レプチンとは満腹ホルモンとも呼ばれダイエットを効果的に進めていく上では欠かせないホルモンなのですが、レプチンを正常に働かせるためには何が必要なのでしょうか？レプチンを上手に生かしてダイエットを成功させましょう！
レプチンがなぜダイエットに効果的といわれるのか、そして、どうすればダイエット効果を得られるのかを見ていきましょう！満腹ホルモンであるレプチンは運動や睡眠、食事の内容や食べ方などに大きく関係しています。
レプチンってなに？
レプチンは脂肪細胞で作られるホルモンの一種で、「満腹ホルモン」という別名があります。
脂肪細胞には2種類あり、白色脂肪細胞が脂肪を蓄えて、褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼するという役割分担をしているのですが、レプチンは白色脂肪細胞から分泌されます。
なぜ「満腹ホルモン」と呼ばれているかというと、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、空腹を抑えられるからです。
「もうお腹がいっぱいだから、食べなくて良いよ」という信号を出してくれるのですね。
今のところ、満腹中枢に信号を送る働きをするホルモンはインスリンとレプチンのみです。
レプチンは食事をすることで分泌され、脳の視床下部に満腹であるという情報を伝えます。
情報を受け取った視床下部は、食欲を抑えろと命令を出します。
それと同時に交感神経を通じて、筋肉にエネルギーを消費して脂肪を燃焼するよう命じるのです。
食欲を抑えて脂肪を燃焼してくれるのですから、レプチンがダイエットを助けてくれる存在であることがよくわかりますね。
レプチンが減るとリバウンドを招く
ダイエットで食事制限をして脂肪細胞の量が減ると、分泌されるレプチンの量も減ります。
レプチンが減ると満腹感を得にくくなりますし、脂肪がなかなか燃えません。
食事制限をやめて元の食事に戻すとレプチンも増えていきますが、正常な量まで増えるのは時間がかかってしまいます。そのため食事制限をやめてから1カ月ほどは、レプチンが正しく働かないのでつい食べすぎてしまい、リバウンドをしやすいといわれています。
レプチンは減りすぎると良くないのですね。
レプチンが増えすぎると働かなくなる
レプチンは脂肪細胞から分泌されますから、脂肪を溜めこむ白色脂肪細胞が増えると、分泌量が多くなります。
つまり、太って肥満になるとそれだけレプチンの量も多くなるということです。
では、なぜレプチンを多く分泌している肥満の人は食欲が抑えられず、痩せていかないのでしょうか。それは、レプチンは過剰分泌されても働きが悪くなってしまうためです。
分泌されたレプチンを受けとめてくれる受容体が脳にあるのですが、レプチンが増えすぎると受容体がキャパオーバーになり、食欲を抑えたり脂肪を燃焼させたりする機能が弱くなってしまうのです。
レプチンは多すぎてもいけないのですね。
レプチンが多すぎると起こる「レプチン抵抗性」
レプチンの分泌量は多いのにきちんと働いてくれない状態のことを、レプチン抵抗性といいます。
レプチン抵抗性の原因
レプチン抵抗性になる原因は、レプチンが過剰に増えすぎること以外にもあります。血液中の中性脂肪量が増えすぎることと、細胞膜の柔軟性が低下することです。
血液中の中性脂肪が増えると、身体のあらゆる機能を邪魔してしまいます。
そのためレプチンが増えて中性脂肪を燃焼させようとするのですが、受容体がキャパオーバーになるとレプチンも働けなくなります。
こうして中性脂肪の増加がレプチン抵抗性を引き起こしてしまうのです。
また、レプチンは細胞膜を通り抜けることで細胞に働きかけるのですが、細胞膜が硬いとレプチンを通らせることができず、働けなくなってしまいます。そのため、なんらかの原因で細胞膜の柔軟性が失われて硬くなると、レプチン抵抗性になります。
レプチン抵抗性になると起こるデメリット
レプチン抵抗性になるとレプチンが働かなくなるので、食欲が抑えられなくなったり、リバウンドしやすくなったりするのは容易に想像できるかと思います。
しかし、それ以外にも身体に多くの悪影響を及ぼすのです。
疲れやすくなる
レプチンの働きが悪くなると、「エネルギーを消費するために脂肪を燃焼させろ」という命令が届かなくなります。
そのため、主に使用されるエネルギー源は身体についた脂肪ではなく、食事から摂取する糖質になるのです。
糖質は摂取してから3〜4時間で血液からなくなってしまうので、3〜4時間経つとエネルギー源がなくなってしまいます。
レプチンがきちんと働いていれば、糖質代謝モードから脂質代謝モードに切り替えることができるのですが、レプチン抵抗性であれば切り換えがうまくいきません。
結果、すぐにエネルギー不足になり、疲れやすくなってしまうのです。
中性脂肪値や血圧が上昇する
レプチンが働かないと脂肪が燃焼されないので、血液中の中性脂肪がどんどん増えてしまいます。
それだけでなく、血圧も上昇してしまうのです。
レプチンには、副腎で作られるコルチゾールというホルモンの働きをコントロールする働きもあります。コルチゾールは分泌されると血圧を上昇させるので、レプチン抵抗性になるとコルチゾールが過剰に分泌され、高血圧になるのです。
睡眠障害が起こる
レプチン抵抗性になると、目覚めが悪くなる、悪夢を見るといった睡眠障害が起こります。
これは、レプチンが睡眠にも深く関わっているからです。
レプチンにはメラトニンや成長ホルモン、甲状腺ホルモンといった睡眠に関わるホルモンをコントロールする働きもあります。レプチン抵抗性によってこれらのホルモンの分泌が悪くなると、良質な睡眠が取れなくなり、睡眠障害が起こってしまうのです。
気分が不安定になる
レプチンが正常に働かないと、ストレスに対応できなくなって気分が不安定になります。
血圧を上昇させるホルモンであるコルチゾールは、抗ストレスホルモンとも呼ばれていて、ストレスが溜まったときに分泌されます。
コルチゾールが分泌されると身体を興奮状態にして、イライラしたり落ち込みやすくなったりするので、レプチンがコルチゾールを抑えないと気分が不安定になるのです。
レプチンを正常に働かせる方法
レプチンは減りすぎても増えすぎても悪影響を及ぼすことがわかりました。
レプチンをダイエットの味方とするためには、正常な量を保って適切に働かせる必要があります。
そのための方法を紹介しますので、できることから始めてみましょう。
食生活を改善する
レプチンを正常な量に整えて働かせるためには、食生活の改善が必要です。
高カロリーなものばかり食べず、栄養バランスの良い食事を1日3回摂ることを心がけましょう。
特にレプチンの材料となるたんぱく質は、ダイエット中に不足しがちです。納豆や豆腐などの大豆製品に含まれる植物性たんぱく質と、肉や魚、チーズなどに含まれる動物性たんぱく質をバランス良く食べましょう。
たんぱく質のほかにも、以下の栄養素が含まれる食べ物は積極的に摂ると良いですよ。
| 栄養素名 | 働き | 含まれる代表的な食品 |
| オメガ3系脂肪酸 | 細胞膜を柔らかくする | エゴマ油、アマニ油、青魚 |
| 亜鉛 | ホルモンの働きを活性化する | 牡蠣、うなぎ、レバー |
| 食物繊維 | レプチンの濃度を適切にする | 野菜、大豆 |
一方、レプチン抵抗性にならないためには、糖質を摂りすぎないことが重要です。
ごはんだけ、パンだけといった炭水化物に偏った食事は血糖値を上昇させて、肥満の原因となります。
肥満になるとレプチンの働きを悪くしてしまうので、適度に糖質制限することを心がけましょう。
ほかにも、以下の物質が含まれる食品はレプチン抵抗性の原因になるので、過剰摂取は避けるべきです。
| 物質名 | 働き | 含まれる代表的な食品 |
| トランス脂肪酸 | 中性脂肪を増やす、 細胞膜を硬くする |
マーガリン、ショートニング |
| オメガ6系脂肪酸 | 細胞膜を硬くする | サラダ油、コーン油 |
よく噛んでゆっくり食べる
レプチンは食事を始めてから20分ほど経たなければ分泌されません。
そのため、早食いの人はレプチンが働く前に食べすぎてしまい、肥満になってしまうのです。
よく噛んでゆっくり食事をすれば、徐々にレプチンが働き始めて、早くお腹がいっぱいになります。
1口30回以上噛むなど、食事に時間をかける工夫をしましょう。
適度に運動をする
適度に運動をすると、脂肪が燃焼されやすくなります。
脂肪が燃焼すると余分な脂肪細胞が減少し、レプチンが適切な量になります。
ウォーキングなどの軽めの有酸素運動を定期的に行うようにしましょう。
食事の時間以外で空腹を感じたときは、すぐに間食をするのではなく、ストレッチなどの運動を取り入れるのがおすすめです。
無駄な摂取カロリーを抑えることができますよ。
また、運動は気分をスッキリさせるので、ストレス解消にも効果的です。
レプチン抵抗性になるとストレスの影響を受けやすくなりますし、ストレスによってさらにレプチン抵抗性が悪化するという悪循環になります。
定期的に身体を動かして、ストレスを撃退しましょう。
良質な睡眠をとる
良質な睡眠をとれば、レプチンが正常な量に整えられます。
睡眠不足になるとレプチンが作られなくなるだけでなく、レプチンの代わりにグレリンというホルモンが分泌されます。
グレリンはレプチンとは対照的で、食欲を増進させたり、空腹感を伝えたりする働きをします。
睡眠をしっかりとると、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンがグレリンの分泌を抑えてくれるのです。成長ホルモンを働かせるためにも、レプチンの量を適度に保つためにも、しっかりと睡眠をとりましょう。
先ほど紹介した食生活の改善や適度な運動を実践すると、良質な睡眠をとれるようになりますよ。
レプチンがダイエットを助けてくれる？満腹ホルモンで効果的に！のまとめ
レプチンは減りすぎても増えすぎても身体に悪影響を与えてしまいますが、適切な量を保てばダイエットの強い味方になってくれます。満腹感を与えて脂肪を燃焼してくれるというありがたい効果の恩恵を受けるために、食事や運動などに気を遣ってみましょう。規則正しい生活を送れば、レプチンは必ず応えてくれますよ。