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「ホンマでっか!?TV」肥満治療評論家
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・「からだにいいこと9月号」の巻頭特集をご監修されます。
・7月26日 (木) 日本テレビ「得する人損する人」にご出演されます。

詳しくはコチラ⇒工藤孝文先生のご紹介ページ

※記事監修ドクターは、広告には携わっておりません。掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

海外で人気のダイエット3選!【しっかり取り組んで成果を出す】

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海外で人気のダイエット方法を調べてみると、まだ日本では認知されていないダイエット方法がいくつもありましたので、その中から、ダッシュダイエット、サウスビーチ・ダイエット、そしてベジタリアンダイエットの3つをご紹介いたします。

外人

海外で主流のダイエットは、健康を維持するため、或いは肥満を予防するための食事スタイルを指しています。日本では「ダイエット」と言うと痩せるための方法全般を指しますが、ダイエットとはもともと食事療法のことなんですね。ここでは、2017年に海外で人気のダイエット上位にランクインしたダイエット方法3つをご紹介します。

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1.ダッシュダイエット

「ダッシュダイエット」のダッシュ(DASH)は「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の頭文字をとったもの。

アメリカ国立衛生研究所に属する国立心肺血液研究所が、高血圧予防のために推奨している食事療法のことです。

ダッシュダイエットでは、

  • 野菜
  • 果物
  • 全粒粉の穀物
  • 低脂肪食品

を積極的に摂取し、砂糖を添加した食品や飲料、肉の脂身やマーガリンといった、質のよくない油を制限します。

必然的に栄養バランスが整うため、血圧を下げる効果だけではなく、身体のためにうれしいダイエット方法です。

ダッシュダイエットのポイントとは?

ダッシュダイエットで心がけることは3つです。

  1. 野菜やくだもの、低脂肪(あるいは無脂肪)の乳製品を積極的に摂取する。
  2. 全粒の穀物・魚・鶏肉・豆類・シード類・ナッツ類・植物油を摂取する。
  3. ナトリウム(食塩)・スイーツ・甘い飲み物・牛肉や羊肉などの赤い肉を制限する。

ダッシュダイエットの食事の仕方は?

1日の摂取カロリーは、以下のようになっており、それぞれの食品は定められた単位数に基づき摂取します。

1日あたりのカロリー必要量

女性:19~30歳:活動量が少ない場合:2000kcal
:活動量が中等度の場合:2000~2200kcal
:活動量が多い場合:2400kcal

女性:31~50歳:活動量が少ない場合:1800kcal
:活動量が中等度の場合:2000kcal
:活動量が多い場合:2200kcal

女性:51歳以上:活動量が少ない場合:1600kcal
:活動量が中等度の場合:1800kcal
:活動量が多い場合:2000~2200kcal

男性:19~30歳:活動量が少ない場合:2400kcal
:活動量が中等度の場合:2600~2800kcal
:活動量が多い場合:3000kcal

男性:31~50歳:活動量が少ない場合:2200kcal
:活動量が中等度の場合:2400~2600kcal
:活動量が多い場合:2800~3000kcal

男性:51歳以上:活動量が少ない場合:2000kcal
:活動量が中等度の場合:2200~2400kcal
:活動量が多い場合:2400~2800kcal

上記カロリー摂取量に基づき、以下の単位で献立を作っていきます。

<1日のカロリー摂取が1600kcalの人>

  • 穀物:6
  • 野菜:3~4
  • くだもの:4
  • 乳製品:2~3
  • 肉類:3~4以下
  • 油脂:2
  • ナッツ・豆類:週に3~4
  • お菓子と砂糖:週に3以下

<1日のカロリー摂取が1800kcalの人>

  • 穀物:6
  • 野菜:4~5
  • くだもの:4~5
  • 乳製品:2~3
  • 肉類:6以下
  • 油脂:2~3
  • ナッツ・豆類:週4
  • お菓子と砂糖:週5以下

<1日のカロリー摂取が2000kcalの人>

  • 穀物:6~8
  • 野菜:4~5
  • くだもの:4~5
  • 乳製品:2~3
  • 肉類:6以下
  • 油脂:2~3
  • ナッツ・豆類:週4~5
  • お菓子と砂糖:週5以下

<1日のカロリー摂取が2600kcalの人>

  • 穀物:10~11
  • 野菜:5~6
  • くだもの:5~6
  • 乳製品:3
  • 肉類:6以下
  • 油脂:3
  • ナッツ・豆類:週1
  • お菓子と砂糖:週2以下

<1日のカロリー摂取が3100kcalの人>

  • 穀物:12~13
  • 野菜:6
  • くだもの:6
  • 乳製品:3~4
  • 肉類:6~9
  • 油脂:4
  • ナッツ・豆類:週1
  • お菓子と砂糖:週2以下

なお、1単位の目安は以下の通りです。

<1単位の目安>

穀物類

全粒食パン=1枚
ドライシリアル=28g
ごはん、パスタ=1/2カップ

野菜類

葉ものの生野菜=1カップ
刻んだもの、調理した野菜=1/2カップ
野菜ジュース=1/2カップ

くだもの

生のフルーツ(りんご・バナナ・オレンジ程度の大きさのもの)=1個
ドライフルーツ=1/4カップ
フルーツジュース=1/2カップ

乳製品

低脂肪牛乳=1カップ
ヨーグルト=1カップ
チーズ=40g

肉類

赤身の肉・鶏肉・魚=28g
卵=1個

ナッツ・豆類

ナッツ=1/3カップ

油脂

植物油=小さじ1
ドレッシング=大さじ2

お菓子と砂糖

砂糖=大さじ1
ゼリー・ジャム=大さじ1
シャーベット=1/2カップ
レモネード=1カップ

*ここでいう「1カップ」は、日本でポピュラーな200mlではなく、240mlです。

食品摂取の意味とポイント

穀類

エネルギー源として摂取します。

また、穀物は全粒のものを摂取するため、食物繊維の摂取源でもあります。

摂取するのが全粒穀物という点がポイントです。

日本で市販されているパンは、全粒粉のパンであってもその割合が少ないことが多く、選ぶ際には全粒粉が50%以上配合されているものを意識して選ぶ必要があります。

全粒粉パン

原材料名表記で「小麦粉」が1番はじめに記載されていないものを選ぶようにするとよいでしょう。

また、日本の穀物で最も手軽に全粒のものを摂取するには、玄米がおすすめです。

玄米

参考⇒玄米でダイエット効果があった口コミ多数!【気になる方法は?】

野菜

カリウム、マグネシウムといったミネラルの他、食物繊維の摂取源として摂取します。

野菜は、通常よりも摂取量がかなり多くなります。

野菜

冷凍の野菜を摂取しても問題はありません。

くだもの

カリウム、マグネシウムといったミネラルの他、食物繊維の摂取源として摂取します。

くだものの摂取量も、野菜と同様かなり多めです。

果物と野菜

缶詰のくだものでもよいとされていますが、砂糖を添加されていないものか、あるいは水にさらして砂糖を抜いてから食べるようにします。

乳製品

カルシウムやタンパク質の摂取源として摂取します。

乳製品の摂取量もかなり多めです。

ヨーグルトをスプーンですくっている

無糖・無脂肪のものを選ぶことが重要となります。

肉類

マグネシウムやタンパク質の摂取源として摂取します。

ナッツ・豆類

マグネシウム・タンパク質・食物繊維の摂取源として摂取します。

カロリーが高めなので、あまりたくさん食べないようにします。

豆類には、大豆や豆腐などのおなじみの食品も含まれますので、上手に利用しましょう。

参考⇒豆腐ダイエットのやり方は簡単!夜だけでも効果はあるのか?

油脂

カロリー源として摂取します。

肉の脂身やバター、クリーム、卵黄、ラード、パーム油などのよくない油を減らすことがポイントです。

また、トランス脂肪酸を避けるために、クラッカーなどの小麦の加工品やマーガリン、ショートニングといった食品は減らします。

お菓子と砂糖

砂糖は、1日に15gまでを上限とします。

甘いものはほんの僅か、ということになります。くだものをたっぷりと摂取できるため、和菓子や洋菓子などの糖質が多く含まれ、食物繊維が少ないものは避けるようにしましょう。

気長に続けることがダイエット成功のカギ

一般的なダイエットに比べ、食事量が大分多いのがダッシュダイエットの特徴です。

このダイエット法は、糖質の摂取量が抑えられ、血糖値の上下が緩やかなため、空腹が感じにくいと思われます。

笑顔でお腹を触る女性

ダイエット時の空腹が苦手で、ダイエットが長続きしない人に向いているダイエット法です。

ただ、制限が緩やかな分、減量の速度も緩やかになると考えらえます。すぐに結果が出ることを期待せずに、長く続けることがダイエット成功のカギです。

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2.サウスビーチ・ダイエット

「サウスビーチ・ダイエット」は、ダッシュダイエットに少し似ています。

そのポイントは、精白された炭水化物と機能性の低い脂肪酸は摂取しないことです。

このダイエットの発案者は、予防心臓病学者のアーサー・ガットン氏。前述のダイエット方法と同様、健康を維持するための食事法です。

身体によいものを選んで食べるダイエット

サウスビーチダイエットは、糖質と脂質を身体によいものと悪いものに分け、身体に良いものだけを選んで食べるというダイエット方法です。

指さしする笑顔の女性

サウスビーチダイエットのポイントは、以下の2点です。

1.「身体に悪い糖質」を避ける

肥満には、血糖値上昇に伴うインスリンの分泌が深く関係しています。

食事から摂取した糖質(ごはんやパン、麺類)は、小腸から消化吸収されるとブドウ糖となり、血液中に漂います。血液の糖濃度が上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血液の糖濃度を下げようとします。

この時、処理しきれずに余った糖は脂肪細胞に送られ、蓄積されます。これが肥満の原因です。

このダイエットでは、インスリンを過剰に分泌させる糖質源を「身体に悪い糖質」とみなします

血糖値を急上昇させる食品が、これにあたります。

摂取すると血糖値が急上昇するのは、より糖に近い食品=精白された米や食パン、砂糖です。

糖質と血糖値の状に驚く女性のイラスト

そこで、サウスビーチダイエットではこれらの精白された糖質の摂取をなるべく避けます。

2.「身体に悪い脂質」を避ける

サウスビーチダイエットでは、悪玉コレステロールを増加させ、血管を弱らせてしまう脂質を「身体に悪い脂質」とみなします。

反対に、コレステロール値を低下させ、血液をサラサラにしてくれるような脂質を「身体によい脂質」としています。

このダイエットでは、身体によい脂質を積極的に摂取し、身体に悪い脂質をなるべく避けるようにします。

身体によい脂質は、ナッツ類やオリーブオイル、魚などに豊富に含まれる不飽和脂肪酸を指しています。

オリーブオイル

参考⇒オリーブオイルダイエットは効果的か?【実は痩せた口コミが多い!】

身体に悪い脂質は、マーガリンやケーキなどの洋菓子に含まれるトランス脂肪酸のことです。

サウスビーチダイエットは、3段階のプログラムに分かれています。

第1段階が「準備期」、第2段階が「減量期」、第3段階が「維持期」です。

これらのプログラムの内容は、以下の通りです。

準備期

サウスビーチダイエットのうち、最も厳しい食事制限を行う期間です。

血糖値を上昇させる糖質を排除し、体内の環境を整えるための2週間です。

サウスビーチダイエットでは、おやつタイムが1日に3回あります。食事は、おやつを含めた計6回です。

準備期に食べることができる食品群

数量などの指定がないものは、摂取量に制限はありません。

  • 肉類 :赤身の部位であれば食べてOK。鶏肉の場合には、皮を除いて食べます。
  • 魚介類:全ての種類を食べることができます。
  • チーズ:チェダーチーズ、無脂肪カッテージチーズ、モッツァレッラチーズ、パルメザンチーズなどのチーズ類を食べることができます。
  • ナッツ類:アーモンド15粒、ピスタチオ30粒、マカダミアナッツ8粒、ピーナツバター小さじ1など、少量を摂取します。
  • 卵  :いくらでも食べることができます。(ただし、治療中などで制限がある場合は、主治医の指示に従ってください)
  • 乳製品:無脂肪牛乳や無糖ヨーグルトを摂取します。
  • 野菜類:豆類やブロッコリー・キャベツ・セロリ・レタス・ほうれん草・トマト・もやしなどの低糖質の野菜、きのこ類などを食べます。
  • 油脂 :キャノラー油やオリーブオイルの他、えごま油やごま油など質のよい脂質を摂取します。
  • 調味料:糖分無添加の全てのスパイス、ブイヨン、バニラエッセンス、アーモンドエッセンスなどを使用できます。
  • その他:低カロリーであれば、豆腐や豆乳も摂取してかまいません。
  • 甘い物:無糖のチョコレートや人工甘味料、無糖ゼリーなどを摂取できます。ただし、1日に75kcal以下に抑えるようにします。

<準備期の食事モデル>

  • 朝食:トマトジュース180ml、卵1~2個、無糖ベーコン2枚、カフェイン抜きのコーヒー(または紅茶)
  • おやつ1:さくらんぼ大のモッツアレラチーズ3粒
  • 昼食:レタスメインのサラダ(ドレッシングはオリーブオイルかバルサミコ酢)、鶏胸肉のグリル、無糖ゼリー
  • おやつ2:マヨネーズをつけたキュウリスティック2~3本
  • 夕食:鶏胸肉の生姜焼き(みりんは使用不可)、さやえんどう、きゃべつサラダ(ドレッシングはオリーブオイルかバルサミコ酢)
  • 夕食後のデザート:無糖ゼリー

減量期

減量期から、米やパンなどの糖質を摂取するようにします。

この時、摂取できるのは、精白されていない穀物から作られたものです。

玄米や全粒粉のパンなどを選んで食べるようにします。

玄米を使ったおにぎりやごはん

準備期に比べると、減量のスピードは緩やかになりますが、あせる必要はありません。摂取できる食品群は、準備期よりも多くなります。

この減量期は、目標体重に達するまで続けていきます。

<減量期に食べることができる食品群>

  • 肉類 :赤身の部位であれば食べてOK。鶏肉の場合には、皮を除いて食べます。
  • 魚介類:全ての種類を食べることができます。
  • チーズ:チェダーチーズ、無脂肪カッテージチーズ、モッツァレッラチーズ、パルメザンチーズなどのチーズ類を食べることができます。
  • ナッツ類:アーモンド15粒、ピスタチオ30粒、マカダミアナッツ8粒、ピーナツバター小さじ1など、少量を摂取します。
  • 卵  :いくらでも食べることができます。(ただし、治療中などで制限がある場合は、主治医の指示に従ってください)
  • 乳製品:無脂肪牛乳や無糖ヨーグルトを摂取します。
  • 野菜類:野菜類全般と、ささげなど糖質の多い豆類も食べることができます。準備期はにんじんなどの糖質の多い野菜は避けますが、ここではにんじんなども食べることができます。
  • くだもの:りんご・ブルーベリー・ぶどう・いちご・オレンジ・桃・梨・キウイなどのくだものを食べることができます。
  • デンプン食品:全粒粉のパンや全粒粉のシリアル、全粒粉パスタ、玄米、などのデンプン質の食品を食べることができます。ただし、これらは控えめにします。
  • 油脂 :キャノラー油やオリーブオイルの他、えごま油やごま油など質のよい脂質を摂取します。
  • 調味料:糖分無添加の全てのスパイス、ブイヨン、バニラエッセンス、アーモンドエッセンスなどを使用できます。
  • その他:低カロリーであれば、豆腐や豆乳も摂取してかまいません。
  • 甘い物:無糖のプリンやビタースイート、セミスイートのチョコレートを食べることができます。ただし、甘いものは控えめにします。
  • アルコール:赤ワインを1~2杯飲むことができます。

<減量期の食事モデル>

  • 朝食:無脂肪・無糖のヨーグルト240gとベリー類3/5カップを混ぜたスムージー
    カフェイン抜きのコーヒー(または紅茶)
  • おやつ1:ゆで卵1個
  • 昼食:カッテージチーズ1カップ、メロン1/4個、全粒小麦のクラッカー4枚、無糖ゼリー
  • おやつ2:無脂肪・無糖ヨーグルト120g
  • 夕食:サーモンのグリル、クスクス、レタスメインのサラダ(ドレッシングはオリーブオイル、またはバルサミコ酢)
  • 夕食後のデザート:無糖プリン1個

維持期

目標体重を達成できたら、ダイエットの第3段階に移ります。

これまでの段階で身に着けた食事習慣を参考にして、自身に合った食習慣を定着させます。

維持期には、体重が増えない程度であればどのようなものを食べても問題はありません。

しかし、暴飲暴食は避けるようにしてください。

もし体重が増加した場合には、再び準備期の食事に戻し、もう1サイクルサウスビーチダイエットを行うようにしましょう。

<維持期の食事モデル>

  • 朝食:オレンジ1個、卵1~2個、無糖ベーコン2枚、全粒粉食パン(6枚切り)1枚、カフェイン抜きのコーヒー(または紅茶)
  • 昼食:ライ麦パンに、ハムとスライスチーズを挟んだサンドイッチ、りんご1個
  • 夕食:牛肉・パプリカ・マッシュルームの炒め物、玄米ごはん、アボカド・トマトのサラダ(ドレッシングはオリーブオイル、またはバルサミコ酢)
  • 夕食後のデザート:無糖プリン、または無糖ゼリー

段階ごとに食べられるものを守る

このダイエット方法では、最も体重の変化が大きいのは準備期です。

食べられるものには制限がありますが、食事回数を増やすことで強い空腹を感じにくいことや、不足した栄養素を適度に補うことができるようになっています。

このダイエット法でも、注意すべきは糖質の質と量、そして油です。

オイル

良質の食材を選ぶ目を養うことで、ダイエット後の健康維持にも役立ちます。

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3.ベジタリアンダイエット

ベジタリアンダイエットは、その名の通り、菜食によるダイエット方法です。

レタス

ただ、ベジタリアンとは言っても、動物性の食品全般を避ける厳しいベジタリアンのヴィーガンから、魚など肉以外の動物性タンパク質はOKといったタイプまで、その幅は広いことが特徴です。

ヴィーガンのような厳しい食事制限は、体質改善に効果があるとされる一方で、健康を害するという指摘もあります。

ベジタリアンダイエットを行う場合には、極度の栄養失調にならないように、細心の注意を払う必要があります。

植物性食品が中心

「ベジタリアン」と言うと、野菜のみを食べる主義と誤解されがちですが、実際には「植物性食品を中心に据えた食生活」をおくるのがベジタリアンです。

従って、野菜の他に卵を食べる場合もあれば、乳製品を摂取する場合、さらには魚は食べる……と、様々なベジタリアンがあります。

チーズ

動物性の食品を全く摂取しないよりは、これらの少し緩やかなベジタリアンの方が、栄養不足になりにくいためおすすめです。

ここでは、比較的取り組みやすい「フィッシュベジタリアン」について言及します。

ダイエット目的なら、タンパク質の摂取が大切

厳密なベジタリアンを実践する人は、宗教上の理由や動物愛護の観点から、動物性食品を摂取しないという主義の場合が多いのですが、ダイエット目的でベジタリアンになるのであれば、乳製品や卵、魚などを毎日少量ずつでも摂取すべきと言えます。

ゆで卵

植物性食品だけでは補いにくい栄養素には、タンパク質や鉄分、ビタミンB12や亜鉛などがあります。

これらの栄養素には、以下のような働きがあります。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や内臓など身体じゅうの器官が必要とする栄養素です。

また、健康的な髪の毛や爪、皮膚の維持にも欠かせません。

さらに、タンパク質は満腹ホルモンの材料でもあります。

満腹ホルモンである「レプチン」は、タンパク質が不足すると分泌量が低下します。

まんぷく 満腹

参考⇒レプチンがダイエットを助けてくれる?【満腹ホルモンで効果的に!】

これにより、食べても満腹感が得られず、必要以上に食べ続けてしまうなどの摂食障害が引き起こされることがあります。

ベジタリアンダイエットでは、通常のダイエットよりもさらにタンパク質が不足しやすいため、注意が必要です。

鉄分

鉄分には、赤血球のヘモグロビンや、筋肉内のミオグロビンの成分となり、身体じゅうに酸素を運ぶ役割があります。そのため、不足すると酸素が欠乏し、息切れやめまいといった貧血症状が出ます。

動物性の食品に含まれる「ヘム鉄」は、身体への吸収率がよく、摂取した15~20%が吸収されます。

しかし、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、その2~5%しか吸収されません。従って、植物性食品だけを摂取した場合は、鉄分不足が懸念されます。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球を作る際に働くため「造血のビタミン」とも呼ばれています。鉄分を摂取しても改善しない貧血の原因には、ビタミンB12不足の可能性があるとされています。

また、ビタミンB12は、細胞が分裂する際に必要となる補酵素でもあるため、核酸の合成などにも深く関わっています。

これが不足することで、悪性貧血や神経機能の異常が引き起こされることがあります。

亜鉛

亜鉛は、代謝の過程で働く酵素の構成成分です。

体内では、数千種類の酵素が糖質やタンパク質、脂質の代謝の過程に関わっています。亜鉛は、これらの酵素のうち、200種類以上の酵素を構成するために必要なミネラルです。

また、細胞の新陳代謝を助ける作用もあります。

亜鉛が不足すると、味覚障害や食欲の低下、肌のトラブル、爪の斑点、胃腸障害など様々な症状が表れます。亜鉛はダイエット中に特に不足しやすいミネラルです。

魚介類や卵に多く含まれるため、これらの食品を適量摂取することが大切です。

もし、食事を全て植物性食品だけに頼ろうとすれば、かなりの専門的な知識のもと、厳密に管理する必要があります。健康上のトラブルを避けるためにも、適量の動物性食品を摂取することをおすすめします。

しかし、動物性の脂肪(特に飽和脂肪酸)はダイエット中あまり摂取しない方がよいため、動物性食品を摂取するならば、乳製品・卵・魚介類までにとどめるのがおすすめです。(ベジタリアンの中には鶏肉を摂取するタイプもあります。)

基本は、植物性食品の摂取

ベジタリアンダイエットでは、肉などの動物性タンパク源を避ける他、乳製品と卵の摂取量を控えること以外に特にルールはありません。

動物性の食品を避けると、自然にカロリーダウンができるため、体重の減少効果が期待できます。

体重計に乗ってガッツポーズする女性

もし体重が減らないようであれば、糖質の摂取量を見直す必要があります。

ベジタリアンでは糖質の種類や量が決まっているわけではありませんが、糖質の摂り過ぎは肥満の原因となります。

芋類やごはん・パン・麺類は、控えめを心がけるとよいでしょう。

ベジタリアンダイエットで期待できることと注意点は?

ベジタリアンダイエットの効果としては、腸内環境改善による便秘の改善や、美肌、皮膚のトラブルの改善などが挙げられます。

便秘が解消された女性のイラスト

肉食を中心とした食生活では、腸内の悪玉菌が増え、腸内環境の悪化による身体の代謝の低下などのトラブルが引き起こされやすくなります。

植物性食品中心の生活では、腸内の善玉菌が増え、代謝が活発になることが期待できます。

腸内環境が整っているイラスト

ベジタリアンダイエットを実践した時に、1番はじめに感じることは便通がスムーズになることであると思われます。

ただ、ベジタリアンになって皮膚のトラブルや倦怠感、下痢などの不調を訴える人もいるため、しばらく実践してみて自身に合わなければ、中止することも大切です。

ベジタリアンダイエットを行う上で1番大切なことは、栄養不足にならないことです。

上手に栄養素を摂取して、健康な身体を作っていきましょう。

海外で人気のダイエット3選!【しっかり取り組んで成果を出す】のまとめ

海外で人気のダイエットには、インスリン分泌量をコントロールするサウスビーチダイエットをはじめとした、アトキンスダイエット、ケトン体ダイエットなどの糖質制限系や、酵素を摂取することで代謝を高めるローフードダイエット、ヴィーガンをはじめとしたベジタリアンダイエットなどがあります。さらに、特定の企業が提供するダイエットプログラムも人気です。

参考⇒ローフードで無理なくダイエット!【消化酵素で代謝アップ?】

日本で話題となるダイエットに比べ、特定の食品だけを食べ続ける……といったものではなく、医学等の理論に基づいた食事制限が人気を集めるのも特徴。やはり、ダイエットは日々の努力の積み重ねが大切なようです。

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