糖質制限は、現在ダイエットの主流になり始めていますが、その際炭水化物を全て抜くのではなく、白米を他の炭水化物に置き換えるという方法もあります。
炭水化物源の1つである「もち麦」は糖質制限に向いているのか、糖質制限ダイエットにもち麦を使用するメリットやデメリット、糖質以外の栄養素についてなど、様々な内容を解説していきますので、もち麦ダイエットを始める方は是非チェックしてくださいね。
もち麦が糖質制限に向いている理由は低GI値だから
結論から言うと、白米をもち麦に置き換えるのは、糖質制限ダイエットになります。
なぜもち麦が糖質制限ダイエットに向いているのかと、ずばりGI値が白米より低いからです。
ダイエットを意識している方は、GI値という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？
食品は高GI値と低GI値のものに分けられて、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇しやすい特徴があります。
反対に低GI値のものは血糖値がゆるやかに上がるのが特徴です。
基本的に、血糖値が上がる食品というのは炭水化物なので、肉や魚のような低糖質の食品は全て低GI食品とも言えます。
なので、GI値を意識するべきは炭水化物の部分なのですが、いわゆる高GI食品と言われる炭水化物源が、フランスパンや食パン、もち、うどん、白米などと言われています。
ダイエットをしている時に避けたい炭水化物がラインナップされていますよね。
中程度のGI値と言われるのが、そうめんやパスタ、大麦やもち麦、全粒粉パンなど。
さらに低GI値なのが玄米やバナナ、発芽玄米、オールブランと言われています。
なので、これまで高GI値の炭水化物を主食として食べていたなら、低GI〜中程度ものに置き換えるだけで血糖値を急上昇させるのを防ぐことができるのです。
血糖値が急上昇する＝インスリンが大量に分泌するということで、インスリンが大量に分泌すると脂肪に変わりやすくなるのでダイエット中は血糖値を急上昇させないことが大切です。
もち麦が血糖値を急上昇させない理由は、食物繊維が豊富に含まれているからです。
食物繊維が豊富だと、他にも便秘を解消したり腹持ちを良くしたり様々なメリットがありますよ。
もち麦ダイエットのデメリットはある？
白米をもち麦に置き換えることについて、大きなデメリットはありませんが、強いて言うならば白米と比較してカロリーがそれほど下がらないため、食べる時間は気をつける必要があります。
やはり、夜遅くに炭水化物を摂ってしまうと、消費できない分が脂肪になりやすくなってしまうので、注意してくださいね。
朝→昼→夜の順に炭水化物量を減らすのがおすすめです。
そして、もち麦は一般的には白米に3割程度混ぜて食べるものです。
多くてもせいぜい半々で混ぜる程度なので、半分は白米ということ。
そういう意味でも、結局食べすぎてしまっては意味がないので、しっかりと量やカロリーをチェックしながら食べる必要があります。
もち麦の栄養素は？
もち麦は、血糖値が上がりにくい低GI値食品で、食物繊維が豊富だと紹介しましたが、栄養成分はそれだけではありません。
ここからは、もち麦の栄養素についてもう少し深掘りしていきます。
白米の2倍のタンパク質が配合
炭水化物源からは、タンパク質を摂取できると期待していない方も多いかもしれませんが、もち麦は意外とタンパク質の配合量が多いです。
白米100gあたりのタンパク質の量は6.1g程度と言われていますが、同量のもち麦にはなんと10.6gと約2倍弱のタンパク質が配合されているのです。
筋肉を鍛えるためにトレーニングをしている人は、タンパク質を補給するためにゆで卵を食べるイメージがあるかもしれませんが、ゆで卵(50g)に配合されるタンパク質は6.5g程度と言われています。
100g換算すると13gなので、もち麦もいい勝負をしていることがわかりますよね。
ミネラルやビタミンが豊富
ミネラル成分は、生きていく上で必要な生理機能を維持したり調整したりするのに使用される栄養素ですが、体内で生成できないため食品から補う必要がある栄養素です。
白米にはほとんどミネラルが含まれませんが、もち麦にはマグネシウムやカリウム、鉄や亜鉛といったさまざまなミネラル成分が含有されています。
さらに女性にとって、ダイエットしてきれいになることと同様に気になるのが、美肌や美髪といった美容の問題ではないでしょうか？
そのために必要な栄養、ビタミンEも白米にはほとんど配合されていませんが、もち麦は約3倍も含まれています。
ビタミンEは、強力な抗酸化作用を持っていたり、血行をよくする効果があるので、老化防止や冷え性の軽減効果も期待できそうですね。
もち麦を混ぜることで、白米だけでは得られない栄養効果を得ることができるのでぜひ試してみてください。
まとめ
白米の代わりにすることで、血糖値が急上昇するのを抑えたり、白米だけでは摂取できない栄養を得られたり、嬉しいポイントがたくさん。
炭水化物を極端に減らすのではなく、摂取しながらも血糖値が上がらない方法を選ぶのが、バランスの良い食事をしながらダイエットするコツです。