紙コップを使って楽にダイエットができる方法があり、ダイエット中に必要なカロリー計算など必要なくその手軽さが口コミで話題になっていますが、GI値などは気にする必要はあるのでしょうか？紙コップダイエットの成功のポイントを見ていきましょう。
紙コップダイエットはカロリー計算など面倒な方におすすめです。ダイエットの際に面倒なのが、食べたもののカロリー計算で、カロリーを把握するのが嫌になって、ダイエットを挫折してしまうこともありますが、紙コップダイエットでは、面倒なカロリー計算は不要です。いくつかのルールを守るだけで食事量が抑えられ、大幅ダイエットに成功することも夢ではありません。
紙コップをお皿代わりにするだけのダイエット方法！
紙コップダイエット発祥の地は韓国です。
韓国のアイドルが減量のために考案し、大幅ダイエットに成功したことを受けてブームになりました。
このダイエット方法のメリットの一つは、食べた量がわかりやすいという点です。
紙コップに料理を入れるため、常に同じサイズの器を使用することになります。料理を供する際の器のサイズや色はとても重要です。見た目の美しさだけではなく、料理を盛る器によって、同じ量の料理でも、量が多くも少なくも見えます。
つまり、器の色や大きさにより、食べた量がわかりにくくなってしまうのです。
その点、一定のサイズの紙コップに料理を盛れば、どのくらいの量を食べているのかが一目瞭然です。
また、このダイエットでは、カロリーよりも紙コップに収まる量ということを重視しているため、食べるものを選んだり、太りやすいものを我慢する必要がありません。
自分で意識することなく、紙コップに盛った時点で食事量をセーブできる点も魅力です。
忙しい人でも、食事の際に紙コップを使うという点だけを守ればダイエットになります。
気がつくとつい食べ過ぎてしまっている人にも、効果が出やすいダイエット方法です。
紙コップダイエットの方法とは？
紙コップダイエットでは、食事ごとに紙コップを3個使用します。
この紙コップは205mlのものを用意しましょう。
色や柄で遊ぶのも、気分が上がって楽しいのでおすすめです。
比率は1:1:0.5
紙コップダイエットでは、3つの紙コップに食事を分けて盛ります。
基本は、1つに炭水化物1杯、1つに野菜や果物を1杯、1つにタンパク源となるものを半分、それぞれ盛るようにします。
基本的なルールはこれだけです。
夕食のみ、炭水化物をコップ半分に減らします。
朝食
炭水化物1杯＋野菜1杯＋タンパク源0.5杯
昼食
炭水化物1杯＋野菜1杯＋タンパク源0.5杯
間食
牛乳200ml、手のひら大の果物(りんごなら1/2個、みかんなら1個、バナナなら1本程度の量)
＊牛乳はなるべくカルシウムが多いものを選びます。
夕食
炭水化物1杯＋野菜1杯＋タンパク源0.5杯
この他に、サプリメントやミネラルウォーターでミネラル分を補うようにします。
3つに分類してバランスよく！
紙コップには、炭水化物とタンパク源、野菜類を分けて入れます。
具体的には、以下のようになります。
- 炭水化物：白米や玄米、麺類など、主食となるもの
- 野菜：サラダや煮物、果物など、ビタミンや食物繊維の供給源となるもの
- タンパク質：肉や魚、豆など、タンパク質を摂取できるもの
これに沿っていれば、どのようなものを選んでも問題はありません。
ぎゅっと押し込んだりはせずに、自然な量を盛るようにします。
このような内容の食事を紙コップで測った後、青い皿に移したり、紙コップごとブルーのトレーに乗せるのもおすすめです。
青は食欲を抑制する色とされているため、食事の際に青い皿やトレー、ランチョンマットなどを利用するとよいでしょう。
さらにダイエット効果を高めるひと工夫を！
紙コップダイエットに慣れてきたら、少しだけ太りにくい食事に目を向けてみましょう。
かつては、カロリーの高い脂質が肥満の原因とされていました。しかし、現在では体脂肪のもととなるのは糖質＝炭水化物であるとわかっています。
炭水化物に含まれている糖は、摂取すると血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促します。
もちろん、適量の糖はエネルギーとして必要なので、食事から摂取する必要があります。
しかし、糖を過剰に含む食事や、主食に偏った食事は、食後の血糖値を急上昇させ、インスリンを過剰に分泌させてしまいます。これが肥満のもとなのです。
体脂肪は、余った糖がインスリンの働きにより脂肪細胞に送り込まれることで、蓄積されていきます。
これを防ぐには、食後の血糖値が急上昇しないように注意し、インスリンが緩やかに分泌される工夫をすればよいのです。
主食は低GI値のものを選ぶ
紙コップダイエットでは、もともと食事量が抑えられているため、主食のみを低GIのものに置き換えます。
「GI値」とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）のことで、食後に血糖値が上昇する速度を表す数値です。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として相対的に表され、数値が高いほど、血糖値が急激に上昇することを示しています。
厳密に言うと、野菜の中にも、芋や豆類、にんじんなどGI値の高いものはありますが、これらには食物繊維やビタミン類が豊富に含まれているため、避けない方がよいでしょう。(ただし、野菜の紙コップ1杯にさつまいもやカボチャ……という食べ方は避けましょう。煮物に入っている程度なら問題はありません。)
低GIの食品は、体脂肪になりにくいというだけではなく、腹持ちがよい点もメリットの一つです。
インスリンの分泌が緩やかであれば、血糖値が急激に低下することはありません。
血糖値が下がる時もゆっくりと降下するため、突然激しい空腹に襲われるということもないのです。
それでは、主食のGI値を具体的に見てみましょう。
- フランスパン：GI値93
- 食パン：GI 値91
- ビーフン：GI値88
- うどん：GI値85
- 米(白米)：GI値81
- もち米：GI値80
- ラーメン：GI値73
- ベーグル：GI値75
- マカロニ：GI値71
- 胚芽精米：GI値70
- クロワッサン：GI値70
- そうめん：GI値68
- パスタ：GI値65
- 麦：GI値65
- ライ麦パン：GI値58
- 玄米、五穀米：GI値55
- 蕎麦：GI値55
- 発芽玄米：GI値54
- 全粒粉パン：GI値50
- 全粒粉パスタ：GI値50
普段食べている白米のごはんは、GI値が上位に入っています。
リストを見ればおわかりかと思いますが、精白されていないものほどGI値が低くなります。
外出先などで主食選びに迷ったら、雑穀や全粒粉から作られたパンなど、精白していないものを選ぶとよいでしょう。
食べる順を工夫しよう！
主食を低GIのものにし、さらに余裕があれば、食べる順にも気をつけてみてください。
野菜→タンパク源→主食の順に食事をすることで、血糖値が上がりにくくなるため、ダイエット効果が高まります。
これは、野菜に含まれる食物繊維が、食べ物の消化吸収をゆっくりにしてくれるためです。消化吸収が緩やかになれば、血糖値の急上昇も抑えられます。
紙コップダイエットで食事量もセーブできているため、よりダイエット効果が高まることが期待できるでしょう。
20kgのダイエットに成功？
紙コップダイエットは、難しいことを考えなくても食事量をセーブできる、手軽なダイエット方法です。
食事量が減るため、はじめのうちは空腹を感じるかもしれませんが、量に慣れれば続けやすいダイエット法と言えるでしょう。
極端に食事量が減るわけではないため、短期間で劇的に痩せることは期待できません。
食べたいものを食べながら、気長にダイエットに取り組んでいきましょう。
紙コップダイエットをはじめに考えた韓国の女性は、20kgのダイエットに成功しています。ただし、1〜2ヶ月でそこまで痩せるわけではありません。紙コップダイエットは、緩やかな食事制限ダイエットなので長い目でみてください。
食べる量をきちんと紙コップ3杯分に抑えることができれば、1ヶ月に1kg以上減らすことも可能です。
もう少し痩せる速度を速めたい、けれどガッツリ運動はしたくないって方は、短時間でできる時短ダイエットを取り入れるのもおすすめですよ。
紙コップダイエットは簡単で効果的？面倒なカロリー計算は不要！のまとめ
紙コップダイエットは、3つの紙コップにそれぞれ炭水化物、たんぱく質、野菜を入れて、決まった量食べることで痩せることができます。また、健康的に痩せるため、どれか1つを抜いたりするようなことは、絶対にしてはダメなので注意してくださいね。痩せるスピードは早くありませんが、面倒なカロリー計算も必要ないので、誰でも手軽に始めることができますよ。