薄着の季節が近づいてくると、気になるのが二の腕のムチムチ感ではないでしょうか？たるみ感が出やすく、タンクトップや水着は恥ずかしくて着れない…という方も多いかもしれませんね。ほぐしたり伸ばしたりすることで、効果を感じやすい二の腕のたるみ。こちらでは、自粛中でも自宅で簡単に行うことができる二の腕をスッキリ細くするストレッチやエクササイズを紹介していきます。
気になる二の腕を自宅で簡単に引き締めてしていきましょう！食事制限などのダイエットをせずに簡単なエクササイズでも効果があったというおすすめの二の腕エクササイズ動画をはじめ、二の腕痩せのポイントも合わせてご紹介してきます。
二の腕痩せのポイントは？
まずは、二の腕痩せをしやすくするコツやポイントをご紹介していきます。
せっかく痩せるために努力するなら、少しでも効率よく効果を感じたいですよね。ぜひチェックして、二の腕痩せに役立ててください。
凝り固まった筋肉をほぐすことから始めよう！
二の腕の筋肉は、基本的に日常生活ではあまり使われないものとなっています。
そのため、そのままエクササイズや筋トレをし始めてしまうと、凝り固まった筋肉が上手く鍛えられなかったり傷めてしまったりするので、まずはほぐすことから始めるのが大切です。
テニスボールやラップの芯などで、二の腕をゴリゴリと揉みほぐしてみましょう。
痛いと感じるところが凝っているところなので、痛いけれど気持ちいいぐらいを目安に重心をかけてほぐしてみましょう。
反対の手で肘を持って伸ばすことでスッキリ
ほぐし終わったら、次は伸ばしていきます。
右の肘を頭の上に上げ、左手で肘を持ち、ぐーっと二の腕が伸びるように推していきます。
反対側も同様に行って気持ちよく伸ばしていきましょう。
普段、スマホなどを見ることで巻き肩になっている方は、このように伸ばすことでスッキリしますよ。
筋トレ中は呼吸をしっかり感じる
筋トレをしている時は、集中して力を入れるため、呼吸をするのを忘れてしまいがちです。
しっかりと吸って吐いてを繰り返すことを意識すれば、リズムも取りやすく無駄な力も入りにくいため効率よく鍛えることができます。
二の腕は、特に女性は脂肪が溜まりやすい部位となります。そのため、すぐにたるんでしまうのですが、反対に筋トレをすることで引き締めやすい部位でもあります。
効率よく筋トレをして、程よく筋肉の付いた引き締まった二の腕を目指しましょう。
二の腕の理想のサイズは？
二の腕の痩せ方をチェックしたら、自分にとっての理想サイズはどのぐらいなのかをチェックしてみましょう。
身長に0.145〜0.16を掛けたサイズが理想
二の腕の理想サイズの目安は、自分の身長(cm)×0.145〜0.16だと言われています。
身長160cmの方なら、23.2〜25.6cmとなっています。
他の部位とのバランスもあるので一概には言えませんが、理想サイズがわかっていると目標も立てやすいので、一度理想サイズを計算して実測してみるといいですよ。
二の腕は一番太い部分を測る
二の腕を計測する際、一番太い部分を測るようにします。
腕を横に伸ばした状態で、メジャーが床に垂直になるように、二の腕の太い部分に巻いて測ります。一人ではなかなか難しいため、手伝ってくれる人がいるなら誰かに測ってもらうのが正確ですよ。
測る時間は同じタイミングで
これは、体のサイズ測定する場合どの部位にも言えますが、定期的に測ってその変化をチェックするなら、同じ時間帯に測るようにするのがおすすめです。
体重は同じ時間に測る、という方が多いかもしれませんが、二の腕もむくんでいたり時間によってサイズが変わることもあるため、同じ時間に測るようにしましょう。起床後に測るのが、最もいろいろな影響を受けずに同じサイズを測ることができますよ。
また、二の腕は少しでも測る場所が変わると2cm程度の誤差が出ることもあります。変化をチェックしたいなら、いつも測る場所を覚えておいて、同じように測るのが必要です。
おすすめの二の腕エクササイズ5選
二の腕痩せをするポイントがわかった方は、スッキリとした二の腕を手に入れられるおすすめの筋トレを、動画付きでご紹介していきます。
【ダイエット】1週間で二の腕痩せ！
動画を見ながら、一緒に楽しく筋トレすることができる二の腕痩せトレーニングです。1週間続けることで、太くならずにスッキリと二の腕痩せを実現します。家にあるペットボトルなどをダンベルがわりに、負荷にして筋トレすることができるので、トレーニング初心者でも手軽で安心ですね。
継続して行うことで、二の腕だけでなく全身への効果も期待できる筋トレになっています。効果のあるトレーニングがまとめられているのも、嬉しいポイントです。
【5分】ゴツい二の腕が2週間で細くなる！寝る前簡単ストレッチ
こちらの動画は、筋トレの前に行いたいストレッチを中心とした動画となっています。猫背や巻き肩が気になっている方や、座り仕事で二の腕や肩が凝り固まっている方は、まずこちらの動画を見ながら凝りをほぐすのがおすすめです。
ストレッチで伸ばすだけ、と思いがちですが、普段凝っている方は特に伸ばすだけでも相当大変です。しっかりとほぐして伸ばしたしなやかな二の腕で、他の筋トレを試してみるのもいいですね。
【10分】二の腕痩せ！女性らしい華奢な腕に！二の腕振り袖撃退！
筋トレをしてしなやかな二の腕になりたい方におすすめの、10分でできる筋トレです。タイトルからわかるように、ムキムキの二の腕ではなく女性らしい華奢で細い二の腕を手に入れることができます。しっかりと継続することで、二の腕を出す時に気になるダルダルの振り袖部分を撃退することができますよ。
10分のうちに、二の腕の筋肉を伸ばすストレッチや筋力をアップするトレーニングまで、幅広い運動で二の腕にアタックします。10分間で10メニューを順番にこなしていくため、飽きずに続けやすいのも嬉しいポイントですね。
【即効効果！】二の腕を細くするトレーニング！
比較的、運動神経に自信がある方におすすめの、少しハードな二の腕トレーニングです。膝をついた状態で行う腕立て伏せや、腕を使う状態起こしなど、初めて自宅でのトレーニングをしてみようという初心者の方には、少しついていくのが大変かもしれません。
これまで筋トレを定期的に行っていて、少し内容に物足りなくなってきた中級以上の方に、ぜひ試していただきたい内容となっています。しっかりと二の腕に筋肉をつけたい方や、全身の筋力アップを目指している方は、チャレンジしてみてくださいね。
ペットボトル二の腕エクササイズ9分
自宅にダンベルなどの道具がなくても行える、気軽な二の腕エクササイズです。自分の自重だけでは物足りないけれど、ダンベルは持っていないという方におすすめです。
トータルで9分のトレーニングで、3種類のトレーニングを行うことができるため、飽きずに続けることができますよ。また、動画でカウントを取ってくれていたり、しっかりとしたフォームを確認しながら進めることができるので、効果も高まりますよ。
自宅でお手軽簡単に！二の腕をスッキリと細くする方法をチェック！のまとめ
二の腕は、脂肪が溜まりやすい部位なので、筋トレをしっかりと続けることで効果を実感しやすいパーツです。女性にとって二の腕を出す季節は、特に二の腕のたるみ感を撃退するだけで、全体的に痩せて見せることができるのも嬉しいポイントです。
筋肉が凝り固まっている方や、普段体を動かさずに座り仕事の多い方は特に、まずは凝りをほぐしたり伸ばしたりするストレッチを優先して行って、そこから少しずつ筋トレを進めていくようにしてくださいね。スッキリと脂肪を撃退して、しなやかな筋肉の付いた華奢な二の腕を目指して、自宅で簡単にトレーニングをしてみませんか？