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白米の置き換えになりそうなおすすめ食材10選!

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白米の置き換えになりそうな食材をご紹介しておりますが、最近のダイエットは炭水化物を減らす方法が主流となりつつありますが、それでもお米を食べたい!という方も多いのが現状です。そんな方でも無理なく、そして食べながらダイエットするために白米の置き換え食材をチェックしておきましょう。

白米を箸でつかむ

白米は日本人にとっては食事に欠かせない食材ですが、ダイエットをする人にとっては注意すべき食材とも思われています。しかし、白米の魅力に抗うのは大変と言う人も多いものです。ダイエットしたいのに白米に邪魔されて挫折しそう・・・と言う人のために、白米の置き換えになる食材を紹介します。おいしく食べられる快適な食事制限を目指しましょう。

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白米はダイエットの大敵?

白米がダイエットの敵のような扱いを受けるのは、そこに含まれている成分のためです。

主食として用いられることの多い白米は、エネルギーを得るのに大切な食材ですが、食べ過ぎると体の中に脂肪として溜まってしまう恐れがあります。

太る原因は糖質

白米が太るといわれてしまったり、ダイエットの敵扱いを受けるのは、白米に含まれる「糖質」という成分のためです。

大盛り白米

糖質はエネルギーの元になる成分ですが、余ると脂肪に変わる性質を持っており、ダイエットの成功を妨げることがあります。

糖質は、白米以外にも主食になる穀物をはじめ、イモ類、お菓子などにも多く含まれています。

菓子 食べる

「炭水化物」という言葉もありますが、これは「糖質」と「食物繊維」を合わせたものを指し、それぞれの食材によって「糖質」と「食物繊維」の割合や質は違います。

糖質は吸収されてエネルギーもしくは脂肪に変わりますが、食物繊維は糖質の吸収を抑える働きを持っています。

そのため、炭水化物食品の中でも、糖質の割合の高いものは比較的太りやすく、食物繊維が多いものは太りにくいと考えられます。

同じ炭水化物でも、種類によっては太りやすさが違うということです。

白米の糖質とGI値

白米で注意をしたいのは、糖質の量だけではありません。

糖質は量だけでなく、吸収の早さを示すGI値にも注意が必要です。

Glycemic index

糖質は血液内に吸収され、ブドウ糖として体の中に運ばれます。

そして、ブドウ糖をエネルギーにするためにインスリンという物質が分泌されますが、インスリンはエネルギーとして使われなかった分を脂肪として蓄える働きも持っています。

急激に糖質の量が増えると、インスリンも急に増え、脂肪に変える働きも増えます。

そのため、糖質はゆっくり吸収されることが望ましいと考えられています。

GI値が高い食材は吸収が速く、低い食材は吸収がゆっくりです。

参考⇒低インシュリンダイエットは減量効果抜群!

体脂肪を増やさないためには、GI値の低い食材を選ぶことも大切になります。白米のGI値は食パンに次いで高めで、甘いお菓子やフルーツよりも糖の吸収が早いといわれています。

白米を置き換えるなら

白米を置き換えてダイエットや健康管理をするには、糖質量だけでなくGI値に注目することが大切です。

糖質食材をカットすると食べられる範囲が狭くなりますが、吸収スピードの遅い食材を選ぶことで食べられる食材が増えて、食事制限が比較的楽になります。

白米の置き換えは、「食べずに痩せる」ではなく、「食べて痩せる」ダイエットです。

指さしする笑顔の女性

他の食材をふんだんに取り入れて食事の栄養バランスは崩さずに、健康や美容に必要なたんぱく質やビタミンなどの摂取量を維持します。

置き換えの頻度は、毎食ごとではなく1食~でも効果的です。

特に、就寝前で食後にエネルギーを消費しにくい夕食で行うことで、余計な脂肪を蓄えにくくなるでしょう。

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エネルギー摂取量と消費量のバランスも

糖質吸収の早さは、直接ダイエットを阻害しているとは言い切れません。

なぜなら、エネルギーは体や頭を動かすための大切なものであり、体を動かす人なら、糖質はエネルギーとして消費されてしまい問題とならないためです。

糖質量やGI値を気にすることはダイエットの第一歩といえそうですが、エネルギーの消費量以上に糖質を摂取しないことも大切になります。

大盛り白米

摂取量以上に消費をすれば、脂肪を燃焼させてダイエットを成功させることができ、消費量以上に摂取すれば、糖質が余って体脂肪となりダイエットは失敗するでしょう。

白米よりも低GI値!置き換え食材6選

白米を置き換える食材を選ぶなら、白米よりもGI値の低いものを選ぶことが大切です。

糖質の吸収を緩やかにして、体脂肪の蓄積を抑えましょう。

参考⇒体脂肪を落とす方法と期間は?【食事が原因で短期間で増える事も】

全粒粉パスタ

全粒粉パスタは、精製されていない小麦を使って作られたパスタです。

通常のパスタでは小麦の表皮、胚芽を取り除き胚乳のみを使いますが、全粒粉パスタでは、小麦の表皮、胚芽まで全て使います。

表皮や胚芽は、食物繊維が豊富です。

食物繊維は糖質の吸収を抑える働きを持っており、GI値を下げる効果が期待できます。ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、栄養バランスも向上します。

もやし

もやしは、水溶性と不溶性の食物繊維を豊富に含んでおり、GI値低めの食材です。

もやし

参考⇒もやしダイエットは一週間で成功できる!【激痩せ効果も?】

また、野菜のビタミン、ミネラルも豊富で、カロリーも低くなっています。ダイエット食材として人気であり、味わいが淡白なので主食の代わりとしても違和感がありません。歯ごたえが楽しく、噛むことで高い満足感を得ることも期待できます。

大豆のイソフラボンも多く含まれており、女性の美容にも役立ちます。イソフラボンは肌や髪を美しく保つだけでなく、コレステロールを取り除く働きも期待できます。

また、安価な食材なのでお財布にも優しく、毎日気軽に取り入れられそうです。

キャベツ

キャベツは、もやしと同じように食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、カロリーも低い食材です。

器に入った千切りしたキャベツ

参考⇒キャベツダイエットは夜の食前が効果的!【成功者はゆでない?】

食物繊維によって噛む回数が増え、さらにお腹で膨らむことで満腹感を高めます。

また、不溶性食物繊維は腸の中で便の材料となり、腸の働きを活性化して便秘解消にも結びつきます。

便秘が解消された女性のイラスト

さらに、キャベツに豊富なビタミンCは、肌を美しく保ち、ストレスを軽減する働きも期待できます。食事制限中のストレスを緩和することで、食べすぎを防げるかも知れません。その他に、胃の粘膜を守ってくれるビタミンUも含まれています。

キャベツは千切りにしても良いですし、軽くゆでてもおいしく食べられます。味わいは淡白なので、白米の置き換えとしてもピッタリです。

ライ麦パン・全粒粉パン

ライ麦パンや全粒粉パンは、ご飯よりもパン党という人にオススメです。

全粒粉パン

そのまま、白米をライ麦パンや全粒粉パンに替えることで低GI値にすることができます。

全粒粉パンは、全粒粉パスタ同様に食物繊維やビタミンなどが豊富です。

ライ麦パンは、ライ麦を使って作られたパンで、黒っぽい色合いとずっしりとした歯ごたえのある食感が特徴です。

ライ麦の配合率の高いものは、やや酸味があり、日本人の口に合わないこともありますが、「クセになる」という愛好家も増えています。

ただし、日本で「ライ麦パン」として売られているものには、「ライ麦の粒入り」に過ぎないものやライ麦と精製済みの小麦粉を混ぜたものが多く、「正真正銘」のライ麦パンに出会うのは少し大変かも知れません。

キノコ類

キノコ類は、ダイエット食材としてメジャーなものであり、白米との置き換えもしやすい食材です。

色んな種類のきのこ

参考⇒きのこダイエットで効果を出す方法!【どんな種類が最適?】

食物繊維を豊富に含んでおり、淡白な味わいなので主食代わりにもなります。

  • まいたけ
  • しめじ
  • えのき
  • しいたけ

と種類も豊富で、もやしほどではありませんが比較的安価です。

飽きずに継続しやすく、白米のご飯に刻んだものを加えてカサを増やすためにも使えます。

豆腐

もやし同様に大豆イソフラボンを含み、淡白な味わいで主食の代わりにもなりえる食材です。

豆腐

参考⇒豆腐ダイエットのやり方は簡単!夜だけでも効果はあるのか?

ゆでたりレンジで温めた豆腐を取り入れると体を冷やさずに済みますし、水分が抜けて歯ごたえも良くなります。

高野豆腐も栄養価が高く、おすすめの食材です。

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白米好きでも辛くない!置き換え食材4選

白米の置き換えは、お腹いっぱいには出来ても、気持ちが満足できないと感じる人もいます。

白米をこよなく愛する人にとっては、「米を食べられない」ことがストレスになりがちです。

イライラしている女性

そんな時には白米に近い食感や見た目、味わいなどを追及した置き換え食材を使ってみましょう。

また、白米を完全に置き換えるのではなく、部分的に置き換えることで気持ちの負担を減らすことができます。

玄米

玄米は、言うなれば「白米になる前のお米」です。

玄米

参考⇒玄米でダイエット効果があった口コミ多数!【気になる方法は?】

全粒粉の小麦と同じように、精製されておらず、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富になっています。

見た目も味わいも白米に近く、ご飯好きの置き換えダイエットも快適になるでしょう。

玄米は、実はそれほど糖質が低い食材ではありません。

苦笑いをしながら指でバツ印を作る女性のイラスト

しかし、食物繊維が豊富に含まれているため、GI値が低く抑えられ、噛み応えがあるため少量でも満足感が得られます。

玄米は白米のもともとの姿ですが、味や歯ごたえが大きく違います。そのため、違和感を感じる人もいるでしょう。

最初は玄米の割合を少しずつ増やして、徐々に慣らしていくと馴染みやすくなります。また、早食いをすると消化不良を起こしやすいため、ゆっくりと噛んで食べる必要があります。

また、玄米には体の免疫力を下げる成分「アブシジン酸」が含まれており、商品によっては残留農薬を心配する声もあるようです。

健康リスクを防いで安全に利用するには、正しい商品選びや食べ方も必要となるでしょう。

玄米は無農薬で発芽させていないものを選び、自宅で8時間以上浸水させ、発芽させます。発芽させることで健康リスクのあるアブシジン酸を減らす効果が期待できます。また、アブシジン酸は熱に弱いため、炒ってから炊飯するのも効果的です。

雑穀米

雑穀米とは、玄米をはじめ、アワやキビ、ヒエなどの雑穀を白米に混ぜ込んだものを言います。

雑穀米

参考⇒雑穀米ダイエットの効果的なやり方!【気になるカロリーは?】

白米を完全に置き換えるというよりは、雑穀を加えてGI値を抑えてダイエット効果を出すことが目的です。

雑穀にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、栄養豊富です。カロリーも意外と高めとなります。しかし、白米に比べて雑穀米のほうが少量で高い満足感が得られるため、トータルでカロリーを抑える効果が期待できます。

雑穀米の食感は雑穀の割合が高くなるにつれて、白米とは離れていきます。そのため、最初から高い割合で雑穀を利用すると、味や歯ごたえなどの違和感を感じ、おいしく感じられないこともあります。少量ずつ慣らしていき、ゆっくりと噛んで味わうことで雑穀の味を楽しめるようにしていくと良いでしょう。

こんにゃく米

こんにゃく米は、白米を完全に置き換えるのではなく、白米の割合を抑えることを目的として使います。

こんにゃく米は、玄米、雑穀米とは違い、穀物ではなく「白米のご飯」と成分は大きく違いますが、見た目と食べ応えの満足感の高い食材です。

こんにゃくを米の形にしたものであり、グルコマンナンという食物繊維が豊富に含まれています。

水分を吸って膨張することで、満腹感を高めます。

生と乾燥状態で売られているものがありますが、どちらも米に混ぜて一緒に炊くことでかさ増しします。

半量をこんにゃく米にすると食感がやや変わりますが、3分の1程度変えたくらいではあまり判りません。

こんにゃく米の他に「粒こんにゃく」や白滝を細かく切っても同じようなものが作れます。

こんにゃく米は米と一緒に炊いても違和感なく作られていますが、粒こんにゃくや白滝はこんにゃくそのもので、多少の生臭さがあります。炊いてしまえばほとんど違和感はなくなるため、気にならない人は手軽に白滝を買ってきて代用しても良いでしょう。

粉末寒天

粉末寒天も白米の完全な置き換えではなく、白米の割合を抑えて満腹感を得るために使用できる食材です。

寒天

参考⇒寒天はダイエットに効果的な食材!【トマトやチョコで飽き対策】

寒天はもともと、テングサやオゴノリという海藻類から出来たもので、食物繊維が豊富で低カロリーとなっています。

粉状の寒天をご飯に混ぜて炊くことで、食物繊維をたっぷりと摂取でき、腹持ちが良くなります。

また、ツヤツヤの光沢が出て、もっちりとした食感になります。

いつものご飯がおいしく食べられそうですが、おいしさのあまり食べすぎないように注意が必要になるかも知れません。満腹感を得て食べすぎを防ぐために、よく噛んで食べましょう。

まとめ

白米は日本人の食卓には欠かせない食材ですが、食べ過ぎると健康や美容を邪魔する存在になりかねません。白米に含まれている糖質は、体脂肪に変わる可能性を持っており、ダイエットを妨げることがあります。白米の置き換えでダイエットや健康維持を目指すなら、糖質量とともに糖質の吸収率を下げる食材を選ぶと良いでしょう。

白米よりも糖質が少なく、GI値の低い食材の中には、ご飯の代わりとして食事を楽しめ、満足感を高めるものもたくさんあります。また、白米は完全にカットするのではなく、3食のうち1~2食でカットしたり、部分的に白米を代用品に変えたりすることで、ご飯好きの人にもストレスなく続けられます。自分が辛くない食材を選び、食事のおいしさや楽しさもキープすることを目指しましょう。

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