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コグマダイエットは手軽で効果的?【調理方法でGI値ダウン!】

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コグマダイエットというサツマイモを主食と置き換えるダイエット方法があり、口コミでも手軽なのに効果を実感できたという声が多いですが、調理方法次第でGI値がわかるので注意が必要です。

さつまいも

コグマダイエットの効果は口コミでも非常に高いと評判ですが、サツマイモを食べる方法なのにどうしてダイエット効果を実感できるのでしょうか?今回ご紹介する「コグマダイエット」は、韓国で話題のダイエット方法です。ちょっと可愛いネーミングですが、どのようなダイエット方法なのでしょうか?詳しくご紹介します。

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コグマダイエットは、主食代わりにサツマイモを食べるダイエット

「コグマ」とは、韓国語で「サツマイモ」を指す言葉です。

さつまいもつまり「コグマダイエット」とは「サツマイモダイエット」ということになります。

韓国の人気ユニットの方も実践しているということで、女性から注目されるダイエット方法です。

サツマイモというと甘くてお腹に溜まりやすく、太るイメージがありますね。コグマダイエットではこのサツマイモを主食代わりに食べ、ダイエット効果を得ます。

食べるだけで痩せるわけではない

ここで注意したいのは、サツマイモそのものに大きな痩身効果があるというわけではないということです。

指さしする笑顔の女性

確かに、サツマイモにはダイエットに嬉しい成分が多く含まれています。(成分については後述)しかし、サツマイモを食べるだけで痩せるわけではないので、注意が必要です。

サツマイモを主食にして、カロリーダウンを狙うダイエット

コグマダイエットは、サツマイモをお米やパンの代わりに食べることで、食事のカロリーを抑えるダイエット方法です。

炭水化物抜きイラスト

つまり、カロリー摂取量が減る分ダイエットになるということですので、主食をサツマイモに変えたからといって食べ過ぎては意味がないのです。

コグマダイエットの方法とは?

コグマダイエットでは、1日の食事のうち1食の主食(米、パン、麺など)を150gのサツマイモに置き換えます。

白米を箸でつかむ参考⇒置き換えダイエット成功の6つの食材とは?【腹持ち効果抜群】

その他は特に制限はなく、おかずは通常通り食べてよいこと、好きなものを食べられることから、ストレスが少ないダイエットであると言えます。

食卓風景

ほくほくして食べごたえがあり甘いサツマイモは、一般的には高カロリーなイメージがあります。

しかし、サツマイモはその6割以上が水分で構成されているため、意外とカロリーが低いのです。

ご飯と比べると、ご飯150gがおよそ250kcalであるのに対し、サツマイモ150gはおよそ190kcalと、同じ量を摂取しても60kcalの差があります。

サツマイモのおすすめ理由は、その満腹感

サツマイモは、食べごたえがあるのが特徴です。

そのため、主食をサツマイモに置き換えることで満腹感を感じやすく、自然と他のおかずの量を減らすことができます。

笑顔でお腹を触る女性また、サツマイモは腹持ちのよい食材なので、次の食事まで空腹を感じにくく、余計な間食をしなくて済みます。

参考⇒おやつ抜きダイエットは効果が高い!【成功口コミも多い?】

結果、1日の摂取カロリーを抑えやすいため、ダイエット効果が期待できるのです。

血糖値が上がりにくいのもポイント

白米や小麦と比べ、食後の血糖値が上がりにくいのもサツマイモの特徴の1つです。

糖質と血糖値の状に驚く女性のイラスト

急激に血糖値が上昇する食べ物は、インシュリンの分泌も急激で、血中の糖度を下げるために体脂肪の蓄積を促します。

参考⇒体脂肪を落とす方法と期間は?【食事が原因で短期間で増える事も】

そのため、血糖値が上がりやすい食べ物は太りやすいのです。

しかし、サツマイモは食後の血糖値の上昇が緩やかであるため、食べごたえがある上に太りにくい食材であると言えます。

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コグマダイエットのポイントと注意点とは?

主食をサツマイモに置き換えるだけ、と手軽なコグマダイエットですが、ちょっとしたポイントがあります。

間違った方法で行うとダイエット効果は期待できないため、ポイントを抑えて正しいダイエットを実践しましょう。

サツマイモは皮ごと食べる

コグマダイエットのポイントの1つは、サツマイモを皮ごと食べるという点です。

さつまいも

サツマイモの皮やその周辺には、エネルギーの代謝をよくする成分や食物繊維、カリウムなどの栄養素が、実の部分よりも多く含まれています。

調理法に注意する

コグマダイエットでは、サツマイモの調理法もポイントです。

サツマイモは、熱を加えることにより糖度が増す食品のため、調理法によってはGI値が高くなります。

「GI値」とは、体内に糖を取り入れた時に、血糖値が上がるまでのスピードを表す値のことです。

Glycemic index

また、油で揚げた場合にはカロリーが大幅にアップしてしまうためおすすめできません。

さらに、スイートポテトや大学芋などお菓子に加工したものは、主食と置き換えても意味がありません。

サツマイモは、シンプルに蒸すのがおすすめです。

サツマイモのGI値の変化

通常サツマイモのGI値は55。

白米のGI値の84に比べ低GIの食品と言えますが、調理法によりGI値は大幅に変化します。

  • サツマイモを30分ゆでた場合、GI値はおよそ46
  • 油で揚げた場合、GI値はおよそ76
  • 45分間焼いた場合、GI値はおよそ94

御覧の通り、焼き芋は白米よりもGI値が高くなっています。

焼き芋

GI値が高いほど血糖値が上がりやすいので、太りやすいと言えます。

参考⇒太りやすい原因は食べ方?【時間帯や遺伝も関係!】

油で揚げたサツマイモや焼き芋は、ダイエット中に主食の代わりに摂取するには不向きです。

サツマイモには血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が含まれていますが、よりダイエット効果を高めるために、できるだけGI値が低い方がよいでしょう。コグマダイエットでは、調理法に注意して、上手にカロリーダウンするようにしましょう。

サツマイモの成分とその効果とは?

サツマイモには色々な成分があります。

ビタミンC

野菜や果物に含まれるビタミンCは加熱すると壊れてしまい、効率的に摂取するのが難しいのですが、サツマイモに含まれるビタミンCはでんぷんに守られるため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。

そのため、加熱後のサツマイモからもビタミンCをしっかりと摂取できます。

ビタミンCは風邪の予防や疲労回復、肌荒れなどに効果が期待できます。

頬を抑えている笑顔の女性

また、抗酸化作用により活性酸素を除く働きもするため、老化予防のために是非摂取したい栄養素です。

食物繊維

サツマイモに含まれる食物繊維量は、100gあたりではそれほど多くないのですが、他の野菜と比べ一度に摂取する量が比較的多いため、効率的に食物繊維を摂取することができます。

参考⇒食物繊維はダイエットに効果的!【おすすめの食べ物は?】

食物繊維には、便通を改善する他、食事から摂取した糖の吸収速度を緩やかにする作用があります。

便秘が解消された女性のイラストそのため、食後の血糖値の上昇速度がゆっくりになり、インシュリンの分泌も緩やかになります。

インシュリンは体脂肪の蓄積を促進するため、食物繊維の摂取は肥満の予防に効果的と言われています。

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ヤラピン

生のサツマイモを切った時にしみ出してくる白い汁が「ヤラピン」です。

このヤラピンは、古くより緩下剤(かんげ)として知られています。ヤラピンには、腸の蠕動運動を促し、便を柔らかくする作用があります。

サツマイモは便秘を改善すると言われていますが、この効果は食物繊維だけではなく、ヤラピンによるものも大きいのです。加えて、食物繊維が腸の働きを促し、2つの成分の相乗効果で便秘が改善されるとされています。

サツマイモを摂取することで腸内環境が改善され、便秘による肌のトラブルやストレスが緩和されます。

腸内環境が整っているイラスト

ヤラピンは加熱しても効果が落ちないのが特徴です。

また、ヤラピンは皮やその周囲に含まれているため、サツマイモは皮ごと食べる方がよいのです。

ポリフェノール

サツマイモには、アントシアニンやクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールが含まれています。

アントシアニンは皮に多く含まれています。アントシアニンには強い抗酸化力があり、活性酸素を除くため、細胞の老化を防いでくれます。

また、細胞を活性化し、エネルギーの代謝をよくする働きが期待できます。

一般的なサツマイモは、アントシアニンが含まれるのは皮の部分ですが、紫イモの場合には実の部分にも豊富なアントシアニンが含まれています。

紫芋

クロロゲン酸は、サツマイモの実の部分に多く含まれます。

サツマイモの切り口が黒っぽく変色するのは、このクロロゲン酸の作用によります。クロロゲン酸には、ビタミンCのようにシミを予防する効果の他、血糖値の上昇を抑える、脂肪の蓄積を抑制するといった働きがあります。

クロロゲン酸はコーヒーでもおなじみですね。

参考⇒コーヒーダイエットはインスタントでもOK?【飲み方で効果が変わる】

そのため、肥満の予防に効果が期待できます。

カリウム

サツマイモには、ミネラルの一種であるカリウムが多く含まれています。

カリウムは摂りすぎたナトリウムの排出を促し、血圧の上昇を抑える働きがあります。

また、腎臓に溜まりやすい老廃物を排出し、むくみの改善に効果が期待できます。

ふくらはぎのむくみ参考⇒足のむくみの原因と解消方法は?【甲や痛みがあると注意】

ビタミンE

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、血管や肌・細胞の老化を予防することから「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

また、血行をよくするため、

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 冷え性
  • 血行不良による頭痛

などの改善に効果があると考えられます。

さらに、血流が改善されると全身に栄養素が運ばれやすくなり、細胞の新陳代謝が活発化することが期待できます。

すると、皮膚のカサカサ感が緩和したり、肌に色つややハリが出るなどの効果も期待できます。

実践した人の口コミは?

このコグマダイエットを実践した方はダイエットに成功できたのでしょうか?

ご飯の代わりにサツマイモを150gお弁当箱に入れて、お昼ご飯の主食のみを置き換えていました。他のダイエットも同時に行っていたので、コグマダイエットだけの結果ではありませんが、1カ月で2kg痩せました。

サツマイモは腹持ちもよいし、お通じがよくなったので「これはダイエット効果が期待できるかも」と思っていました。結果、1週間で1kgの減量に成功しました。

夕食の主食をサツマイモに置き換えました。朝は毎日お通じがあり、体型の変化を感じました。結果として、1週間で2kgの減量に成功しました。これからもコグマダイエットを続けようと思います。

コグマダイエットを実践した人の中で、効果が高い人では、1週間で2㎏もの減量に成功しています。

体重計に乗ってピースする女性

体験談からは、便通が改善されたことがダイエット効果を高めているように読み取れます。

便秘に悩む女性は多いですが、腸内に便が滞留してしまうと必要な栄養素の吸収を阻害し、代謝が落ちるなどのトラブルが起きます。

便通の改善は、効率的なダイエットために必須と言えます。

ダイエット目的ではなくても、便秘気味の場合には、1日のうちの1食の主食をサツマイモに置き換えてみてはいかがですか?腸内環境が改善され、身体もすっきりすることが期待できます。

コグマダイエットは手軽で効果的?【調理方法でGI値ダウン!】のまとめ

コグマダイエットは「主食をサツマイモに置き換えるだけ」と手軽なダイエット方法です。しかし、これにより便通が改善され、過食も予防できる、女性に適したダイエット方法と言えそうです。コグマダイエットにトライする際は「サツマイモは蒸して、皮ごと食べる」というポイントを忘れずに。是非、ストレスフリーなダイエットを実践してください。

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