万人に愛される食材「フルーツ」。自然がつくりだしたジューシーな甘味と歯ごたえは、老若男女を問わず魅了します。しかも美味しいだけでなく、豊富な栄養価を備えているのだから、なんとも贅沢な食べ物ですよね？そんな素晴らしいフルーツをダイエットに利用しない手はありません。今回紹介するのは、女性に大人気の「フルーツダイエット」です。
昔からよく知られたダイエット方法ですので、すでに知っている方もおられるのではないでしょうか？そうでしたら、ぜひ今回の記事を読んで、あらためて原点に立ち戻るのもいいかもしれません。それではさっそくフルーツダイエットの効果や実践方法についてみていきましょう！
フルーツの成分とそのダイエット効果
フルーツと言えばビタミンが豊富なイメージがありますよね？また、フルーツダイエットという名前から、その他にもダイエットに役立つ働きや特徴がフルーツにはありそうです。
確認してみましょう！
豊富なビタミンB群が代謝を向上させて脂肪燃焼を促す
みなさんもご承知の通り、フルーツには豊富なビタミンが含まれています。「ビタミン」と聞けば、たいていの人は美肌効果を連想しがちですが、じつはそれだけではないのです。
以下に紹介する「ビタミンB1」や「ビタミンB2」には身体の代謝機能を向上させる効果があり、結果的に脂肪燃焼効率が高まるのです。
ビタミンB1が糖をエネルギーに！
「水溶性ビタミンの仲間であるビタミンB1はビタミンの中で最初に発見されたものです。科学的にはチアミンという名称の化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。」
引用：公益財団法人 健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと一日の摂取量」
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際になくてはならない栄養素です。糖質はエネルギー源として必要ですが、必要以上に摂り込まれると「脂肪」として蓄積されてしまいます。
ビタミンB1は糖質の代謝を活発にすることで糖を分解、結果として脂肪に変えられて蓄積される糖質の絶対量を減少してくれるのです。
「糖質」はダイエットを進めるうえで厄介なものですね？ビタミンB1はこの糖質の減少に一役買ってくれるありがたい存在なのです。
ビタミンB2で成長促進！
「吸収されたリボフラビン（※筆者注：ビタミンB2のこと）は生体内で再びFMNやFADに変換されて、糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働きます。「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。」
引用：公益財団法人 健康長寿ネット「ビタミンB2の働きと一日の摂取量」
しばしば「発育ビタミン」と呼ばれる「ビタミンB2」。身体中の細胞の再生と成長を担う、非常に重要な栄養素です。成長にはカロリーが必要になることは皆さんも経験してますよね？
筆者は成長期の中学の頃、いくら食べてもお腹がいっぱいにならなかった記憶があるのですが、皆さんはいかがでしょうか？
成長といっても今さら身長が伸びる！というわけではありません。 日々”成長”しているものに「髪の毛」「爪」がありますよね？皮膚の生まれ変わりも成長の1つです。
この”成長”を促すことが消費カロリーの増加につながるのです。
さらにビタミンB2には、体内の糖質・脂肪を分解してエネルギーに変換する働きを「補酵素」としてサポートする一面もあります。
ビタミンB1と一緒に、消費カロリーの増加に貢献してくれる大切な成分なのです。
2種類の食物繊維の働き
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類ありますが、フルーツ全般にもこれらの食物繊維が含まれています。
では両者のあいだには、いったいどのような違いがあるのでしょうか？じつは、腸内における働きや特性が違うのです。
「水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
一言で食物繊維と表現されることが多いですが、この違いは覚えておいて損はありませんよ！
水溶性食物繊維のダイエット効果
水溶性食物繊維には
- 血糖値の上昇を抑える効果
- コレステロールを排出させ、コレステロール値を下げる効果
といった働きがあります。
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に蓄えますが、その貯蔵量が限界に達すると今度は脂肪として蓄積されてしまいます。
まわりまわって脂肪の原料となってしまう糖の絶対量を低下させることで、ダイエット効果が期待できるのです。
また、水溶性食物繊維にはコレステロール値を下げる効果があります。
「（筆者注：食物繊維は）欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。このように食物繊維は多くの糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病に対して、予防効果が認められています。さらに便の量を増加させるとともに、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を正常に整える作用も知られています。」
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
血液中の余分なコレステロールは肝臓で胆汁酸に変換されます。そして脂肪の吸収を助けるために胆汁として分泌されます。分泌された胆汁酸の大半は小腸で吸収され再利用される･･･このサイクルを繰り返します。
胆汁酸の元となる物質はコレステロール、つまり「脂質」です。水溶性食物繊維には腸での胆汁酸の吸収を阻害する働きがあります。吸収されなくなった胆汁酸は便と一緒に体外に排出されます。
胆汁酸の濃度が低下すると、新たに胆汁酸が作り出されます。これはコレステロール（脂質）の減少を意味しますね？せっかく新しく作られた胆汁酸ですが、水溶性食物繊維の働きで吸収されることなく体外へ排出されます。
このサイクルが繰り返されるとどうなるでしょう？コレステロール（脂質）がどんどんなくなっていきますよね？
この流れがコレステロール値の減少させることにつながるのです。コレステロール値の減少は脂肪の減量とほぼ同じ意味です。
このように水溶性食物繊維はダイエットに貢献してくれるのです。
不溶性食物繊維で便秘解消、大腸がん予防！
不溶性食物繊維には、水分を吸収してかさが増えることで排便を促す作用があります。便は体内で不要となった老廃物の固まりで、体内から一刻も早く排出されるべきものです。
便の通過速度が速いと、毒素がたまりにくくなることから大腸がんや直腸がんといったがんの予防にもなると考えられています。
今や日本人の1/2ががんにかかると言われています。健康的な毎日を過ごすには、がんの予防効果のある食物繊維は積極的に摂るべきですね！
共通の健康効果
また、食物繊維には腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に貢献してくれるという働きもあります。この働きは、水溶性・不溶性のどちらの食物繊維にも共通して認められる働きです。
腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。
腸の具合がカギを握っているわけですから、フルーツから得られる食物繊維効果は、ダイエットにはもちろん、健康的な毎日を過ごす上でも積極的に摂るべきものだと言えますね！
フルーツダイエットのやり方は？
フルーツダイエットの実践方法はいくつかありますが、そのどれもが簡単なので、誰にでもトライできるはずです。
フルーツと言っても種類はたくさんあり、それぞれ含まれる成分に違いがあります。フルーツの成分を見極めて、成分のバランスが取れる組み合わせを考えるのも面白いですね！
朝食で
ポピュラーな方法の1つは朝フルーツダイエットです。朝食をフルーツのみで済ませるやり方です。これは海外セレブの間でも人気の方法で、フルーツをスムージーにして食べる（飲む）のが主流です。いかにも健康的な朝といった感じですよね？
もちろん、カットしたフルーツでも大丈夫です。
フルーツの成分は水分がほとんどで、残りが糖分や食物繊維などです。
フルーツに含まれる糖分は血糖値の上がりにくい「果糖」と呼ばれるものです。食物繊維の項目でも触れましたが、血糖値が上がりにくいと脂肪に変換される糖分の絶対量が減るのです。
「甘いものを控える」とはダイエットでよく言われることですが、果物の甘さについては悩む必要はなさそうです。
夕食で
夕食でフルーツダイエットを実践しても、十分な効果を期待できます。主食をフルーツに置き換える方法で、おかずはそのままで大丈夫です。
夜は身体の活動が鈍くなる時間帯ですので、夕食で摂取したカロリーや糖質がエネルギーとして変換されにくくなり、余剰分が脂肪の蓄積へと回りやすくなります。なので、この夕食のタイミングでフルーツを食べれば、存分にダイエット効果を引き出すことができ、太るリスクを軽減できるようになります。
もしも、夜フルーツダイエットを実践するなら、朝・昼は普通に食事をとっても構いません。日中は活動が活発ですので、よほど食べ過ぎでなければ、太るリスクはほとんどないのです。
気になる口コミは？
ダイエット効果が期待できるフルーツダイエットですが、皆さんが気になるのは体験者の”声”ですよね？
フルーツダイエット3日間で1kg減ってた♪がんばろー
— ☆メグたん☆(サブ) (@meg_hina_naha) 2019年6月7日
この方は3日で1kg痩せたとのことです。1kgという数字が微妙な気がしますが、「がんばろー」という言葉からも成果を実感できているようですね。
フルーツ大好きで夜フルーツしか食べないダイエットで2ヶ月で5kg痩せたらしいです?✨✨いいね！✌️ pic.twitter.com/vC9SIzlUgp
— ごとう (@Goto_desuyo) 2019年6月1日
2か月で5kgのダイエット、夕食はフルーツのみという置き換えでダイエットに成功した人もいるようです。
ダイエットを気にして、朝はヨーグルトとフルーツの生活をしているが、腸もいい感じで、しばらく続けてみることにする。
— 杉本優 (@titavoge) 2019年5月30日
この方は成果についてのコメントはありませんが、体調の良さを実感できているようです。腸も良い感じというのは、食物繊維とヨーグルトの相乗効果でしょうか？
ヨーグルトも健康食材として有名ですよね？このような組み合わせができるのも、フルーツダイエットならではと言えますね！
おすすめのフルーツはパイナップル？
フルーツダイエットといえど、フルーツの種類はたくさんありますよね。その中でもパイナップルがおすすめという口コミをたくさんみます。
実際のところパイナップはダイエット向きなのか？動画でチェックしてみましょう！
フルーツダイエットの効果的な方法は夜？【パイナップルで痩せた人多数！】のまとめ
実践のハードルが低く、美味しく痩せられるということから女性に人気のフルーツダイエット。厳しい食事制限もないのでストレスも感じません。初心者から上級者まで広くオススメできるメソッドだと言えるでしょう。