薄着になると目立つようになるのがお腹まわりのラインですよね？小さめのTシャツを着るとはっきり目立ってしまいます。「ウエストにくびれを復活させたい」「お腹を急激に引き締めたい」とお腹周りの脂肪やトレーニングで悩んでいる方は多いはずです。そんな方に有効なトレーニングとして「ロシアンツイスト」をご紹介します。
ロシアンツイストは、ダンベルやメディシンボールなどのトレーニング器具を持って腹部をひねる筋トレ方法でお腹周りのダイエットに非常に効果的です。筋トレ負荷は高いですが、その分効果が絶大なのでお腹痩せをしたい方はぜひ参考にしてみてください。
負荷を弱めたトレーニング初心者でもやりやすいロシアンツイストもあるので、そちらも合わせてご紹介します。ロシアンツイストの正しいトレーニング方法を覚えて、短期間で理想の体型を手に入れましょう。
ロシアンツイストとはどんな筋トレなの？
ここでは、ロシアンツイストがどのような筋トレなのかを詳しくご紹介します。
最近流行中のロシアンツイストの特徴もお届けします。
ロシアンツイストとは、冒頭でもお伝えした通りダンベルやメディシンボールを持って上体を捻りながら行うトレーニング方法のことです。
通常のツイスト動作に加えて、トレーニング器具の重さも加わるために、腹直筋や腹斜筋を強力に刺激します。
お腹周りを集中して鍛えたい方には、最高の筋トレとなります。またトレーニング器具を必ずしも使用しなくても問題ありません。トレーニング器具を使用しなくても、十分にお腹周りを刺激できますので、体力に自信がない方は、ぜひ器具なしで行うと良いでしょう。
自宅でも気軽にできる高負荷トレーニングなため、多くの方におすすめです。
ロシアンツイストの筋トレポイントとは
ここでは、正しいフォームでロシアンツイストをするためのポイントについていくつかご紹介します。
ポイントを押さえて、行うことでよりお腹周りへのダイエット効果が高まりますよ。
ロシアンツイストのポイント1「腹筋に常に力を入れる」
ロシアンツイストを行う上で重要なポイントに「腹筋に常に力を入れる」ということがあります。
腹筋に常に力を入れることで、体幹を強化することもできますし基礎代謝をあげることもできます。
またロシアンツイストは足を上げて行うのですが、足を上げる角度を高くすることでも、腹筋に力を入れられます。
どうしても、腹筋の力が弱いという方は、椅子を使用して足を上げても構いません。
ロシアンツイストのポイント2「捻り方を工夫する」
ロシアンツイストの2番目のポイントとしては「捻り方を工夫する」ということです。
捻り方とは、よりウエストにくびれをつくるために右へ上体を捻る場合には左肩に意識を集中しましょう。
左側へ上体を捻る場合には、右肩に意識を集中させるのです。
こうすることで、左右それぞれの腹斜筋を強力に刺激することが可能になります。体力に自信がない方で、ロシアンツイストを行う場合は、ダンベルやメディシンボールを持たなくても、この方法を意識して行うだけで、十分な筋トレ効果を生み出すことが可能です。
ロシアンツイストのポイント3「トレーニング器具はお腹につけない」
ロシアンツイストを行うときのポイントとして「トレーニング器具をお腹につけない」ということも重要な要素です。
トレーニング器具をお腹につけてしまうと腹直筋や腹斜筋に対しての負荷が弱まってしまいます。
トレーニング器具を使用する場合は、床につける以外は、必ず浮かせた状態でロシアンツイストをするように心がけましょう。また腹筋には常に力を入れた状態でトレーニングすることが大切です。ぜひこのポイントを意識して筋トレを行ってください。
ロシアンツイストでウエストを引き締める！実践編
ここからは、ロシアンツイストでウエストを引き締めくびれをつくる方法を詳しく解説していきます。
正しいフォームでロシアンツイストを覚えて、ウエストの引き締めや、理想的なくびれをつくりましょう。
ロシアンツイストの正しいやり方
- ここではロシアンツイストをメディシンボールを使用して行う正しい方法を解説していきます。まず、床に仰向けの姿勢から両膝を立てて、メディシンボールを両手で持ってください。このとき、メディシンボールは体から離しすぎず、むしろ胸の近くに持ってください。メディシンボール自体は、胸にくっつけないように注意します。さらに、胸をしっかりと張りましょう。そして、負荷をあげるためには両足を床から少し浮かしましょう。浮かせることが難しい方は、かかとのみを床につけるようにします。ここまでが、スタートポジションです。
- 次に、メディシンボールを胸の前に持ったまま、腕で体を捻るのではなく、上半身全体を使用して、ウエストごと体を左右に捻るようにしましょう。また、上半身を捻るスピードですが、遠心力を使用するトレーニングですので、早めに動かすようにしましょう。
メディシンボールを使用したロシアンツイストの目標回数は、10往復を1セットにして、1日合計2〜3セットです。
もしダンベルやメディシンボールを持ってのロシアンツイストがつらい方は、何も持たなくても大丈夫ですので、まずはトレーニングをしてみてください。
参考動画はこちら
ロシアンツイストでウエストを引き締める！くびれもはっきり！のまとめ
ロシアンツイストは、非常に負荷が高い筋トレの1つです。ですが、メディシンボールの重量を落としたり、ダンベルの負荷をより小さいものにしたりと、その人の体力に合わせて負荷を調整できるのも魅力の1つです。もちろん何もトレーニング器具を持たなくても、足を上げて上半身をツイストするだけで、腹直筋や腹斜筋を強力に刺激しますので、ぜひ参考にしてください。短期間でも十分に、効果の期待できる高負荷トレーニングとなっています。