ダイエットやトレーニング初心者の方は、腹横筋と聞いてどこの筋肉なの？と疑問に感じる方も多いはず。腹横筋は体幹を構成する筋肉の1つで、お腹の横の部分の内側に位置する筋肉です。漢字のイメージ通りですね？この腹横筋を鍛えることで、体幹の強化はもちろん、基礎代謝アップ、さらには腹筋を引き締めるなどの効果が期待できます。
腹筋を引き締めるためには、多くの方が腹直筋を鍛えれば良いと思われがちですが、実は、同時に腹横筋を鍛えることで引き締め効果がよりアップし、全身の脂肪燃焼にも効果的なのです。お腹周りの鍛錬が全身の脂肪燃焼にも役立つのであれば、ぜひチャレンジしたいですね！ここでは、腹横筋がどの位置にあるのか把握して、腹横筋を鍛え、引き締まった腹筋を手に入れる筋トレ方法をご紹介します。
腹横筋の場所は？
腹横筋はお腹の横と記載することから多くの方がお腹の横にあるものと考えているかもしれません。
しかし実際にはくびれ部分に該当する腹斜筋のさらに深層にあります。
腹横筋自体は薄い筋肉ではありますがインナーマッスルとして腹巻きのように、内臓を包み、お腹や横腹、背中まで覆っています。
内臓のサポート作用やコルセットのように背中まで伸びているため、背筋をキープするという非常に重要な役割を担う筋肉です。
お腹周りの筋肉の中では、もっとも深い位置にある筋肉になります。
腹横筋を鍛える筋トレ効果！
ここでは腹横筋の筋トレによって得られる効果について3つに絞りご紹介します。
腹横筋は体幹を担う重要な筋肉です。果たして腹筋の引き締めも含めてどのような効果があるのでしょうか。
効果1「基礎代謝の向上」
腹横筋は体幹を構成する筋肉の1つで内臓を覆い腹筋や背筋をサポートしています。
腹横筋を鍛えることですぐ下にある内臓の動きも活性化して内臓周辺の脂肪にアプローチします。また内臓が活性化することで基礎代謝がアップして痩せやすい体をつくれるのです。
基礎代謝とは、何もしないときでも消費するカロリーのことを言いますが基礎代謝が上がるということは、筋トレに限らずほかの運動をするときでも痩せやすい状態が持続するということです。
効果2「姿勢の安定」
腹横筋は体幹を構成する筋肉のため腹横筋を鍛えることで腹筋や背筋の筋肉量もアップします。
人間の体で前面と背面の両方から体を支えるため、姿勢が安定します。
現代人はデスクワークや長時間のパソコン、スマホ作業において猫背姿勢や前傾姿勢になりやすいのですが姿勢の歪みがぽっこりお腹や腹筋の脂肪に関与している場合も多いです。
そのような場合に、腹横筋を筋トレで鍛えることで、コルセットのように体を支えてくれますから、胸が張り、きれいな姿勢を保持することが可能になります。それにより、姿勢のゆがみが解消し、内臓下垂なども改善されます。
さらには、美しい姿勢になるため、スーツや似合う洋服が増えるなど、良いことづくしです！！
効果3「腹筋を引き締める」
腹横筋を鍛えることで腹筋を引き締める効果があります。当然体幹にまつわる筋肉なため腹筋や背筋に作用します。
腹筋を引き締めたいと考える人は、腹直筋を筋トレする方が多いですよね。
腹直筋を鍛えることで、たしかに腹筋を引き締める、シックスパックを目指すことができます。
しかしいくら筋肉が発達してもお腹周りに分厚い脂肪がついていてはいつになっても見た目がシェイプアップしません。
つまりお腹に脂肪がついている方の場合は腹直筋の筋トレで引き締めることに加えて、脂肪燃焼作用のあるトレーニングをする必要があります。そして、まさに脂肪燃焼作用と筋肉の引き締め効果の両方を高めるのが、腹横筋の筋トレというわけです。
お腹周りを鍛える効果的なトレーニングを実践！
ここでは、腹横筋の筋トレで引き締まった腹筋を手に入れる筋トレ方法をご紹介します。どの筋トレも運動不足の方や体力に自信のない方でもスタートできるものばかりです。
ぜひ、仕事や家庭で忙しい方も空き時間を利用してトレーニングしてみてください。
ドローイン
腹筋を引き締めたいという方の中には、これまで多くの筋トレや有酸素運動をしてきたけれど継続できなかったという方も多いはずです。
ここでは、ほかの筋トレで挫折をしてきた方でも継続できる寝たまま簡単に腹横筋を鍛える「ドローイン」をご紹介します。
ドローインは、いつでもどこでも行えるため有名アスリートやモデルも取り入れているトレーニングです。
呼吸法をマスターするだけで、腹横筋を鍛えることが可能になります。
＜やり方＞
- ドローインをはじめて行う方のために、タオルを2枚ご用意して行うやり方をご紹介します。床に仰向けになってください。両手は、お尻の真横で手のひらを上向きにして、配置します。両膝は、立てた状態でスタンバイし、タオル1枚を折りたたんでお腹の上においてください。タオルをおくことで、呼吸を意識してトレーニングできるため、初心者でも簡単に行えます。
そして、もう1枚のタオルは腰の位置に入れて、腰が反らないように対策をしましょう。ポイントとしては、かかとの位置が遠いと、腰が反りやすくなるため注意が必要です。 - ゆっくり息を吐きながら、お腹を背中に近づけるイメージでへこませていきます。4秒かかけて、ゆっくりとお腹をへこませたら、ゆっくりお腹をもとに戻します。このときに、お腹以外に力を入れすぎて、両膝を閉じないようにしましょう。
呼吸をするときは、お腹に常に力を入れて行いましょう。
ドローインの目標回数は、5回を1セットにして1回2セット、これを1日に2回です。
朝と夜に行うだけでも、効果がありますよ。
参考動画はこちら
片足ヒップリフト
前章でお伝えしたドローインは、誰でも簡単にできる筋トレ方法ですが、ここではドローインをマスターした方のためにやや強度の高い「片足ヒップリフト」をご紹介します。
通常のヒップリフトでも、腹横筋を刺激して体幹トレーニングや腹筋の引き締め効果がありますが片足で行うことでよりその効果が高めます。
また、片足ヒップリフトは、大臀筋も同時に鍛えるために、女性にも嬉しいヒップアップ効果もあります。筋トレ強度は、やや高まりますが、気軽に行える筋トレですので、ぜひ参考にしてください。
＜やり方＞
- 床に仰向けになり、両手は頭の後ろで組みます。両膝を90度の角度に立ててください。なお足は、しっかり床を支えておきます。そして、目線は天井を意識しましょう。これがスタートポジションです。
- この状態から、片足を45度の角度まで上げて、腹筋に力を入れた状態でお尻の筋肉を使って、逆足を引き上げていきます。このときのポイントとしては、上げた足から首のつけ根までが斜め一直線になるまで、お尻を引き上げていきましょう。
片足ヒップリフトのポイントは、息を吐きながらお尻を上げて、息を吸いながらお尻を下ろすところです。
片足ヒップリフトの回数は、左右交互に10〜15回を1セットとして、1日2〜3セットです。
参考動画はこちら
腹横筋を鍛えてお腹周りを引き締める！効果的な2つのトレーニング方法は？のまとめ
腹横筋はインナーマッスルのためなかなか意識しづらい筋肉ではありますが、腹横筋を鍛えることで体幹が強化され基礎代謝も向上します。
腹筋を引き締めたい場合は脂肪の燃焼と筋力強化の両方をする必要がありますが腹横筋の筋トレであればその両方を叶えることができるのです。日々の生活で忙しい方でも、効率を重視した筋トレができるため、ぜひ取り入れて欲しいトレーニング方法となっています。