ゴルフで痩せるためには歩いて楽しむだけでなく体幹強化や食事管理も忘れずに！
「ゴルフは年配の方のスポーツ」「動きが少なくて運動にならない」というイメージを持っている方は少なくありません。しかし実際には、ゴルフは有酸素運動と無酸素運動の両方を含むため、正しい方法で取り組めばダイエットにも大きな効果が期待できるスポーツです。自然の中を歩きながらプレーすることで、心身のリフレッシュができるだけでなく、足腰や体幹をしっかりと鍛えられます。
本記事では、ゴルフ初心者の方から上級者の方まで、「ゴルフで痩せる」ことを目指すすべての方に向けて、カロリー消費量の目安や具体的な痩せるコツ、注意点、そして体験談をまじえながら詳しく解説します。長時間のプレーやストレスの少ない継続性、さらには食事管理との相乗効果など、多角的にゴルフを捉えることで、ゴルフダイエットを成功に導きましょう。
なぜゴルフで痩せることができるのか？
楽しいゴルフをしながらダイエットできるなら最高ですよね！ではゴルフで痩せるためにはどのような事を意識すれば良いのでしょうか？まずはゴルフが痩せる理由を見ていきましょう。
ゴルフは有酸素運動＋無酸素運動の掛け合わせ
ゴルフは、18ホールをラウンドすれば4～5時間かけて歩き続けるスポーツです。
歩行は代表的な有酸素運動であり、心拍数が大きく上がりすぎずに長時間運動ができるため、脂肪をエネルギー源として燃焼しやすい特徴があります。
一方、スイング動作は一瞬の爆発的な力を要する無酸素運動の要素も含まれます。ボールを遠くに飛ばすためには、上半身や体幹、下半身のバランスを保ちながら強い力を出す必要があります。
これにより筋肉を維持・強化することができ、筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、結果的に痩せやすい体質へとつながります。
長時間の運動でエネルギー消費が大きい
ゴルフは1ホールあたりのプレー時間は短く感じられるかもしれませんが、コース全体では相当な時間を動き続けるスポーツです。通常のウォーキングやジョギングと異なり、休憩やボールを打つ動作を挟みつつも、トータルで4～5時間程度体を動かすことになります。
その結果、一度に大きく筋肉を酷使するのではなく、ほどよい負荷を長時間継続できる点がダイエットに向いている理由です。
外で楽しみながら続けやすい
ダイエットの最も大きな壁は「続けられない」こと。ハードな筋トレやジョギングが苦手な方にとって、ゴルフは自然の中でリラックスしながら取り組めるため、ストレスを感じにくく長く続けやすいのが魅力です。
また、コースを回る楽しさや仲間とのコミュニケーションがあるため、「運動している」という意識よりも「楽しんでいる」感覚が強くなります。結果的にダイエットの継続率が高まり、痩せる効果が出やすくなるのです。
ゴルフのカロリー消費量は想像以上？
なぜゴルフで痩せるのか？その秘密がここに隠されています。
18ホールの消費カロリー目安
歩きで回る場合：1,000～1,500kcal
個人差はあるものの、70kg程度の男性が18ホールをカートなしで歩きとおして回ると、約1,000～1,500kcalを消費するといわれています。
女性や体重の軽い人でも、800～1,200kcal程度は見込めるため、長時間のウォーキングとしてはかなりの消費量です。
カートを使用する場合：700～1,000kcal
カート使用時は歩行距離が少なくなるため、消費カロリーはやや落ちます。とはいえ、4～5時間プレーする中で全く歩かないわけではないので、意外と侮れない運動量です。
打ちっぱなしや練習場でのカロリー消費
1時間の練習：約200～300kcal
ボールを打ち続けることで上半身・体幹・下半身を使い、スイング動作を繰り返すため無酸素運動的な負荷がかかります。
しかしラウンドと比べると有酸素運動の要素は薄いため、ダイエット目的の場合は練習＋ラウンドの組み合わせをおすすめします。
スイングで消費カロリーを上げるコツ
- 大きなスイングアークを意識する
小さく打つよりも、きちんと体を回転させるフルスイングのほうが筋肉を広範囲に使います。
- 体幹を固定して軸をぶらさない
スイング中に軸がブレると、腰や背中への負担が大きくなります。体幹を意識すると消費カロリーも増大するうえ、フォーム改善にもつながります。
ゴルフダイエットを成功させるための7つのポイント
ここからは、実際にゴルフで痩せるための具体的な方法を深堀りして解説します。
どれも日常的に実践しやすいコツばかりですのでぜひチャレンジしてみてください。
1. 歩きでラウンドする
ゴルフコースにはカート道が整備されている場合が多いですが、あえてカートに頼らず、歩いてラウンドすることを意識しましょう。歩行距離が増えるほど有酸素運動の効果が高まり、消費カロリーもアップします。
キャディバッグを担ぐ
可能であれば肩掛けのスタイルを取り入れましょう。重さを感じながら歩くことで、下半身や肩、背中の筋肉をさらに使います。
速歩きを心がける
フェアウェイを歩く際、ゆったり歩くよりもやや早歩き気味に移動すると消費カロリーが増します。周りに迷惑にならない範囲で取り入れるのがコツ。
2. スイング時に体幹を意識する
スイングはダイナミックに見えて、実は繊細な体幹コントロールが求められる動作です。ダイエット効果を最大化しつつ、スコアアップにもつなげたいなら、以下のポイントを押さえましょう。
お腹に力を入れる（ドローイン）
スイングのテイクバックからフォロースルーまで、腹筋を意識してややへこませた状態をキープします。これにより腰が安定し、パワーロスも防げます。
背筋を伸ばす
猫背になったり、体を丸めたりすると軸がブレやすく、けがのリスクも高まります。背筋を伸ばして遠心力をしっかりボールに伝えましょう。
3. 食事や飲み会に要注意
ゴルフは自然の中で行うため、開放的な気分になりやすく、ラウンド後の打ち上げやゴルフコンペでの飲食がついつい豪華になるケースも珍しくありません。ダイエットを目的とするなら、以下の点を意識しましょう。
ビールやカクテルの飲みすぎに注意
アルコール飲料は糖質もカロリーも高め。ハイボールや焼酎など、比較的糖質の低いものを選ぶのも一案です。
タンパク質と野菜を優先
カツ丼やパスタなど炭水化物中心の食事ではなく、ゴルフで消耗した筋肉を修復するタンパク質（肉・魚・大豆製品）と、代謝に必要なビタミンやミネラルが豊富な野菜・きのこ類をしっかり摂取します。
食べる順番に気をつける
サラダやスープなどの野菜類→タンパク質→炭水化物、という順番にするだけでも、血糖値の急上昇を抑えやすく満足度が高まります。
4. ウォーミングアップとクールダウンの徹底
ゴルフは「意外と使わない筋肉を動かす」ため、ウォーミングアップなしでいきなりスイングすると怪我のリスクが高まります。またクールダウンを怠ると、疲労が翌日以降に残りやすくなり、ダイエットの継続が苦しくなる原因にも。
スタート前のストレッチ
足首・膝・股関節・肩甲骨まわりをしっかりほぐし、血行を促進します。心拍数をゆっくり上げるイメージで動的ストレッチを行うと効果的。
ラウンド後のクールダウン
激しい運動の後は、安静にしすぎるよりも軽いストレッチやウォーキングでクールダウンし、体内にたまった疲労物質を排出させましょう。
5. ラウンド後の正しい筋肉ケア
ゴルフでは歩行とスイングによって筋肉を大いに使います。ラウンド後のケアをしっかり行うことで、より効率的に痩せやすい体を作り上げていきましょう。
アイシングやマッサージ
腰や肩、足首に張りや痛みがある場合は、アイシングで炎症を抑え、軽いマッサージで血行を良くします。
プロテイン摂取
スイングによる筋損傷を素早く回復させるために、プロテインなどをラウンド後30分以内に摂取するのがおすすめ。筋肉量の維持は基礎代謝向上につながります。
6. 日常的な筋トレやストレッチを取り入れる
ゴルフは週末や休日に行うことが多いですが、日常の中で補助的に筋力アップや柔軟性を高める取り組みをしておくと、ダイエットだけでなくスコア向上にもつながります。
体幹トレーニング
プランク、サイドプランク、ヒップリフトなどを取り入れることで、スイングの軸が安定しやすくなり消費カロリーも増大。
下半身強化
スクワットやランジなどで脚力をつけると、歩く際の疲労軽減だけでなく、飛距離アップやミスショットの減少にもつながります。
7. 続けるモチベーションを高める工夫
ダイエットは継続が命です。途中で挫折しないためにも、以下のような工夫でモチベーションを維持しましょう。
目に見える目標設定
体重○kg減、ウエスト○cm減といった具体的な数字を設定し、週ごとに記録をつける。
スイング動画を撮る
自分のスイングを客観的に見返すことで上達度合いを実感しやすくなり、練習意欲が高まります。
仲間や家族と一緒に
一人だと誘惑に負けやすいですが、ゴルフ仲間や家族と励まし合うことで長続きしやすくなります。
ゴルフダイエットの効果を倍増させる食事管理のコツ
運動だけでなく食事管理を適切に行うことでゴルフダイエットの効果をさらに高めることができます。以下のポイントを押さえて、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを最適化しましょう。
PFCバランスを意識
- P（タンパク質）：筋肉を合成するために必須。体重1kgあたり1.0～1.5gを目安に摂取する。
- F（脂質）：エネルギー源として適度に必要。極端な制限はホルモンバランスを崩す可能性があるため、良質な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツなど）を中心に取り入れる。
- C（炭水化物）：主にエネルギー源。ラウンド前の朝食ではある程度炭水化物を摂り、集中力やパフォーマンス低下を防ぐ。
低GI食品を活用
白米やパンなどの高GI食品ばかりでは血糖値が急上昇しやすい。一方、玄米や全粒粉パン、根菜類などの低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良く脂肪がつきにくい。
小腹が空いたら高タンパクな軽食を
おにぎりやパンよりも、プロテインバー、ゆで卵、ヨーグルトなどタンパク質を補給できるものを選ぶと、筋肉の分解を抑えながら空腹を紛らわせられます。
水分補給をこまめに
ラウンド中や練習中は大量の汗をかく場合が多いので、スポーツドリンクや水をこまめに摂る習慣をつけましょう。脱水を防ぐと代謝も落ちにくくなり、集中力も維持できます。
お腹にも効果がある？
ゴルフダイエットは、お腹にも効果があります。
人間は、歩いたり走ったりすると自然とお腹に力が入ります。
一生懸命、歩いたり走ると体を支えるために、お腹の筋肉を使うんですよね。マラソン選手って、腹筋まで割れている人が多いです。それは、ランニングでお腹の筋肉を使っているからなんです。
ゴルフの場合は、ラウンドするとたくさんの距離を歩きます。
そのため、お腹の筋肉を鍛える事ができます。また、スウィングするとお腹がねじれたり、伸びたりします。それが脂肪を刺激し、筋肉を作っていきます。お腹をゴルフで鍛えるために大事な事は、正しいフォームでスウィングする事です。
正しいフォームでないと、お腹を十分に鍛える事ができません。
そして、ゴルフクラブを持ってスウィングしてお腹を鍛える事もできますし、クラブなしでスウィングする真似をするだけでもお腹は鍛える事ができます。ゴルフの練習になりますし、痩せるしで一石二鳥なんです。
二の腕には？
ゴルフダイエットは、二の腕ダイエットにも効果的です。
それは、お腹同様にゴルフのスウィングする事で二の腕を鍛える事ができるからです。
二の腕は、普段の生活のなかではあまり鍛える事ができない場所ですよね。
重い物を持ったり、なにか高い場所の物を取ったりする時に二の腕は鍛える事ができますが、重い物を頻繁に持つと腰が痛くなります。それに、高いところの物を取るなんてシチュエーションはあまりありません。だからゴルフのスウィングで、普段は使わない筋肉を鍛える事ができるのです。
二の腕をゴルフで鍛える時は、女性ならば女性用のクラブを利用するようにしましょう。
女性用は男性よりも軽く、適度に二の腕が鍛えられます。
あまりスウィングし過ぎてしまうと、二の腕に筋肉がつきすぎるので注意しましょうね。ゴルフを始めてから、腕がパンパンに筋肉がついてしまった！という人もいるので、二の腕を鍛えるならば腕の様子を見ながらやりましょう。
ゴルフで実際に痩せた人の体験談：ビフォーアフターや成功例
実際にゴルフで痩せた人も多いので是非モチベーションアップのためにもチェックしてみてくださいね！
体験談A：週1ラウンドを半年継続し、-5kgに成功
40代男性 / 会社員 / ゴルフ歴1年
「ゴルフはあまり運動にならないと思っていたのですが、週に1回、カートを使わず歩くことを徹底するだけで半年で5kgの減量に成功しました。最初は筋肉痛もひどかったのですが、ストレッチや軽い筋トレを並行して続けたことで腰痛の心配も減り、逆にスイング精度も上がりました。今では同僚から『スイングスピードが上がった』と褒められています」
体験談B：ジム通いに挫折したけれどゴルフは続いた
30代女性 / デスクワーク / ゴルフ歴半年
「数年前にジムに通おうとしたのですが、仕事終わりにジムへ行く気力が続かず挫折。でもゴルフは週末に友人と一緒に行けるし、自然の中でリラックスできるので続いています。結果として3ヶ月で体重が3kg減し、下半身が引き締まったおかげでパンツのサイズも1サイズ下がりました。最近は打ちっぱなしに行くのも楽しみで、仕事のモチベーションにもつながっています」
体験談C：食事制限と組み合わせて10kg減量
50代男性 / 役職者 / ゴルフ歴5年
「若い頃から好きだったゴルフですが、健康診断でメタボを指摘されてから、しっかりダイエットに取り組むことを決意。毎週のラウンド＋食事管理＋週2回の打ちっぱなしを継続したところ、半年ちょっとで10kg近く痩せました。歩行ラウンドにこだわり、エレベーターを使わず階段を積極的に利用するなど日常生活でも少しずつ動く量を増やしたのが大きかったと思います」
ゴルフダイエットの注意点とリスクについて
ゴルフは比較的始めやすいスポーツですが、以下のようなリスクにも気を配る必要がありますが、注意していれば問題ないのでゴルフでダイエットする前に必ずチェックをしてくださいね！
腰や膝への負担
ゴルフのスイングは腰をひねる動作が多く、膝への衝撃もゼロではありません。特に初心者の方は、自己流のフォームで無理をすると故障につながりやすいので、レッスンや動画を参考にして正しいフォームを習得しましょう。
熱中症や脱水症状
夏場のラウンドは気温や日差しが強く、帽子や日傘、こまめな水分補給が欠かせません。プレーに集中して水分補給を忘れると、熱中症や脱水症のリスクが高まるため注意が必要です
急激なダイエット目標の設定
ゴルフを始めたからといって、いきなり短期間で大幅に体重を落とそうとすると、栄養不足やリバウンドの可能性があります。健康的なペース（月1～2kg程度）が理想的です。
怪我による中断
無理をしすぎて関節や筋肉を痛めると、せっかく続けていたダイエットが中断されることに。痛みを感じたら早めにケアをし、医師やトレーナーに相談することが重要です。
ゴルフダイエットについてよくある質問FAQ
Q1. ゴルフ初心者でも本当に痩せられる？
A. 初心者の方こそ大きくカロリーを消費できる可能性があります。慣れない動きや歩行で筋肉に刺激が入りやすく、初期段階から体重が落ちやすいことも。怪我には注意しつつ、少しずつプレー頻度や練習量を増やしていきましょう。
Q2. ラウンドできる仲間がいない場合はどうすれば？
A. 最近ではゴルフスクールやラウンドレッスン、SNSやコミュニティサイトでゴルフ仲間を見つける方法も多様化しています。1人で行っても現地で組合わせしてくれるゴルフ場もあるので、スクールやコミュニティを活用してみてください。
Q3. ゴルフウェアなど初期費用が高いのでは？
A. クラブセットは中古品でも十分ですし、ウェアもスポーツブランドのセールやアウトレットでリーズナブルに揃えることが可能。最初から高級アイテムを揃えず、予算を決めて段階的に買い足していくと無理がありません。
Q4. どのくらいの頻度でラウンドすべき？
A. 週1回ペースのラウンドが理想的ですが、難しければ月2回程度でも効果は期待できます。ラウンドがない週は打ちっぱなしや自宅での筋トレを行って補完しましょう。
Q5. ゴルフだけで筋トレはしなくても平気？
A. ゴルフ自体に無酸素運動的な側面もありますが、筋トレを併用することでさらに代謝が向上し、スイングの安定や飛距離アップにも寄与します。プランクやスクワットなど、短時間でできるメニューを週2～3回行うのがおすすめです。
ゴルフダイエットの効果と成功のコツ！初心者でも痩せやすい！2025年度版！のまとめ
ゴルフは「歩きながら楽しむ」ことで、有酸素運動と無酸素運動の両方をバランス良く組み合わせたスポーツへと変わります。長時間のプレーで消費カロリーが大きいだけでなく、体幹や下半身の筋力アップも期待できるため、基礎代謝を高めて痩せやすい体を手に入れることが可能です。
一方で、ラウンド後の打ち上げや飲酒によるカロリー過多、フォーム不良による腰・膝の痛みなど、注意すべき点も存在します。以下のポイントを押さえながら、無理のないペースでゴルフを楽しみつつ、健康的に体重を落とすことを目指していきましょう。
ゴルフは年齢や性別を問わず楽しめる生涯スポーツでもあります。ダイエット効果だけでなく、自然の中でのリフレッシュや仲間との交流も得られるので、モチベーションが保ちやすいのが最大の魅力です。