「垂れたお尻を引き上げたい」
「自宅で、道具なしでできるお尻の筋トレが知りたい」
お尻は体の中でも大きな筋肉なので、正しく鍛えれば変化が出やすい部位です。ジムに通わなくても、自宅で十分にヒップアップできます。大切なのは、お尻の筋肉に効かせること。フォームを間違えると前ももに効いてしまい、お尻が変わりません。
この記事では、現役トレーナーの監修のもと、お尻を鍛えるエクササイズを、正しいフォームと回数つきで解説します。前ももに逃さず、お尻に効かせるコツもお伝えします。
なぜお尻が垂れるのか、原因はこちら →お尻が垂れる・大きくなる原因
鍛えるべきお尻の3つの筋肉
ヒップアップには、次の筋肉をバランスよく鍛えるのがポイントです。
- 大臀筋（だいでんきん）：お尻の大部分。丸みとボリュームをつくります。
- 中臀筋（ちゅうでんきん）：お尻の外側上部。鍛えるとキュッと持ち上がり、横の広がりが締まります。
- ハムストリングス（もも裏）：お尻と連動。お尻ともも裏の境目をはっきりさせます。
「お尻＝大臀筋」だけと思われがちですが、中臀筋とハムストリングスも重要。さまざまな角度から刺激しましょう。
エクササイズの前に：効かせる3つのコツ
種目に入る前に、お尻の筋トレで最も大切なポイントを押さえます。
- お尻に効いているか感じる：前ももや腰に効いていたら、フォームが違うサインです。
- お尻を後ろに引く／締めきる：スクワットやヒップリフトでは、お尻を意識して締めると効きます。
- 回数より「効き」を優先：たくさんやるより、お尻に効かせるほうが大切です。
【大臀筋】を鍛える
① ヒップリフト
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
- かかとで床を押し、お尻を持ち上げる
- 肩から膝が一直線になるまで上げ、お尻を締めきる
- ゆっくり下ろす。10〜15回×2〜3セット
お尻の基本種目。上げきったときにお尻をギュッと締めるのがコツです。
② ドンキーキック
- 四つばいになり、手は肩の真下に。おへそを引き上げる
- 片膝を曲げたまま、かかとを天井へ押し上げる
- お尻の収縮を感じて、ゆっくり戻す
- 左右10〜15回×2セット
腰が反らないよう、お腹を軽く引き込んで行います。
③ ワイドスクワット
- 足を肩幅よりこぶし2〜3個分、外側へ開く
- つま先と膝を同じ方向（やや外）に向ける
- 上体を立てたまま、お尻を真下に下ろす
- お尻で押し上げて戻る。10〜15回×2〜3セット
前傾すると前ももに効くので、上体は立てたままお尻に効かせます。
【中臀筋】を鍛える（横の引き締め・持ち上げ）
④ クラムシェル
- 横向きに寝て、両膝を軽く曲げて重ねる
- かかと同士はつけたまま、上の膝をゆっくり開く
- お尻の横（中臀筋）が働くのを感じて、ゆっくり閉じる
- 左右15回ずつ×2セット
お尻の上部を持ち上げる、地味だけど効く種目です。
⑤ 横向き脚上げ
- 横向きに寝て、下の脚を軽く曲げる
- 上の脚をまっすぐ伸ばし、ゆっくり上げ下げ
- お尻の外側に効かせて、左右10〜15回
【ハムストリングス連動】
⑥ 足を遠くにしたヒップリフト
- 通常のヒップリフトより、足をやや遠くに置く
- お尻を持ち上げると、もも裏（ハムストリングス）にも効く
- 10〜15回×2セット
お尻ともも裏の境目をはっきりさせたいときに。
週のメニュー例
筋肉は休養で育つため、毎日追い込むより週2〜3回が効果的です。
- 週2回コース：ヒップリフト＋ワイドスクワット＋クラムシェルを各2〜3セット
- しっかりコース（週3回）：上記＋ドンキーキック・横向き脚上げを加える
しっかり鍛えた日は1日以上空けて回復させましょう。座りながらできる軽いものは、毎日でもOKです。
座りながら・軽めのトレーニングはこちら →垂れ尻・たるみを引き上げる
日常でお尻を使う
エクササイズに加えて、日常でお尻を使う意識を持つと効果が高まります。
- 歩くとき：お尻を締めるように意識し、大股で。
- 階段・坂道：お尻を使って一段ずつ。ヒップアップのチャンスです。
- 信号待ち・家事の合間：お尻をキュッと締める。
やってはいけないこと
- スクワットで前ももに効かせる
→ 前傾フォームはNG。お尻を後ろに引いて、お尻に効かせて。 - 腰を反らせて行う
→ 腰を痛める原因に。お腹を引き込んで。 - 反動を使って回数だけこなす
→ お尻に効かず、ケガのもと。フォーム優先で。 - 毎日高負荷で休養なし
→ 筋肉は休養で育ちます。週2〜3回を目安に。
どのくらいで変化する？
お尻は大きな筋肉なので、数週間で「お尻が上がってきた」「形が変わってきた」と感じやすい部位です。見た目がはっきり変わるには数週間〜数か月の継続が目安。お尻に脂肪も多い場合は、有酸素運動と合わせるとより効果的です。
監修者からのひとこと
お尻の筋トレで効果が出ない方の多くは、「スクワットで前ももに効いてしまっている」パターンです。お尻に効かせるには、お尻を後ろに引いて、上げきったときにお尻を締めること。ヒップリフトで上げたとき、お尻にしっかり力が入っているかを確認してください。回数より、その「効き」が何より大事です。お尻は変化が出やすいので、続ければ必ず応えてくれます。
——五十嵐 祥人（New Level Fitness Club 代表 / NSCA-CSCS）
よくある質問
Q. スクワットをすると前ももばかり効きます。
A. 前傾フォームが原因です。お尻を後ろに引き、上体を立てて、お尻に効かせましょう。ワイドスクワットもおすすめです。
Q. 毎日やったほうが効果がありますか？
A. しっかりめの筋トレは週2〜3回が目安です。筋肉は休養で育つため、毎日高負荷は逆効果。軽い種目は毎日でもOKです。
Q. 筋トレでお尻が大きくなりませんか？
A. 女性が自重で鍛えてお尻が大きくなることはほとんどありません。むしろ引き締まって持ち上がります。
Q. 運動が苦手でもできますか？
A. ヒップリフトやクラムシェルは寝たままできる負担の軽い種目です。まずそこから始めましょう。
まとめ：お尻に効かせて、引き上げる
ヒップアップの筋トレは、お尻に効かせることがすべてでした。
- 鍛えるのは大臀筋・中臀筋・ハムストリングス
- 効かせるコツは「お尻に効かせる・締めきる・回数より効き」
- ヒップリフト・ワイドスクワット・クラムシェルを組み合わせる
- 週2〜3回、休養を挟んで継続
- 日常でお尻を使う習慣も大切
前ももに逃さず、お尻に効かせる。今日のヒップリフトから始めてみてください。
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本記事は一般的な情報提供を目的としています。効果には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。痛みや気になる症状がある場合は中止し、医療機関にご相談ください。
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