糸こんにゃくダイエットはカロリーも低くしっかり食べる事ができる人気のダイエット方法ですが、置き換え以外にも方法はあるのでしょうか？糸こんにゃくのおすすめレシピもご紹介しながらポイントをお伝えいたします。
糸こんにゃくダイエットの効果はなんといってもそのカロリーの低さです。置き換えダイエットの中には様々なものがありますが、無理なく続けられる方法の方がダイエットの成果を出しやすい傾向があり、もっともおすすめなのが「糸こんにゃくダイエット」です。このダイエット方法では、極端な空腹を感じることなく、効果的に減量することができます。糸こんにゃくで痩せる理由と、上手なダイエット方法をご紹介します。
糸こんにゃくダイエットの方法とは？
糸こんにゃくダイエットの方法はとてもシンプルです。
その方法は、2通りあります。
1.食事の前に糸こんにゃくを食べる
食事の10分前に糸こんにゃく入りのスープを飲むなどして、糸こんにゃくを摂取します。
糸こんにゃくの摂取目安量としては、以下の通りです。
- 3食とも食事前に糸こんにゃくを摂取する場合：1回に摂取する量は80g程度
- 3食のうち1回だけ糸こんにゃくを摂取する場合：200g程度まで食べてOK
＊グルコマンナンの1日の摂取上限量に基づき、糸こんにゃくの量を換算しています。
食事の前に糸こんにゃくと水分を摂取することにより、空腹による過食を予防します。
また、糸こんにゃくに含まれるグルコマンナンを食事前に摂取することで、血糖値の上昇を抑制することができます。
2.食事を、糸こんにゃくをメインとした料理に置き換える
3食のうちの1食を、糸こんにゃくがメインの食事にします。
主食を糸こんにゃくに置き換えてもOKです。
糸こんにゃくがメインの食事とは、糸こんにゃくのラーメンやうどん、パスタなどのこと。
摂取する糖質の量を抑えることができる食事にします。
カロリーを低く抑えることができるだけではなく、たっぷりの水溶性食物繊維を摂取できるため、腸内環境が改善されます。
こんにゃくは超低カロリー食材
こんにゃくは、もともと低カロリーの食材として知られています。
食べてもほとんどエネルギーにならないため、昔からダイエットに利用されてきました。
しかし、現在では低カロリー以上に、こんにゃくに含まれるグルコマンナンのもたらす作用が注目されています。
＊グルコマンナンの作用については、後述します。
カルシウムも摂取できる
こんにゃくには、カルシウムが含まれています。
こんにゃくに含まれるカルシウムは、身体に吸収されやすいという特徴を持っています。
カルシウムが不足すると、脂肪を溜めやすい身体になるため、ダイエット中もしっかりとカルシウム補給をしましょう。
一般的な糸こんにゃくには、100gあたり43mgのカルシウムが含まれています。
水溶性食物繊維がダイエットのカギ
こんにゃくには「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維が多く含まれています。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、グルコマンナンは水溶性食物繊維の一種です。
不溶性食物繊維の作用
ごぼうや玄米といった食品に含まれる「セルロース」や、カニの甲羅に含まれる「キチン」、ココアに含まれる「リグニン」と言った食物繊維は、不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、便量を増やすことで腸の蠕動運動を活発にし、お通じをスムーズにする作用があります。
水溶性食物繊維の作用
グルコマンナンをはじめとする水溶性食物繊維の場合は、小腸での栄養素の吸収を阻害する作用が大きく、血中コレステロール値を下げたり、血糖値を改善する効果が大きいとされています。
水溶性食物繊維には、グルコマンナンの他に、果物に含まれる「ペクチン」や、海藻類にふくまれる「フコイダン」などがあります。
グルコマンナンがダイエットをサポート！
グルコマンナンには、ダイエット効果があることが実証されています。
肥満者を対象に、グルコマンナンを8週間摂取する試験を行ったところ、体重の減少が認められたとされています。
これは、グルコマンナンによる以下のような作用によるものと考えられます。
満腹感をもたらす
グルコマンナンは、保水性が非常に高いという性質を持っています。
そのため、胃や腸で水分を吸収し、大きく膨らみます。これにより満腹感を得やすいため、ダイエット中の空腹によるストレスを感じにくくなります。
空腹を感じにくいということは、ダイエット成功のための重要なポイントです。
血糖値を上がりにくくする＝体脂肪を蓄積しにくい
グルコマンナンには、水を吸うとドロドロのゲル状になる性質があります。
水を抱え込んだグルコマンナンは非常に粘性が高いため、小腸の中で余分な糖やコレステロール、ナトリウムなどを吸着し、体外に排出します。糖の吸収が阻害されることで、血糖値の上昇を抑制することができます。
食後の血糖値の急上昇は、急激なインスリンの分泌を招きます。
インスリンは、血液中の糖の濃度を調整する働きをするホルモンです。インスリンが分泌されることで、血液中の糖が処理され、血糖値が下がります。その際、処理しきれなかった糖は脂肪細胞に送られ、体脂肪として蓄積されてしまいます。
これが肥満の原因となります。
血糖値の上昇が抑制されることで、肥満の予防に効果が期待できます。
また、余分なナトリウムが排出されることで、冷えや肥満に間接的に影響を及ぼす、むくみの改善効果も期待できます。
腸内環境が改善される
グルコマンナンは、大腸にたどり着くと、腸内に留まってい有害物質を吸着しながら排便を促します。
また、グルコマンナンが腸内で細菌に分解されることでオリゴ糖ができ、これがビフィズス菌のえさになります。
さらに、水分を多く含んでいるため、便を柔らかくする作用もあります。
これらの作用により、便秘が改善されるとともに、腸内環境が整うことが期待できます。
腸内環境の良しあしにより、ダイエット効果が大きく左右されることがわかっています。
便秘により腸内環境が悪いと、腸内で発生した毒素が腸壁から吸収されます。
これが身体の代謝の低下を招き、ダイエットの効果が思うように出なくなると言われています。
効率よく痩せるためには、腸内環境を整えることが非常に重要です。
体内のコレステロールが減少する
グルコマンナンには、胆汁酸を運び去る性質があります。
「胆汁酸」とは、消化液の1つである胆汁に含まれる物質です。消化管において、食物内の脂肪や脂溶性のビタミンの吸収を促す働きをしています。これが運び去られることにより脂肪の吸収率が低下するため、体内のコレステロールが減少すると考えられます。
コレステロールが増加すると、動脈硬化や脂質異常症などの病気を引き起こすとされています。
グルコマンナンの摂取により、こうした病気の予防効果が期待できます。
「しらたき」と「糸こんにゃく」の違いは？
糸こんにゃくと同様、こんにゃく芋を原料とした食品に「しらたき」があります。
見た目にも大差ないように思える2つのこんにゃく製品ですが、どこが違うのでしょうか？
製法の違い
「糸こんにゃく」は、一度板こんにゃく(一般的な四角いこんにゃく)を作ってから、これを細切りにしたものであると定義されています。対し、しらたきはこんにゃく粉を練り、これをパスタのように押し出し、熱湯にくぐらせて作ります。
こうした製法の違いの他、太めのものを糸こんにゃく、細めのものをしらたきと呼ぶとも。
また、地方によっての呼び名の違いもあるとされています。(関東地方ではしらたき、関西地方では糸こんにゃくと呼ぶ)
他に、かつては関西地方では板こんにゃくを細切りにしていたものを糸こんにゃくと呼んでいましたが、やがて関西地方でも関東で言うところのしらたきと同様に押し出して作るようになったともされています。
ちなみに「しらたき」は、しらたきを作る際の工程が「白糸の滝」のようであるところからついた名であると言われています。
カルシウム含有量は、しらたきの方が多い
よく似ている糸こんにゃくとしらたきですが、カルシウムの含有量はしらたきの方が圧倒的に多く、糸こんにゃくの100gあたり43mgに対し、しらたきには100gあたり75mgのカルシウムが含まれています。
糸こんにゃくの代わりに、しらたきを用いてもよいかもしれませんね。
糸こんにゃくダイエットの注意点は？
糸こんにゃくダイエットを行う場合には、以下の点に注意しましょう。
1.グルコマンナンの摂取量に注意
糸こんにゃくは低カロリーなため、いくら食べても大丈夫と考える人もいるかもしれません。しかし、糸こんにゃくに含まれるグルコマンナンの摂取量の1日の上限は4～5gとなっています。この上限を超えてしまうと、脂肪だけではなく、ビタミンなど必要な栄養素の吸収を阻害するため、食べ過ぎには注意してください。
1日の糸こんにゃくの摂取量は250gくらいまでにしましょう。
市販のものは、1袋あたり180～220gですので、1日に1袋を目安に食べるとよいでしょう。
2.薬を服用している場合は、医師に相談を
グルコマンナンには、血糖値を下げる作用があります。
現在糖尿病など、何らかの理由により、血糖値を調整する薬やサプリメントを服用している人は、医師に相談してからダイエットを行うようにしてください。グルコマンナンを多く摂取することにより、血糖値が下がり過ぎてしまう可能性があります。
おすすめの糸こんにゃくレシピ
毎日糸こんにゃくを食べるためには、様々なレシピで飽きがこないよう工夫をしましょう。
糸こんにゃくは、板こんにゃくに比べ様々な料理に応用しやすいため、好みのアレンジで楽しくダイエットしていきましょう。
市販のソースでパスタ
手軽で続けやすい、市販のソースで糸こんにゃくのパスタを作る方法です。
＜用意するもの＞
- 糸こんにゃく(白)1袋
- 市販の和えるタイプのパスタソース 1人前
- オリーブオイル 適量
- 塩 適量
- 糸こんにゃくを食べやすい長さに切ります。
- 沸騰した湯に塩を加え、糸こんにゃくをさっとゆでます。
- 糸こんにゃくをザルにあけ、湯を切り、オリーブオイル少々を全体になじませます。
- パスタソースと絡めて完成です。
茹でたブロッコリーや、ささみ肉などを加えるのがおすすめです。
＊糸こんにゃくのパスタだけでは栄養が不足するおそれがあるため、食事の代わりに食べる場合には、野菜やタンパク源を添えるようにしましょう。
ツナ缶や冷凍野菜を利用すると手軽です。
ちゃんぽん風
野菜をたっぷりと食べられる、ちゃんぽん風の糸こんにゃくです。
材料(1人分)
＜具材＞
- 豚肉 40g
- きゃべつ 1/8玉(ざく切り)
- 玉ねぎ 1/4個(スライス)
- もやし 1/2袋
- にんじん 1/4本(薄めの短冊切り)
- しめじなど好みのきのこ 1/4パック
- あればシーフードミックス ひとつかみ(熱湯をかけて臭みをとる)
＜スープ＞
- 豆乳 150ml
- 水 300ml
- ウェイパァ(シャンタンスープ)小さじ4
＜その他＞
- 糸こんにゃく 1袋
- サラダ油 少々
- 塩・こしょう 少々
＜作り方＞
- スープを作ります。鍋に分量の水を沸かし、スープの素を加えて溶かします。スープの素が溶けたら豆乳を加え、一度火を止めておきます。
- 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、熱湯でさっとゆでておきます。
- フライパンに少量の油を敷き、豚肉を炒めます。軽く火が通ったら、シーフードミックスと野菜を加えて炒め、塩とこしょうを振ります。
- 器に糸こんにゃくを入れ、3の具材を盛り、温めたスープを注ぎます。
糸こんにゃくの焼きそば
材料(1人分)
- 糸こんにゃく 1/2袋
- 豚肉スライス 50g
- 玉ねぎ 1/4個
- にら 1/2束
- ごま油 大さじ1/2
＜味付け＞
- オイスターソース 大さじ1
- 酒 大さじ1/2
- 中華スープ(顆粒) 小さじ1/2
- しょうが(チューブ) 1cm
＜作り方＞
- 糸こんにゃくは水でよく洗い、食べやすい長さに切ります。
- 味付け用の調味料を全て混ぜ合わせておきます。
- 熱したフライパンで、油を敷かずに糸こんにゃくを炒めます。水の蒸発する音から、キュッ、キュッという音に変わるまで炒めていきます。
- 糸こんにゃくの水分が飛んだら、ごま油を加え、豚肉・玉ねぎ・にらの順に加えながら炒めていきます。
- 全ての具材に火が通ったら、合わせておいた調味料を加え、全体になじませて完成です。
糸こんにゃくダイエットの効果と方法とは？短期間での減量も可能！のまとめ
糸こんにゃくは、低カロリーであるだけではなく、ダイエットにうれしい様々な作用を持っています。上手に利用して、食事のカロリーをカットしましょう。また、一定期間続けることにより、腸内環境が改善され、痩せやすい身体になることも期待できます。1日の摂取量を守り、健康的においしく、ダイエットに取り組んでいきましょう。
当サイトでは糸こんにゃくダイエットの方法だけではなく「こんにゃくダイエットのおすすめのやり方」もご紹介しています。よろしければ合わせてご覧ください。