炭水化物と言えばダイエットの大敵。ダイエット中は、できればあまり摂りたくない栄養素で有名です。炭水化物＝太るというネガティブなイメージがあり、極端に炭水化物の摂取を減らす、炭水化物抜きダイエットや低炭水化物ダイエットが流行りました。
そもそもダイエットにおすすめのオートミールとは炭水化物なのでしょうか。そもそも炭水化物って食べなくてはいけないのでしょうか。なぜオートミールはダイエットに向いているのは？それとも不向きなのか？などオートミールダイエットを深堀してご紹介します。
オートミールの炭水化物の種類とGI値
オートミールって、炭水化物なの？
オートミールは、オーツ麦を食事用に加工した食品です。
穀物に分類され、炭水化物が含まれています。オートミール80gに含まれる炭水化物は約55％。
主に白米や食パンの代わりに食べることからも、炭水化物といえますね。
オートミールに含まれる炭水化物は、血糖値の上昇を急激に上げない種類の炭水化物です。GIという言葉をご存じでしょうか。
GI値を知れば効率よくダイエットができる！
GIとは、glycemic index、グリセミック・インデックスの略。
GIの値を知っていれば、食事で血糖値の上昇をコントロールすることが可能です。
オートミールのGI値は55で、白米が88、食パンが95なのでGI値が低い食品ということがわかりますね。
オートミールは、ダイエット中は積極的に食べてもらいたい食品です。
オートミール以外でGI値の低い炭水化物
GI値の低い炭水化物は太りにくいです。
GI値が低い炭水化物は、オートミールのほかにどんな食品があるでしょうか。
GI値は、精製された食品のほうが高くなり、素材そのままに近い食品のほうが低い傾向があります。
白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パン、真っ白い穀物よりも茶色や黒い穀物のほうがGI値の低い食品となります。
色合いからも判断できるので、わかりやすいですね。
オートミールはダイエットに向き？不向き？
オートミールはとてもかたい穀物からできている
オートミールは、燕麦、オーツ麦などを食べやすいように精製したものです。
オートミールはたくさんの種類がありますが、初めにオーツ麦のもみ殻を取り除いただけの、
オーツグローツとなり、その後の精製具合によって細分化されています。
オーツグローツはそのままではとても食べにくく、長い時間煮込むなど手間もかかります。日本で売っているところは少ないです。
オートミールは噛みごたえが強いから噛む回数が多くなる
オーツグローツを、蒸して柔らかくしてからプレスしたものをロールドオーツと言います。
現在一般的にオートミールと呼ばれるものは、主にロールドオーツのことを言います。
ロールドオーツはふやかして食べるにしても噛み応えは強く、しっかり噛むことで消化吸収をよくする必要があります。
噛む回数が増えるということは、少ない量で満腹になるので、ダイエット中の人におすすめの炭水化物といえますね。
食物繊維に似た働きに変化するレジスタントスターチ
一般的な炭水化物は、冷やすことで糖質が減ってレジスタントスターチという成分に変化します。
レジスタントスターチとは難消化性でんぷんと呼ばれ、ゆでて冷やしたジャガイモや、ゆでた豆類、冷ご飯を加熱したものなどに多く含まれます。
このレジスタントスターチは、食物繊維のような働きをするでんぷんです。
腸内細菌の増加、血糖値コントロールなどの作用があり、食べても太りにくくなる効果があります。これはダイエットしている方には朗報ですね。
オートミールは調理して冷ますとレジスタントスターチの含有量が増えますが、温かくてもある程度残っているのでダイエット中の食事に最適といえます。
炭水化物の働きと最適な分量は？
炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったもの
炭水化物は、たんぱく質、脂質を合わせて「三大栄養素」と言われており、ごはんやパンに多く含まれています。
体内でブドウ糖に変化して、脳のエネルギー源として重要な働き、血糖値の維持に作用します。
炭水化物を摂りすぎるとどうなるの？
炭水化物を摂りすぎると血糖値が上昇して太ります。
まさにダイエットの大敵。
炭水化物をたくさん食べると、血糖値が急激に上昇します。血糖値を適切な数値に下げるために、インスリンが分泌されて体内で脂肪がつきやすくなります。
炭水化物が不足するとどうなるの？
炭水化物は体内で糖に変化し体のエネルギー源になります。
不足した糖を補うためにたんぱく質が使われて筋肉が減るため、不足すると疲れやすくなることも。糖は脳の大切なエネルギー減でもあるので、不足すると脳の働きが低下する恐れがあります。
炭水化物は不足しないように食べることが大切です。炭水化物は、1日に約250g～325g、だいたい小盛りのごはん3杯分程度を食べるのが望ましいとされています。
まとめ
オートミールは炭水化物なのか、炭水化物の特徴、オートミールに含まれる炭水化物の種類、他の炭水化物よりも太りにくい食品であることなどについて詳しくご紹介しました。
オートミールは、他の食品を一緒に食べることで栄養バランスの良い食事をすることができます。ダイエットしたい人にとっての強い味方で、健康維持にも最適なオートミール。毎日の食事で積極的に食べることをおすすめします。