腰割りダイエットにはどのような効果があり、スクワットとの違いはどこにあるのでしょうか？一日のわずかな時間でできる腰割りダイエットをして引き締まった身体を手に入れましょう！
腰割りダイエットの効果で不必要な脂肪を落とし、引き締まった身体を目指しましょう！「ダイエット」と言うと、体重を減らすことに重点を置きがちです。この傾向は、特に女性に顕著であるように思われます。しかし、ダイエットの際に重視したいことは、ただ痩せるだけではなく「見た目」ですね。ここでは、見た目をすっきりと整えるのにおすすめの「腰割り」をご紹介します。
力士の行う「四股」の中の動作「腰割り」
「腰割り」とは、力士が土俵上で行う四股の中の、腰を落とした姿勢のことです。
つま先を外に向け、脚を開き腰を落とした状態を腰割りと言います。
膝に手を置き上体を捻ることで肩のストレッチにもなるため、準備運動などで行うスポーツ選手もいます。
この腰割りは力士にとって非常に重要で、相撲の際に必要な筋力を鍛えるエクササイズでもあります。
女性にも注目されているエクササイズ
この腰割りは、その効果からダイエットを志す女性の間でも注目されています。
少し前に「四股踏みダイエット」と呼ばれる相撲の四股を踏むダイエットが話題になりました。
しかし、この方法は脚を大きく上げ、バランスを取るのが難しい姿勢も含まれることから気軽に取り組むには少し敷居が高かったようです。
腰割りダイエットの場合は、負荷はしっかりとかかりますが、四股よりも難しくはないため、比較的取り組みやすいと言えます。
スクワットとの違いは？
ダイエット効果の高い筋力トレーニングメニューとして紹介されるものとしては「スクワット」があります。
スクワットは、ゆっくりと行うことで有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得ることができるとして、理想的なトレーニングメニューであると言われています。力士が行う腰割りも、このスクワットとよく似ています。
しかし、腰割りとスクワットには大きな違いがあるのです。
腰割とスクワットの違いは、大殿筋の働き方であると言われています。
スクワットでは、屈んだ姿勢から立ち上がる際に大殿筋が働きます。しかし、腰割りでは腰を落とした時にも大殿筋が働いています。
さらに、大殿筋は股関節を開く動作の際に最も働くため、スクワットよりも腰割りの方が大殿筋を効果的に鍛えることができることになります。
また、スクワットが主に腿の前面の筋肉(大腿四頭筋)を刺激するのに対し、腰割りでは、
- 殿筋
- 腿の前側
- 内側
- 裏側
- 外側
とまんべんなく鍛えることができるのもおすすめポイントです。
股関節まわりをまんべんなく鍛えるためには、スクワットを行うよりも腰割りを行った方がよいでしょう。
腰割りを動画でチェックしよう！
本物の元力士が効果的な腰割りを伝授しています！必見です。
毎日たったの10回行うだけでダイエットサポートに！
腰割りダイエットは、1日に10回腰割りを行うだけの簡単なダイエットです。
しかし、得られる効果は多く、ダイエットだけではなく、スポーツをする人にもおすすめのエクササイズです。
腰割りで得られる効果とは？
では、腰割りをするとどのような効果を得られるのでしょうか。
- 筋力、体幹力の向上
- 基礎代謝の向上
- むくみ、歪みの緩和・改善
- お腹、ウェストまわりの引き締め
- 太もものシェイプアップ
- ヒップアップ
- パフォーマンスの向上
- 肩こり・腰痛などの不調の緩和
これらの効果は、腰割りにより使われる股関節と、股関節まわりの筋肉が鍛えられることによりもたらされます。
股関節まわりに働きかける「腰割り」で様々な嬉しい効果が！
さらに以下のような効果も期待できます！
股関節が柔軟になる
腰割りを行うと、股関節が柔らかくなります。
すると、骨盤が正しい位置に戻り、骨盤に支えられている内臓もあるべき場所に収まります。
骨盤は、身体の中心となる大切な部位です。
しかし、ストレスやホルモン、負荷により歪みを生じやすい部位でもあります。骨盤が歪むと、骨盤の中に収まっている内臓の働きも低下します。
また、血流量も低下するため、下半身の冷えなどの原因となります。
冷えはむくみを招き、本来体外に排出すべき老廃物を滞留させてしまいます。
腰割りは骨盤まわりを鍛え、歪みを整える効果が期待できるため、骨盤の歪みや骨盤周りの筋肉の低下によるトラブルを緩和し、ダイエットの妨げになる不調を除いてくれるのです。
体幹が鍛えられる、代謝の向上
腰割りでは、体が倒れないように支える必要があるため、体幹が鍛えられます。
「体幹」とは俗に「インナーマッスル」と呼ばれる身体の内側の筋肉のことです。
体幹がしっかりしていないと正しい姿勢が保てず、骨盤や膝などに負担をかけることになります。これにより腰痛や膝痛といったトラブルが引き起こされます。
体幹を鍛えることは、健康的な生活を行う上でも非常に重要であると言えます。
また、体幹は腕の筋肉や腹筋など、目に見え、触れることができる筋肉ではありませんが、インナーマッスルを鍛えることで身体を支える力が向上するだけでなく、筋肉量が増えます。
筋肉はより多くのエネルギーを必要としますので、基礎代謝が上がり、脂肪をエネルギーとして消費しやすい身体になることが期待できます。
トレーニング効果の向上、ケガの防止！
股関節や関節まわりが硬く、思うように動かせないと、スポーツやその他のトレーニング時のフォームを正しく維持できないだけでなく、ストレッチにおいて狙った部位を正しく伸ばすことができなくなります。
また、股関節の硬さをカバーするために背中が丸くなる、正しい位置に脚を上げられないといった支障が生じるため、特に股関節と関連する運動やトレーニングでは、パフォーマンスが悪くなります。
せっかくトレーニングやエクササイズを行っても、本来得られる効果よりも低い効果しか得られない上、動作中は股関節の硬さからくる動きの制限があり、精神的にも苦しいといった負の連鎖が起きる可能性があります。
股関節の動きがよくなれば、こうした問題点を克服できる上、トレーニングの動作を正確に、かつしなかやに行うことができるようになります。これにより、狙った部位のトレーニング効果とともに、身体のパフォーマンスが向上します。
正しいフォームでトレーニングを行うことはケガを予防するためにも非常に重要です。
ケガの予防のためにも、是非股関節を柔軟に保つようにしましょう。
持久力の向上
腰割りを行うと、股関節まわりに筋肉がつくため、体の芯の血液量が多くなり、循環がよくなることが考えられます。腰割りにより増える筋肉の量自体はそれほど多くはないと考えられますが、筋肉の質の変化が期待できます。
ゆっくりと腰割りを行うことで、ゆったりと行う高負荷のトレーニングに耐えられる筋肉が発達することが考えられます。
筋肉が発達すると、その部位の毛細血管が発達し、血流量が多くなります。これにより循環がよくなるため、筋肉に疲労物質が留まるのを抑制し、より運動に耐えられる筋肉へと変化することが期待できます。
内臓に働きかけ、排出を促す
身体の血流の停滞は、さまざまなトラブルのもととなります。
便秘や消化不良などの胃腸のトラブルは、冷えやストレスなどによる血行不良に起因することが多く、血流の改善によりこれらが緩和することが期待できます。
腰割りを行うと股関節まわりの血流がよくなり、腸の動きが活性化されます。
消化不良や便秘を緩和するだけでなく、女性の悩みの種である冷え性の改善効果も期待できます。
また、腰割りのように下半身を鍛えるトレーニングは、身体の血液の流れをスムーズにします。
これにより老廃物の排出が促されることが、むくみの解消につながるとされています。
肩こりや腰痛、膝痛等の不調を緩和
股関節が柔軟になると、骨盤の歪みが改善されます。
これにより、本来の正しい位置で股関節が動くようになり、股関節まわりの強張りが改善されます。
骨盤の歪みや股関節まわりが硬いことによる影響は、股関節まわりだけでなく、腰から背中、肩、首にも波及します。これらの部位が強張るだけでなく、不自然な負荷がかかり肩こりや腰痛の原因となることもあります。
上半身だけでなく下半身の場合も、太腿から膝、足首へと影響が及びます。
股関節の柔軟性が増し骨盤が整うことで、波及効果によりこうした全身の不調が緩和されます。
姿勢がよくなる
腰割りでは、正しい姿勢を維持するために様々な部位の筋肉を使用します。
背筋を伸ばす姿勢を維持することから、普段から姿勢がよくなることが期待できます。
また、正しい姿勢を保つことができれば腰への負担が軽くなり、肩甲骨がよく動くようになると言われています、肩甲骨が柔軟に動くと背中の脂肪が取れて、すっきりとした後ろ姿になることが期待できます。
様々な筋肉に働きかける腰割り
腰割りを行うと、負荷がかかっていると感じる外側の筋肉以外にも、様々な部位の筋肉を使用します。
中でも、インナーマッスルが鍛えられることにより、身体のバランスがよくなり、様々な動作をスムーズに行うことができるようになります。
腸腰筋(ちょうようきん)
背骨、骨盤の上部より股関節へとつながる筋肉群のことです。
骨盤を正しい位置に保つとともに、脚力の維持に重要な役割を果たしています。
内転筋群
内腿の筋肉です。
日常生活における動作ではあまり使われないため、柔軟性が失われやすいと言われています。
恥骨筋
恥骨の全面から脚のつけ根付近につながる筋肉で、骨盤の傾きや股関節の動きに関わるものです。
深層外旋六筋
骨盤の内側から股関節につながる深層筋群です。
股関節を外に回し、広げる際に働きます。
腹筋
姿勢を保ちながら腰を落とすために、腹横筋など深部の筋肉を使うため、腹筋が鍛えられます。
大腿四頭筋
太ももの前面の筋肉です。
容量が大きい筋肉のため、鍛えることで基礎代謝が向上することが期待できます。
大殿筋
お尻の土台となる筋肉で、股関節が大きく動く時に連動して動きます。
ヒップアップのためにはこの筋肉を鍛える必要があります。
ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉です。
普段の生活ではあまり使われない上、筋力トレーニングでも鍛えるのが難しいとされる部位の一つです。
簡単エクササイズ「腰割り」にトライ！
腰割りの効果や鍛えられる部位をご紹介したところで、いよいよ腰割りを行ってみましょう。
1.背すじを伸ばし、肩の力を抜いて立ちます。
この時、つま先は外向きにします。
膝を傷めないために、膝とつま先が同じ向きになるようにしましょう。
両脚の幅は、腰を落とした時に正しいフォームを取れる程度に開きます。脚を開く角度は、無理のないように、慣れるまでは辛くない角度に止めておきます。股関節が柔軟になったら、180度を目標に開くようにしましょう。
2.手を軽く腿に添え、お腹とお尻に力を入れながら、ゆっくり腰を落とします。
この時、上体はまっすぐ、骨盤が前後に傾かないようにしながら腰を落とします。
猫背になったり、前のめりにならないようにしましょう。上体が前傾しそうな場合には、壁に背中をつけて行うとよいでしょう。
また、脛(すね)は床と垂直になるようにします。
さらに、膝とつま先は同じ向きを向いているように、膝がつま先より前に出ないようにします。
3.腰を落とし切ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
1～3を10回繰り返します。
慣れてきたら応用編にトライ！
負荷をかけて効果をアップさせてみましょう。
肩入れしつつ、肩甲骨のまわりもストレッチ
腰割りの体勢になったら、手を太腿に乗せ、片側の肩を前に入れ込みます。
この動作により、二の腕から肩・肩甲骨・腰までストレッチすることができます。
片脚ずつ股関節まわりをストレッチ
腰割りの、腰を落とす前の体勢から、右脚を伸ばしてかかとを床につけます。
つま先・ひざは上向きにし、上体をまっすぐに保ったままで重心を少しずつ左にずらし、右脚の裏側を伸ばします。反対側も同様に行います。
腰割りダイエットの効果は？【スクワットとの違いはココ！】のまとめ
腰割りはダイエットに効果的というだけでなく、身体の基礎とも言える骨盤を整えるのにも役立ちます。特に、女性は骨盤の歪みに由来するトラブルが多いため、股関節まわりを柔軟にし、骨盤を整えることは、健康な身体を維持するためにも非常に重要です。ヒップアップや太もものシェイプアップにもなるので、是非腰割りをダイエットに取り入れ、歪みのない美しい身体を手に入れましょう。