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アームレッグクロスレイズで体幹強化と全身の脂肪を燃焼する方法

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アームレッグクロスレイズという筋トレをご存知ですか?アームレッグクロスレイズと聞いて、まだ試したことがないという方も多いはずです。アームレッグクロスレイズを一言でご紹介すると、体幹と全身の脂肪燃焼効果が高い完全自重トレーニングです。

器具

筋力を急激に上げたい人には、ダンベルなどトレーニング器具を使用した筋トレをおすすめしますが、体幹を強化したい、美しいボディーラインをつくりたい、全身の脂肪を燃焼したいという方には、おすすめできます。体幹トレーニングの中では、非常に効果が高い筋トレですので、短期間でもその効果を実感できます。

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アームレッグクロスレイズとは?

アームレッグクロスレイズとは、四つん這いの姿勢になり、対角線上の腕と足を上げることで、バランスを取りながら体幹を鍛え、高い脂肪燃焼効果も期待できる「体幹トレーニング」です。

腕と足を上げた状態で、姿勢をキープするだけで、これらの効果を実感できるので、運動が苦手という方にもおすすめです。

ブルーバックの女性が指差し

作用する筋肉としては、

  • 脊柱起立筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

など上半身から下半身まで非常に広い範囲の筋肉を鍛えることが可能です。

全身

1つの筋トレでこれほど、多くの筋肉に負荷をかけられるトレーニングは、なかなかないため、いかに体幹やダイエットに効果的かが理解できるはずです。

アームレッグクロスレイズのポイントを解説!

ここからは、体幹に強力な負荷をかけられ、全身の脂肪燃焼効果を高めることができる「アームレッグクロスレイズ」のポイントを解説します。

ポイントを押さえてアームレッグクロスレイズを行うことで、筋トレ効果を高めることが可能です。

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アームレッグクロスレイズのポイント①「腹筋に力を入れる」

アームレッグクロスレイズの筋トレを行うときは、「腹筋に力を入れる」ことを意識してください。

腹筋に常に力を入れることで、腹直筋や脊柱起立筋を刺激することができます。

反対に、猫背になったり、姿勢が歪んだりすると、負荷のかかり具合が、どちらか一方に寄ってしまいます。

全身の筋肉と体幹をバランス良く強化したい場合は、腹筋に力を入れましょう。

アームレッグクロスレイズのポイント②「姿勢をまっすぐにする」

アームレッグクロスレイズの筋トレを行う際は、できる限り姿勢をまっすぐにしてください。姿勢がゆがんでしまうと、本来負荷をかけるべき筋肉に負荷をかけることができずに、余計な筋肉を刺激してしまいます。

体幹

上半身と下半身が、まっすぐになるように常に意識をして、アームレッグクロスレイズを行うようにしましょう。

上半身と下半身が曲がった状態で、筋トレをすると、脇腹や腰などを痛める原因にもなりかねません。ぜひ、注意してトレーニングしてください。

アームレッグクロスレイズのポイント③「ゆっくりとしたテンポで行う」

アームレッグクロスレイズの筋トレでは、ゆっくりとしたテンポで行うことも重要です。トレーニング器具を使用した筋トレではなく、あくまでも姿勢をキープすることで全身の筋肉に負荷をかける体幹トレーニングなので、ゆっくりと腹筋や脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋を意識しながら、トレーニングをしましょう。

テンポ良くアームレッグクロスレイズを行うと、筋トレ効果が半減しますので、注意してください。

アームレッグクロスレイズで体幹を強化して全身の脂肪を燃焼する方法!

ここからは、アームレッグクロスレイズで体幹を強化して全身の脂肪を燃焼する効果的な方法を解説します。ぜひ、前章でご紹介したアームレッグクロスレイズのポイントをおさらいしてから、実践してみてください。

アームレッグクロスレイズの正しいやり方

  1. 床に四つん這いの姿勢になってください。このときに、腰を反りすぎる、または猫背にならないようにしてください。あくまでも、体はまっすぐにすることが重要です。これがスタートポジションです。
  2. 次に、どちらでも良いので片足をまっすぐ伸ばしましょう。膝を曲げないことが重要です。そして、片足を伸ばしたら、対角にある腕もまっすぐに伸ばします。この状態で、姿勢を5〜10秒キープします。キープ後は、手と足を元に位置に戻して、この動作を繰り返します。姿勢をキープすることが重要です。キープするときも、腹筋に力を入れましょう。
  3. 参考動画では、応用編のアームレッグクロスレイズも掲載されていますので、トレーニングに慣れてきたら、実践してみましょう。

また、アームレッグクロスレイズの目標回数としては、左右各5〜10秒キープを、1日合計で2〜3セット行うと効果的です。

ぜひ、参考にしてください。

参考動画はこちら

アームレッグクロスレイズで体幹強化と全身の脂肪を燃焼する方法のまとめ

アームレッグクロスレイズは、体幹や脊柱起立筋、腹筋、さらに大臀筋や太もも周りも鍛えることができます。1つのトレーニングで、同時に複数の効果が得られる筋トレになりますので、仕事や家事が忙しい方も気軽にスタートしてみてください。

トレーニングのコツとしては、筋肉痛が出ないうちは継続してトレーニングをし、筋肉痛が現れたら、一旦トレーニングを中止します。トレーニング回数は、週に3回を目安にすると良いでしょう。

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