みなさんは体幹トレーニングで非常に有名な「プランク」を知っていますか？プランクは、腹直筋やインナーマッスルの腸腰筋などお腹周りを鍛えて、コルセットのように頑丈な軸をつくってくれます。
体幹を強化し脂肪燃焼効果も高いのでぽっこりお腹の解消や全身ダイエットにも有効です。腕立て伏せのような姿勢をキープするだけで、これらの効果が期待できるので、多くの方から支持されています。そんなダイエット効果の高いプランクですがくびれについてはあまり効果が期待できませんでした。ここではプランクの動作にツイストを加えた「プランクツイスト」についてご紹介します。
プランクツイストは、プランクの基本効果に加えて、体をひねる動きが加わるために、ウエストにくびれをもたらします。さらに、プランクの効果の1つである体幹の強化も実現できます。脇腹のお肉でお悩みの方、全身のダイエットをしたい方、そしてウエストにくびれをつくりたい方は、1つで複数の効果が得られるプランクツイストをおすすめします。
プランクツイストとは？
プランクツイストとは、プランクトレーニングをレベルアップした体幹トレーニング方法です。
冒頭でもお伝えした通り、プランクそのものは、体幹を強化し全身の脂肪燃焼効果を高める優秀なダイエットトレーニングです。
しかし、そのプランクではウエストのくびれをつくることができませんでした。そこで、体幹トレーニングのプランクに脇腹をツイストする動きを加えたプランクツイストが誕生したというわけです。
うつ伏せの状態から、腕立て伏せのように構えてプランクの姿勢をつくります。
プランクの姿勢をつくったら、かかとを床につけるくらいまで、下半身をひねるのです。こうすることによって、これまでのプランクのように腹直筋や腸腰筋、大臀筋に加えて、くびれをつくる腹斜筋を鍛えることも可能になります。
通常のプランクトレーニングの応用編と考えて頂ければ、問題ありません。1セット20回でも、脇腹の贅肉脂肪を燃焼し、くびれのあるスリムなウエストにしてくれます。
プランクツイストのポイントを解説！
ここからは、プランクツイストのポイントを解説します。
通常のプランクができない人でも非常に簡単な筋トレ方法なのでぜひいくつかのポイントをチェックして、早速実践してみてください。
プランクツイストのポイント1「背中をまっすぐにする」
プランクツイストのポイントですがこれは通常のプランクと同様で背中が曲がらないように一直線にするということです。
背中が曲がってしまうと本来効果を出したい腹直筋や腹斜筋、さらには脊柱起立筋に負荷を与えることができません。
そのようなことがないように、常に背中をまっすぐにするという意識をしてプランクツイストに取り組んでください。そうすることで、各筋肉へ適切に負荷をかけられます。
プランクツイストのポイント2「下半身全体をひねる」
プランクツイストは、通常のプランクの姿勢から、下半身をひねる動きが加わります。このときに、上半身も一緒にひねりを入れてしまう人がいますが、これは間違いです。上半身にもひねりを加えてしまうと、どうしても体の軸がぶれてしまうので、腹斜筋に負荷をかけることができません。
少しくらい上半身にひねりが加わるのは、人間の構造上仕方ありませんが、基本的には下半身のみをひねるようにしてください。そうすることで、腹斜筋をダイレクトに刺激をして、効率良く、くびれを実現できますよ。また、下半身のひねり方で、どこまでひねって良いのかわからない方も多いので、少し補足をします。
下半身を捻るときは、ひねる側のかかとが床につくくらいまで、しっかりひねることが重要です。ぜひ、この点を意識してひねりを加えてみましょう。
プランクツイストのポイント3「腹筋に力を入れる」
通常のプランクでも同様ですが、プランクツイストでも常に腹筋に力を入れるようにしましょう。
腹筋の力を抜いてしまうと、背中が丸くなり、前傾姿勢になりがちです。前傾姿勢になると、全く体幹に負荷をかけることができません。
ですので、常に腹筋には力を入れておくことを意識してください。またプランクがうまくできていない人の中には、お尻の位置が沈んでしまった人もいます。お尻の位置が沈み込むと、本来鍛えるべき筋肉に刺激を加えられません。その点も注意して、プランクツイストをしてください。
プランクツイストで体幹強化とくびれ作り！実践編
ここからは、プランクツイストで脇腹のお肉を撃退し、くびれをつくる方法を解説します。
手順を追ってご説明しますので早速今日からスタートしましょう。テレビをつけながらでも、ながらエクササイズ可能です。
プランクツイストの正しいやり方
- 床にうつ伏せの状態となり、肩の下に肘を置きます。腰を持ち上げて、肘から下の前腕とつま先だけで、体全体を支えてプランクの姿勢をつくってください。これがスタートポジションです。
- 次に、上半身はプランクの姿勢で固定をしたまま、下半身全体で左右にひねりを加えます。ひねる角度は、ひねる側のかかとが床につくくらいまで、深くひねりを加えましょう。あくまでも、上半身は固定のままで、背筋が曲がらないように注意してください。
プランクツイストに慣れていない方は、体力的にきついかもしれませんが、慣れてくるとスムーズにできるようになります。
プランクツイストの目標回数は、左右1往復を1回として、20回です。
徐々に体力が慣れてきたら1分間プランクツイストを継続してみましょう。この頃には、ウエストのくびれとダイエット効果を実感できているはずです。
参考動画はこちら
プランクツイストで体幹強化とくびれ作り！全身ダイエットにもおすすめ！のまとめ
プランクツイストは、通常のプランクの効果に加えて、ウエストのくびれを実現する1つで複数の効果が得られる、ダイエット効率の高い体幹トレーニングです。1日20回、長くても1分もあれば、トレーニングが済みますし、時間のない方でもすぐに挑戦できます。専用のトレーニング器具も何も必要ありません。気軽に挑戦してみてください。