みなさんは「プランク」という体幹トレーニングをご存知ですか？プランクは腕立て伏せのような姿勢をキープするだけで、お腹周りの腹直筋や腹斜筋、大臀筋など体幹を中心に鍛えることが可能になるトレーニング方法です。30日間プランクチャレンジという筋トレメニューもあるほど、最近流行りのトレーニング法です。そこで、プランクのトレーニング効果に、ウエストのくびれを追加したレインボープランクというトレーニング方法をご紹介します。
最近流行りのプランクはダイエットには有効ですが、女性の多くが望んでいるウエストのくびれにはあまり効果はありませんでした。ご紹介するレインボープランクは簡単なトレーニング方法ですが、ウエストのくびれ、引き締まったお尻を手に入れることができます。さらに基礎代謝が促進されるので、ダイエット効果も期待できますよ！
レインボープランクとは？
レインボープランクは、体幹トレーニングのプランクにお尻を回す動きを加えた、ウエストのくびれに作用する筋トレ方法です。
通常のプランクでも、お腹のたるみや脂肪燃焼効果、基礎代謝を促進し痩せやすい体をつくります。また、体幹を整えバランスの良い体も手に入れることができ、ダイエットにも効果的！！
しかし、通常のプランクでは、くびれをつくることができませんでした。やはりダイエット効果も高いプランクだけに、女性にとっては憧れのくびれもつくりたいですよね。
そこで開発されたのが、プランクにお尻を回す動きを加えたレインボープランクです。姿勢は通常のプランクですが、その状態でお尻を回すことで、くびれを作る腹斜筋を強力に刺激します。
体幹トレーニングのため、ほんのわずかな時間でも効果が期待できるのが1番の魅力です。
レインボープランクのポイントを解説！
ここからは、これまでの体幹トレーニングに加えて、腹斜筋を刺激して、ウエストにくびれをつくるレインボープランクのポイントを解説します。
そこまで難しいポイントはありませんが、いくつか注意点があるので、しっかりとマスターしましょう。
レインボープランクのポイント1「上半身の軸をぶらさないように」
レインボープランクを行うときは、上半身の軸をぶらさないようにするのもとても大切です。
上半身と下半身のバランスが崩れてしまうと、負荷がかかる場所が変わり、体幹トレーニングになりません。
また当然ながら、ウエストのくびれにも作用しません。しっかりと上半身と下半身がまっすぐになるように意識して、レインボープランクを行いましょう。
レインボープランクのポイント2「腹筋に力を入れる」
通常のプランクでも同様ですが、腹筋に力を入れないと、高い脂肪燃焼効果を得られません。
その理由は、腹筋に力を入れることで、体幹を担う筋肉が刺激され、基礎代謝が高まるからです。
レインボープランクでも、腹筋に力を入れ、上半身と下半身をぶらさないように注意しましょう。
また、腹筋に力を入れているときは、ドローイングという呼吸法を意識することも重要です。
レインボープランクのポイント3「お尻で半円を描く」
レインボープランクは、通常のプランク動作に加えて、お尻で半円を描くように動かすことでくびれをつくるトレーニング方法です。
できるだけお尻で描く半円を、大きいアーチにすることで腹斜筋を強力に刺激できます。
ぜひ大きな円を描くようにお尻を回してください。最初は柔軟性がなく難しいかもしれませんが、徐々にスムーズに円を描けるようになります。この動きが、くびれを作る重要なポイントなのでぜひ取り入れてみてください。
レインボープランクでくびれと引き締まったお尻を実現！実践編
ここからは、実際にレインボープランクでウエストのくびれと引き締まったお尻を手に入れる方法をご紹介します。1つ1つ手順を確かめて実践してみましょう。
レインボープランクの正しいやり方
- 通常のプランクのように、床に肘から下の前腕とつま先だけで姿勢をキープします。このときに上半身と、下半身がまっすぐになるように心がけましょう。これがスタートポジションです。通常のプランクでは、この姿勢のままキープするだけで効果が発揮されます。
- 次に、1の姿勢の状態から、お尻をぐるぐると大きくアーチを描きましょう。なるべく大きくアーチを描くことで、くびれをつくる腹斜筋を刺激したり、ヒップアップ効果の高い大臀筋を刺激したりと有効なトレーニングになります。
このお尻を回す動作こそが、レインボープランクの最大のポイントです。ぜひ意識して取り入れてみてください。
レインボープランクの目標回数は、お尻を左右に各30回ずつ回すのを1セットとし、1日合計で2〜3セットです。
レインボープランクでくびれと引き締まったお尻を実現！【ダイエットにも！】のまとめ
レインボープランクは、体幹トレーニングのプランクの応用編です。通常のプランクでも、ぽっこりお腹を解消したり、脂肪燃焼効果を高めたりと多くの効果が得られます。しかし通常のプランクにはないウエストのくびれを手に入れるには、ぜひレインボープランクを実践してみてください。忙しい方でもレインボープランクを行うだけで、ダイエットや基礎代謝の促進、ウエストのくびれを実現できます。
