みなさんご存知のプッシュアップには、さまざまな筋トレ方法があります。大胸筋を鍛えられる「ノーマルプッシュアップ」から、手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ」、そして足を高い位置にのせて行う「デクラインプッシュアップ」、反対に上半身を高い位置にのせて行う「インクラインプッシュアップ」などが有名です。そんな数あるプッシュアップの中で、今回は「ダイヤモンドプッシュアップ」の方法を解説していきます。
ダイヤモンドプッシュアップは、二の腕のたるみに非常に有効とされているプッシュアップですので、なかなか二の腕のたるみが解消できない女性のみなさんも、ぜひ参考にしてください。自宅で簡単に取り組めるトレーニングです。スキマ時間を上手に使って、引き締まった二の腕を手に入れましょう！
どんな筋トレ方法なの？
目次
ダイヤモンドプッシュアップの具体的なやり方や、その効果について触れる前に、ダイヤモンドプッシュアップとは、どのような筋トレ方法なのかについてみていきます。
ダイヤモンドプッシュアップとは、その名の通り、通常の腕立て伏せではなく、腕立て伏せの状態で、手でダイヤモンドの形をつくって行うプッシュアップのことを言います。非常にわかりやすいですが、この形から「ダイヤモンドプッシュアップ」と呼ばれています。
手でダイヤモンドの形をつくると言っても、ぴんとこないかもしれませんが、このような形をつくりプッシュアップをすることにより、二の腕部分に該当する「上腕三頭筋」や、「大胸筋」をピンポイントで刺激するため、二の腕のたるみ解消や、バストアップにも効果的です。
得られる筋トレ効果は？
ここでは、ダイヤモンドプッシュアップで得られる効果について、詳しく解説して行きます。果たして、ダイヤモンドプッシュアップによって得られるメリットはどのようなものがあるのでしょうか。
効果1「二の腕のたるみ解消」
前章でもお伝えした通り、ダイヤモンドプッシュアップを行うことで、二の腕部分に該当する「上腕三頭筋」を強力に刺激します。上腕三頭筋を強力に刺激するということは、女性の気になる二の腕を引き締める作用があり、これまでさまざまな方法でダイエットをしてきてけれど、二の腕のたるみを解消することができなかった方には、おすすめの筋トレ方法になるのです。
筋トレ効果2「バストアップ」
ダイヤモンドプッシュアップで筋トレを行うことによって、大胸筋も強力に刺激することも可能です。大胸筋を刺激することによって、男性であれば、たくましい胸板を手に入れることができますし、女性であればバストアップを実現することもできます。
ダイヤモンドプッシュアップの最大の利点は、二の腕のたるみとバストアップという女性の悩みで非常に多い項目に、ピンスポットでトレーニングできる点ではないでしょうか？
今まで、さまざまな筋トレをしてきたけれど、なかなか成果が得られないという方は、この機会にダイヤモンドプッシュアップにチャレンジしてみてください。
注意点は？
ダイヤモンドプッシュアップは、二の腕のたるみやバストアップに効果が期待されますが、実は注意点もあります。それは、手をダイヤモンドの形に小さくしてからプッシュアップを行うため、体全体のバランスを崩しやすく、運動不足の方であれば、手首をひねりやすいのです。
トレーニング初心者が、ダイヤモンドプッシュアップを行う場合には、十分にストレッチをしてから、注意をしてトレーニングをしましょう。
実践編
ここからは、完全自重トレーニングで行えるダイヤモンドプッシュアップで、二の腕のたるみやバストアップ効果を得る方法をご紹介します。
正しいやり方
- 手の平で三角形の形をつくってください。そして、腕立て伏せのスタンバイをしますが、ちょうど顎の下にくる位置に先ほどつくった三角形を床に配置してください。あとは、両足をまっすぐ伸ばして、通常の腕立て伏せの状態をキープします。肘も曲げないように気をつけてください。
- 次に、息を鼻から吸いながら、上体を下ろしていきます。そして、上体を持ち上げるときに、口から息を吐きましょう。この動作を繰り返し行っていきます。
- 手のひらでダイヤモンドをつくって、顎の下に配置してくださいとお伝えしましたが、手の平を顎の下ではなく、拳1つ分上で、手の平を配置することで、大胸筋上部へ刺激を加えることができます。さらに、手の平を胸の下の方に置く場合は、大胸筋下部を鍛えることができます。
自分が鍛えたい部位は、どこなのかを明確にした上で、手のひらを置く位置を調整して、ダイヤモンドプッシュアップを行ってみてください。
ダイヤモンドプッシュアップの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
もちろん無理は禁物です。1セット15回が難しいという方は、できる範囲で大丈夫です。少しずつこなせる回数を増やしていきましょう！
参考動画はこちら
ダイヤモンドプッシュアップのやり方は？【二の腕のたるみを解消！】のまとめ
ダイヤモンドプッシュアップは、上腕三頭筋と大胸筋上部と下部を刺激して、二の腕のたるみ解消やバストアップに効果的です。自重トレーニングではありますが、強度は高いため、非常にやりがいがある筋トレになっています。これまでさまざまなダイエットトレーニングをしてきたけれど、効果が期待できなかったという方は、ぜひ参考にしてください。
