ジョギング・ランニングダイエット｜初心者向けスロージョギングの走り方

「ウォーキングに慣れてきたから、走ってみたい」
「ランニングを始めたいけど、きつそうだし、膝も心配」

走る運動は、ウォーキングより消費カロリーが大きく、ダイエット効果も高いのが魅力です。でも、運動に慣れていない方がいきなり本格的なランニングを始めると、きつくて続かなかったり、膝を痛めたりしがちです。

そこでおすすめなのが、「スロージョギング」。歩くようなゆっくりしたペースで走る方法で、ウォーキングの約2倍のエネルギーを消費しながら、膝や腰への負担が少ないのが特徴です。この記事では、現役トレーナーの監修のもと、初心者でも無理なく続けられる走るダイエットを解説します。

まだ運動を始めたばかりの方は、まずウォーキングから →ウォーキングダイエット

走るダイエットの効果

ジョギング・ランニングには、こんな効果があります。

• 消費カロリーが大きい：ウォーキングより多くのカロリーを消費。
• 脂肪燃焼：有酸素運動として脂肪をエネルギーに。
• 心肺機能の向上：続けると疲れにくい体に。
• 基礎代謝の維持：太りにくい体づくりに。

ただし、効果が高いぶん、負担も大きくなります。だからこそ、初心者は「スロージョギング」から始めるのが賢い選択です。

初心者は「スロージョギング」から

スロージョギングとは、その名のとおりゆっくり走る運動です。ダイエット目的のジョギングは、これで十分以上の効果があります。

スロージョギングの特徴

• ペースは「笑顔で会話ができる」くらい（時速6km以下が目安）。歩くのとほぼ変わらない速さ。
• それでいて、ウォーキングの約1.6〜2倍のエネルギー消費。
• 足腰への負担が少なく、膝が不安な方にも取り組みやすい。
• 福岡大学の研究者が提唱した方法で、続けやすさと効果のバランスが良い。

「走るのは苦手」「体力に自信がない」という方こそ、スロージョギングから始めましょう。

痩せる走り方（スロージョギングのフォーム）

ただゆっくり走るだけでなく、フォームを意識すると、効果が高まり、膝も守れます。

姿勢

背すじを伸ばし、ごくわずかに前傾。目線はまっすぐ前へ。あごを引きすぎず、リラックス。

着地

つま先寄り〜足裏全体で、やさしく着地。かかとから強く着地すると膝に衝撃が来ます。床を強く蹴らず、足を軽く持ち上げるイメージで、静かに走りましょう。

歩幅とピッチ

歩幅は小さく、足の回転（ピッチ）を細かく。大股で跳ねるlike走り方は、負担が大きくなります。

腕

ひじを軽く曲げ、自然に振る。力を抜いて。

ペース・時間・頻度

• ペース：笑顔で会話できる速さ。息が上がりすぎたら遅くする。
• 時間：まずは10〜20分から。慣れたら20〜30分。
• 頻度：週2〜3回が目安。毎日は膝・腰に負担がかかるので、休息日を。
• ウォーキングと交互に：「3分歩く→3分スロージョグ」のように混ぜると、初心者でも続けやすい。

膝・関節を守るために

走る運動はウォーキングより関節への負担が大きいので、ケアが大切です。

• クッション性のある靴を選ぶ。
• 走る前にウォームアップ、走った後にストレッチ。
• やさしい着地（床を強く蹴らない）を意識。
• 痛みがあれば休む。膝や足に痛みが出たら無理をしない。

スロージョギングは負担が少ないとはいえ、体が慣れるまでは少しずつ。痛みを我慢して続けるのは禁物です。

消費カロリーの目安

走るダイエットの消費カロリーは、次の式でおおよそ計算できます。

消費カロリー（kcal）= 体重(kg) × METs × 時間(h)

スロージョギングは約6METs前後。体重60kgの人が30分行うと、60 × 6 × 0.5 = 約180kcal。ウォーキング（約105kcal）の倍近くになります。

ただし、走った分を食べ過ぎると相殺されます。運動とあわせて、食事のバランスも意識しましょう。

脂肪燃焼の詳しいコツ（心拍・筋トレとの順番）→脂肪燃焼を高める基礎

室内でもできる

天候が悪い日や、外を走るのが恥ずかしい方は、室内でもOKです。

• その場で：足踏みを少し速くするイメージで。
• 8の字：2m×6mほどのスペースで8の字を描くように。
• ランニングマシン：ジムや自宅のマシンで。

床を強く蹴らず、静かに走れば、マンションでも取り組みやすいです。

走り方と「脚」の関係

走るときも、ふくらはぎで強く蹴りすぎたり、前ももに頼ったりすると、脚が張って太く見えることがあります。スロージョギングの「床を強く蹴らない」「お尻ともも裏で進む」フォームは、脚やせの観点でも理にかなっています。

脚が気になる方は、部位別のケアも合わせてどうぞ。

ふくらはぎが気になる →ふくらはぎ 筋肉太りの落とし方
前ももの張りが気になる →前ももの張りをとる方法

やってはいけないこと

• いきなり速く・長く走る
  → きつくて続かず、膝を痛める原因に。スロージョギングから少しずつ。
• 毎日走る
  → 関節に負担が蓄積します。週2〜3回、休息日を。
• 床を強く蹴る・大股で跳ねる
  → 膝への衝撃が大きい。静かに、歩幅は小さく。
• 痛みを我慢して走る
  → 膝・足の痛みは休むサイン。無理をしない。
• 走った分、食べ過ぎる
  → 消費カロリーが相殺されます。

どのくらいで変化する？

走るダイエットによる体脂肪の変化は、数週間〜数か月かけてゆるやかに進みます。最初は体力づくりの期間と考え、焦らず継続を。続けるうちに、走れる距離が伸び、疲れにくくなり、脂肪も燃えやすい体に変わっていきます。

監修者からのひとこと
「走るダイエット」というと、ハァハァ息を切らして走るイメージがありますが、ダイエットならスロージョギングで十分です。むしろ、息が上がりすぎる強度は脂肪が燃えにくく、膝も痛めやすい。笑顔で会話できるペースで、床を強く蹴らずに静かに走る。これが、効果も安全性も高い走り方です。最初はウォーキングと交互でOK。膝に違和感があれば、迷わず休んでください。続けることがいちばん大事です。
——五十嵐 祥人（New Level Fitness Club 代表 / NSCA-CSCS）

よくある質問

Q. スロージョギングと普通のジョギングはどう違いますか？
A. スロージョギングは歩くようなゆっくりしたペースで走る方法です。負担が少なく、初心者やダイエット目的の方に向いています。

Q. どのくらいのペースで走ればいいですか？
A. 「笑顔で会話ができる」くらいの速さが目安です。息が上がりすぎたら、遅くしましょう。

Q. 毎日走ったほうがいいですか？
A. 週2〜3回が目安です。毎日は関節に負担がかかるので、休息日を設けましょう。

Q. 膝が痛くなります。
A. 走るのを休み、着地のしかた（床を強く蹴らない）や靴を見直しましょう。痛みが続く場合は医療機関へ。

まとめ：ゆっくり走って、効率よく

走るダイエットの鍵は、速く走ることではなく、無理なく続けることでした。

• 初心者・ダイエットにはスロージョギングが最適
• ペースは「笑顔で会話できる」くらい
• 床を強く蹴らず、歩幅は小さく、やさしく着地
• 週2〜3回、休息日を設ける
• 膝に痛みが出たら休む

まずはウォーキングと交互に、スロージョギングから。無理なく走る習慣を作りましょう。

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本記事は一般的な情報提供を目的としています。効果には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。膝・足腰に痛みのある方、持病のある方は、医療機関にご相談のうえ取り組んでください。