カボチャダイエットと聞くと糖質が気になったり、ダイエットには効果的ではないイメージがありますが、カボチャダイエットはどのような方法で行えばいいのでしょうか？実際にダイエットに成功した例をご紹介いたします。
かぼちゃはダイエットとは無縁なイメージがありますが、様々なお菓子や料理に活用されていて、甘くてホクホクしておいしい野菜です。しかし、このカボチャを食べることで大幅なダイエットに成功できると言います。野菜にしてはカロリーが高いカボチャが、なぜダイエットによいのか。カボチャを毎日の食事に取り入れた「カボチャダイエット」について、詳しくご紹介します。
カボチャで置き換えダイエット
「カボチャダイエット」は、置き換えダイエットの一種です。
ごはんやパンの代わりに主食として用いたり、カロリーの高いお菓子の代わりにカボチャを食べ、摂取カロリーを抑えることでダイエット効果を狙います。
ある有名人が成功したダイエット方法とは？
カボチャダイエットが注目を集めるようになったのは、ある有名人が、短期間で10kgもの減量に成功しました。
カボチャダイエットの方法は、
- 3食のうち1食をカボチャだけにする。
- 他の2食は、食前に牛乳とともにカボチャを食べておき、食事量を減らす。
といった方法です。
食事前にカボチャと牛乳を摂取すれば、空腹感がなくなるため、少ない食事で満足することができます。
また、お腹を満たすだけでなく、牛乳とカボチャに含まれる栄養素も美容面でのプラスポイントです。
牛乳には、タンパク質やビタミンB群、カルシウム、カリウムといった栄養素が含まれており、栄養面で優れています。
また、牛乳に含まれるタンパク質は、アミノ酸バランスが優れており、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うのにおすすめです。
食事量を減らすと、タンパク質の摂取量も低下しがち。
タンパク質が不足してしまうと、食欲をコントロールするホルモン「レプチン」の分泌量が低下します。
レプチンが正常に分泌されないと、過食傾向になります。
また、タンパク質不足は筋肉量の低下を招き、これにより身体の代謝が低くなり、痩せにくくなるといったデメリットもあります。
2食の食前に牛乳を飲むことで、タンパク質不足の予防にもなります。
カボチャの栄養価については後述しますが、カボチャダイエットで摂取する食事は、糖質に偏りがちな現代日本人の食事に比べ、栄養面で優れていると言えるでしょう。
主食と置き換えでカロリーカットも！
カボチャダイエットの方法は1つではありません。
ご紹介した方法の他に、ごはんやパンといった主食を茹でたカボチャ150gと置き換える方法もあります。
3食とも置き換えても良いですが、ごはんやパンを全て置き換えるのは辛いという人は、夕食の主食を置き換えるのがおすすめです。
カボチャは主食の代わりに食べるため、バターや砂糖などを用いずに、なるべくシンプルな調理法がよいでしょう。
茹でるのが面倒であれば、電子レンジで加熱してもよいでしょう。
皮にも豊富な栄養素が含まれているため、皮ごと調理して食べるのがおすすめです。
カボチャダイエットのおすすめポイントとは？
西洋カボチャのカロリーは100gあたり91kcal、日本カボチャのカロリーは100gあたり49kcal。
野菜のカロリーとしては高めです。
そのカボチャがダイエットにおすすめの理由は、一般的な主食よりも血糖値が上がりにくいことと、栄養価が高いことです。
主食と比べGI値が低め
食後の血糖値の上昇速度を表す指数をGI(グリセミック・インデックス)と言います。
よくGI値が高い・低い、という言い方をしますが、ダイエットにおいてはこのGI値を意識することが大切。
GI値の低い食品を上手に活用することで、痩せやすい食事になります。
カボチャは野菜の中ではGI値が高い部類に入りますが、普段口にする主食と比べると、低GIの食品と言えます。
ごはんやパンに比べ血糖値が上昇しにくいため、カボチャをダイエット中の主食にすることで、体脂肪が蓄積されにくい食事になります。
ちなみに、ホクホク甘い西洋カボチャのGI値が65であるのに対し、食パンは91、精白米は88となっています。
血糖値が上がらない方がよい理由は？
ダイエット中はカロリー計算をする人が多いと思いますが、大切なのはカロリーだけではないのです。
例えば、ごはんと赤身の肉のステーキ。
カロリー面では、ごはんがしっかり1膳で269kcal、ステーキが1人前437kcalで、ステーキの方が圧倒的に高カロリーですね。
しかし、血糖値の上がりやすさでは、ごはんに軍配が上がります。
この時、血糖値の上がりやすさを比べる材料となるのがGI値です。
精白米のGI値88(炊いたごはんは少しGI値が低くなります)に比べ、赤身肉のGI値は45～46程度です。
GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇速度が緩やかです。血糖値が急激に上昇する場合、インスリンが急激に分泌され、血液中の糖が急速に処理されます。すると、処理しきれずに余った分が体脂肪として蓄えられてしまいます。
また、インスリンによって糖が処理されることにより、血糖値が急降下します。
低GIの食品がダイエットにおすすめな理由は、以下の通りです。
1.体脂肪が増えにくい
血糖値が上昇しにくいため、インスリンの分泌がゆっくりで、糖が体脂肪になりにくい特徴があります。
極端な話、主食を食べるよりも高カロリーでも低GIな肉だけを食べている方が痩せやすいのです。
2.空腹を感じにくい
インスリンが急激に分泌されないため、血糖値が急激に降下しないため、強い空腹を感じることはありません。
GI値が低い食品を食べている方が、お腹が空きにくいのです。
カボチャダイエットは、お腹が空きにくい！
カボチャのGI値は、ごはんやパンに比べかなり低め。
さらに、食物繊維が豊富に含まれているため、カボチャは血糖値が急上昇しにくい食品です。
実際に取り組むと実感できますが、カボチャを主食代わりにした場合、ごはんやパンを食べるよりもお腹が空きにくくなります。
カボチャダイエットは、ダイエット時の空腹感が辛い人でも続けやすいダイエットです。
カボチャとその栄養とは？
カボチャはウリ科カボチャ属の植物です。
原産地は中南米という説が有力で、トウモロコシよりも歴史が古い食べ物と言われています。
日本で流通するカボチャは「モスカータ種」の日本カボチャ、「マキシマ種」の西洋カボチャ、「ペポ種」のペポカボチャの3種があります。
このうち最も流通量が多いのが西洋カボチャで、栗カボチャなどが代表的なものです。
なお、日本カボチャには黒皮カボチャやバターナッツ、ペポカボチャには金糸瓜やズッキーニなどがあります。カボチャダイエットでは、西洋カボチャか日本カボチャを利用します。
「カボチャ」と言う名前は、ポルトガル語の「カンボジャ」が訛ったもの。1540年頃、カンボジアを経由したポルトガル船によって日本に伝わったためとされています。
栄養価は？
カボチャには、様々な栄養素が含まれています。
特に、カボチャの色のもととなっているβ-カロテンが豊富に含まれています。
β-カロテン
カボチャにはβ-カロテンが豊富に含まれています。西洋カボチャには、100gあたり3900μg、日本カボチャには100gあたり700μg含まれています。
西洋カボチャと日本カボチャでは、含有量にかなりの差がありますが、糖質量は日本カボチャは西洋カボチャの約半分です。
カボチャを食べ続けることを考えると、日本カボチャでも十分なβ-カロテンを摂取できると思われるため、糖質の少ない日本カボチャを選ぶのもよいでしょう。
β-カロテンには、様々な効果が期待できます。
抗酸化作用
カロテノイドの一種であるβ-カロテンには、強力な抗酸化作用があると言われています。
体内に発生した活性酸素を除去し、老化を抑制などに期待できます。
美肌
β-カロテンはビタミンAの前駆物質です。
体内でビタミンAに代わるため、ビタミンAと同様の作用を持っています。
ビタミンAには皮膚の新陳代謝を高める作用があります。
カボチャは、肌のかさつきが気になる人や、ニキビのケアにもおすすめの食品です。
粘膜を健康に保つ
カボチャのβ-カロテンが変化したビタミンAには、粘膜を丈夫にし、風邪や口内炎などを予防する効果があります。
口・鼻・のどの粘膜の他、胃腸の粘膜の健康維持のためにも必要な栄養素です。
ビタミンE
西洋カボチャには、100gあたり4.9mg、日本カボチャは100gあたり1.8mgのビタミンEが含まれています。
抗酸化作用
ビタミンEには、強力な抗酸化作用があります。
細胞の酸化を抑制し、老化を遅らせる作用を持つことから、ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
こうした抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eをともに摂取することで、相互に作用を高めあうため、3つの抗酸化ビタミンを総称してビタミンACE(エース)とも呼ばれています。
血流の改善
ビタミンEには血流を改善する作用があります。
血流がよくなるため、細胞の新陳代謝の向上や、肌のハリやツヤがよくなる効果が期待できます。
また、血行の促進により、身体の冷えが改善されることも期待できます。
ビタミンC
西洋カボチャには100gあたり43mg、日本カボチャには100gあたり16mgのビタミンCが含まれています。
抗酸化作用
ビタミンCは抗酸化作用が強く、活性酸素を除き、身体の老化を抑制します。
美白・美肌
ビタミンCは、メラニン色素を生成する際に働く「チロシナーゼ」という酵素の働きを阻害する作用があるため、メラニン色素の沈着を防ぎ、シミ・そばかす予防に効果が期待できます。
また、コラーゲンの合成をサポートする作用もあるため、肌のしわを防ぐ他、傷や火傷の治りをよくする効果もあります。
免疫力の向上
ビタミンCは、白血球の働きを強化するだけでなく、ビタミンCそのものも病原菌を攻撃する働きをします。
ビタミンCを摂取することで免疫力が高まり、風邪などの予防に効果を発揮します。
カリウム
西洋カボチャには100gあたり450mg、日本カボチャには100gあたり400mgのカリウムが含まれています。
カリウムには、血液中のナトリウムの濃度を調整する作用があります。
カリウムの1日あたりの推奨摂取量は2000mgですが、現代人はカリウムの摂取量が不足していると言われています。これに反し、ナトリウムの摂取量は増えているため、カリウムが不足することによりナトリウムを体外に排出できず、血液中のナトリウム濃度が上昇します。
これを中和するために身体に水分を溜め込むようになり、むくみが生じます。
カリウムをしっかりと摂取していれば、むくみの症状が改善することが期待できます。むくみを改善するだけでもダイエット効果があるとされているため、カリウムをしっかりと摂取できるカボチャはダイエット向きの食材と言えそうです。
食物繊維
西洋カボチャには100gあたり3.5g、日本カボチャには100gあたり2.8gの食物繊維が含まれています。
食物繊維には、余分なコレステロールを吸着して体外に排出する作用の他、血糖値の上昇抑制や腸内環境改善の効果が期待できます。
カボチャダイエットの効果は？
カボチャダイエットを行うと、美容にうれしい様々な効果が期待できます。
便秘の改善
カボチャには食物繊維が豊富に含まれています。
たっぷりの水分とともに食物繊維を摂ることで、便秘の改善効果が期待できます。
食物繊維はお通じをサポートするとともに、腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境が改善されます。腸内に善玉菌を増やすと、身体の代謝がよくなり、痩せやすい身体になります。
これにより、ダイエットの効果が出やすくなることが期待できます。
むくみの改善
カボチャに含まれるカリウムの作用により、体内の余分なナトリウムが排出されることが期待できます。
これにより、身体に溜まっていた水分も排出されるため、むくみの改善効果が期待できます。
むくみは冷えを招き、身体が冷えることによる代謝の低下の原因となります。
また、身体に余分な水分が溜まっている上冷えが生じると、老廃物がうまく排出されず、これに脂肪が絡みつきセルライトが形成されます。
カリウムの摂取でむくみが改善され、セルライト予防の効果も期待できます。
注意点は？
カボチャダイエットでは、以下の点に注意しましょう。
カロテノイドによる症状
カボチャなど、カロテノイドを多く含む食品を食べ過ぎると「柑皮症(かんぴしょう)」と言い、手のひらなどの皮膚が黄色くなる症状が見られることがあります。これは、血液中のカロテノイド濃度が上昇することにより起こるもので、一時的な症状です。
※カロテノイドの摂取を中止することで治まるとされています。
症状自体に大きな問題はないとされていますが、気になる場合にはカボチャダイエットを中止してみてください。
食べれば痩せるわけではありません
カボチャダイエットは「カボチャを食べれば痩せるダイエット」ではありません。
主食の代わりにカボチャを食べることで、カロリーカットをするとともに、血糖値を上がりにくくするものです。
カボチャは糖質を多く含む食品です。たくさん食べた場合、ダイエット効果は得られませんので、注意しましょう。
カボチャはダイエット向き？おやつやスイーツにも使えて効果的！のまとめ
カボチャダイエットは置き換えダイエットの一種ですが、ドリンクなどの置き換えダイエットに比べ、空腹感も身体への負担も少ないダイエット方法です。ウェイトダウンとともに、腸内もキレイに。さらに美肌も手に入れられる、おすすめのダイエット方法です。カボチャの他にタンパク質などの栄養素をしっかりと摂り、筋肉量を減らさないように、上手にダイエットを進めましょう。