オートミールは安価で栄養価が高く、身近な健康食品として人気を集めていますが糖質制限ダイエットをする際におすすめの食品としても注目を浴びています。ですが、オートミールが日本にそれほど馴染みがないためどのように糖質制限をすればいいのか分からない方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、オートミールに含まれる糖質量や糖質制限をする際の注意点などについて解説いたします。
オートミールダイエットをする方は是非チェックしてくださいね。
オートミールはなぜ糖質制限ダイエットに向いているの？
オートミールが糖質制限らダイエットに向いていると言われるのには、様々な理由があります。早速見ていきましょう！
豊富な食物繊維による便秘解消効果
栄養価が高く「スーパーフード」とも呼ばれているオートミールですが、食物繊維が豊富に含まれていることでも有名です。
そんなオートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれており、腸内環境を整えたり便秘を解消する上でとても効果的です。
オートミール100gあたりに含まれる食物繊維は白米の19倍、食パンの4倍と言われていて、体に残った毒素や老廃物を効率よく排出するのでダイエットにも良いと言われています。
コレステロールの吸収を抑制する
オートミールの原料となるオーツ麦には、βグルカンと呼ばれる成分が含まれています。
このβグルカンには、総コレステロールやLDLコレステロールを減少させる働きがあると言われています。
更に、βグルカンには、
- 「食後高血糖抑制効果」
- 「食べすぎ抑制効果」
- 「内臓脂肪面積減少効果」
も期待できるのでダイエットには最適です。
オートミールの糖質は高い？低い？
結論から述べると、オートミールの糖質は決して低いとは言えません。
オートミール100gあたりに含まれる糖質量は約60gと言われており、他の穀物類の糖質と比較すると以下のようになります。
- オートミール100g：糖質約60g
- 白米100g：糖質約75g
- 玄米100g：糖質約70g
- そば100g：糖質約50g
- 食パン100g：糖質約45g
このようにオートミールの糖質量は他の穀物類と比較してそれ程大きな差はありません。
オートミールは糖質が高いけどダイエットにおすすめの理由とは？
それではなぜオートミールが糖質制限に良いと言われているのでしょうか？その理由として、以下のようなものが挙げられます。
GI値の低さ
GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを各食品ごとに示したもので、GI値が高ければ食後の血糖値は上がりやすくなり、中性脂肪も増えやすくなります。
オートミールは、穀物類の中でも数少ない「低GI食品」に分類されます。
そんなオートミールのGI値は55であり、高GI食品である白米の88という数値より圧倒的に低いと言えます。
少量で満腹になる
オートミールが糖質制限ダイエットに向いている理由は、他の穀物類と比較して少しの量でお腹が満たされやすいからです。
例えば、1回の食事で摂取する白米の量は通常約150g(茶碗1杯分)であるのに対して、オートミールは1食50ｇ程度あれば十分であると言われています。
このように、オートミールは他の穀物類より比較的少量の摂取で済むので、結果的に糖質を少なく抑えることが可能なのです。
オートミールで糖質制限をする際の注意点
オートミールはGI値の低さや少量で満腹になる点で糖質制限に向いていると言えますが、毎食オートミールにばかり頼っていると栄養が偏ってしまい、太りやすくなるので注意が必要です。
また、オートミールは様々な料理と組み合わせて食べ方をアレンジすることが多いですが、組み合わせる材料次第では糖質が高くなったり高カロリーになってしまう場合があります。
例えば、オートミールに牛乳をかける食べ方だと、牛乳に含まれるカロリーが多いためダイエットの妨げになる恐れがあります。
まとめ
オートミールと糖質制限について以下に簡単にまとめました。
- オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、体内の老廃物や毒素を排出する働きがある
- オートミールには、コレステロールの吸収を抑制するβグルカンが含まれている
- βグルカンには食後高血糖抑制、食べすぎ抑制、内臓脂肪減少効果もあり、ダイエットに最適
- オートミールの糖質量は白米などと大きな差は無いが、一度の食事で摂取する量が他の穀物類と比べて圧倒的に少ないため、結果的に糖質制限が可能
- オートミールは食後に血糖値が上がりにくい「低GI食品」である
- オートミールを他の食品と組み合わせて食べる際は、組み合わせる食品のカロリーや糖質量を考慮する必要がある
以上が、オートミールの糖質についてや糖質制限をする際の注意点等についてのまとめです。