ダイエットに最適な食材オートミール。有名なモデルさんがダイエットのために食べていて、カロリーが低い、腹持ちがいい、というのはなんとなく知っている人もいるかと思います。
なぜオートミールは腹持ちがいい食品なのでしょうか？この記事ではオートミールの腹持ちがいい理由と、その他のメリットについて解説します。おすすめの食べ方も紹介するので、オートミールダイエットに挑戦したい方はぜひ参考にしてみてください。
オートミールの腹持ちがいい理由とは？
まず、オートミールは腹持ちがいいとされている理由は次の2つです。
食べ合わせによって、さらに腹持ちの良さをプラスすることもできます。
食物繊維が多い
オートミールは食物繊維が豊富に含まれています。白米に含まれる食物繊維は100gあたり0.5gです。玄米は100gあたり3.0gです。
オートミールは100gあたり9.4gの食物繊維が含まれています。
比較すると、白米の約18倍、玄米の約3倍と、圧倒的な量の食物繊維が含まれていることがわかります。
この豊富な食物繊維により、消化がゆっくりになり、長く胃にとどまるため腹持ちがいい食材と言われているのです。
食物繊維には2種類あり、役割が違います。水溶性の食物繊維は、整腸効果があり、有害物質の排出効果があります。
一方、不溶性の食物繊維は、腸の活動を活発にさせ、排便を促す効果があります。
もし、水溶性の食物繊維を取りすぎるとお腹がゆるくなりやすく、逆に、不溶性の食物繊維を取りすぎると消化不良を起こしやすくなるため、同じ食物繊維でもバランスを考えなくてはいけません。
オートミールはこの2種類の食物繊維がバランス良く含まれているため、お通じの改善にも適した食材なのです。
水を含み、かさ増しになるから
オートミールの食物繊維は多くの水を吸収して膨れるので、少ない量でも結構なボリュームになります。
オートミールをよく噛み、胃にとどまることで満腹中枢が刺激されます。これにより、少量でも満腹感を長く感じるので、腹持ちがいいとされているのです。
白米は1食に約150g食べるのに対して、オートミールは1食30g〜50gと少なめです。1食分で水分をたくさん含んでくれる上に、お粥のようにはならないのがオートミールの利点ですね。
アレンジがしやすい、他の食材とも合う
オートミールもお米と同じ穀物なので、いろんな食べ合わせができます。
オートミール自体も腹持ちがいい食品ですが、脂質のある食品を加えることで食べごたえを増やし、体が消化に時間をかける一品にすることもできます。
ただし、消化不良を起こすような食べ方はダイエットにもよくありませんし、消化するために体がエネルギーを使うので疲れやすくなるというデメリットもありますので、そこは注意するようにしましょう。
オートミールを食べることによるその他のメリット
オートミールは腹持ちがいい以外にも、様々なメリットを持った食材です。
低GIで血糖値が上がりにくい
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標のことです。このGI値が高いほど食後の血糖値の上がり下がりが急なため、空腹感を感じさせやすく、眠気を誘発する原因になります。
オートミールは低GI食品なので、食後の血糖値の上昇が穏やかになり、満腹感が持続するため、ダイエットに向いた食材です。
栄養素が豊富
オートミールは食物繊維以外にも栄養素を豊富に含んでいます。特に、タンパク質、鉄分、ビタミンB1の栄養価が高いです。
ビタミンB1は糖質の代謝をあげて、脂肪が燃焼されやすい環境を作るため、ダイエットをする際は必ず取り入れたい栄養素です。
オートミールをさらに腹持ちを良くするための食べ方とは？
オートミールは腹持ちがいいし、栄養も豊富なのはわかったけど、美味しくないイメージを持っている方も多いと思います。
しかし、味付けを工夫するだけでオートミールは美味しく食べることができます。さらに腹持ちの良さをプラスする食べ方を見ていきましょう。
お茶漬けの素を使う
鍋にオートミールと水を入れて煮て、とろみがついてきたところで火を止めて、お茶漬けの素を入れて完成。
とてもシンプルですが、オートミールを始めて食べる方でも食べやすい味付けです。この中に煮込んだ野菜も入れると、さらに腹持ちも栄養素もプラスされます。
人参、キャベツ、玉ねぎなどの野菜は相性がいいです。流し込むように食べるのではなく、しっかり噛んで食べるようにしましょう。
甘い味付けにする
オートミールに牛乳を入れただけだと、穀物の味がするだけで美味しくありません。なのでプラスαで甘い味付けにするととても食べやすくなります。
シナモンシュガー、またはメープルシロップを入れる。さらにバナナ、レーズンなどのフルーツを入れて味を足す。
砂糖の代わりに甘いプロテインを入れるなど、いろいろな工夫ができます。カロリーを抑えたおやつになるので、小腹が空いた時にもおすすめ。
この他にもおすすめのアレンジレシピがありますので是非参考にしてみてください。
まとめ
オートミールは腹持ちがよく、ダイエットにとても最適な食品だということがおわかり頂けたでしょうか。
正直味が美味しくなさそうだと思っていた、以前食べた時美味しくなくてやめた方も、自分の好みの味を見つけるとオートミールを進んで食生活に取り入れることができます。ダイエットを考えている方はぜひ、オートミールを取り入れてみてください。