腸腰筋の筋トレで体幹リセットダイエット!【美しくぶれない体へ変える】

腸腰筋とは、その名の通り腸と腰をつなぐ重要な筋肉ですが、実はこの腸腰筋を鍛えることで、体幹の強化やダイエット効果があるという事実をご存知でしょうか?今まで数多くのダイエットをしてきたけれど、なかなか痩せることができない、筋トレも3日坊主で終わってしまったという方は、ぜひ体幹を同時に鍛える腸腰筋の筋トレに着目すると、ダイエット効果が上がるかもしれません。

腸腰筋

ここでは、腸腰筋の筋トレがなぜダイエットに効果的なのか、そして美しい体を目指せるのかをご紹介します。おすすめの筋トレ方法も合わせてお届けしますのでぜひ参考にしてください。

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腸腰筋ってどこにあるの?

ここでは、意外と知られていない腸腰筋の仕組みや場所についてご紹介します。

腸腰筋は、

  • 腸骨筋
  • 大腰筋
  • 小腸筋

という3つの筋肉から構成されております。

つまりこれらの筋肉群を総称して私たちは「腸腰筋」と呼んでいるのです。

腸腰筋の具体的な場所としては、腰元に位置しており、背骨まで伸びているため、人間の体の軸の部分を支えています。腸腰筋が衰えてしまうと、腰や背骨を支える力がなくなって、前傾姿勢や背骨の歪み、さらには内臓下垂なども引き起こります。

また上半身と下半身のバランスを保てなくなり、転倒の危険や運動をする方であれば、パフォーマンスの低下につながるのです。

腸腰筋の仕組みとしては、腰元から背骨の軸となる部分を支えており、体幹を安定させたり、股関節の屈曲をしたり、進展に関与します。

近年では、体幹を安定させるためにスポーツ選手のコーチングとしても、腸腰筋トレーニングが取り入れられています。

腸腰筋の筋トレ効果について

ここからは、腸腰筋の筋トレ効果について具体的にどのようなメリットがあるのかご紹介します。

ダイエットをしても、なかなか結果を出すことができない、しっかり体重は減っているのに、ぽっこりお腹が解消されないという方は腸腰筋が原因かもしれません。

腸腰筋の筋トレ効果①「体の歪みがなくなる」

腸腰筋は、腰元から背骨に向けて、人間の体の軸を支えている筋肉です。

腸腰筋を鍛えることで、体の軸が安定しますから、姿勢が美しくなり、体の歪みが補正されます。

特に、現代人は、スマホやパソコンのしすぎによる前傾姿勢やストレートネックが目立ちます。

また、女性の場合には妊娠や出産、さらには普段の姿勢のクセによる骨盤の歪みが見られることも多いです。

そのような場合にも、腸腰筋の筋トレやトレーニングを行えば、姿勢の歪みが改善されて、胸を張った美しい姿勢になります。

姿勢が美しいと、自然と自分に自信がもてますし、洋服も似合うようになり、楽しみも増えますよね。

腸腰筋の筋トレ効果②「体幹の強化」

腸腰筋の筋トレでは、人間の体の軸を支える筋肉を鍛えるため、体幹が強化されます。

体幹が強化されるということは、姿勢の改善ばかりでなく、持久力のアップや転倒予防効果、アスリートであれば、パフォーマンスの向上にも役立つでしょう。

腸腰筋トレーニングを数多く取り入れているプロスポーツ選手も増加しており、腸腰筋を鍛えることがいかに重要かを示しています。

腸腰筋の筋トレ効果③「脂肪燃焼」

腸腰筋は、インナーマッスルです。

インナーマッスルは、見た目ではわかりませんが、通常の筋肉の奥に位置しており、内臓周辺に存在します。

つまり、インナーマッスルを鍛えることで、内臓機能が向上し、全身に酸素が運ばれ、脂肪燃焼効果があります。

脂肪燃焼

また全身のみならず、多くの方が気になるぽっこりお腹にも作用するため、体幹トレーニングとダイエット効果の複数のメリットがあるのです。またインナーマッスルは、鍛えるほど基礎代謝が上がるため、たとえ筋トレやトレーニングをしていないときでも、痩せやすい体つくりをサポートしてくれます。

このように腸腰筋を鍛えることで、多くに効果を同時に手に入れることも可能です。

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腸腰筋の筋トレで体幹リセットダイエット!

ここでは、腸腰筋の筋トレで体幹を強化し、全身のダイエット効果が期待できるおすすめの筋トレ方法をご紹介します。

どの方法も、運動不足の方でもすぐに取り入れられるものばかりです。

腸腰筋・腹直筋・腹斜筋を鍛える「サイクルクランチ」

腸腰筋だけでなく、腹直筋や腹斜筋を鍛えることができ、体幹強化や全身のダイエット、ぽっこりお腹の解消、ウエストのくびれ復活に効果的な「サイクルクランチ」をご紹介します。

トレーニング器具も使用せず、完全自重でできるため、自分の体力に応じて継続するだけで、1度に複数の効果が得られます。

メリットの大きい腸腰筋の筋トレです。

サイクルクランチのやり方

①サイクルクランチとは、下半身は自転車を漕ぐように足を動かしながら、上半身はクランチを行う筋トレ方法になります。まず、床に仰向けになります。そして、両手は頭の後ろで添えておきます。

両足は床から立てておき、その状態から両足を床から垂直に持ち上げます。これがスタートポジションです。

②次に、垂直に持ち上げている両足で自転車を漕ぐように回します。このときに、上体も少し持ち上げて、膝と対角の肘を当てるように、上体にひねりを加えて、交互にトレーニングをしていきます。

③サイクルクランチの回数としては、20〜30回(片方で1 回)を1日合計1〜2セット行ってください。全身の脂肪が燃焼されて、高いダイエット効果もありますし、美しくぶれない体をつくることも可能です。

参考動画はこちら

腸腰筋を確実に鍛える「ニーレイズ」

続いてご紹介するのは、腸腰筋を確実に鍛える「ニーレイズ」という筋トレ方法です。同じように腸腰筋を鍛えるレッグレイズという種目がありますが、筋力に自信がない方にとっては、やや難しいトレーニングです。そこで、レッグレイズの要素を取り入れたニーレイズをご紹介します。

ニーレイズは、足を床から持ち上げ、曲げて行うトレーニングで、腸腰筋をはじめとして、腹直筋などを強力に刺激します。

ニーレイズのやり方

①まず床に仰向けになってください。両手を自然に広げて、上半身を固定しましょう。さらに、足を90度の角度に曲げつつ、太ももを持ち上げます。足が床から垂直になるように、持ちあげましょう。

②次に、膝を胸に引きつけるイメージで、ゆっくりと足を持ち上げていきます。膝が胸の位置まできたら、ゆっくりと元のポジションまで戻します。なるべく、ゆっくりとニーレイズの筋トレを行うことで、腸腰筋を刺激しながらトレーニングができます。

③また、膝を胸の位置まで持ち上げるときはお尻が少し浮くくらいまで、足を引きつけると効果が高まりますよ。

④ニーレイズの目標回数としては、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットできるように、筋トレを行いましょう。また、徐々に体力に自信がついてきたら、回数やセット数を増やすと効果的です。

参考動画はこちら

腸腰筋の筋トレで体幹リセットダイエット!美しくぶれない体へ変える方法のまとめ

腸腰筋は、インナーマッスルのため、見た目ではわかりませんが、腰部分と背骨をつなぐ人間にとってはなくてはならない重要な筋肉です。姿勢の保持や、体幹の強化、脂肪燃焼、体の歪み補正など、鍛えることでそのメリットは非常に多いです。

今回ご紹介した腸腰筋の筋トレは、どれも自宅で簡単にできるものですので、ぜひ取り入れてみてください。

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