みなさんもよくご存じの「寒天」。プルプルとしたゼリー状の食べ物で料理や和菓子などによく使われていますよね？古くは江戸時代の初期から人々に親しまれてきたと言われています。まさに日本独自の食べ物というわけです。今回紹介する「寒天ダイエット」は、そんな寒天を活用した減量メソッド！でも、寒天のことは知っていても、この食べ物がいったい何を原料としているのかとなれば、意外によくわかっていない方も多いのではないかと思います。
寒天は、「テングサ科・オゴノリ科」に分類される海藻から出来ているのです。 一見するとその姿からはなかなか想像できませんが、寒天は正真正銘、生まれも育ちも海藻出身の食べ物だったのです。海藻といえば、なんといっても食物繊維です。つまり寒天は、食物繊維が豊富に含まれている健康食品ということになります。事実、現在ではその健康増進効果が認められ、正式に「特定保健用食品」として許可が出されているほどです。それではいったい、寒天ダイエットにはどのような利点があるのでしょうか？ さっそくみていきましょう！
寒天ダイエットとは？
寒天ダイエットは食事の前に寒天を食べることでお腹をいっぱいにして、食事の量を減らすことによって体重を落とそうというダイエット法です。
寒天100gのほぼすべて（98.5%）が水分！そのため、食前に寒天を食べるだけで満腹感がえられるので、食べる食事の量を減らすことができるのです。
また、寒天のカロリーは100gあたり3kcal！驚きの低カロリーです！
低カロリー食材で満腹効果を得る、これが寒天ダイエットのポイントなのです。
成分とそのダイエット効果
ほぼゼロカロリー！
寒天がダイエット食材として優れている理由は、まずはなんといっても「ほぼゼロカロリー」という点にあります。減量の基本は、ふだんの食事を制限（コントロール）することです。
だから寒天を主体にして献立を組み立てれば、カロリーや糖質をかなり制限することが可能となるのです。
食べすぎを防げる
食事制限を行っていくうえで「満腹感」を得られるかどうかは非常に大事なポイントです。満腹感が少なかったり中途半端だと、ついつい食べ過ぎてしまったり、間食に手を出してしまいがちです。
しかし、寒天ダイエットを実践すれば、その問題ともオサラバできるはずです。なぜなら寒天は吸水率が非常に高く、お腹のなかで膨らみやすいからです。
なので、食事のまえに寒天を食べておくとすぐに満腹感を感じ、食べすぎを防ぐことができるのです。
2種類の食物繊維の働き
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類ありますが、この寒天には2種類の食物繊維が含まれています。
では両者のあいだには、いったいどのような違いがあるのでしょうか？じつは、腸内における働きや特性が違うのです。
「水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
一言で食物繊維と表現されることが多いですが、この違いは覚えておいて損はありませんよ！
水溶性食物繊維のダイエット効果
水溶性食物繊維には
- 血糖値の上昇を抑える効果
- コレステロールを排出させ、コレステロール値を下げる効果
といった働きがあります。
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に蓄えますが、その貯蔵量が限界に達すると今度は脂肪として蓄積されてしまいます。
まわりまわって脂肪の原料となってしまう糖の絶対量を低下させることで、ダイエット効果が期待できるのです。
また、水溶性食物繊維にはコレステロール値を下げる効果があります。この流れは以下の通りです。
「胆汁酸を効率よく働かせるためには、古い胆汁酸を排出することが重要である。胆汁酸排出に効果的に働く食物成分は食物繊維である。日本人の食物繊維の摂取量は近年減少傾向にあり、一日に必要な食物繊維の摂取量は、成人で20～25gであるが、現在大人一日の平均摂取量は15～16g程度で、推奨量の7割程度の摂取にとどまっている。胆汁酸排泄に特に効果的な食材として、大麦、マイタケ、海藻類、こんにゃく、杜仲茶が挙げられる。」
血液中の余分なコレステロールは肝臓で胆汁酸に変換されます。そして脂肪の吸収を助けるために胆汁として分泌されます。分泌された胆汁酸の大半は小腸で吸収され再利用される･･･このサイクルを繰り返します。
胆汁酸の元となる物質はコレステロール、つまり「脂質」です。水溶性食物繊維には胆汁酸を吸着し、排泄する働きがあります。吸収されなくなった胆汁酸は便と一緒に体外に排出されます。
胆汁酸の濃度が低下すると、新たに胆汁酸が作り出されます。これはコレステロール（脂質）の減少を意味しますね？せっかく新しく作られた胆汁酸ですが、水溶性食物繊維の働きで吸収されることなく体外へ排出されます。
このサイクルが繰り返されるとどうなるでしょう？コレステロール（脂質）がどんどんなくなっていきますよね？
この流れがコレステロール値の減少させることにつながるのです。コレステロール値の減少は脂肪の減量とほぼ同じ意味です。
このように水溶性食物繊維はダイエットに貢献してくれるのです。
不溶性食物繊維で便秘解消
不溶性食物繊維には、水分を吸収してかさが増えることで排便を促す作用があります。便は体内で不要となった老廃物の固まりで、体内から一刻も早く排出されるべきものです。
便の通過速度が速いと毒素がたまりにくくなることから、大腸がんや直腸がんといったがんの予防にもなると考えられています。
今や日本人の1/2ががんにかかると言われています。健康的な毎日を過ごすには、がんの予防効果のある食物繊維は積極的に摂るべきですね！
共通の健康効果
また、食物繊維には腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に貢献してくれるという働きもあります。この働きは、水溶性・不溶性のどちらの食物繊維にも共通して認められる働きです。
腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。
腸の具合がカギを握っているわけですから、寒天から得られる食物繊維効果は、ダイエットにはもちろん、健康的な毎日を過ごす上でも積極的に摂るべきものだと言えますね！
ダイエットのやり方は？
寒天ダイエットのポピュラーな方法は、スープやサラダに混ぜて一緒に食べるやり方です。
寒天の満腹効果を狙って食事の最初に食べるのがポイントです。
寒天をそのまま食べるのもOKですが、やや味気ないので、他の料理に組み合わせてバリエーションを出すようにしましょう。
おすすめのレシピ
ダイエットは継続して初めて効果を実感できるものです。
おすすめレシピをご紹介します。
寒天ごはん
参考：cookpad「棒寒天ごはん♡(お粥) ダイエットに…♪」
材料
- お米：2合分
- 棒寒天：2g（1/2本） ※粉寒天でも可
作り方
- 棒寒天を水でふやかし、ちぎってお米に入れて炊く ※粉寒天を使用する場合は、粉寒天を入れたあとに混ぜるようにしましょう
これで出来上がりです。このレシピのポイントは、エネルギー源である糖質（炭水化物）もちゃんと摂れるところです。
ダイエットの場では、炭水化物・糖質は何かにつけて目の敵と言わんばかりに嫌われていますが、生きていく上で必要となるエネルギーの源となるものなのです。
糖質は摂り過ぎるのが問題、そこを上手に抑えられるのがこのレシピの魅力です。
豆乳寒天
参考：cookpad「【砂糖なし】簡単♪豆乳寒天」
材料
- 豆乳：200ml
- 甘酒：100ml
- 棒寒天：1/2本（約2g） ※粉寒天でもOK
作り方
- 棒寒天を水で戻す
- 豆乳と甘酒を鍋に入れて火にかける
- 戻した棒寒天の水気を切って細かくちぎって2に入れる
- 沸騰してきたらよくかき混ぜて寒天を溶かす
- 裏ごししながら器に入れて、冷やして固まったら出来上がりです
このレシピのポイントは健康飲料の代表ともいえる
- 豆乳
- 甘酒
を使用しているところです。
豆乳は畑のお肉、大豆のエキスともいえる飲み物で、豊富なタンパク質を含んでいます。タンパク質は筋肉の素、代謝の向上に欠かせない筋肉に必要な成分ですね？
また、甘酒は「飲む点滴」と言われるくらい栄養価に優れた飲み物です。
寒天自体には食物繊維以外に目立つ成分はありません。この2つの飲み物で、不足しがちな栄養素を補えるのがおすすめのポイントです。
デメリットや失敗例、注意点はある？
かなり効果的に思える寒天ダイエットですが、注意するべきポイントがいくつかあります。
便秘になる危険性
豊富な食物繊維のおかげで便秘解消も期待できる寒天ですが、摂り方を間違えるとかえって便秘になってしまうことがあるので注意が必要です。
というのも、寒天の特徴に優れた吸収性がありましたね？これは、出来上がった寒天の99%近くが水分という点からもおわかりいただけるかと思います。
水分を充分に吸収せずに摂取した寒天が腸内で水分を吸収し、腸が脱水状態になることで便秘になる・悪化する可能性があるのです。
なので、調理する際には、十分に水を吸わせることが大切になってきます。
ほぼゼロカロリーだからこその栄養不足
また、寒天にはカロリーがほとんどないので、寒天ばかり食べていると栄養不足になってしまうという危険性があります。
出来上がった寒天の99%近くが水分、残りは食物繊維と栄養となる成分はほぼセロ！だからこそ、他の栄養素はもちろん、糖質の摂取も重要になってくるのです。
ダイエットに成功しても体調を崩してしまっては元も子もありません。ダイエットに焦るあまり、低栄養状態にならないように充分に気を付けてください。
気になる口コミは？
痩せる効果が期待できる寒天ダイエットですが、気になるのは体験談ですよね？SNSの口コミを見てみましょう！
お腹いっぱいになった！！これでゼロカロリー強すぎ！！！ダイエットの味方すぎ！！！寒天ゼリー大好き！！！
— つん (@dlp_g) 2019年5月20日
この方は始めたばかりなのでしょうか？減量した結果は掛かれていないですが、「お腹がいっぱいになった！」とのことなので、寒天の満腹効果を感じているのは間違いないですね！
ダイエットには食前に寒天ゼリーがオススメです！
カロリー０で腹持ちも良く食物繊維もたっぷりです。
半年で22kg痩せました！+で毎日5〜10km走ったけどね!!— 押忍氏 (@hibiscus_dream) 2019年5月14日
この方はジョギングも並行して行ったようですが、それにしても22kgの減量はすごいですね！この方も腹持ちの良さ（満腹感）をメリットに上げています。
寒天の満腹効果で摂取カロリーを抑える、もともとの寒天ダイエットの目的は果たせていると言えますね！
寒天ダイエットで効果的に痩せたやり方とは？【デメリットや失敗例はある？】のまとめ
寒天は低カロリーなのに満腹感が得られるダイエット食材のスターです！豊富な食物繊維もダイエット効果を後押ししてくれます。寒天ダイエットは誰でも気軽に実践できるので、ダイエットの初心者から上級者まで幅広い方におすすめできるのです。
記事の作成にあたっては記事中で触れた論文やサイトの他、以下の情報を参考にいたしました。
伊那食品工業株式会社 かんてんぱぱ「寒天百科」
一般社団法人日本動脈硬化学会「コレステロール摂取に関するQ&A」
北原産業株式会社「寒天本舗」