お酒のおつまみとして人気のある「アーモンド」。カロリーや脂質が高い食品ですので、ダイエット食材としてはこれまで見向きもされず、注目されていませんでした。ところが近年、健康志向ブームを背景にさまざまな食材のダイエット成分が再検討され始め、「カロリーが高い」とか「脂質が多い」という理由で退けられていた食材にスポットが当てられ始め、その結果、アーモンドにも優れたダイエット成分があることが知られるようになってきたのです。
そうです。今日のダイエット界では、従来の「低カロリー」や「低糖質」以外のポイントに重きが置かれるようになり、「カロリーは高いけど、それを補って余りあるダイエット効果がある」ような食材が主流になってきているのです。その筆頭がまさに、今回紹介する「アーモンドダイエット」なのです。それではいったい、カロリーの高いはずのアーモンドには、いったいどのようなダイエット効果があるというのでしょうか？さっそくみていきましょう！
アーモンドダイエットとは？
お酒のおつまみやちょっとしたおやつに食べるアーモンド。おいしいですよね？実はこのアーモンドを使ったアーモンドダイエットなる方法が話題になっているのです。
でも、アーモンドはカロリーが高いのでダイエットには向かないのでは？そう思いますよね？確かに食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
しかし控えめに食べることでダイエット効果が得られるのです。
では、アーモンドのどの成分がダイエットに役立つのでしょうか？見ていきましょう！
アーモンドの成分とそのダイエット効果
2種類の食物繊維の働き
まず最初に触れておきたいのが「食物繊維」の力です。一般的に食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されます。
アーモンドにはこの2種類の食物繊維が含まれているのです。では両者のあいだには、いったいどのような違いがあるのでしょう？
「水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
このように、2つの食物繊維は腸内での働きやその特性に違いが見られます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維には
- 血糖値の上昇を抑える効果
- コレステロールを排出させ、コレステロール値を下げる効果
といった働きがあることがわかります。
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に貯蔵します。しかし、その貯蔵量が限界を超えると、こんどは”脂肪”として蓄積されてしまうのです。
水溶性食物繊維は脂肪の原料となる糖の供給を抑えることで、ダイエットに貢献しているのです。
また、水溶性食物繊維にはコレステロールを体外へ排出する働きがあります。何かと悪者扱いされるコレステロールですが、身体にとってなくてはならない成分でもあります。
コレステロールが体外へ排出されると、その不足を補おうと新たにコレステロールが生成されます。このコレステロールは主に脂肪を原料として生成されます。
もうお分かりですよね？
コレステロールを排出 → 新たに生成（脂肪を消費） → コレステロールを排出 → 新たに生成（脂肪の消費）･･･このサイクルで体内の脂肪が減っていくのです。
水溶性食物繊維のチカラは侮れないですね！
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には便の材料となり、腸内の老廃物（便）の排出を促す働きがあります。便は老廃物の固まり、長く腸に居座られると体に良い影響を与えるはずがありません。
ともすると、腸内細菌のバランスが崩れ、体調悪化の原因にもなってしまうのです。
スムーズな排便が促されることでデトックスは完了、腸内細菌のバランスも改善されていきます。すると腸の活動も活発になり、代謝も上がっていきます。
さらに嬉しいことに、水溶性・不溶性の食物繊維は共に腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整える作用があります。
ダイエット効果を期待できるだけでなく、腸内環境を整えて健康的な生活を支えてくれる！食物繊維にはとても嬉しい働きがあるのです。
豊富なビタミン群がもたらす様々なダイエット効果
アーモンドには身体の代謝機能を促す「ビタミンB1」や「ビタミンB2」をはじめとするビタミン類が豊富に含まれています。
ビタミンB1で糖質代謝
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。糖質はエネルギー源として必要ですが、必要以上に摂り込まれると「脂肪」として蓄積されてしまいます。
ビタミンB1は糖質の代謝を活発にすることで糖を分解、結果として脂肪に変えられて蓄積される糖質の絶対量を減少してくれるのです。
「糖質」はダイエットを進めるうえで厄介なものですね？ビタミンB1はこの糖質の減少に一役買ってくれるありがたい存在なのです。
ビタミンB2で成長促進
しばしば「発育ビタミン」と呼ばれる「ビタミンB2」。身体中の細胞の再生と成長を担う、非常に重要な栄養素です。成長にはカロリーが必要になることは皆さんも経験してますよね？
筆者は成長期の中学の頃、いくら食べてもお腹がいっぱいにならなかった記憶があるのですが、皆さんはいかがでしょうか？
成長といっても今さら身長が伸びる！というわけではありません。日々”成長”しているものに「髪の毛」「爪」がありますよね？皮膚の生まれ変わりも成長の1つです。
この”成長”を促すことが消費カロリーの増加につながるのです。
さらにビタミンB2には、体内の糖質・脂肪を分解してエネルギーに変換する働きを「補酵素」としてサポートする一面もあります。
ビタミンB1と一緒に、消費カロリーの増加に貢献してくれる大切な成分なのです。
ビタミンEで血行を確保し代謝向上
アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは強力な抗酸化作用で知られる成分ですね！
「脂溶性ビタミンであるビタミンEは、脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収されます。抗酸化作用が非常に強く、生体膜を構成する不飽和脂肪酸や他の脂溶性成分を酸化障害から守るために、細胞膜のリン脂質二重層内に存在しています。過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
血液中の中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化されたものを過酸化脂質といいますが、これは動脈硬化やガンの原因となる恐ろしい物質です。
動脈硬化は血行不良の原因ともなる症状ですが、血行不良は基礎代謝を低下させてしまいます。
基礎代謝は生命を維持する活動に必要となるカロリーのこと、意識しなくてもカロリーを消費してくれる、ダイエットをする上で無視できないものなのです。
ビタミンEは動脈硬化を予防することで血流を確保、基礎代謝の維持・向上に役立つことでダイエットを根元から支えてくれるのです。
不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを減らす
昔のダイエット界では、脂肪の摂取を控えるのが考え方の中心にありました。みなさんの中にも、ダイエットのためには脂っこい食事を控えなければ！という考えの方がいることと思います。
「アーモンドがダイエットに良いわけがない！」と思われるのも無理がないのかもしれません。
もちろん、この考え方は決して間違いとは言えません。ただ、近年研究が進み、ダイエットのためにむしろ積極的に摂るべき「脂肪」があることがわかってきました。
それが「不飽和脂肪酸」といわれる必須脂肪酸です。
アーモンドの半分以上を脂質が占めていますが、そのほぼすべてが不飽和脂肪酸です。
「かつては血中コレステロール濃度に対して,ほとんど影響がないとされてきたオレイン酸であるが,1980年代になって”善玉”のHDレコレステロールを低下させずに,”悪玉”のLDL一コレステロールのみを減少させることが,海外のヒト試験により示された。」
アーモンドの不飽和脂肪酸のうち、6割以上を占めるのがオレイン酸です。良質な脂（オレイン酸）が悪玉コレステロール（これも脂質です）を減らしてくれるのです。
悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となります。動脈硬化については先ほども触れましたが、この働きがダイエットに役立ってくれるのです。
豊富なタンパク質が筋肉の元になる
ビタミンEのところで基礎代謝に触れましたが、この基礎代謝の量を左右する要素に筋肉量があります。
筋肉は言うまでもなくタンパク質がその主原料、アーモンドの豊富なタンパク質が基礎代謝を左右する筋肉量の維持・増強に役立ってくれるのです。
アーモンドダイエットのやり方とは？
アーモンドはカロリーが高いことでも知られる食材です。
食べ過ぎるとダイエットどころか、逆の結果を招いてしまう危険性もありますね？
太らずにダイエットに成功する方法は？注意点も確認しておきましょう！
適量を継続的に食べる！
アーモンドダイエットは、いたってシンプル！適正量を毎日食べ続けるだけです。
食べるタイミングと量
アーモンドダイエットで1日に摂取すべき粒数は20～25粒程度です。
タイミングについて言及している資料は見当たりませんでしたが、アーモンドに含まれる成分から考えると食前に摂取するのが効果的です。
というのも、豊富な食物繊維が糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるからです。この効能を活かさない手はありません！
アーモンドの半分以上を占める脂質で満腹感を感じ、本番の食事量を少なくしてくれるのも理由に挙げられます。
注意点は？
食べすぎに注意
アーモンドは高カロリーな食材なので、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーの危険性が出てきてしまいます。
ダイエットは、摂取カロリー ＜ 消費カロリー の図式が成り立つことで成功に近づきますが、アーモンドを食べ過ぎてしまうとこの図式がそもそも成り立たなくなってしまいます。
せっかくのダイエット効果を食べすぎで無にしてはもったいないですよね？
薄皮も食べる
アーモンドの表面は茶色い薄皮で覆われていますが、それも剥かずに食べましょう。
アーモンドの薄皮には抗酸化作用で知られるポリフェノールのフラボノイドが含まれています。
ダイエットに関係する成分というわけではありませんが、アンチエイジングに役立つ成分なので捨ててはもったいないですね！
素焼きを選ぶ
アーモンドには素焼きとそうでないものがあります。
素焼きのもは塩分がとても低くなっています。塩の過剰摂取はむくみの原因になってしまうので取りすぎはNGです。
気になる口コミは？
アーモンドのダイエット効果や注意点などをここまで解説してきましたが、皆さんが一番気にするのは体験者の声ではないでしょうか？
アーモンドダイエット初めて1週間くらいたったんだけど今体重測ったら2kg減っててびっくり！アーモンド効果凄い！
— h-LAY♥ (@0705_q) 2019年5月31日
にっしー聞いて??わたし5/26からダイエット始めて今日までに-2.2kgしたよ?水分摂取はとりあえず特茶にして、素焼きアーモンドを25粒食べてます?小腹がすいたらアーモンド食べて他の間食を控える以外は3食食べたいものしっかり食べてるよ?たくみんくらい痩せるために頑張りまるこ?
— まるたそ (@harapeko_guu) 2019年6月4日
アーモンドがダイエットに言いそう(友達論)ファミマの素焼きアーモンドを1日10粒程度を目安に食べ始めてまだ1週間も経ってないのに1キロ落ちてました！
それ以外に昨日生理なったとか、ご飯の量を考えるようになったとか諸々あるけどこの調子で頑張ります！— そら (@skybird__54) 2019年5月23日
このように、アーモンドで減量に成功したという声がSNSでも上がっています。
ダイエットにありがちな過酷な食事制限をしなくても結果を出しているのは、これからアーモンドダイエットを始めてみたいという人の背中を強く押してくれるのではないでしょうか？
アーモンドダイエットで太った？【効果的に痩せるなら何粒食べる？】のまとめ
カロリーや脂質は高いかもしれませんが、それを補って余りある優秀なダイエット成分を享受できるアーモンド！いつでもどこでも手軽に入手できるので、ダイエットの初心者から上級者まで幅広く採用できるメソッドだと言えますね！ただし、こればかり食べるのはNGです！
記事の作成にあたっては記事中で触れた論文やサイトの他、以下の情報を参考にいたしました。
厚生労働省 e-ヘルスネット「過酸化脂質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-004.html
文部科学省 食品成分データベース