を参考に、適正な体重を意識することも忘れないでくださいね。

夕食抜きダイエットは、朝・昼の食事制限をせずに済みますし、胃腸を休めて「痩せやすい身体づくり」を実現する、非常に合理的な方法と言えるでしょう。しかし、今まではたくさん摂っていた夕食のカロリーを全くなくするという極端なダイエット法でもあります。

体調が悪くなる方もいらっしゃるかもしれません。その際は、無理をせず”止める”という選択肢も頭に入れておきましょう。

記事の作成にあたっては記事中で触れた論文やサイトの他、以下の情報を参考にいたしました。

日刊ゲンダイヘルスケア+ 「医師も実践 1日16時間の“プチ断食”でやせられる」

https://hc.nikkan-gendai.com/articles/191267

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