産後のママは、妊娠で変化したボディラインが気になるもの。
でも、出産や初めての育児による疲れがあるから、ダイエットできないと悩んでいませんか？確かに産後は母体へのダメージが抜けきっておらず、赤ちゃんのお世話もありますが、ダイエットを始めるには良いタイミングでもあるのです。疲れと忙しさで挫折しないように、体調の戻りに合わせて適した方法を用いることで、快適に産後太りを解消しましょう。重要なポイントは、それぞれの時期に合わせてダイエット方法を選ぶことです。
産後ダイエットは難しい？
産後のママの体は疲れていて、ダイエットをするのは難しいことのように感じます。
確かに産後の女性の体はさまざまな要因によって、通常の状態とは違っています。
そのため、これまで行ってきたようなダイエット方法に頼ると体調を崩す原因となり、産後ダイエットを成功させることはできません。
産後の女性の体の疲れ
産後の女性の体は妊娠や出産によって非常に疲れています。
そのため、出産直後からいきなり普段どおりの一般的なダイエット方法を行うことはできません。
出産後の約1ヶ月間を「産褥期」といい、ママは寝たり起きたりの生活で赤ちゃんの世話以外の家事をしないというのも産後の疲れによるものです。
産後の女性ホルモンの変化
産後の女性の体は疲れているだけでなく、大きなホルモンバランスの変化が起こっています。
女性ホルモンは女性の生理周期や妊娠を司るものであり、出産を終えた女性の体ではホルモンバランスが平常時に戻るための大きな変化をしようとしています。
ホルモンには脂肪を蓄えようとする性質や女性らしい美しさを高める性質などを持つものがありますが、それが不安定になっているためダイエット効果が出にくいこともあります。
退院とともに始まる慣れない育児
出産は、妊娠期間の終わりであるとともに育児のスタートでもあります。
初めての育児は上手く行かないことも多く、これまでとは全く違った生活になるものです。そんな上手く行かない状態や慣れない生活を送ることで、ダイエットを行うような心身の余裕を失うこともあります。
育児ストレスによる挫折も？
ママは、妊娠期間には体を十分に使えず、また出産後は不慣れな育児に追われることになります。
そのため、妊娠期間中から出産後まで、ストレスでドカ食いをしたり偏食になることによって、余計に太ってしまうこともあります。
妊娠中の体重増加も産後ダイエットを妨げる原因となりますし、出産後にドカ食いをしてしまえばダイエット効果は減ってしまいます。
産後ダイエットを成功させるための5つのポイントとは？
産後の女性の体は大きなダメージを受けており、慣れない育児で疲れやストレスを感じることも多いものです。
しかし、妊娠、出産という大切で大変なことを成し遂げた心と体を労わり、適切な方法を選ぶことでダイエットを成功させることができます。
産後ダイエットを成功させるためには、以下の5つのポイントが大切です。
1.元の体重を意識した目標体重を設定
産後は、実はダイエットに適した時期であり、個人差はありますが、ぐんぐん体重を落とせる人もいるようです。
しかし、産後ダイエットの目的は元の体型に戻ることが第一の優先課題であり、必要以上に痩せようとすると生活や育児、母乳に悪影響の恐れがあります。特に母乳育児をする人は、ダイエットのために偏った食事制限をすることで母乳の質を落とす可能性もあるため注意が必要です。
産後ダイエットでは、基本的に妊娠前の体重を意識して目標体重を設定し、過度なダイエットで体調を崩さないようにすることが大切です。
また、無理して痩せようとするとリバウンドの心配もあります。
2.骨盤を意識して体の健康維持
産後ダイエットの鍵を握るのは、妊娠と出産によってゆがんだ恐れのある骨盤を正しい状態に戻すことです。
骨盤は体を支えて姿勢を維持するために大切なものであり、歪んだままにしておくと余計な脂肪がゆがみに合わせて付いてしまうかも知れません。そのため、産後ダイエットでは骨盤を意識した方法を取り入れることが大切です。
骨盤が歪んでいると、ダイエット効果が停滞するだけでなく、姿勢が悪くなり、腰痛などの体調不良の原因にもなります。
産後の体調を整え、健康を維持することも考えて骨盤を正すことで、ダイエットを成功へと導きましょう。
3.体調回復に合わせた安全なやり方を！
産後の女性の体は、妊娠と出産でダメージを受けており、その回復に合わせたダイエット方法が必要です。
無理をすると挫折するだけでなく、今後の健康にも影響を与えるため、体調の回復に合わせて適切な方法で行うことが大切です。
出産後の自分のボディラインを見て、焦りを感じるかも知れませんが、まずは回復を待ち、正しく安全にダイエットを行いましょう。
適切な方法で行うことで、体調の回復を邪魔せず、安全でより効果的なダイエットができるでしょう。
4.食事と運動でバランスの良いダイエットを！
産後ダイエットには、食事と運動が必要です。
どちらかを重点的に行うのではなく、バランスよくどちらも取り入れるようにしましょう。
これはダイエットの基本でもありますが、妊娠と出産で乱れた体調のママには大切なことです。
食事でカロリーを調整して運動で消費するスタイルで、ダイエットが相乗効果で進むでしょう。
5.産後1ヶ月～6ヶ月以内が重要！
産後6ヶ月頃までは、妊娠中の状態から回復する時期に当たります。
体型の変化も流動的なため、産後1ヶ月の産褥期が過ぎた頃から半年間は痩せやすく、ダイエットに適した時期となります。
体調が良ければ、エクササイズの幅もどんどん広げることが可能です。
ただし、体調の戻り具合には個人差があるので、比較的ハードな運動は検診でドクターからOKが出てからにしましょう。
注意したい食事のポイントは？
産後ダイエットでは、食事のコントロールも大切になります。
食事は母乳育児で赤ちゃんの栄養にもなり、母体の回復にも大切ですが、カロリー過多にならないように注意することも必要です。何でも食べて良いのですが、栄養バランスに注意してママにも赤ちゃんにも良い食事を意識しましょう。
母乳育児の消費エネルギーに注意！
母乳育児は、それだけでもダイエット効果があると言われるほど、消費エネルギーを持っています。
ミルクにするか母乳にするか、または混合で行うか、それによっても食事での摂取が必要なカロリーが変わってきます。母乳育児の場合には一般的に、1日にプラス約600キロカロリーが必要とされています。
そのため、ミルクで育てる人と同じ感覚で食事の量を制限してしまうと、栄養不足になってしまう恐れがあります。
母乳や胎児への栄養補給は優先的に行われるため、赤ちゃんの栄養不足は基本的に心配ありませんが、ママの体が心配です。
水分と繊維質をたっぷり補給
産後のママはどうしても運動不足気味になり、便秘がちです。
ダイエットで食べる量を減らしてしまうと、さらにお通じがスムーズでなくなる恐れがあります。
特に水分と野菜はたっぷりと摂取することが大切です。母乳育児の場合には水分も母乳に多く取られるため、水分補給は欠かせません。また、野菜に含まれる食物繊維は便の量をかさ増ししてくれて、便通につながりやすくなります。
単品置き換えダイエットはNG
ちまたでは人気となっており、さまざまなものを用いた方法がある「置き換えダイエット」
その中でも比較的手軽にできるといわれているのが、果物や乳製品などを用いた単品ダイエットです。
一日のうち1食をりんごだけ、ヨーグルトだけに置き換える方法で、多くの女性がトライしています。
しかし、この方法は出産後の回復期に当たる女性にとってはエネルギーや栄養の不足を招くため、できるだけ避けた方が良いでしょう。
産後1ヶ月の産褥期はNG
産後ダイエットを始めるのは産褥期からOKと言われることがありますが、食事によるダイエットは産褥期には早すぎます。
産褥期はママの体も疲れてダメージを受けており、それを回復することをメインに考えなければいけません。産褥期には他にできる方法があるので、食事は過度にコントロールせず、体の回復を待ってから始めましょう。
運動のポイントは？
産後ダイエットで食事とともに意識したいのは、運動の取り入れ方です。
運動によるダイエットは出産後、起きるのも辛い時期から行うことができます。
ただし、産後の運動は選び方が大切です。
ポイントを押さえて適切なタイミングで適切なエクササイズを取り入れましょう。
体調回復の段階に合わせた運動を
産後ダイエットのための運動は、体調の回復に合わせて行うことが大切です。
産褥期には寝たままできるエクササイズを行い、元気に体を動かせるようになったら、少しハードな運動を取り入れていきます。
それぞれのタイミングで行う運動は、ストレッチ程度の緩やかなものも大きな意味があるものです。
小さなことから始めることで、体調の戻りに合わせて痩せやすい体内環境を作ることが期待できます。
産後の女性の体は刻一刻と変化していきます。出産直後と1ヶ月後ではできるエクササイズの種類も違ってきて、徐々にダイエットもはかどるようになるでしょう。そのため、体調が不十分な時に無理をして運動を行う必要はありません。
骨盤周りのエクササイズで痩せやすい体質作りを！
痩せやすい体質を作るためには、骨盤の状態が重要です。
そのため、産後ダイエットのためには、骨盤矯正で姿勢を良くすることが大切になります。
骨盤は妊娠や出産によって通常よりも歪みが出やすくなっています。
歪みをそのままにしておくと、歪んだ骨に合わせて余分な脂肪が付いたり、姿勢が悪くなり下半身に老廃物が溜まったりするリスクになります。そのため、産後は骨盤周りを意識してエクササイズを行うことが大切です。
産後6ヶ月頃までは、まだ骨盤も柔らかく矯正しやすくなります。
早めの段階で骨盤周りを意識した運動を取り入れ、段階的に引き締めていきましょう。
グッズを活用して快適にダイエットを！
産後ダイエットでは専用のグッズ類も充実しており、ダイエットの心強い支えとなります。
全てを使う必要はありませんが、自分に合ったものを取り入れることでダイエットがはかどりやすくなります。
産後ダイエットのお役立ちアイテムとしては、骨盤ガードルや骨盤ベルトなどがおすすめです。
こうしたグッズも活用することで、普段の生活の中で自然に痩せやすい体作りができるでしょう。ただし、きつすぎる下着をつけたり、早すぎる時期から使うなど、無理は禁物です。
食事コントロールによるおすすめの産後ダイエット方法
産後ダイエットに食事コントロールを取り入れる場合には、平常時とは違った方法を用いることが大切です。
さまざまなダイエット方法の中から産後に適したやり方をピックアップしました。
和食ダイエットで栄養バランスを保ち脂質を減らす！
産後の食事は体の回復と母乳の元になるため、栄養バランスを保つことが大切です。
ただし、脂質はダイエットを邪魔したり、乳腺の詰まりの原因となったりするため、多少の制限が必要となります。
和食は乳脂肪や肉類などの脂質の高い食品を用いず、野菜中心の食事です。
煮物やおひたし、蒸し物など、調理方法もヘルシーになります。
和食中心の食事メニューにすることで、栄養バランスを保ったままでカロリーを減らすことができるでしょう。揚げものや炒めものの代わりに、煮る、蒸す、ゆでるなどの方法で調理するだけでも効果的です。
酵素ダイエットで栄養を減らさず代謝で減らす！
人間の体は、酵素という物質によって消化や代謝を行っています。
ダイエットで重要となるのは、エネルギーを作ることで脂肪の燃焼を行う代謝酵素です。酵素は消化と代謝の2つに使われており、消化に酵素をたくさん使うと代謝酵素が足りなくなります。
酵素は毎日の食事から摂取することもできますが、量が不足すると代謝が行われにくくなり、ダイエットが進みません。現代人は酵素が豊富な生野菜や果物の摂取が減っており、酵素不足が必至です。
そのため、意識的に酵素をプラスすることでダイエットを促進することが必要となります。
酵素の摂取には酵素ドリンクやサプリが効果的です。
他のダイエットサプリなどとは違い、授乳にも悪影響のリスクが少ないといわれています。
生の野菜や果物で自家製酵素ジュースを作っても良いですが、手軽に取れるベルタ酵素ドリンクなどの市販ドリンクを使うと手軽で便利です。
酵素ドリンクは満足感も高く、置き換えダイエットも可能ですが、主食のみを置き換えておかずを普通に食べることもできます。
極端な置き換えダイエットにならず、栄養も十分に摂取でき、代謝機能を生かしてダイエットできる方法です。
置き換えならこの方法で！
置き換えダイエットは授乳中の女性には不向きであると言いましたが、置き換えの方法によっては産後ダイエットに活用することが可能です。
産後に行いたい置き換えダイエットの方法は、一部の食材のみを置き換えるというやり方になります。
栄養バランスの取れた普通のメニューのうち、
- 脂の多いロース肉を脂の少ないヒレに置き換える
- バターを使うところをオリーブオイルに換える
など、食材の一部だけを変更することで、よりヘルシーな食事にすることが可能です。
また、白米を玄米に換えることで、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を減らす効果が期待できます。
全粒粉パン、ライ麦パンなども効果的です。
玄米や全粒粉パン、ライ麦パンなどはよく噛む必要があるため、少量でも満足感があり、食べすぎも防げそうです。
エネルギーの摂取と消費を把握する！レコーディングダイエット
食事のコントロールには記録も大切です。
レコーディグダイエットでは、必要なエネルギー量に合わせて摂取量を調節しやすくなります。1日に食べたもの全てを書き出すレコーディングダイエットは、カロリーや栄養バランスを意識することができ、家族の健康にも役立ちます。
産後のママに必要なエネルギーは、
- 母乳育児で1日に2,000～2,500キロカロリー
- ミルク育児では1,500～2,000キロカロリー
程度といわれています。
記録に手間はかかりますが、食事に対する意識が高まり、必要量に合わせた摂取量を心がけることができるでしょう。
おすすめの産褥期のストレッチ！
運動を用いた産後ダイエットは、タイミングごとに適した方法を選ぶことが必要です。
産褥期はできることも少なくなりますが、徐々に幅広い種類の中から好みのものを探すことができるようになるので我慢の時です。
産褥期のためのストレッチや回復してからやってみたいエクササイズを紹介します。
産褥体操とは？
産褥期に行う軽めのストレッチを「産褥体操」といいます。
産褥体操では、悪露の排泄や疲れの回復を目指し、安静にしながら動かせる部分をほぐしていきます。ボディラインの改善やダイエットというよりは、その下地作りのために体の中を整えることが目的です。
出産翌日からできる産褥体操
最初の産褥体操は、出産した次の日から行えます。
まずは体を動かさずに、胸式呼吸や腹式呼吸を行ったり、足首を動かすことから始めます。
参考⇒腹式呼吸ダイエットの効果でウエストダウン？【方法も簡単！】
座った状態で首を前後左右に倒したり、回したりする運動も効果的です。体を緩やかにほぐして、産後の疲れを取りましょう。
徐々に動きの幅を広げていき、2日目以降は仰向けで頭だけ上げる腹筋運動を、3日目以降は寝た状態で足の上げ下げをしたり、立てる人はウエストひねりやわき腹を伸ばす運動なども行います。
産褥期後半の産褥体操
産褥期も1週間を過ぎたあたりから、体力回復を目指して少しずつストレッチを強化させていくことができます。
とはいえ、まだ体調は元通りではないため、元気のある時だけ行い、体に負担をかけないようにしましょう。
足の上げ下げ体操
ヒップアップや太ももの引き締めに役立つのが、足の上げ下げの運動です。
うつぶせに寝転んで膝を伸ばしたまま、片足ずつゆっくりと上げ下げします。左右交互に行い、バランスよく引き締めましょう。
また、横向きに寝て体をまっすぐにして、上になった足を上げ下げするのも効果的です。
上げる高さは30センチ程度で、出産時に開いて戻りきっていない恥骨に痛みが出ないように無理のない範囲で行います。
足の内側と骨盤の筋肉を引き締める体操
クッションを膝の間に挟んで、力を入れることで、両足の内側の筋肉が鍛えられます。
お尻に力を入れることで骨盤底筋という骨盤の筋肉を鍛えることもできます。
座った状態か仰向けで、クッションを膝に挟み込み、両足でクッションを押し合うように力を加えたり緩めたりを繰り返してみましょう。
腹筋運動をレベルアップ
初期には頭を持上げるだけだった腹筋運動も、1週間を過ぎた頃から上体を起こす運動に換えることができます。
仰向けで頭の後ろに手を組み、おへそを見るような感じでゆっくりと上体を起こします。おなかの辺りに力を入れるイメージで行いましょう。辛い人は膝を曲げて行います。
産後1ヶ月から始めたいおすすめのエクササイズ
産後1ヶ月を過ぎると、検診も済み、ドクターからOKサインが出たら、さまざまな運動を楽しみながら行えるようになります。
産後1ヶ月から始めたい人気のエクササイズを紹介します。
自分に合っているもの、楽しんでできるものを探してみましょう。
自宅で簡単！骨盤スクワット
骨盤スクワットは、骨盤の歪みを改善して、余計な脂肪が溜まりにくくするために効果的です。
参考⇒骨盤スクワットでダイエット成功？【男性もできる方法と効果は？】
自宅で簡単に、短時間でできるので、忙しい育児の合間でも継続できるでしょう。
＜骨盤スクワットのやり方＞
- 足を肩幅に開き、つま先を外側に向けます。お尻を出さないよう注意しながら45秒かけて腰を落とし、15秒かけて戻ります。
- 足は肩幅で。つま先をできるだけ内側に向けます。同じようにお尻を出さないように45秒かけて腰を落とし、15秒かけて戻ります。
- ②の状態で、上体を前に倒して15秒キープしてから上体を戻します。
3つのスクワットは、それぞれに骨盤を柔軟にし、腰の周りや太ももの筋肉を刺激して鍛える役割を持っています。
45秒がツライ時はできる範囲で、1日1セット行いましょう。
ヨガやピラティスで楽しく
ヨガはインド発祥の呼吸と瞑想を基本にしたエクササイズです。
最近では、
- 「マタニティヨガ」
- 「産後ヨガ」
- 「ママヨガ」
- 「ベビーヨガ」
など、妊娠出産関連のプログラムも増えています。
ヨガ教室は出産した病院や町のスタジオ、ジムなどで行われており、自分と同じようなママとの交流も深めながら楽しんで通うことができます。
赤ちゃんと一緒に参加するベビーヨガなら親子のふれあいを楽しみながらエクササイズできそうです。
ピラティスはヨガに似ているように見えますが、こちらは傷病者のためのリハビリを原点とするエクササイズです。
参考⇒ピラティスダイエットの効果的な頻度は？【DVDで成功させる！】
体のバランスの乱れが気になる産後にも適しており、やはりヨガ同様に産後のママ向けのコースがあります。
生活の中で「ながら」エクササイズ
運動が苦手な人が毎日継続的にエクササイズを行ったり、ヨガスタジオに通ったりするのは大変です。
参考⇒ヨガダイエットの方法と呼吸法は？【ホットは効果抜群！】
嫌々ながら続けるくらいなら、意識的な運動はやめて、日常生活の動きの中でダイエットしましょう。
赤ちゃんを抱っこして散歩する、たまにはショッピングセンターを歩いてみるなど、楽しみながら体を動かすだけでも効果的です。
また、赤ちゃんが寝ている間にいつもよりしっかりと掃除をすることで、お部屋もきれいになって運動にもなり、一石二鳥の効果が得られます。
＜まとめ＞
産後の体型の変化はママの女性としての自信を失わせるもので、少しでも早くダイエットをしたいと思わせます。でも、産後の女性の体は疲れてデリケートなもの。急ぎ過ぎると体調を壊してしまう恐れがあります。産後ダイエットを行う場合には、自分の体調の回復に合わせて、やり方を選ぶことが大切です。適切な方法で運動を取り入れ、食事の工夫をすることで、安全にダイエットが進み、美容と健康を取り戻すことができるでしょう。いつもキレイでいたい気持ちは当然のものですが、「急がば回れ」のゆとりを持って快適なダイエット方法を選ぶことが必要です。