自粛生活で運動不足を感じている方も多いはずです。いつもはスポーツジムのルームランナーを使って運動しているけど、休業によって使う事ができない、さらに外でジョギングをしようとしても多くの公園がコロナ感染防止のため、公園を封鎖しています。
そんな中でも有酸素運動をしたい方におすすめの自宅で手軽に行える有酸素運動を動画も合わせてご紹介します。適度な運動とバランスの良い食事、そして十分な睡眠は体の免疫力を上げると言われていますので、自宅でできる有酸素運動を自粛生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
有酸素運動でダイエット！
有酸素運動とは、
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- エアロビクス
のような、少〜中程度の負荷を筋肉にかけながら、比較的時間をかけて行う運動のことを言います。
有酸素運動は、一定時間を超えると脂肪をエネルギー源として筋肉を動かすため、脂肪燃焼の効果があります。
反対に、高い負荷を短時間で集中してかける運動は無酸素運動と言い、筋力を増やしたい方におすすめの運動となっています。それぞれの運動にメリットがありますが、特に脂肪を燃焼したい方や心肺機能を高めたい方、高血圧を改善したい方は、有酸素運動を続けるのがおすすめです。
動画でわかる有酸素運動5選をご紹介！
有酸素運動をやってみたいけれど、自宅で簡単に行える有酸素運動はどのようなものか知りたい、という方におすすめのものを動画と共にご紹介していきます。
自分のできる範囲で、回数や負荷を調整しながら進めてみてくださいね。
【バニトレ】全身痩せ有酸素運動14分
音楽に合わせて全身を動かすトレーニングです。エアロビクスやダンスのように、楽しみながら続けられるのが嬉しいポイントです。
動画のトレーナーさんが、励ましながら動画を進めてくれるため、途中で挫けそうになってもなんとか続けることができる方も多いのではないでしょうか。部分的にではなく、全身を動かせる運動を探している方や、比較的短めの時間でサクッと運動したい方におすすめのトレーニングとなっています。
【10分】へその下の脂肪を落とす腹筋有酸素運動！
特に、お腹周りやへそ下の脂肪が気になる方におすすめの有酸素運動です。1日10分間続けるだけでいいので、あまり運動する時間が取れないという忙しい方にもぴったり。
足や腕は細いのに、お腹周りだけが気になる方や、メタボが気になり始めた方など、お腹の脂肪をどうにかしたいと考えている方は多いでしょう。
お腹周りの脂肪を集中してスッキリさせたい方に一度試してもらいたいトレーニングです。キツく感じる方は、はじめは休みながら続けて、慣れてきたら続けて行えるようにしてみましょう。
【地獄の3分】家でできる有酸素運動で食べたことをなかったことに！
食事も控えめにしながらダイエットを頑張っているのに、今日は食べ過ぎてしまった…という経験は、誰でにもあるのではないでしょうか？
こちらの動画は、そのように食べ過ぎてしまった日の罪悪感も消してくれる有酸素運動ができるものになっています。
また、3分という短時間で行えるため、長いものは続かないかも…と心配している方にもおすすめ。
ただし、3分ならできそう！と始めてしまうと、辛すぎてびっくりしてしまうかもしれません。単純な動きですが、終わった後は足がプルプルして汗が噴き出すテンポの良い運動ができますよ。時間の短さを優先したい方は試してみてください。
また、食後から2時間程空けて、食べ物が消化した頃に体を動かすのがおすすめです。
【お家でエクササイズ／ダンスで楽しく有酸素運動をしよう】エアロビにチャレンジ
ダンスを楽しみながら、ゆったりと有酸素運動を続けたい方におすすめなのが、こちらの動画です。
20分ほどのエアロビクスで、動画の中で各運動はどのような効果があるのか、どのようなポイントに気を付ければ効果が高まるのかということが分かりやすく紹介されているので、自宅で一人でも効果の高い運動をすることができます。
こちらはカットバージョンということで、慣れてきた方は長編の40分動画にチャレンジしてみるのもおすすめ。自宅で趣味の一環として、ダンスを取り入れて運動不足を解消したい、という方が楽しく続けられるトレーニングとなっています。
太ったかも！と思った時の有酸素運動4選！
分かりやすい動きの有酸素運動が4つ紹介されている動画です。
ツイストやスクワットなど、覚えてしまえば動画を見なくても進めることができる動きとなっています。
タイトルの通り、食べ過ぎてしまった時や、なんとなくむくみを感じる時、体が重く感じる時に行うことで、体がスッキリとして巡りの良い体作りができますよ。
4種類の動きが紹介されているので、続けて行わなくても隙間時間や思い出した時にさらっと体を動かしやすいのも嬉しいポイントです。
より有酸素運動の効果を上げるやり方4選！
脂肪燃焼などに効果があるということがわかった有酸素運動ですが、さらに効果を高めるためのやり方のコツをご紹介していきます。
ストレッチをしてから始める
負荷が低めの運動とはいえ、いきなり有酸素運動をスタートしてしまうと、体がびっくりしてしまい筋肉を傷めてしまう危険性もあります。
全身を伸ばす運動や、首や腕、足首や手首を回す運動を5分程度行ってから、有酸素運動に取り組むのが安心して運動するポイントです。
湯船に浸かってしっかりと体を休める
有酸素運動だけでなく、運動は継続することに意義がありますが、あまり無理してやり続けてしまうと体が疲れすぎてしまうので、休息を取るのも大切です。
たくさん運動して筋肉が疲れている日は、ゆっくりと湯船に浸かって体をゆるめてあげたり、有酸素運動で汗を流すのは2日に1回にしてみたり、自分のペースに合わせた運動を取り入れてみてください。
暴飲暴食しない
せっかく運動をしているなら、食べ過ぎに注意して規則正しい食生活を取り入れることが大切です。
特に、しっかりと運動して汗を流した後は、お腹が空いてしまい食べ過ぎてしまう傾向にあります。気持ち的にも、たくさん運動したから少しぐらい食べても大丈夫、と思ってしまいがち。全く食べない断食などはおすすめできませんが、動いた分よりプラスして食べてしまうのもまた、ダイエットとしては効果が出ないので気をつけて欲しいところです。
高タンパク低脂質で野菜たっぷりの、バランスの良い食事を心がけてみてくださいね。
無酸素運動を組み合わせてさらに効果的に
ダイエット効果をアップさせたいなら、有酸素運動に無酸素運動もプラスして取り入れるのがおすすめです。
有酸素運動では脂肪を燃焼する効果が期待できますが、無酸素運動で得られる筋力アップ効果で、基礎代謝を上げることが太りにくく痩せやすい体作りにとても大切です。
そのため、どちらも合わせて行うことで、付いてしまった脂肪を落としながら、筋肉量もプラスできるので、高いダイエット効果に期待できるということです。
自粛太りは楽しく解消！自宅で簡単にできるおすすめの有酸素運動5選！のまとめ
時間の長いものから短いものまで、また全身を動かす運動から部位に特化した運動まで、様々な有酸素運動をご紹介しました。運動をするだけでなく、合わせて食事制限を行うことでさらにダイエット効果を得られるので、まず生活に有酸素運動を取り入れてみて、気持ちが乗ってくれば様々なダイエットに挑戦できるようになるかもしれません。
有酸素運動は、ダンスやエアロビクスのような、音楽に乗って楽しみながら行えるものも多いので、まずは趣味の一つとしてぜひ生活に取り入れてみてはいかがですか？少しずつ体力をつけて、負荷の高いものや時間の長いものに挑戦していくのもいいですよ。
