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工藤先生 監修ドクター
工藤孝文先生
工藤内科 ダイエット外来医師
「世界一受けたい授業」減量外来ドクター
「ホンマでっか!?TV」肥満治療評論家
※記事監修ドクターは、広告には携わっておりません。掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

カリフラワーダイエットの効果は?【おいしく食べれて低カロリー!】

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カリフラワーよりもブロッコリーという方も多いかもしれませんが、カリフラワーは栄養価も豊富でダイエットに最適な食材ですが、効果的にダイエットするならどんな方法が良いのでしょうか?

カリフラワー

カリフラワーダイエットの効果は低ロリーである事とレシピが豊富という事があります。何となくブロッコリーよりも知名度が低いカリフラワーですが、近年そのダイエット効果が見直されています。白くても栄養価は高く、さらに栄養素の代謝をスムーズにしてくれるとあり、流行に敏感なダイエッターに人気の野菜です。ここでは、カリフラワーの秘めたる効果について、詳しくご紹介します。どんな料理にも合う万能野菜カリフラワーを、是非ダイエットに活用してください。

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ニューヨーカーに人気のカリフラワー

万能野菜として、ニューヨークで注目を集めたことから日本でも知名度がアップした野菜が「カリフラワー」

カリフラワー

真っ白で淡白な味わいで、どのような料理にも合うことからシェフに重宝され、有名ホテルやレストランでは様々な料理が考案されたとか。

このカリフラワーは、食べるだけでダイエット効果が期待できるとされ、ニューヨーカーの間でダイエット食材としても話題になりました。

カロリーは100g食べても27kcal

カリフラワーは野菜なので、たくさん食べても低カロリー。

カリフラワー

ダイエット中でも安心して食べることができます。

しかし、カリフラワーがダイエット野菜として注目を集めたのは、低カロリーだからという理由ではありません。

ポイントは、カリフラワーに含まれる成分です。

カリフラワーに含まれる栄養素とは?

カリフラワーはアブラナ科の植物で、キャベツの仲間です。

器に入った千切りしたキャベツ

参考⇒キャベツダイエットは夜の食前が効果的!【成功者はゆでない?】

地中海沿岸を原産とする「ケール」から派生したと考えられており、ブロッコリーの変異によってできた品種です。

ブロッコリーとカリフラワーは、17世紀にはすでに別の野菜として扱われていました。

ブロッコリー

参考⇒ブロッコリーで栄養満点ダイエット!【効果的に置き換えする方法は?】

カリフラワーは18世紀の段階でヨーロッパで普及していましたが、アメリカやアジアへは19世紀に伝わりました。

日本には、明治時代に伝わり、第二次世界大戦後の洋食の普及により、需要が増えていきました。

栄養価の高さはブロッコリー並み!

カリフラワーには、ダイエット効果を高める栄養素の他、様々な成分が豊富に含まれています。

生の場合の栄養価はブロッコリーの方が優れているとされますが、ゆでた場合は、カリフラワーとブロッコリーの栄養価はほとんど変わらなくなります。

ブロッコリー

参考⇒ブロッコリーで栄養満点ダイエット!【効果的に置き換えする方法は?】

<生のカリフラワー(可食部100g)に含まれる美容成分>

  • エネルギー:27kcal
  • 食物繊維:2.9g
  • ビタミンB1 :0.06mg
  • ビタミンB2:0.11mg
  • ビタミンB6 :0.23mg
  • ビタミンC :81mg
  • カリウム:410mg

など、豊富な栄養がカリフラワーには含まれています。

アブラナ科の野菜は健康効果が高い!

カリフラワーなどのアブラナ科の野菜には、様々な病気を予防するための成分が含まれています。

グルコシノレート

アブラナ科の野菜には「イソチオシアネート」と呼ばれる成分が含まれています。

この成分は、近年注目される抗酸化成分です。

大根など、辛味の強い野菜には、イソチオシアネートがそのまま含まれています。

大根

しかし、カリフラワーのような辛味のない野菜は、このイソチオシアネートが「グルコシノレート」と呼ばれる配糖体の形で含まれています。グルコシノレートは、消化の過程でイソチオシアネートに変化し、体内で作用します。

この成分には、異常化した細胞の増殖を抑える作用があるとされています。

肝臓の解毒機能を活性化させる作用があるため、体内の老廃物や有害物質の排出を促進し、デトックス効果が期待できます。体内の老廃物が排出されれば、代謝が向上することが考えられるため、ダイエットの効果も出やすくなるでしょう。

カリフラワーに含まれるグルコシノレートは加熱に強く、煮る・炒めるなどの調理の過程で失われにくいとされています。

ただ、長時間の調理では壊れる可能性があるため、火が通る程度の加熱にとどめるのがおすすめです。

メチルアリルトリスルフィド

カリフラワーには、ニンニクに含まれる成分であるメチルアリルトリスルフィドと呼ばれる成分が含まれています。

メチルアリルトリスルフィドには、血栓の成長を遅らせる作用があるとされています。

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カリフラワーダイエットの方法とは?

カリフラワーダイエットには、厳密な決まりはありません。

ダイエットの方法としては、大まかに分けて2つのパターンがあります。

主食を置き換えるパターン

主食をカリフラワーに置き換える、緩い置き換えダイエットです。

白米を箸でつかむ

1日の食事のうち、1食の主食をカリフラワーにするだけなので、普段通りにおかずを食べることができます。

また、他の2食はいつも通りの食事をとります。

単品ダイエットにありがちな飽きや栄養の不足の心配はなく、むしろカリフラワーを食べることにより、不足しがちな栄養素を補うことができます。

カリフラワーたっぷりのおかずを食べるパターン

さらに緩いものでは、カリフラワーをたっぷりと用いたおかずを用意し、ごはんは普通に食べる方法もあります。

日常的にカリフラワーを食べることで、身体にうれしい成分を摂取し、体質を改善することで痩せやすくなるのがこの方法です。

痩せた人のビフォーアフタ

参考⇒痩せやすい時期と体質の作り方!【食事方法には特徴が?】

カリフラワーをカロリーカットの手段に用いるのではなく、カリフラワーに含まれる栄養素により代謝の向上を狙います。

ポイントと注意点は?

カリフラワーダイエットを行う際は、以下の点に注意しましょう。

1.カリフラワーそのものに顕著なダイエット効果はありません。

カリフラワーを食べているから、たくさん食べても大丈夫……というものではありません。

苦笑いをしながら指でバツ印を作る女性のイラスト

カリフラワーは、カロリーカットのためや、身体の代謝をよくするために摂取するものであり、カリフラワーそのものに目覚ましいダイエット効果があるわけではないため、注意しましょう。

例え、カリフラワーを食べていたとしても、食べ過ぎれば当然太ります。

カリフラワーを主食代わりにする場合は、おかずも栄養バランスのとれたものを適量食べるようにしましょう。

他の2食についても、食べ過ぎは避けるべきです。

また、カリフラワーを料理の素材として用いる場合には、味付けや調理法を工夫してヘルシーな料理に仕上げましょう。せっかくカリフラワーを食べるのであれば、よりダイエット効果を高める方法を工夫してみてください。

2.極端な置き換えダイエットは避けましょう。

主食をカリフラワーに置き換える場合には、3食全てを置き換えるような極端な方法は避けるようにしましょう。

1食を置き換え、他の2食ではごはんやパンから適量の糖質を摂取するようにしてください。

糖質は、私たちの身体にとって必要な栄養素です。

極端な糖質制限は、体調を崩したり、身体の代謝を低下させる要因となります。

おすすめレシピは?

カリフラワーは癖のない野菜です。

カリフラワー

カリフラワーを主役としたレシピ以外にも、様々な素材と合わせて楽しみましょう。

カリフラワーと鶏のスープ

鶏で出汁をとるので、コンソメなどを用意する必要はありません。

余分なものは一切使わず、簡単なのにしみじみおいしいおすすめの1品です。

材料(4人分)

  • カリフラワー(大)1個
  • 鶏もも肉2枚
  • 玉ねぎ(中)1個
  • にんにく(チューブのもの)1cm
  • しょうが(チューブのもの)3cm
  • 水 適量
  • 塩、こしょう 適宜

<作り方>

  1. カリフラワーは、洗ってから茎の根元の切り口を数ミリ切り落とします。葉を除き、小房の部分と茎の部分に分け、小房は食べやすい大きさに、茎は輪切りに薄くスライスします。
  2. 玉ねぎは皮をむいて半分に切り、スライスします。
  3. 鶏肉はひと口大に切ります。カロリーが気になる場合は、皮を除いてから切るとよいでしょう。
  4. 鶏肉とたまねぎ、カリフラワーの茎の部分、にんにく、しょうがを鍋に入れ、具材がかぶる程度の水を入れて火にかけます。沸騰したら弱火にし、15分程煮込みます。
  5. 具材に火が通ったら、塩とこしょうで味を調え、カリフラワーの房の部分を加えます。水が少なくなったら、具材がかぶる程度に水を足しながら煮込みます。
  6. カリフラワーが好みの硬さになればOKです。

カリフラワーの酢漬け

市販のすし酢と合わせるだけの超簡単レシピ。

食事とともに食べることで、お酢の作用で糖質の吸収が緩やかになります。

酢をスプーンですくっている

参考⇒お酢ダイエットの効果はタイミングが大切!【やり方は飲むだけ】

カリフラワーの栄養素による作用だけでなく、血糖値の急上昇を抑制し、体脂肪の蓄積を予防してくれるうれしいレシピです。

参考⇒体脂肪を落とす方法と期間は?【食事が原因で短期間で増える事も】

材料(作りやすい量)

  • カリフラワー1個
  • すし酢(市販) 1カップ(200ml)

<作り方>

  1. カリフラワーはよく洗い、水けを切ってから、茎の根元の切り口の部分を数ミリ切り落とします。房と茎の部分に分け、房は食べやすい大きさに切ります。茎の部分は、ピーラーなどで硬い部分を取り除き、縦に細く切ります。
  2. カリフラワーを清潔な密閉容器に入れてすし酢を加え、蓋をしてよく振ります。そのまま2時間以上置いて味をなじませたら完成です。好みで、鷹の爪の小口切りを加える、ゆずの皮を加えるなどしてもおいしく仕上がります。冷蔵庫で半日ほど置くと、より味がなじみます。

他に、カリフラワーを細かく刻み、ごはんと混ぜることで主食のカロリーをカットする方法や、カレーライスのごはんの代わりに、ゆでたカリフラワーを食べるなど、様々なダイエット方法があります。

淡白でどのような調理法にもなじむため、様々な料理に用いて、ダイエットを継続させましょう。

カリフラワーダイエットの効果は?【おいしく食べれて低カロリー!】のまとめ

カリフラワーは、見た目に反し栄養価が高く、しかもダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。通常の食事よりも痩せやすい状態を維持できるため、ダイエット効果が高くなることが期待できます。厳しい食事制限が苦手な人は、1食の主食をカリフラワーに置き換えるだけ、或いは料理にカリフラワーを用いるだけの手軽なこのダイエット方法に、是非トライしてみてください。

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