「内ももがタプタプで、たるんでいる」 「太ももの内側のお肉が気になって、脚が太く見える」
内もものたるみは、多くの女性が悩む下半身の問題です。そして、その原因は意外なところにあります。内もものたるみは、使われずに衰えた“内転筋”が原因。だから、正しく鍛えれば引き締まり、太ももがすっきりしていきます。
これは、二の腕の裏側（上腕三頭筋）がたるむのと同じ仕組みです。日常で使われない筋肉は衰えてゆるむ——内ももも、まさにそのパターン。この記事では、現役トレーナーの監修のもと、内転筋を鍛えて内ももを引き締める方法を解説します。
なぜ内ももがたるむのか、原因から知りたい方はこちら →太ももが太い原因・痩せない理由
内ももがたるむ原因は「内転筋の衰え」
内ももは、「内転筋群（ないてんきんぐん）」という複数の筋肉で構成されています。脚を内側に閉じるときに働く筋肉ですが、日常生活ではほとんど使われません。歩く・立つといった動作は前ももやふくらはぎが中心で、内ももの出番は少ないのです。
使われない内転筋は衰え、ゆるんでたるみます。さらに見逃せないのが、内側が衰えると、外側の筋肉が代わりに発達してしまうこと。その結果、「内はタプタプ、外はパンパン」という、内ももたるみ＋外張りの太ももになりやすいのです。
つまり、内転筋を鍛えることは、内もものたるみを引き締めるだけでなく、外張りの改善にもつながります。
外張り・前張りが気になる方はこちら →前ももの張りをとる方法
内ももを引き締めるエクササイズ
内転筋を鍛える種目を紹介します。寝ながらできる手軽なものから、立って行うものまで。無理なく続けられるものから始めましょう。
① ボール（クッション）はさみ
- 椅子に座り、両膝の間にクッションやボールをはさむ
- 内ももに力を入れて、ボールをギューッと押しつぶす
- 5秒キープして力を抜く。これを10〜15回
座ったままできるので、デスクワークの合間にも。
② 足パカ（仰向け開閉）
- 仰向けになり、両脚を天井に向けて上げる
- 脚をゆっくり左右に開く
- 内ももを意識しながら、ゆっくり閉じる
- 10〜15回×2セット
閉じるときに内ももを使うのがポイントです。
③ 横向き脚上げ（内もも）
- 横向きに寝て、上の脚を前に出して床につく
- 下の脚をまっすぐ伸ばし、ゆっくり上げ下げする
- 内ももに効いているのを感じて、左右10〜15回
④ ワイドスクワット
- 足を肩幅よりこぶし2〜3個分、外側へ開く
- つま先と膝を同じ方向（やや外）に向ける
- 背すじを伸ばし、お尻を下げるように腰を落とす
- 内ももとお尻を使って戻る。10〜15回×2〜3セット
前傾すると前ももを使ってしまうので、上体は立てたまま。内ももとお尻に効かせます。
⑤ サイドランジ
- 脚を腰幅に開いて立つ
- 片足を真横に大きく踏み出し、その膝を曲げて腰を下げる
- 反対の脚の内ももが伸びるのを感じる
- 元に戻る。左右10回ずつ
効かせるコツ
- 内ももを意識する：動かしている間、内側に効いているか感じながら。
- 前ももに頼らない：ワイドスクワットなどで前傾すると前ももを使ってしまいます。上体は立てて。
- 膝とつま先の向きをそろえる：膝を痛めないために。
- ゆっくり、反動を使わない：内転筋にしっかり効かせます。
「太ももの隙間」について知っておきたいこと
「太ももの隙間（すき間）を作りたい」という方は多いですが、ここは正直にお伝えします。
内転筋を鍛えて内ももを引き締めると、太もものラインはすっきりし、隙間ができやすくはなります。ただし、太ももの隙間ができるかどうかは、骨盤の幅など“骨格”による個人差が大きいのも事実です。骨格的に隙間ができにくい人もいて、それは決して異常ではありません。
大切なのは、隙間という見た目だけにとらわれず、内ももが引き締まって、脚全体のバランスが整うこと。隙間に固執して無理なダイエットに走るより、引き締めと健康的なバランスを目標にするほうが、結果的に美しい脚に近づきます。
日常で内ももを使う習慣
エクササイズに加えて、日常でも内ももを意識すると効果が高まります。
- 座るときは脚を閉じる：膝をくっつけて座るだけで内転筋が働きます。脚を開く・組むクセは内ももをゆるめます。
- 立つときに内ももを軽く締める：内ももに力を入れる意識を持つ。
- 階段を上るとき：内ももとお尻を意識して上る。
やってはいけないこと
- 前ももを使うフォームで行う → ワイドスクワットで前傾すると前ももが発達。上体を立てて内ももに効かせて。
- 反動を使いすぎる → 内転筋に効かず、ケガのもと。ゆっくり丁寧に。
- 隙間に固執して極端な食事制限をする → 隙間は骨格にもよります。無理な減量は逆効果。引き締めを目標に。
どのくらいで変化する？
内転筋を使い始めると、数週間で「内ももが締まってきた」「タプタプが減った」と感じやすくなります。
内転筋は鍛えにくい筋肉なので、毎日コツコツ続けることが大切です。ボールはさみや足パカなど、ながらでできるものを習慣にしましょう。
監修者からのひとこと 内ももは、二の腕の裏側と同じで「使わないからたるむ」筋肉です。逆に言えば、鍛えれば素直に引き締まります。内ももが締まると外張りも整うので、太もも全体のラインが変わってきます。ただ、太ももの隙間は骨格による部分も大きいので、そこにこだわりすぎないでください。目標は隙間ではなく、引き締まった健康的な脚です。ボールはさみなら座ったままできるので、まずそこから習慣にしてみてください。 ——五十嵐 祥人（New Level Fitness Club 代表 / NSCA-CSCS）
よくある質問
Q. 内転筋を鍛えると脚が太くなりませんか？
A. 女性が自重で内転筋を鍛えて脚が太くなることはほとんどありません。むしろたるみが取れて引き締まります。
Q. 毎日やってもいいですか？
A. ボールはさみや足パカなど負荷の軽いものは毎日でも構いません。ワイドスクワットなどしっかりめのものは、週2〜3回が目安です。
Q. 必ず太ももの隙間はできますか？
A. 隙間は骨格（骨盤の幅）による個人差が大きく、できにくい方もいます。隙間にこだわらず、引き締めを目標にしましょう。
Q. 内ももを鍛えると外張りも改善しますか？
A. はい。内側が衰えると外側が発達して外張りになりやすいため、内転筋を鍛えると外張りのバランスも整いやすくなります。
まとめ：使わない内ももを、鍛えて引き締める
内もものたるみの正体は、使われず衰えた内転筋でした。
- 内もものたるみは、内転筋の衰えが原因（二の腕の裏側と同じ仕組み）
- 内側が衰えると外側が発達し、外張りにもつながる
- ボールはさみ・足パカ・ワイドスクワットで内転筋を鍛える
- 前ももを使わないフォームで、内ももに効かせる
- 太ももの隙間は骨格による個人差あり。引き締めを目標に
内ももは、鍛えれば素直に引き締まります。座ったままできるボールはさみから始めてみてください。
関連記事
→太ももを細くする完全ガイド
→前ももの張りをとる方法
→太もも痩せの筋トレ・エクササイズ
→太もも痩せストレッチ（骨盤・姿勢・むくみ）
本記事は一般的な情報提供を目的としています。効果には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。痛みや気になる症状がある場合は中止し、医療機関にご相談ください。
延べ500名以上の指導実績を持つ。