女性の方でダイエットを始めようとしている方は女性ホルモンに注目する事によって効果的にダイエットができますが、その方法とは？ホルモンバランスによって、気分や身体も調子が変化しますので、ホルモンに注目して上手にダイエットしていきましょう。
女性ホルモンの変化に合わせたダイエットは女性ならではのダイエットポイントなので是非チェックしてみてください。女性には、毎月気分も身体も調子がよく、やる気に満ちた時期と、イライラしたり憂鬱な気分になったり、気分も体調も思わしくない時期があります。これは、女性の身体が2種類の女性ホルモンの影響を受けて周期的に変化しているためです。
月経のある女性は、概ね一定の周期でホルモンバランスが変化します。実は、ダイエットを行う際に注目すべきは、このホルモンバランスなのです。
女性ホルモンの分泌に合わせた、女性におすすめのダイエット
女性ホルモンには、
- 「エストロゲン(卵胞ホルモン：らんぽうホルモン)」と呼ばれるホルモン
- 「プロゲステロン(黄体ホルモン：おうたいホルモン)」と呼ばれるホルモン
の2種類があります。
エストロゲンは排卵に関与するホルモンで、卵巣や子宮の発達を促す他、女性らしい身体つきになるのもこのホルモンの働きです。
プロゲステロンは妊娠に関わるホルモンで、
- 子宮内膜などの調整をする
- 乳腺の発達を促す
といった作用があります。
プロゲステロンは、妊娠すると常に分泌されるようになるホルモンです。
この2種類のホルモンは、
- 「痩せるホルモン」
- 「太るホルモン」
とも呼ばれ、女性の気分や体調に大きく関与しています。
エストロゲンが多く分泌されている時期は、精神的にも肉体的にも調子がよくなります。
ダイエットや運動の効果が出やすいのもこの時期です。
反対に、プロゲステロンが優位になる時期は、身体が疲れやすく、イライラしやすいのが特徴です。
身体が水分を溜め込みやすいので、むくみやすく、大腸の動きが低下して便秘がちになります。
また、自律神経の働きが鈍いため、ダイエットの効果が出にくくなります。
女性がダイエットを行う場合には、痩せやすい時期・痩せにくい時期を見極めて、効率よくダイエットを行うのがおすすめです。
ダイエットスタートは「卵胞期」
「卵胞期(らんぽうき)」とは、月経が終わる頃から排卵が起こるまでの10日間ほどの期間を指します。
この期間には卵胞ホルモンであるエストロゲンが多く分泌され、心身ともに調子がよくなります。
集
中力が高まり、気持ちが前向きになるため、ダイエットを始めるのに適した期間です。
エストロゲンは月経が終わるころの、気持ちが安定してくる時期から分泌が増えてきます。身体が軽く感じられ、肌や髪の毛の潤いを感じられたら、エストロゲンが優位になった証です。
月経周期には個人差があるため、目安として「生理が終わるころ」、身体が軽くなってきたらダイエットを始めるとよいでしょう。
エストロゲンの分泌は排卵の前まで続きます。期間としては、1週間ほどがダイエットのチャンスです。
努力しても痩せない「黄体期」
排卵後から次の月経までの期間である「黄体期(おうたいき)」は、黄体ホルモン：プロゲステロンが分泌される期間です。
この時期はイライラしやすく、気持ちが憂鬱になったり、甘いものが食べたくなったりする他、肉体的にも疲れやすく、不調を生じやすくなります。
また、水分を溜め込みやすくなるので、身体にむくみが生じ、思うように体重が落ちない時期でもあります。
肌のトラブルも起きやすいので、この時期には無理をせずに、リラックスして過ごすのがおすすめです。
黄体期は、自分が楽しいと思えることを優先して行い、なるべくストレスを溜めないようにして乗り切りましょう。
排卵日とホルモンの周期
女性の健康のバロメーターは、ホルモンバランスが安定していることであると言われます。
女性はおよそ1カ月の周期でホルモンバランスが変化しています。
女性のダイエットでは、このホルモンバランスの周期に着目することが、効率的にダイエットを行うためのポイントとなります。
自身の月経の周期をしっかりと把握し、効率的に減量を行いましょう。
月経1日目～7日目
体重が落ちにくい時期です。
体重をキープすることを目標にします。
月経後～排卵日 8日目～14日目
痩せやすい時期です。
代謝が向上し、ダイエットの効果が出やすいので、思い切り頑張りましょう。
排卵後 15日目～21日目
落ちた体重が定着することを目標に努力します。
月経前 22日目～28日目
便秘やむくみが起きやすい時期です。
身体が体脂肪を溜め込む時期なので、食欲が旺盛になり、ダイエットをしていても体重が増えてしまうこともあります。水分を多めに摂り、便秘を予防できるような食事にシフトしましょう。
この時期に体重が1kgほど増えても問題はありません。
ホルモンバランスを整える食事を摂ろう
女性ホルモンのバランスを整えるために、ダイエット中であっても過度の食事制限を行うことは避けるべきです。
食事制限などにより身体が栄養不足に陥ると、身体の機能は生命維持を最優先するために生殖機能を切り捨てようとします。すると、女性ホルモンの分泌量が低下し、妊娠するための機能が働かなくなります。
エストロゲンは女性らしい身体つきを保ち、肌や髪を美しくするホルモンです。
また、骨粗鬆症予防にも大きく貢献しています。これが分泌されないと、ダイエットに適した時期がなくなるだけでなく、外見の美しさも損なわれ、さらに骨粗鬆症などの深刻な事態を招きます。
女性ホルモンが正常に分泌されるために、ホルモンバランスが整う食事を心がけましょう。
ホルモンバランスを整える食事とは、ホルモンを生成するのに必要な栄養素や、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを豊富に含む食品を取り入れた食事です。
大豆製品
大豆製品には、大豆イソフラボンという成分が含まれています。
この大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをし、ホルモンバランスを整えてくれます。
魚類
まぐろやカツオなどに含まれるビタミンB6はエストロゲンの代謝に働きかけ、ホルモンバランスを整えます。
ナッツ類
アーモンドなどナッツ類には、ビタミンEが含まれます。
この栄養素は脳下垂体や卵巣に働きかけ、ホルモンの分泌を調整します。
アボカド
アボカドに含まれるビタミンBは、女性ホルモンの代謝を促してバランスを整えます。
卵黄
卵黄には、ビタミンA、D、E、B2、B6、B9やカルシウム、カリウム、リン、コリンなど、ホルモンバランスを整えるのに必要な成分が多く含まれています。
これらの食品を取り入れつつ、1日3度のバランスのよい食事を摂取するようにします。
ダイエットのために肉を避ける人もいますが、肉にはホルモンのコントロールに必要なタンパク質が多く含まれています。
様々な食品を摂取し、必要な栄養素をまんべんなく補うようにしましょう。
また、化学調味料を多く用いた食品や冷たい飲食物は避けましょう。化学調味料は成長ホルモンの分泌を妨げ、また身体を冷やすことは自律神経に影響するため、ホルモンバランスを乱します。
運動もホルモン分泌に合わせて行う
適度に運動する事はダイエットに必要です。
卵胞期には運動量を増やそう
痩せやすい時期である卵胞期には、一駅分多く歩くなど、普段よりも運動量を増やし、積極的に筋力トレーニングを行うのがおすすめです。
ウォーキングなどの有酸素運動は、体脂肪を燃焼させる効果が高い運動です。
続けて歩く必要はありません。
休憩をはさんでも構いませんので、トータルで30分程度ウォーキングを行うと、脂肪燃焼効果が高まるのでおすすめです。
筋力トレーニングは排卵日直前に
運動は毎日続けることが大切なので、月経前に運動をやめる必要はありませんが、筋力トレーニングを強化するなら排卵日付近がおすすめです。
筋肉量が増えると、身体の代謝が向上します。
筋力トレーニングによって筋肉をつけるためには、男性ホルモンが必要と言われています。
女性にも微量の男性ホルモンが分泌されていますが、これが最大に分泌されるのが排卵日です。そこで、排卵日の直前に筋力トレーニングを行うことで、男性ホルモンの恩恵により効率的に筋肉をつけることができるのです。
反対に、男性ホルモンの働きを抑えるプロゲステロンが分泌される月経前1週間からは、筋力トレーニングを行っても筋肉がつきにくいため、筋力トレーニングに重点を置くのはおすすめできません。
排卵日は月経の2週間前が一般的ですが、月経不順などで排卵日が不明な場合には、基礎体温を計り、月経のリズムを掴むようにしましょう。
卵胞期は脂肪の燃焼のチャンス
エストロゲンは脂質の代謝に関わっています。
そのため、エストロゲンがしっかりと分泌されていれば太りにくいとも言えます。
また、卵胞期はエストロゲンの分泌量が増えるため、脂肪の燃焼がしやすい時期と言えます。
エストロゲンが優位になる間は、お腹の中に赤ちゃんを迎え入れるために内臓周りの脂肪を小さくしようと脂肪の燃焼・排出が高まります。
この時期には、脂肪の燃焼を無駄にしないために、甘いものやお菓子は避け、運動量を増やすのがベターです。
ホルモンバランスと上手に付き合おう
ホルモンのバランスは乱れる事は必然なので、上手に付き合う事が大切です。
ストレスを溜めない
女性ホルモンのホルモンバランスはストレスによって乱れやすく、ホルモンバランスが乱れると月経の不順・月経痛・月経前のイライラが強くなるなどの不調が表れます。
また、肌の状態が悪くなったり、食欲が強くなることもあります。
月経の周期に合わせたダイエットを行う上でも、ホルモンバランスが正常に保たれることは重要です。
女性ホルモンの分泌は卵巣単体で行われているわけではありません。脳が指令を出し、その指令を受けてホルモンが分泌されているのです。ところが、ストレスにより脳が混乱すると、ホルモン分泌の指令もうまく出せなくなってしまいます。
「ストレス」と言うと、マイナスな出来事により心が受けるダメージととらえがちですが、ここで言うストレスとは、身体が受けるあらゆる刺激を指します。
例えば、住環境の変化や新たに始めた仕事など、心と身体が受ける全ての刺激がストレスです。
季節の変わり目など、気温や湿度の変化の激しい時期も、ストレスが大きいと言えます。
こうした脳が感じるストレスを軽減するためには、のんびりと入浴を行うなど、リラックスできる時間を持つとよいでしょう。また、一日のうちのわずかな時間だけでも、趣味に没頭する時間を作り、ストレスを解消することが大切です。
セロトニンを補ってイライラを軽減
黄体期にはイライラしたり、甘いものが欲しくなる傾向があります。
これには様々な理由があると考えられますが、気持ちが不安定になる要因の一つに「セロトニン」の不足が挙げられます。
セロトニンは脳内で神経伝達物質に働きかけます。
セロトニンの主な働きは「精神の安定」と「食欲の抑制」の2つです。
イライラして過食に走ってしまうのは、セロトニンが不足するためと考えられます。
月経前にも、セロトニンの分泌量が減少します。
セロトニンが不足した際に甘いものを食べたくなる理由は、甘いものを食べると一時的にセロトニンの量が増え、気持ちが落ち着くためであると言います。これを身体が覚えているため、セロトニンが不足したときに甘いものが欲しくなるのです。
女性がストレスにより甘いものを食べたくなるのは、女性の方が男性に比べセロトニンの分泌量が少ないためと言われています。月経前の体調が不安定な時期には、セロトニンの分泌量がさらに低下し、また伝達まで妨げられてしまうため、精神的に不安定な状態が強まってしまうのです。
ダイエット中はイライラした時に甘いものを食べるのではなく、運動を行うなどしてセロトニンの分泌を促すのがおすすめです。
また、
- 乳製品
- バナナ
- 大豆
など、セロトニンの原料となる食品を摂取するのもおすすめです。
良質の睡眠も大事！
女性ホルモンのバランスを正常に保つためには、睡眠も大切です。
ホルモンバランスが乱れると、体調不良や肌の不調が生じ、精神面にも影響を与えます。
ダイエット中に不要なイライラを避けるためにも、バランスのよい睡眠をとるようにしましょう。
夜の10時～深夜2時にかけては、疲労回復に寄与する成長ホルモンの分泌が盛んになります。この時間帯には女性ホルモンも多く分泌されるため、睡眠の時間に充てることが望ましいと言えます。
また、排卵日から月経の直前にかけて分泌が盛んになる黄体ホルモンは、睡眠の質を悪化させることがわかっています。この時期は睡眠が浅くなりがちです。そのため、日中の眠気や頭痛、イライラといった不調を強めてしまいます。
ただ、こうした不眠は一時的なものなので、月経開始と同時～月経開始後2、3日中には不眠の兆候は落ち着いてきます。
睡眠の質を上げるためにも、就寝前にテレビやパソコンのモニターを見ることは避け、なるべく部屋を暗くして眠るようにしましょう。
ホルモンバランスの乱れが自律神経を乱す
女性ホルモンのバランスの乱れは、自律神経に影響を与えます。
更年期になると卵巣機能が低下し、ホルモンバランスが大きく崩れます。これが自律神経の乱れを招くため、更年期の女性は自律神経失調を来すことが多いと言われています。
また更年期の女性だけでなく、ストレスに弱い人は月経前の精神症状が強く出ます。これも、ホルモンバランスが自律神経に影響を与えているためです。月経前のイライラや憂鬱感がひどい人は、冷え対策をとるようにしましょう。
また、イライラなどの兆候が見られた時に、あまり気にかけないようにしましょう。月経が終われば精神状態は改善されるため、イライラ時期をなるべくリラックスして乗り越えることが大切です。
精神症状が顕著に表れる人は、この時期にダイエットのためのハードなノルマを課すのは避けた方がよいでしょう。
内臓脂肪が増える？
内臓脂肪は女性よりも男性の方が多い傾向にあります。
それは、女性ホルモンであるエストロゲンが内臓脂肪を溜めないようにコントロールしているからです。
女性の場合には、内臓脂肪よりも皮下脂肪の方がつきやすいのが特徴です。
これもエストロゲンの働きによるもので、皮下脂肪よりも内臓脂肪が多い場合には、エストロゲンの分泌量が少ない可能性があります。
エストロゲンの分泌量が低下すると、空腹ホルモンが増え、食欲が増進します。
また、内臓脂肪が燃えにくくなるだけでなく、内臓脂肪を蓄積するAldh1a1という酵素が増えてしまいます。
エストロゲンが正常に分泌されるよう、ホルモンバランスが整う生活を心がけましょう。
更年期の女性はストレスフリーを心がけて
更年期とは、閉経をはさんだ前後10年間を指します。
日本の女性は40代になると5%ほどの女性に生理不順が起こり、45歳では閉経する人が見られるようになります。平均的な閉経年齢は50歳とされ、日本の女性の更年期は45～55歳くらいが一般的です。
更年期になるとエストロゲンの分泌量が急激に低下し、これにより、身体には様々な不調が生じます。
また、更年期を迎えると、ホルモンバランスの周期が乱れますので、ホルモンバランスに合わせたダイエットは難しくなります。
この時期は、なるべくストレスを除くことを心がけましょう。心と身体にやさしい生活を心がけることで、なかなか減らなかった体重が減ることもあります。
ただでさえ精神的にも肉体的にも不調を生じやすい状態ですので、ダイエットにより無理をするのはおすすめできません。
高タンパク低脂肪の食事を心がけ、睡眠をしっかりとるようにしましょう。また、ハードな運動は避け、食後に軽い散歩を行うなど無理のない運動を続けるようにします。
女性ホルモンの変化に合わせて効果的にダイエット！身体のリズムに乗ろう！のまとめ
女性の精神状態や体調は、ホルモンバランスの変化により左右されやすく、気持ちの浮き沈みに毎月悩まされる人も多いでしょう。
しかし、この変化のリズムを掴むことで、どの時期が頑張れる時期で、どの時期がゆったり過ごせばよい時期なのかを把握することができます。心と身体の変化は、身体の持つ機能によるもの。イライラしたり、落ち込んだりするのは、あなたのせいではありません。
身体の変化を知るだけで、ダイエットの頑張りどころもわかります。女性ホルモンが作り出す「痩せやすい時期」を、是非活用してください。