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そばダイエットのやり方は?【夜に置き換えるのが効果的!】

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かつては「運動」に主眼の置かれていたダイエットですが、今日の主流は「食事」にあると言っても過言ではありません。糖質制限を主眼に置いた「置き換えダイエット」がその最たるものでしょうか?今回ご紹介するのは「そばダイエット」についてです。

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単純に低カロリーや低糖質の食事を実現するだけではなく、“ダイエット効果のある成分”を含んだ食品を継続的に摂取するために「主食をダイエット食材に置き換える」のが「置き換えダイエット」!主食をそばに置き換えること「そばダイエット」にはどのような効果があるのでしょうか?

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そばダイエットとは?

「ある食べ物を食べることで痩せられる」といったダイエット方法は世の中に数多く存在しています。その中の一つがそばダイエットです。

そばがダイエットに最適な食材と言われているのは

  • カロリーが低い
  • 栄養価が高い

という特徴があるためです。

普段の食事をそばに代えると、1日のカロリー摂取量を抑えることができるようになります。

しかも、そばにはビタミンなどの栄養が豊富に含まれており、その栄養量は「そばだけ食べていれば栄養不足になる心配がない」と言われるほど!

そんなそばの恩恵を充分に活かすダイエット法なのです。

そばダイエットのやり方は?

簡単なそばダイエットですが、どのように実践するとより高い効果が見込めるのでしょうか?詳しく見ていきましょう!

主食をそばに置き換える

「そばダイエット」は「うどんダイエット」や「そうめんダイエット」と同様、主食を「そば」に置き換える食生活を継続的に行うダイエット法です。

一日三食のうち、置き換える回数はとくに制限がありません。そばが大好きなら、三食すべてを「そば」にしてもよいでしょう。

忙しくて、とても三食そばを食べていられないという方は、一食の置き換えだけでもOKです。

置き換えるタイミング(時間帯)は?

ここで気になるのは、そばを食べるタイミングです。とくに「一食だけをそばに置き換えたい」という方にとっては、なおさら知りたい点ですよね?

そばに置き換えるタイミング(時間帯)に関しても、じつは、とくに決まりがありません。朝・昼・晩のお好みのタイミングで食べても、問題はありません。

とは言いながらも、個人的に「夜」にそばダイエットを実践することをおすすめします。つまり夕食時に「そばダイエット」を実践するわけです。

では、なぜ夜なのかといいますと、この時間帯は、わたしたちの身体の活動が鈍くなる時間帯ですので、夕飯で摂取したカロリーや糖質がエネルギーとして変換されにくくなり、余剰分が脂肪の蓄積へと回りやすくなるからです。

また、活動が鈍くなり、エネルギーの消費効率が悪くなるという点以外にも、夜に食事をとると太りやすくなる理由があります。

それは、人間の体に宿る『BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質です。

これは「肥満遺伝子」とも呼ばれ、この成分が多く分泌される時間がもっとも太りやすくなるのです。その時間帯は、だいたい22時くらいです。

まさに「夜食が太る」と言われるゆえんは、この「BMAL1」が原因!これらのことから、食事制限を実践する絶好のタイミングは「夜」にあると言えるのです。

一食のみをそばに置き換えるのであれば、太りやすい“魔の時間帯”である夕飯のタイミングを狙ったほうがよいでしょう。そうすれば、ダイエット効果を十分に引き出すことができ、太るリスクを軽減できるはずです。

さて以下では、「そば」に秘められたダイエット効果やメリットについてまとめていきましょう。

そばのダイエット効果やメリット

食物繊維で血糖値の上昇抑制・コレステロール値低下

急激な血糖値の上昇イラスト

まず「そば」で特筆すべきなのは、通常のご飯(白米)ではけっして得られない「食物繊維」を確保できるという点です。

「食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。」

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

食物繊維には

  • 血糖値上昇の抑制
  • 血液中のコレステロール値の低下

などの効果が期待できます。

血糖値が高くなると、すい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源(グリコーゲン)に変換し肝臓や筋肉に貯蔵しますが、貯蔵できる量を超えてしまうとその分が脂肪として蓄積されてしまうのです。

血糖値の上昇を抑えることは脂肪の原料の糖の供給が抑えられることを意味します。これはダイエット効果が期待できる働きですね?

また、コレステロール濃度が高いと動脈硬化の危険性が高くなり、心筋梗塞や脳梗塞などの重篤な病気の遠因となりかねません。

健康な毎日を過ごすためにも食物繊維は必要になるのです。

食物繊維で腸内環境改善・便秘解消

ダイエットの大敵は便秘です。便秘が美容健康に悪影響を及ぼすだけでなく、それが肥満にもつながるということは、いまやダイエットの常識です。

便秘の解消に食物繊維が欠かせないのは皆さんもご存知の通りです。さらに、食物繊維には腸内の善玉菌のエサになるという働きがあります。

腸内環境(善玉菌・悪玉菌のバランス)の良し悪しが、ダイエットの結果にも影響を与えることは最近の研究で明らかになっています。

腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。腸の具合がカギを握っているわけですから、食物繊維をしっかりと確保できる「そば」は、ダイエットに非常に適した食材だと言えるのです。

ビタミンB2で脂肪の代謝促進と蓄積予防

脂肪燃焼

そばには「ビタミンB2」も含まれているのですが、この成分には身体の代謝を促進させる働きがあります。

「私の実験においてもこれらの研究成績にほぼ一致し,ビタミンB2欠乏ラットを高脂肪食で飼育するとB2欠乏症状は増悪し,血中B2量は減少し,血清各脂質は増量すると云う結果を得た.・・・(中略)・・・.この実験よりビタミンB2は脂肪酸の代謝を促進し,脂質の蓄積を防止する作用を有するものと思われる.」

引用:昭和医学会雑誌第31巻 第5号「ビタミンB2と脂質代謝に関する実験的研究」

しばしば「発育のビタミン」とも呼ばれるビタミンB2は、髪の毛や爪・皮膚などの成長に関与するビタミンでもあります。

成長するにはエネルギーが必要になりますが、体内の余分な脂質をエネルギー源としているのかもしれませんね!

脂肪の燃焼と蓄積防止に効果のあるビタミンB2、これもダイエットに欠かせない栄養素と言えます。

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そばの「薬味」でダイエット効果を引き上げる

そばを食べる際にプラスするのが「薬味」!せっかくであれば、ダイエット効果が見込める薬味をチョイスしましょう!

生姜

そばの薬味に使われることの多い生姜、漢方薬にも使われるなど多くの健康効果を秘めている食材です。

「生姜は漢方薬の約7割に用いられ,吐気・嘔吐止め(乗り物・つわり・手術後・化学療法などをはじめ,消化促進,免疫力向上,抗微生物,熱産生亢進,血行改善,発汗,冷え性改善,解熱・鎮痛,咳止め,関節炎,抗酸化,抗腫瘍,血中脂質改善など,様々な健康効果が期待されている」

引用:「生姜抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費等に及ぼす効果」

このように、生姜には様々な効能がありますが、ダイエットに結び付く働きは

  • 熱産生亢進
  • 血行改善
  • 血中脂質改善

辺りでしょうか?

熱産生亢進はわかりやすく言うと、体温を上げる働きです。体温が上がるのは代謝が活発になるからですが、この代謝は消費カロリーの増加を意味します。

熱産生亢進作用によって温まった血液が「血行改善」によって、体の隅々まで行き渡ることで冷え性の改善に至るのです。

また、血中脂質改善は血液中に含まれる中性脂肪とコレステロールの値が低下することを意味します。

これらの値が高い状態が高脂血症ですが、高「脂」血症の字面からもダイエットには程遠い状態をイメージできます。この状態を改善してくれる効果はダイエットにも貢献してくれそうです。

梅干し(紀州梅)

梅干し

紀州梅には、近年研究が盛んになっている「バニリン」という成分が豊富に含まれています。「バニリン」は肥満のもとである「脂肪細胞」に作用を及ぼし、脂肪の蓄積を防いでくれると言われています。

「和歌山県紀南地域に住む女性201人を対象とした疫学調査結果では紀州産梅干しを毎日食べている人は食べていない人に比べて、BMI値(肥満度を調べる値)が低いという結果でした。脂肪細胞の培養細胞を使った研究結果では、紀州産梅干しには脂肪細胞に刺激を与える作用のあることがわかりました。その成分の一つが「バニリン」です。 バニリンを含む紀州産梅干しを摂取すると小腸で吸収され、脂肪を蓄えている脂肪細胞に刺激を与えます。その刺激によって、脂肪細胞が燃焼し、小さくなることで体重が減少することが期待されます。」

引用:紀州梅効能研究会「梅の効能 脂肪燃焼作用」

薬味としてはあまりなじみがないかもしれませんが、梅干の酸味とそばの風味との組み合わせは、意外と簡単に想像できますね?

梅干、とくに紀州梅にこのバニリンが豊富に含まれているとのこと。バニリンの働きをプラス出来れば、さらなる効果の上積みが期待できるのは間違いないですね!

とろろ(山芋)

独特の粘りが食味にアクセントを加えるとろろ、スタミナ食としても有名ですね?

山芋に含まれる成分に

  • 食物繊維
  • サポニン

があります。

「最近の研究では、山芋に含まれるサポニンのディオスゲニンは、体の抗酸化、血中コレステロール低下などの脂質代謝改善に効果が期待できることが報告されています。」

引用:キッコーマン株式会社 研究開発本部発!食べ物が持つ健康パワー「第55回「山芋」」

食物繊維の働きに関しては言わずもがな、注目はサポニンです。このサポニンにも脂質の代謝改善に有効な働きが期待できるというのです。

他にも、刻みのりやネギ、ウズラの卵など、いろいろアレンジや組み合わせることも可能!薬味を工夫すると、味の変化も楽しむことが出来て飽きずに続けることができますよ!

低GI値も魅力的!

「GI値」と聞くと何の事だかわからない人でも「低インスリンダイエット」は聞いた事がある人も多いのではないでしょうか?

GI値とは”Glycemic Index”(グリセミック インデックス)の略で、食後の血糖値の上昇スピードを示すものです。この値が低ければ低いほど、血糖値の上昇スピードが穏やかになります。

そばのGI値は54、ちなみに他の食品のGI値は、

  • 白米が88
  • 食パンが95
  • うどんが85
  • そうめんが80
  • 中華麺が50

なので、これに比べるとそばのGI値は圧倒的に低いのがわかりますね!

血糖値が上昇した後の体内の動きについては、先ほど食物繊維の項目でも触れたので割愛しますが、低GI値を誇るそばは、脂肪の元となる糖の血液への流入が緩やかになるのです。

この低GI値ということも、そばがダイエット食材として優れている証と言えますね!

「立ち食いソバ」など、慌ただしく掻き込むイメージのあるそばですが、ダイエットに優れている食材ということが理解できたかと思います。ダイエットを意識して食べることで、ランチのそばにもダイエット効果が期待できるかもしれないですよ!

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