かつては「運動」に主眼の置かれていたダイエットですが、今日の主流は「食事」にあると言っても過言ではありません。糖質制限を主眼に置いた「置き換えダイエット」がその最たるものでしょうか？今回ご紹介するのは「そばダイエット」についてです。
単純に低カロリーや低糖質の食事を実現するだけではなく、“ダイエット効果のある成分”を含んだ食品を継続的に摂取するために「主食をダイエット食材に置き換える」のが「置き換えダイエット」！主食をそばに置き換える「そばダイエット」にはどのような効果があるのでしょうか？
そばがダイエットに良いとされる理由とは？
あまりイメージが湧かないかもしれませんが、そばも「糖質」が多く含まれる主食の1つです。
近年のダイエットは「糖質制限」が主流といっても良いでしょう。それなのに、なぜこのそばがダイエット食材として注目を集めるのでしょうか？その理由を見ていきましょう！
低GI食品
食後の血糖値の上昇速度を表す指標に”GI（グリセミック・インデックス）”というものがあります。このそばはご飯やうどん、パンなどの他の主食と比べると、このGI値が低いことで知られています。
血液中の糖分はエネルギーとしてすぐに消費されますが、余った分はグリコーゲンとして肝臓・筋肉に貯蔵されます。ただ、この貯蔵量にも限界があり、上限を超えると、この糖分は今度は脂肪として蓄積されてしまうのです。
身体の余分な脂肪を減らすのがダイエットの目的になりますが、そばの食後の血糖値の上昇がゆっくりであるという特性は、脂肪の原料になりかねない糖分の供給を抑えることにつながるのです。
これが、ダイエットに向いていると言われる一番の理由です。
ビタミンB群が豊富
そばにはビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助ける働きがあるので、ダイエットに欠かすことができない成分です。
ご飯やパンと言った他の食材と比べても、このビタミンB群の含有量は群を抜いています。
中でもビタミンB2は「成長のビタミン」とも呼ばれ、髪の毛や爪の成長、皮膚の細胞の再生になくてはならないビタミンです。
この成長の場面でもエネルギーが消費されるのは容易に想像できますよね？これもそばがダイエットによいと言われる理由なのです。
食物繊維も豊富
そばには食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維には便秘の解消など、腸を健康に保つイメージをお持ちと思いますが、この腸内環境の良し悪しはダイエットの成否にも影響を与えることが近年の研究で明らかにされつつあります。
食物繊維には腸内の善玉菌のエサとなる働きがありますが、善玉菌が増えると「ヤセ酸」と呼ばれる短鎖脂肪酸が多く産生されるのです。
さらに、食物繊維には
- 脂肪の吸収を抑える
- コレステロールの排出を促す
などといったダイエットに役立つ働きもあります。
意外なところでダイエットにつながる食物繊維が豊富なところもそばが優れているポイントなのです。
あなどれないタンパク質
そばはタンパク質の含有量でも他の主食よりも優れています。人間が一番カロリーを消費するのは「基礎代謝」と呼ばれる、呼吸や心拍、体温の維持などの生命維持に関する身体活動においてです。
そして、この基礎代謝量は筋肉の量に比例するのです。
タンパク質は筋肉の材料として知られています。脂肪を燃焼させやすい（太りにくい・痩せやすい）身体つくりに欠かせないのが、筋肉の素となるタンパク質！
ダイエットで不足しがちなタンパク質を補えるのも、そばがダイエットに向いている理由になります。
そばダイエットのやり方は？
ダイエット効果が期待できる成分が豊富なそばですが、その効果を活かすにはどのようにすると良いのでしょう？
3食のうち1食をそばにする
そばダイエットのやり方は単純明快、1日3食の食事のうち1食をそばに置き換えるだけ！たったこれだけです。
そばを食べなければならないという、ある意味で”食事制限”ダイエットではありますが、極端な制限を強いるものではありません。
血糖値の上昇が緩やかになるという特性を活かしたダイエット法なので、空腹に耐えられずに挫折してしまうという危険性もかなり低いのです。
置き換えるのは夜がおすすめ
次に、どの食事を置き換えたらよいのか？という点ですが、特別な縛りはありません。どのタイミングの食事でも大丈夫です。
ただ、より効果を上げたいのであれば、夕食をそばに置き換えるのをおすすめします。
というのも、夕食は一番豪華（＝カロリーが多め）になる一方で人間の活動が落ち着く時間帯でもあるので、【摂取カロリー＜消費カロリー】の関係の維持というダイエットにおける重要なバランスが崩れてしまう危険性をはらんでいるからです。
朝食や昼食で摂り入れるカロリーはその後の身体活動で上手く消費されますが、夕食後はそうはいきません。このような理由から、夜に置き換えるのをおすすめするのです。
よく噛んで食べる
ついついその喉越しの良さから、あまり噛むことなく飲み込んでしまうことが多いそばですが、ダイエット効果を上げるためには”よく噛んで”から飲み込むようにしましょう。
咀嚼回数が多くなると満腹感をより感じやすくなりますし、また、早食いの人は太っている傾向がある、という統計データもあります。
早く飲み込んでしまいがちなそばをゆっくりと食べる癖がつくことで、ほかの献立でもゆっくりと食べる習慣を身につけやすくなりますよ！
そば湯も飲もう！
乾麺を茹でた際のゆで汁である「そば湯」、これもなるべく有効に使うようにしましょう。捨ててしまう、という方の方が多いと思いますが、そばに含まれる成分に”ビタミンB群”がありましたね？
このビタミンB群は水溶性なので、そば湯にその多くが溶け出してしまうのです。これはもったいないですよね？
活用法に悩むところではありますが、このそばの効能を充分に上げるためにはそば湯も飲むのが大切になります。
そばつゆで割って飲むのがおなじみの摂り方になるかと思いますが、塩分の摂り過ぎと裏表の関係でもあります。その際は味を調える程度の薄味にするのがポイントです。
また、
- 味噌汁
- スープ
などにも応用が可能です。汁物・スープに活用して、余さずに使い切りましょう！
そばダイエットの注意点は？
配合割合に注意！
スーパーの乾麺コーナーで色んな種類が並んでいますよね？お手頃な価格のものから高級な商品まで、じつに様々です。
どれを選んでも一緒でしょう？と思う人もいるかもしれませんが、それは大きな間違いです。
ダイエット効果を期待するにはそば粉100%の商品が理想ですが、そば粉100%の乾麺は食感がどうしてもぼそぼそしてしまうので、そばと言っても”つなぎ”に小麦粉を使用している商品がかなり多いのです。
商品によってはそば粉よりも小麦粉の割合が多いものもないわけではありません。なので、そばを購入する際には商品に記載されている”原材料の表記”をチェックするようにしましょう。
原材料表記は使われている割合の多いものから順に記載されているので、原材料の2番目に”そば粉”と書かれているものは、そば粉の割合がかなり低いのです。
これでは低GIというそばのメリットもほとんど期待できなくなってしまいますよね？表記をよく確認して、そば粉の割合の多い商品を選ぶようにしましょう。
トッピングにも気を付ける
かけそばにもりそばなど、シンプルなそばを好む方も多いと思いますが、天ぷらなどの”トッピング”を欠かさない人も多くいるのではないでしょうか？
そばダイエットが成功するかどうかは、このトッピングの選択にかかっていると言っても言い過ぎではありません！
せっかく低GI値が特徴のそばを食べても、カロリーが多めのトッピングを選んでしまっては、痩せる効果を期待するというのは”無理”ですよね？
せっかくだから美味しく食べたいという欲望はここでは我慢！天ぷらやかき揚げなど揚げ物のトッピングは極力控えて、
- わかめ
- 山菜
- とろろ芋
- 大根おろし
などといった低カロリーの食材を選ぶようにしましょう。
代謝を促進させる働きのある
- 一味唐辛子
- 生姜
などを薬味に使うのも効果的ですね。
当然食べ過ぎは太る！
言うまでもありませんが、どんなに低カロリーな食材でも食べ過ぎれば太ります。
そばでも同じ事が言え、低GI値でダイエットにおすすめの食材でもやはり食べる量は考えなければいけません。
サイドメニューも大切！
また、そばはそれ単品でもメニューとして成り立ってしまう食べ物でもあります。
そばにはダイエットに役立つ成分が含まれているとはいえ、全体的な栄養バランスを考えると、そばだけで食事を済ませるようでは栄養が偏ってしまう危険性があります。
体重を減らせても健康を損なってしまっては、ダイエットも成功とは言えません！
サイドメニューで生野菜を食べてビタミン類を摂取するのはもちろん、
- ささみや皮なしの鶏肉
- 卵
をトッピングやおかずに活用して、タンパク質の補給にも気を付けるようにしましょう。
アレルギー物質である
そばは容器包装された加工食品で表示が義務付けられているアレルギー物質（特定原材料）であることをご存知の方も多いでしょう。
そばは”いつの間にか発症するアレルギー”の原因となる食材、そばに偏った食事を続けていると、そばアレルギーを発症してしまうかもしれません。
ときとしてアナフィラキシーショックなどの重篤な症状を起こしかねないのがアレルギーの恐ろしいところです。身体の異変を感じたらすぐに中止するようにしましょう。
そばダイエットのポイント
他の主食とは異なりダイエット成分が豊富なそば、これらの成分に加えて”低GI値”というそば自体の特性を活かすことが何よりも大切なポイントです。
また、トッピングの選択にも注意して、低カロリー・高タンパクを意識するのも大切です。
糖質を摂取しながらもダイエット効果が期待できるのがそばダイエットのメリット！
急な減量効果を期待できる方法では決してありませんが、極端な食事制限ではないので、気軽に取り組んでみてはいかがでしょうか？
そばダイエットで痩せた？太る人はメニューとトッピングを見直そう！のまとめ
近年では、「健康的な食材や食品を食べる」ダイエットが主流になりつつあります。食事制限をして身体に負担をかけるのは、体調を崩したりかえって太りやすい体質になってしまう恐れがあるからです。
そこで今回は、日本人に身近な食べ物「そば」に着目し、この食べ物を活用した「そばダイエット」を取り上げます。
一見すると「そば」は、ダイエットとはあまり関係なさそうな気もしますが、ところがそうではないのです。そばがダイエットに向いた食品であることは、実は科学的にもしっかりとした根拠があります。
では、どういった理由でそばがダイエットに適しているというのでしょうか？ キーワードは「GI値」！また、トッピングや薬味にダイエット効果が期待できるものを加えることも可能です。
エネルギー源となる糖質も確保しながら、様々な栄養素も摂取できるそばダイエット！極端な食事制限とも無縁なので、気軽に取り組むことができますよ！