「おかゆダイエット」は、主食の「ごはん」を低カロリーの「おかゆ」に置き換える方法です。一般的におかゆを食べる機会はそうないかもしれません。たいていは、風邪をひいて体調を崩してしまったときや、お腹がもたれ気味で調子が優れないときの“緊急食”的な位置づけで認識されているかと思います。
“緊急食”――言い得て妙です。たしかに「おかゆ」は、できるだけ早く減量したい人のための代替食だと考えることができます。事実、近年では多くの芸能人が「おかゆダイエット」を実践して、見事減量にせいこうしています。本記事では、そんな「おかゆダイエット」の効果とメリットをご紹介します。
おかゆは低カロリー！
減量が成功するかどうか、それは【摂取カロリー＜消費カロリー】の関係が成り立つかどうかです。食べなければ痩せる、当たり前のことですが、生きていくためにはどうしても食べなければなりません。
では、食事のカロリーをどう制限するか？この問いの答えが”おかゆ”にあるのです。
おかゆは皆さんもご存知の通り、白米と比べると水分量が多いのでご飯と比べると低カロリーに抑えられます。
たとえば「米のおよそ20倍の水」で炊かれる「三分粥」は全粥（おかゆの部分）が3に対し重湯（水の部分）が7の割合なので、1杯のカロリーはたったの50kcalです。
ちなみに五分粥は約90kcal、お茶碗一杯分のご飯のカロリーは235kcalなので、三分粥、五分粥ともに1膳当たりのカロリーはかなり低いですね！
太りにくい”主食”
食後の血糖値の上昇度合いを示す指標に”GI値”（グリセミック・インデックス）があります。
血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、エネルギーとしてすぐに消費される分以外の糖は、まずはグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。
ただ、この貯蔵量にも上限があり、限界を超えると今度は”脂肪”として蓄えられてしまうのです。このプロセスを考えると、血糖値の上昇は緩やかな方がいいですよね？
この点、おかゆのGI値は”57”、主食の中でも低い部類に入ります。ちなみに精白米のGI値は”84”、おなじお米なのにこの違い！これがおかゆが優れている理由の1つなのです。
減量効果が期待できるおかゆのメリット！
”低カロリー”で”血糖値の上昇が緩やか”という2つの嬉しい効果を持ち合わせているおかゆですが、他にもメリットはないのでしょうか？
脂肪蓄積しにくい
おかゆは水分量が多いので、他の食べ物にくらべて消化吸収速度が速いのが重要なポイントです。というのも、消化吸収の速度が肥満のリスクと密接に関わっているからです。
わたしたちの身体は消化吸収がゆっくりの場合、食べた食事は脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。
一方でおかゆは消化吸収速度が速いため、脂肪として蓄えられるもまえに、即座にエネルギーとして消費されていくのです。
極端にいえば、「おかゆを食べたあとすぐにエネルギーに代わるから、差し引きほぼゼロ」というイメージですね！
満腹感と満足感が得られる
当たり前のことですが、水を飲めば飲むほどわたしたちのお腹は膨れますよね？そうです、水分はお腹を膨らませるのです！
おかゆにはたくさんの水分が含まれているので、白米を食べるよりも満腹感を得られやすいのです。要するに水分量の多いおかゆを食べることで、満腹感を“ごまかす”わけです。
水分で満腹度が高まれば、他の食べ物を口にする必要がなくなります。余計なカロリーを摂取しなくて済むのです。
それでいて、おかゆを食べ終わったあとにはちょうど腹八分目ほどの満足感を得られるので、物足りなさを覚えることもなく食事を終わらせることができるのです。
減量には食事量の制限がつきものですが、おかゆを食べるだけで”自然と”食べる量が減らせるというのは、強力なメリットですね！
おかずは今まで通り！
おかゆダイエットは主食のご飯をおかゆに置き換えるだけ、おかずは今まで通りで大丈夫！という方法です。
「おかゆだけ」で食事を済ませる方法だと、栄養のバランスが崩れ体調不良の原因になりかねません。でも、おかゆは大丈夫！最近は”糖質制限”が流行っていますが、おかゆは糖質制限はしながらも、おかゆそのものから”糖質”をきちんと確保できるのです。
しかも、おかずは今までと変わらずに制限することなく食べることができます。
極端なダイエット法を実践すると、栄養バランスが悪くなって体調を崩してしまう人も見受けられますが、おかゆにはこの心配がありませんね！
胃が小さくなる
主食をおかゆにする食生活を続けていくと、「胃が小さくなる」という”効果”が期待できます。
おかゆダイエットを続けていると、毎回毎回おかゆに含まれている水分の多さによって“満腹感”が刺激され、次第に食べる量が減っていきます。すると、わたしたちの胃はその食事量に合わせて縮んでいきます。
胃が縮めば、次になにが起こるかといいますと、わたしたちが満腹感をおぼえる“天井”が低くなっていきます。
そうなれば、こっちのものです。控えめな食事でも満足できるようになるので、食べ過ぎる心配もなくなり、食後に魔が差して間食をするミスを犯すこともなくなります。
すると、気づけばわたしたちの食生活は「節食」モードに切り替わり、自然とカロリーの摂取量が抑えられるようになるのです。
カロリー摂取の入り口を小さくすることで、体重が減りやすい素地を作り上げる！これこそがおかゆダイエットの最大の”効果”ですね！
おかゆダイエットのやり方は？
やり方は、いつものご飯をおかゆに置き換えるだけです。簡単ですね！
おかゆを作るのがめんどう、そう思う人もいるでしょうけど、炊いたご飯からおかゆをつくるのであればそれほどの手間ではありませんよ！
味の工夫で”飽き”を防ぐ！
ご飯は毎日食べられるのに、おかゆとなるとどうしても飽きてしまう･･･こんな人も中に入るかもしれません。
ご飯の代わりに食べるのであれば、どうしてもそのリスクはつきまといます。ダイエットは継続するのが何よりも大切です。飽きて断念してしまっては元も子もありません。
そこで飽きがこないように一工夫してみましょう！
おかゆは水分量が多い料理なので、スープ風にアレンジすることも出来ますね！
- コンソメ味に仕立てる
- トマト缶を加えてイタリアンに
- 具材を多く入れて雑炊に
などなど、たまに”変化球”を織り交ぜることで、飽きずに続けることができるようになります。
おかゆダイエットに最適！おすすめレシピ
オートミールでお粥？
最近ではお米を使わずにオートミールを使ってお粥を作るレシピも増えてきました。
普段からオートミールを食べている方にはそちらの方がおすすめかもしれませんね。オートミールはダイエット食材としてもとても優秀なので是非チェックしてみてください。
おかゆダイエットのポイント
おかゆにダイエット効果が期待できるポイントは
- 低カロリー
- 低GI
- 脂肪になりにくい
の3点！
おかずもそのままで良いので、栄養バランスが崩れる心配もほとんどありません。
主食を置き換えながら”糖質”も確保できる、ある意味欲張りな方法ともいえるのもポイントですね。
おかゆダイエットは夜だけでも効果的に痩せる？おすすめレシピは？のまとめ
おかゆは水分が多いため、量の割にはお腹も膨れやすく、また血糖値の上昇度合い（GI値）も普通のご飯よりも低いことから、近年では「ダイエット食」として注目を集めています。
多くの人は食事制限をするときに空腹のストレスが悩ましい問題ですよね？しかしおかゆなら、ちょうどよくお腹も満たせるし、味付けも工夫しやすくて満足しやすくなります。
おかゆダイエットの利点としては、まずこの点が挙げられるでしょう。おかずも今まで通りのメニューで問題ないのも嬉しいポイントです。
また、おかゆに食べ慣れていくと、次第に胃が小さくなっていくので、少量の食事でも満腹を感じやすくなると言われています。食べ過ぎ癖がついている人にはオススメです。
記事の作成にあたっては、以下の情報を参考にいたしました。