食物繊維の王様「こんにゃく」！そんなこんにゃくは、やはりといいますか、案の定といいますか、今日では「ダイエット食」として優れた食材であることが認められ、高い支持を集めています。ダイエットに関心の向きがある方なら、当然のように「こんにゃくダイエット」のことを知っていることでしょう。
しかし、「こんにゃくダイエット」の存在は知っていても、実際の効果については深く理解していない方もおられるかもしれません。そういうわけなので、本記事では「こんにゃくダイエット」の効果やメリットについて紹介していきます。
こんにゃくダイエットとは？
「こんにゃくダイエット」はいたってシンプル！主食を「こんにゃく」に置き換えるだけです。たとえば、夕飯のときにいつも食べていた白米をこんにゃくに替えればいいのです。簡単ですね！
こんにゃくダイエットが注目を集める理由には、こんにゃくそのものの特性もあります。
低カロリー
こんにゃくは100g当り7kcalと驚くほどの低カロリー食材！「摂取カロリーを抑える」ことがダイエットを成功させるポイントの1つでありますが、これを簡単に実現してしまうのがこんにゃくなのです。
お腹いっぱい食べても、カロリーを気にする必要が全くないのがこんにゃくがダイエットに向いている証と言えます。
低糖質
糖質制限ダイエットが最近話題ですが、主食をこんにゃくに置き換えるこんにゃくダイエットもそう言えるのは間違いなさそうです。
というのも、こんにゃく100g当たりの糖質は0.3g！ご飯100g当たりの糖質は35.6gなので、その差は歴然ですね！
この圧倒的ともいえる低糖質も、こんにゃくがダイエット食材と言われる所以なのです。
食感がよくて腹持ちのいいこんにゃくは満腹感を得やすいため、他の食事制限ダイエットのような“物足りなさ”を感じる心配はほとんどありません。
それにくわえ、食物繊維をたっぷりと摂取できるというオマケもついているので、まさに一石二鳥です！
しかもこんにゃくは、味付けや食べ方になかなかの工夫のしがいがある食材です。“刺身”風にしてもよし、糸こんにゃくを“つけ麺”にして食べてもよし。
お好みでさまざまなこんにゃくのバリエーションを楽しめますので、「こんにゃくダイエット」は飽きずに継続しやすい「置き換えダイエット」だと言えるのです。
こんにゃくの健康成分は「グルコマンナン」！その効果とは？
さて、以下ではダイエットに役立つこんにゃくの効果やメリットについて説明していきましょう。こんにゃくの特性は、「グルコマンナン」という食物繊維に集約されます。
昔から「腹中の砂おろし」と言われ、体内をキレイにする美容健康効果があることは周知されていましたが、その多くの効果は、じつは「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維に見出されるのです。
では、この「グルコマンナン」にはどのような効果があるのでしょうか？
満腹感を引き起こして食欲を抑制する
「肥満者がグルコマンナンを8週間摂取する試験を行ったところ、体重の減少が認められたという結果が報告されています。また、BMI値が25以上かつコレステロール値が高めの男女がグルコマンナンの顆粒を4週間摂取したところ、膨腹感があったという結果が得られました。このようなグルコマンナンのダイエット効果は、グルコマンナンを食事前に摂取することで、胃の中で膨張し、食欲が減退することによるものと考えられます。」
引用：わかさ生活 わかさの秘密「グルコマンナン」
肥満者の体重減少が認められたという報告はありがたいですね？また、食前にグルコマンナンを摂取すると膨満感（お腹が膨れる感覚）があるとの結果も明らかになっています。これが満腹感です。
満腹感を感じると、必然的に食欲も抑えられます。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー がダイエットを成功に導く基本形ですが、食欲を抑えて摂取カロリーを低減させるグルコマンナンの働きは、ダイエットを進めるうえで強力な味方になってくれるのは間違いないようです。
コレステロール値を下げる効果
「グルコマンナンには胆汁酸を運ぶ働きがあり、コレステロール値を下げる効果があります。コレステロールは脂質の一種であり、細胞をつくる上で重要となる成分です。しかし、動物性脂肪を多く含む食品を摂り過ぎることによって、血液中のコレステロール増加につながります。グルコマンナンが持つコレステロール値を下げる効果により、コレステロールの増加によって引き起こされる動脈硬化や脂質異常症をはじめとする生活習慣病を予防することができます。」
引用：わかさ生活 わかさの秘密「グルコマンナン」
胆汁酸は肝臓でコレステロールから生成される生理物質です。胆汁酸は腸で吸収され再利用されますが、グルコマンナンにはこの吸収を防ぐ作用があるのです。
吸収される胆汁酸が少なくなると、新たに胆汁酸を生成しなくてはなりません。そうなるとコレステロールが原料として使われ、その結果コレステロール値の減少につながるのです。
コレステロールは脂質の一種、どんどん消費されることで体内の脂肪減少に役立ってくれるのです。
コレステロール値が下がると、動脈硬化や高脂血症といった病気を予防することができます。嬉しい健康効果ですよね？
糖尿病を予防する効果
「グルコマンナンには血糖値の上昇を抑える効果があり、糖尿病の予防にも役立つといわれています。また、グルコマンナンの粘り気が強いほど、コレステロールや血糖値の上昇を抑える効果が強くなるといわれています。」
引用：わかさ生活 わかさの秘密「グルコマンナン」
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンというホルモンが分泌され、糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し肝臓や筋肉に蓄えてくれます。しかし、その貯蔵量が限界に達すると、今度は「脂肪」として蓄えられてしまうのです。
血糖値の上昇を抑えることは、脂肪に変換される糖の絶対量の減少を意味します。この脂肪の元となる「糖」を減少させる働きがダイエットに役立つ働きなのです。
腸内環境を整える効果
「グルコマンナンは腸内細菌で分解されるとオリゴ糖ができ、オリゴ糖がビフィズス菌のエサになって腸内環境を整えます。また、便を柔らかくして便通を促す働きがあるため、便秘を解消する効果があるといわれています。」
引用：わかさ生活 わかさの秘密「グルコマンナン」
グルコマンナンは食物繊維の一種で、食物繊維には腸内環境を整える効果が期待されています。
意外に思われるかもしれませんが、腸内細菌のバランスが糖や脂質の代謝に深く関係しています。バランスが良くないと代謝機能が上手く働かず、余分な脂肪として蓄積されてしまうのです。
腸内環境を改善することによって代謝が向上します。代謝の向上は消費カロリーの増加を意味します。グルコマンナンはこのような形でもダイエットに役立ってもいるのです。
便秘の改善も
また、皆さんもご存知のように、食物繊維を摂取することで便秘の改善効果も期待できます。
女性のなかには、ダイエットを始めると腸内環境が荒れてしまい、かえって体調を崩してしまう方が多く見受けられます。
お腹の調子が肌に出やすい人は、ダイエットを始めてすぐに大人ニキビや肌荒れを引き起こして悩んでしまうことも……。腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。
腸の具合がカギを握っているわけですから、ぜひみなさんには「こんにゃくダイエット」を実践してもらって、その便通改善効果を実感していただきたいものです。
ダイエットの方法は？
低カロリー・低糖質のこんにゃくはさまざまな方法でダイエットに役立てることができます。
主食（ごはん）の代わりに
この方法は主食であるご飯のかわりにこんにゃくを食べて、糖質とカロリーを抑えるダイエット法です。いわゆる置き換えダイエットですね？
やり方は簡単、ご飯を抜いてその代わりにこんにゃくを食べるだけ！これで、満腹感は得られる一方で、糖質とカロリーを抑えることができます。
おすすめなのは、夕食時！夕食はボリュームが多くてカロリーが多めになることが多く、また、夕食後は日中と違い、身体の活動量が少なくなるのでカロリーの消費量も少なくなるためです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー の関係を維持するためにも、夕食時に実践するのがおすすめです。
ただ、この方法は注意が必要です。
たしかに、朝昼晩の三食の主食を置き換えると効果抜群！と言えなくもないですが、全てを置き換える方法はおすすめしません。
糖質はダイエットに好ましくない、と目の敵にされていますが、糖質は身体活動を維持するエネルギーの元として欠かせない栄養素なのです。
無理にすべてを置き換えると日常生活でエネルギー不足になり、体調を崩しかねないので、全てを置き換えるのは止めておきましょう！
食事の前に
こんにゃくには膨満感・満腹感を感じられる効果がありました。食事の前にこんにゃくを食べる方法はこの効能を最大限にいかすものです。
この方法も簡単！食事の前にこんにゃくを食べるだけです。市販のこんにゃくを1枚、食事の30分前に食べましょう。
これでほどほどの満腹感が得られるので、その後の食事で食べる量を減らすことができます。食べる量が少なくなると、摂取カロリーを控えることができます。
体に無理をかけない、理にかなった方法と言えます。
間食をこんにゃくに
デスクワークだと、お菓子をつまみながら･･･というスタイルでお仕事をされる人も珍しくありません。
そんな方はおやつを「こんにゃくゼリー」に替えてみてください。
主食を置き換えるほどの効果は挙げられませんが、間食を低カロリー・低糖質に切り替えることができます。
ちりも積もれば･･･です。続けていると思わぬ嬉しい結果が出るかもしれませんね！
こんにゃくダイエットのポイント
こんにゃくダイエットのポイントは
- 低カロリー
- 豊富な食物繊維
の2点に尽きます！たくさん食べてもカロリーの過剰摂取の心配がないのは、何よりのメリットではないでしょうか？
また、腸内環境の改善に欠かせない食物繊維が豊富なところも！
こんにゃくダイエットは「低コスト」「低カロリー」「低リスク」の三拍子が揃っている理想的な方法だと言えます。
また、こんにゃくという食材は気軽に入手できるので、思い立った瞬間から始められれる「こんにゃくダイエット」は、ダイエットの初心者から上級者まで制限なく実践できます。
一週間も継続すれば、その効果を数字で実感できるはずですよ！
おすすめこんにゃくレシピ
飽きずにこんにゃくダイエットを続けるためのおすすめのレシピをご紹介いたします！
こんにゃくダイエットで太った？【効果的に痩せるレシピはこちら！】のまとめ
安価で食べ応えのあるダイエット食材といえば、みなさんもよくご存じの「こんにゃく」です。そして食物繊維を豊富に含んだ健康食材の代表格といえば、これまたやはり「こんにゃく」が挙げられますね？
みなさんはこの食材を有効に活用していますか？ こんにゃくは、料理のアレンジがしやすく、スルッと食べられるし腹持ちも抜群の立派な「ダイエット食材」です。
こんにゃくは「低カロリー」で「食物繊維が豊富」、ダイエット食材の条件も問題なく満たしている食材です。
本記事では、そんなダイエッターの心強い味方であるこんにゃくの活用方法について紹介していきます。食事制限が辛くて挫折した経験のある方や、どんなふうに食事制限をしていけばいいか悩んでいる方は必見です。
この記事を読んだその日から、きっとこんやくを買いに走り出していることでしょう。
記事の作成にあたっては記事中で触れたサイトの他、以下の情報を参考にいたしました。
参考：マンナンライフ「知る・学ぶ」