糖質制限ダイエットは効果が高いのでダイエットを始める方でまずは糖質制限から始めている人は多いのではないでしょうか？しかしこの糖質制限ダイエットは、しっかりとした管理があってこそ成功できる方法なので、食材のチェックや注意点を見ていきましょう。
糖質制限ダイエットを成功させるためには、食べ物や飲み物、そして調味料に至るまで管理する必要があります。「これぐらいなら」という気持ちでやるとダイエットを成功させることができない可能性が出てきます。どうせやるなら成功させましょう！カロリーが低い野菜でも注意が必要なのです。
しかし、糖質制限ダイエットは、お腹が空きにくいダイエット方法で、食べる量自体に制限がないため、無理に食事量を減らす必要はありませんので、ダイエットの中では比較的辛くない方法といえます。
糖質制限とは？
「糖質制限」とは、ごはんやパン、めん類といった、糖質を多く含む食品の摂取を控えることです。
糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を抑えることで減量を目指します。
このダイエット方法のメリットは、糖質以外の栄養素(タンパク質や脂質)は避けなくてよいという点です。
空腹によるストレスがないため、比較的続けやすいと言えます。
また、カロリー計算をする必要がないこともメリットの一つです。
さらに、糖質を含まない酒類(蒸留酒や辛口ワイン)であれば飲むことができますので、お酒が好きな人でも取り組みやすいダイエットと言えます。
痩せるメカニズムとは？
糖質の摂取を控えることで痩せられるのには、血糖値が関わっています。
通常、食事から摂取した糖は血糖値を上げ、これに伴い「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げるために働くホルモンです。
血糖値が上昇すると、インスリンが身体じゅうの細胞に指令を出します。この指令を受け、糖は肝臓や筋肉などの決められた収納スペースに蓄えられます。しかし、これらに収納できる糖の量は限られているため、余って収納できない糖は、際限なく収納することができる脂肪細胞に収納されることになります。
これにより、体脂肪が増加するのです。
糖質制限を行うと、食後の血糖値の上昇が抑えられます。
これによりインスリンが分泌されるのを抑制できるため、糖が体脂肪として蓄えられることを予防できます。
さらに、糖質制限により血中の糖が足りなくなると「グルカゴン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。グルカゴンが分泌されると、脂肪細胞から脂肪が放出され、エネルギーとして使える状態になります。
糖質制限を行うことで、新たな体脂肪の増加が抑制され、すでに蓄積された体脂肪をエネルギーとして利用することができるのです。
これが、糖質制限にダイエット効果が期待できる理由です。
カロリーよりも糖質の摂取量に目を向ける！
近年、肥満の理由は脂質の摂りすぎだけではなく、糖質の摂取過剰による血糖値の上昇にあることが解明されています。
そこで、ダイエットの際に重要になるのは、タンパク質や脂質による摂取カロリーを抑えることではなく、糖質の摂取量を抑え、血糖値の上昇を抑制することであると言えます。
糖質制限では、食べたもののカロリーを計算する必要はありません。
カロリーを必要以上に気にすることなく、摂取すべき栄養素をしっかりと摂取するようにしましょう。
糖質制限ダイエットの方法とは？
糖質制限の方法は実にシンプルで、食事の際に主食を抜くだけです。
ただ、注意したいことは、私たちが普段「主食」と呼んでいるのは、
- ごはん
- パン
- 麺類
などですが、イモや大豆以外の豆などにも糖質が多く含まれています。
糖質制限を行う場合には、イモや大豆以外の豆類、カボチャといった、糖質を多く含む野菜も量を抑えるか、避けた方がよいでしょう。
具体的な糖質制限の方法は以下の通りです。
1日1食主食を抜く
1日の食事のうち、夕食だけ主食を抜く方法です。
炭水化物が大好きで、どうしてもやめられない場合におすすめの方法です。
1日2食主食を抜く
朝食と夕食の主食を抜き、昼食は主食を摂取します。
仕事などの都合で、昼食に主食を抜くのが難しい場合におすすめの方法です。
1日3食主食を抜く
ダイエット効果を早く得たい人におすすめの方法です。
ただし、この方法は後述するケトン体ダイエットにも通じ、エネルギー不足による不調なども考えられます。※行う場合には、専門家の意見を仰ぎながら行うようにしましょう。
私はこの方法でダイエットに成功しました！
＊「主食」とは、米・めん類・パンといった主食や、イモなどの糖質を多く含む食品を指します。
ポイントとは？
糖質制限ダイエットでは、1日の糖質の摂取量を抑えるのが目標です。
ダイエットに取り組む際のポイントは、以下の通りです。
1.血糖値を急上昇させるものを避ける！
精白した小麦や米を原料にしたもの、めん類、お菓子など、血糖値を急上昇させるものは、なるべく避けるようにします。
おやつを食べたい場合には、ナッツや0カロリーのゼリーなどを活用するとよいでしょう。
2.GI値の低い主食を摂取するのがおすすめです。
GI値は、食後の血糖値が上昇する速度を、ブドウ糖を摂取した場合の上昇率を100として相対的に表した数値です。
この数値が低いほど、血糖値の上昇速度は緩やかになります。
主食のGI値は、全粒粉のパンや玄米など、精白していないものほど低くなります。
GI値の低い主食をしっかりと把握し、緩やかな糖質制限(1日に1食、或いは2食主食を食べる場合)をする場合に役立てましょう。
3.タンパク源や脂質、食物繊維はしっかりと摂取！。
糖質制限ダイエットでは、タンパク質や野菜の摂取量の制限はありません。
食べ過ぎは避けた方がよいですが、糖質以外の食品はしっかりとバランスよく食べるようにしましょう。
魚・肉・大豆製品・チーズなどのタンパク源や脂質、野菜・海藻・きのこ類はしっかりと摂取しましょう。
4.水分補給はしっかりと！
果物のジュースや牛乳は控えて、水や味のついていないお茶で水分補給をします。
ただ、カロリーのないジュースは飲んでも問題ありません。
炭酸水はおすすめです。
5.糖質を含まないお酒は飲んでも問題ありません。
糖質制限ダイエットのすごいところは、お酒を禁止しないという点です。
ただし、飲む種類には制限があります。焼酎やブランデーなどの蒸留酒や、辛口のワイン、糖質がゼロの発泡酒などは飲んでもよいとされています。
食物繊維を上手に利用
緩やかな糖質制限を目指す場合には、食物繊維の作用を上手に利用することをおすすめします。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、特に水溶性食物繊維には食物を長く胃にとどめ、消化を緩やかにする作用があります。そのため、水溶性食物繊維を摂取した後に食事をすることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。
1日の食事のうち、1食、或いは2食主食を食べる場合には、GI値に気を配るとともに、食物繊維をたっぷりと含む野菜から食べ始めることをおすすめします。
また、酢にも血糖値の上昇を抑制する作用があります。
食事のはじめにわかめの酢のものなどを食べるようにすると、水溶性食物繊維と酢の両方を摂取できるため、さらによいでしょう。
調味料にも注意？
厳密に糖質制限を行う場合には、調味料などに含まれる糖質の量も考慮しなければなりません。
しかし、糖質はあらゆる食材に含まれており、完全にカットすることは困難です。
糖質の含有量が多い調味料の場合も、常識の範囲内の量であれば摂取して差支えありません。細かく制限を加えるとストレスのもとになり、ダイエットが長続きしない原因となるため、主食を抜くことを目標に気楽に取り組むようにしましょう。
成功者の声！！
お米がとにかく大好きで、糖質制限さえ出来れば痩せられるんだろうなと思っていました。いざ始めてみると最初の3日は結構辛かったです(笑)お米の代わりに玄米に替えて、お茶椀軽く一杯にしました。それとキノコや緑黄色野菜などで栄養はしっかり摂っておきたかったので、満腹になるまでしっかり噛んで食べると1ヶ月で簡単に3キロ落ちましたよ＾＾
おすすめの野菜とは？
ダイエットといえば野菜を食べるというイメージがありますが、糖質制限ダイエットは食べる野菜にも注意してください。「野菜だから」と何でもかんでも食べていれば、ダイエットは成功できません。
とはいえ、ダイエットには野菜は必要不可欠です。
野菜不足になってしまうと、必要の栄養素を効率良く摂取できなくなり、またお通じに大事な食物繊維も取れなくなりますので、しっかりと毎日摂ることが大切です。
では、糖質制限ダイエットで食べても良い野菜はどのようなものがあるか見ていきましょう。
もやし
安くてお腹いっぱい食べてるダイエットに最適な野菜の代表格であるもやし。
炒めても、湯でてドレッシングをかけて食べてもOKです。料理のかさましにも最適です。もちろん糖質はゼロです。
ほうれん草
ビタミンを豊富に含まれていて、栄養満点の野菜であるほうれん草。
ダイエットは栄養面も大切なので、バランスを考えてもほうれん草は食べたいところです。
こんにゃく
低カロリーでしかも低糖質（ほぼゼロ）であるこんにゃくはダイエットに最適です。
料理のレパートリーを増やしていけば飽きることなくダイエットができるでしょう。
NGな野菜はコレ！
糖質制限ダイエットをする時には食べてはいけない野菜もあります。糖質を多く含む野菜はNGなので、いくつかご紹介いたします。
じゃがいも
じゃがいもは美味しいのですが、糖質が多く含まれていますので糖質制限ダイエットにはむきません。
さつまいも
さつまいもは糖質がとても多く含まれている野菜です。じゃがいもと同じようにNGです。甘くて美味しいのですが、ダイエット中にはむきません。
ごぼう
ごぼうは食物繊維が豊富でお通じにも良いのですが、実は糖質が多めでもあるのです。もし摂取したいなら、少量にしておいた方が良いでしょう。
肉にはほとんど糖質がない！
ダイエット中は肉を控えるという場合も多いかもしれませんが、糖質制限ダイエットでは、肉はほぼどの種類でも食べることができます。
ただずっと同じものを食べるストレスは計り知れませんが。。
また肉ばかりだとコレステロール値、中性脂肪なども気になるところですが、肉は上手に食事に取り入れていくとダイエットは辛く感じないかもしれません。
砂糖は使えないがコレはOK！
調理をする時に、必要な調味料の砂糖。
うまみやコクを出すのに欠かせない砂糖ですが、糖質制限ダイエットの際には、砂糖を使うのにも気をつけなければいけません。そこで使いたいのが「ラカント」と呼ばれるゼロカロリーの自然派甘味料です。
人工の甘味料ではないのがうれしいですね。
漢方として古くから愛用され、中国桂林でのみ栽培されている神果「羅漢果（ラカンカ）の高純度エキス」と、とうもろこしの発酵から得られる天然の甘味成分「エリスリトール」から作られた、植物由来でカロリーゼロの自然派甘味料です。 毎日のカロリーカットに安心してお使いください。
ラカントSのホームページより抜粋 http://www.lakanto.jp/products/lakanto/
このラカントですが、スーパーやドラックストアでも購入できます。我が家でも実際に、ラカントを購入しています。毎日の調理に砂糖の変わりに使うだけでは、美味しさそのままで糖質制限ダイエットができます。
我が家のダイエットには欠かせないラカント
お菓子だって食べられる！
ダイエット中に間食をするなんて言語道断と思うかもしれませんが、今は糖質が少ないお菓子も販売されています。
特にローソンさんのお菓子は糖質制限ダイエットに最適です。
ビールだって飲めちゃいます！
ダイエット中は、お酒を我慢するのが辛いという方には朗報です。
ダイエット中でも糖質を制限すれば、お酒を楽しむことができます。
例えば、
- 焼酎
- ウィスキー
- 糖質0（ゼロ）ビール
は糖質がありませんので、飲んでも大丈夫です。飲み過ぎは健康を損ないますのでご注意ください。ただ日本酒やワイン、甘いカクテルやビールなどは糖質を含みますので、糖質制限ダイエットには向きません。
お酒もそうですが、もっと気にするところはおつまみです。
飲酒をすると、口がさみしくなったり、または酔うので、制御が効かなくなってくることがあります。おつまみも糖質を制限するものを食べてください。
おすすめの糖質制限レシピ！
糖質制限ダイエットで一番悩むところはどのようなレシピがあるのか？ではないでしょうか？ダイエットは美味しくないと続かないと思います。そこで厳選したおすすめの糖質制限レシピをご紹介いたします。
注意点は？
糖質制限ダイエットでは、肉類の摂取が推奨されます。
しかし、牛肉や豚肉の摂取過剰により、心臓疾患などを引き起こすことも指摘されています。タンパク源としては、牛・豚に偏ることなく、鶏肉や魚、大豆製品などをバランスよく摂取するとよいでしょう。
また糖質制限を長期に渡って行った場合の安全性を保障するデータが不足している点が挙げられます。（やはり賛否はあります）
この点から、日本糖尿病学会は糖質制限食を推奨していません。
糖質制限においても、他のダイエットにおいても、極端な方法で行うダイエットは身体に負担をかける可能性があるため、自身の体調などを考慮しつつ、無理のない範囲で続けるようにするというのがポイントです。
なお、ここでは糖尿病などの疾患のない健康な人を対象とし、糖質制限ダイエットをご紹介しています。疾患を持っている場合には、自己判断でダイエットを行わず、かかりつけの医師と相談するようにしてください。
糖質制限ダイエットは効果が高く痩せるスピードが早い！【食べて良いものは？】のまとめ
糖質制限によるダイエットでは、主食以外の食べたいものを我慢せずに食べることができます。主食の制限は、1日1食から。いつ主食を抜くかは、自身の目的に合わせて選ぶとよいでしょう。ダイエットにありがちな、空腹感が強いために起こる挫折が起きにくいことが糖質制限のメリットです。時にはお酒も楽しみながら、自身のペースでダイエットに取り組んでください。