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豆腐ダイエットはアレンジも簡単!【効果が期待できる成分が豊富!】

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冷ややっこ、湯豆腐、味噌汁、鍋、肉じゃが、麻婆……どんな料理にも抜群の相性をみせてくれる「豆腐」は、わたしたちの食卓には欠かせません。このおなじみの「豆腐」を用いたダイエット法が最近話題を呼んでいます。「豆腐ダイエット」、低カロリー&高栄養価を誇る「豆腐」は、カロリーや糖質を避けたいダイエッターたちの救世主なのです。

豆腐

「畑のお肉」と呼ばれる高い栄養価を誇る「大豆」を用いたダイエットにはどのような効能が期待できるのでしょうか?今回は、「豆腐ダイエット」についてご紹介させていただきたいと思います。

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豆腐ダイエットとは?

豆腐ダイエットとは、主食(白米)の代わりに「豆腐」を食べるというダイエット法です。基本的にこのダイエット方法は、いわゆる「置き換えダイエット」のジャンルに該当します。

「置き換えダイエット」とはようするに、糖質制限の一種で主食(白米)を低糖質の食品に置き換える方法のことです。

つまりその目的は「糖質制限」にあるわけです。だから「豆腐ダイエット」の大目的は主食を「豆腐」に置き換えて、なるべく無駄な糖質をカットすることにあるのです。

豆腐ダイエットの方法

豆腐ダイエットは三食の主食(ごはん)のいずれかを豆腐に置き換えて行いますが、三食すべてを「豆腐」にする必要はありません。

身体の働きが活発になる昼間は、必然的にエネルギーの消費量も多くなるので、気兼ねせずに「ご飯(白米)」を摂取してください。

では、どのタイミングで「豆腐ダイエット」を敢行すればよいのでしょうか?答えは「夜」です。

なんといっても「夜」は、わたしたちの身体の活動が鈍くなる時間帯ですので、夕飯で摂取したカロリーや糖質がエネルギーとして変換されにくくなり、余剰分が脂肪の蓄積へと回りやすくなります。

なので、この夕飯のタイミングで「豆腐」を食べれば、存分にダイエット効果を引き出すことができ、太るリスクを軽減できるようになります。

人間の体には肥満遺伝子ともいわれる『BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質があり、この成分が多く分泌される時間がもっとも太りやすのです。そしてその時間帯は、だいたい22時くらいだと言われています。

「夜食が太る」と言われるゆえんは、この「BMAL1」に根拠があるのです。

しかしその一方で、15時ごろはBMAL1の分泌が少ないので、この時間に多少食べ過ぎてもそこまで肥満に影響がないと言われています。

だからランチタイムは、食べ過ぎに注意さえしていれば、好きな食べ物を食べても「肥満」に直接的に影響がないのです。

こうした理由から、「豆腐ダイエット」のベストタイミングは「夜」だと言えるのです。

豆腐ダイエットのメリットは続けやすさ!

「豆腐ダイエット」は、初心者から上級者までオススメできる簡単なダイエットです。以下ではその主な理由をまとめてみましょう。

アレンジしやすい

豆腐単体だけでは味気ないかもしれませんが、調味料ひとつでさまざまな味のバリエーションを楽しめます。

醤油はもとより、かつおぶし、わさび、生姜の組み合わせでアクセントをつけることができますし、生姜はもともとダイエット食材としても優れているので、一石二鳥です。

また、醤油ベースでなくとも、市販のドレッシングをかけて食べるのも良いでしょう。「ごまドレッシング」や「シーザーサラダドレッシング」などとも相性が良いですよ!

さらにその後、あらかたの調味料を味わい尽くしてしまった場合には、豆腐スープや豆腐ハンバーグ、はたまた麻婆豆腐などに姿を変えて、さらなる楽しみを増やすことも可能です。

そんなバリエーションの豊富な「豆腐」は、飽きずに継続できるという意味で非常に優秀な食品だと言えるのです。

最強のコスパ!

節約

ダイエット食材と呼ばれるものは世の中に数多く存在し、また、そのどれもが魅力的な効果を持っています。しかし、食材によっては、しばしば金銭的に負担になることもありますよね?

しかし「豆腐」ならばまったくその心配がありません。豆腐1丁で50円~100円程度。もちろん、素材にこだわった豆腐はそれなりに値が張りますが、この価格帯はコスト面でも魅力ですね!

このような理由から、「豆腐ダイエット」は、お金にシビアな主婦の方や、あまり自由にお金を使えない学生にも無理なくおすすめできるのです。

豆腐のダイエット効果は?

気になる「豆腐」のダイエット効果についてみていきましょう。果たして、どのような「豆腐」の成分がダイエットに貢献するのでしょうか?

オリゴ糖の整腸作用で便通改善

「豆腐」には、原料となる「大豆」の「オリゴ糖」が豊富に含まれています。

「オリゴ糖」には、わたしたちの健康維持に不可欠な「腸内善玉菌」すなわち「ビフィズス菌」の数を増やす効果が期待できます。

なぜ増えるかといいますと、オリゴ糖がビフィズス菌のエサになるからです(正確に言えば、ビフィズス菌がほんとうにオリゴ糖を“食べる”わけではなく、「分解」することで腸内に良い成分を生産しています)。

オリゴ糖によってビフィズス菌が活性化すれば、腸内環境が改善され、必然的に便通が良くなっていきます。

便秘

そして便通が良くなれば、不要な老廃物が排出されやすくなり、肌荒れを防ぐとともに、デトックス効果でむくみも解消されていくでしょう。

女性のなかには、ダイエットを始めると腸内環境が荒れてしまい、かえって体調を崩してしまう方が多く見受けられます。お腹の調子が肌に出やすい人は、ダイエットを始めてすぐに大人ニキビや肌荒れを引き起こして悩んでしまうことも……。

腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。腸の具合がカギを握っているわけですから、「豆腐」によってオリゴ糖を摂取できるのはとても嬉しいですね!

難消化性のオリゴ糖は体重増加の心配がほとんどない

「オリゴ糖は通常の糖とは一線を画した存在です。なぜなら、人間の消化酵素で分解されないからです。一般的にオリゴ糖と呼ばれる糖類は、人間の消化酵素で分解されにくいという性質を持っています。このような性質を「難消化性」といいます。…(中略)…オリゴ糖は人間の消化酵素によって分解されない代わりに大腸において発酵を受けます。その発酵の際には、短鎖脂肪酸であるカプロン酸などが産生されます。このカプロン酸が各組織に運ばれ、エネルギーとして使用されるのです。この短鎖脂肪酸によって回収されるエネルギーが、砂糖の産生するエネルギーの約半分、2キロカロリー程度に該当します。ですので、オリゴ糖のカロリーは砂糖に比べて低くなっているのです。」

引用:オリゴ糖研究所「オリゴ糖とは」

オリゴ糖は消化されにくい成分であり、実質的にほとんどわたしたちの「栄養」として貢献しない成分です。

もちろん、そんなオリゴ糖が役立たずというわけではなく、短時間で即エネルギーに変換されつつ、また一方では、大腸にてビフィズス菌の“エサ”となって貢献してくれるわけなのです。

カロリー増にならない一方で、腸内環境の改善には役立ってくれるという、ダイエットにうってつけの糖と言えますね!

サポニンが脂肪燃焼を促進する

脂肪燃焼

「大豆」などのマメ科の植物に特有の栄養成分「サポニン」は、美容や健康、ダイエットにさまざまな効果があることが科学的に判明しています。

「腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制します。脂肪の蓄積が予防できるので肥満予防になります。大豆サポニンにはアディポネクチンの分泌を促進する働きがあります。アディポネクチンとは脂肪細胞から分泌される物質で、動脈硬化や糖尿病を予防する働きがあります。またアディポネクチンには脂肪の燃焼を促進する働きもあります。」

(引用:公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「サポニン効果と摂取量」

サポニンには余分な脂肪の蓄積を抑制する働きがあり、さらに脂肪の燃焼を促進してくれるアディポネクチンの分泌を促す働きもあります。

豆腐にはこんなにダイエット効果が見込める成分が含まれていたんですね!

レシチン・コリンの脂質の代謝促進作用

豆腐にはレシチンが含まれています。レシチンは細胞膜の主成分で、脳神経や神経細胞を構成するリン脂質の1種です。また、レシチンにはコリンが構成要素として含まれています。

このレシチンとコリンには、

  • 脂質の代謝を促進する
  • コレステロールの抑制

といった働きがあります。

まさに、ダイエットにもってこいの働きですよね?

さらに、大豆由来のレシチンにはコレステロールが含まれていないという特徴があるので、この点もダイエットに役立ってくれるかもしれません。

参考:公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「レシチン・コリンの効果と摂取量」

ビタミンB2による脂質の代謝促進・蓄積防止作用

大豆には「ビタミンB2」も含まれているのですが、この成分には脂質の代謝を促進させる働きがあります。

「私の実験においてもこれらの研究成績にほぼ一致し,ビタミンB2欠乏ラットを高脂肪食で飼育するとB2欠乏症状は増悪し,血中B2量は減少し,血清各脂質は増量すると云う結果を得た.・・・(中略)・・・.この実験よりビタミンB2は脂肪酸の代謝を促進し,脂質の蓄積を防止する作用を有するものと思われる.」

引用:昭和医学会雑誌第31巻 第5号「ビタミンB2と脂質代謝に関する実験的研究」

しばしば「発育のビタミン」とも呼ばれるビタミンB2は、髪の毛や爪・皮膚などの成長に関与するビタミンでもあります。

成長するにはエネルギーが必要になりますが、体内の余分な脂質をエネルギー源としているのかもしれないですね!

高タンパク・低カロリー食材はダイエットに適した食材と言われますが、豆腐はさらに含まれる成分の脂肪に作用する働きでより高いレベルでの効果を期待できそうです。

豊富なタンパク質

筋肉

大豆は”畑の肉”と呼ばれることがあるのをご存知でしょうか?大豆は豊富なタンパク質を含むことから、そう呼ばれるのです。

タンパク質は筋肉を構成する成分として、人間が生きていく上で欠かせないものです。三大栄養素の一つであることからも理解できますね?

ところで、人間の無意識の活動で必要となるエネルギーを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝を左右するのが筋肉量なのです。

筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるのも、ダイエットを進めるうえで大切なポイントになります。

カロリーの消費を増やす基礎となる、このような形でも豆腐はダイエットに役立つのです。

豆腐のことをもっと知ろう!⇒豆腐の種類の違いは作り方の違い?【豆腐の歴史と栄養素!】

豆腐ダイエットはアレンジも簡単!【効果が期待できる成分が豊富!】のまとめ

バリエーションが豊富で飽きにくく、安価で気軽に入手できるという理由からも、「豆腐ダイエット」は初心者から上級者まで幅広くオススメできる優れたダイエットだと言えます。

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