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スーパーフードはダイエット成分が豊富!【おすすめの種類は?】

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みなさんは、「スーパーフード」をご存じでしょうか?1980年代にアメリカやカナダで、「栄養バランスに優れ、一般的な食品よりも栄養価が高い」食品に対して、医師や研究者たちが使い始めた言葉です。スーパーフードの代表格は、今日ダイエット食としても知られている「キヌア」です。キヌアはわれわれ日本人にはあまり馴染みないかもしれませんが、じつは数千年前より南アメリカ大陸で栽培されている、豊富な栄養価を含むすぐれた穀物です。

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90年代にはアメリカがキヌアを宇宙食としてたいへん高く評価し、「21世紀の主要食」とまで言わしたスーパーフードなのです。そして2000年代は、そんなキヌアやその他のスーパーフードがダイエット食として注目された時代でした。今回ご紹介するスーパーフードダイエットは、食事療法の分野で医師や専門家が判子版を押すほど確かな効果と実績のあるダイエット方法です。

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スーパーフードとは?

最近メディアでも話題の「スーパーフード」ですが、どの様な食品のことをスーパーフードと言うのでしょうか?

スーパーフードは一般社団法人である「日本スーパーフード協会®」によって登録商標されており、ある一定の基準に基づいて定められている食品です。

<スーパーフードの定義>

  • 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
    あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
  • 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

<スーパーフードの基準>

  • スーパーフードの発祥の地アメリカ(※1)で、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品であること。
  • 「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。

引用:一般社団法人 日本スーパーフード協会「スーパーフードとは」

協会のこれらの条件を満たした食品がスーパーフードとして認められるのです。

成分とダイエット効果!含まれる食材は?

スーパーフードに認定されている食材は数多くあり、それぞれ含まれる成分も違ってきます。ここではダイエット効果が期待できる成分を取り上げてみます。

食物繊維

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類ありますが、両者のあいだにはどのような違いがあるのでしょうか?

「水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。」

引用:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」

一言で食物繊維と表現されることが多いですが、この違いは覚えておいて損はありませんよ!

水溶性食物繊維が血糖値・コレステロール値を抑える

水溶性食物繊維には

  • 血糖値の上昇を抑える効果
  • コレステロールを排出させ、コレステロール値を下げる効果

といった働きがあります。

血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に蓄えますが、その貯蔵量が限界に達すると今度は脂肪として蓄積されてしまいます。

まわりまわって脂肪の原料となってしまう糖の絶対量を低下させることで、ダイエット効果が期待できるのです。

また、水溶性食物繊維にはコレステロール値を下げる効果があります。

「(筆者注:食物繊維は)欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。このように食物繊維は多くの糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病に対して、予防効果が認められています。さらに便の量を増加させるとともに、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を正常に整える作用も知られています。」

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

血液中の余分なコレステロールは肝臓で胆汁酸に変換されます。そして脂肪の吸収を助けるために胆汁として分泌されます。分泌された胆汁酸の大半は小腸で吸収され再利用される・・・このサイクルを繰り返します。

胆汁酸の元となる物質はコレステロール、つまり「脂質」です。水溶性食物繊維には腸での胆汁酸の吸収を阻害する働きがあります。吸収されなくなった胆汁酸は便と一緒に体外に排出されます。

胆汁酸の濃度が低下すると、新たに胆汁酸が作り出されます。これはコレステロール(脂質)の減少を意味しますね?せっかく新しく作られた胆汁酸ですが、水溶性食物繊維の働きで吸収されることなく体外へ排出されます。

このサイクルが繰り返されるとどうなるでしょう?コレステロール(脂質)がどんどんなくなっていきますよね?

この流れがコレステロール値の減少させることにつながるのです。コレステロール値の減少は脂肪の減量とほぼ同じ意味です。

このように水溶性食物繊維はダイエットに貢献してくれるのです。

不溶性食物繊維で便秘解消、大腸がん予防!

不溶性食物繊維には、水分を吸収してかさが増えることで排便を促す作用があります。便は体内で不要となった老廃物の固まりで、体内から一刻も早く排出されるべきものです。

便の通過速度が速いと、毒素がたまりにくくなることから大腸がんや直腸がんといったがんの予防にもなると考えられています。

今や日本人の1/2ががんにかかると言われています。健康的な毎日を過ごすには、がんの予防効果のある食物繊維は積極的に摂るべきですね!

腸内環境改善

腸内フローラ

また、食物繊維には腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に貢献してくれるという働きもあります。この働きは、水溶性・不溶性のどちらの食物繊維にも共通して認められる働きです。

腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。

腸の具合がカギを握っているわけですから、フルーツから得られる食物繊維効果は、ダイエットにはもちろん、健康的な毎日を過ごす上でも積極的に摂るべきものだと言えますね!

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食物繊維が含まれる食材は?

ダイエットはもちろん、健康的な毎日を送る肝となる腸内環境の改善に重要な役割を果たす食物繊維を含むスーパーフードは

  • スピルリナ
  • アサイー
  • チアシード
  • アマニ(フラックスシード)
  • キヌア

などです。

不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを減らす

コレステロール

昔のダイエット界では、脂肪の摂取を控えるのが考え方の中心にありました。みなさんの中にも、ダイエットのためには脂っこい食事を控えなければ!という考えの方がいることと思います。

ただ、近年研究が進み、ダイエットのためにむしろ積極的に摂るべき「脂肪」があることがわかってきました。それが「不飽和脂肪酸」といわれる必須脂肪酸です。

「脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。飽和脂肪酸はおもに動物性の脂肪に含まれます。不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸はオリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられます。n-3系にはα-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA(イコサペンタエン酸)があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化します。また、n-6系のリノール酸は体内でアラキドン酸を作り出し、イコサノイドという生理活性物質にもなります。α-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。」

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」

コレステロールも脂肪の一種、これを減らすことは体内の脂肪が減ることになりますね?

心筋梗塞や脳梗塞と言った血管の病気の原因として知られる動脈硬化は、血液中の余分な脂質が血管内にこびりつくことで起こる症状です。

動脈硬化は血行不良の原因ともなる症状ですが、血行不良は基礎代謝を低下させてしまいます。

基礎代謝は生命を維持する活動に必要となるカロリーのこと、意識しなくてもカロリーを消費してくれる、ダイエットをする上で無視できないものなのです。

血流悪化の原因物質であるコレステロール値を下げることで血流を促進、基礎代謝の維持・向上に貢献することでダイエットに役立ってくれるのです。

不飽和脂肪酸が含まれる食材は?

健康のために積極的に摂取すべき油である不飽和脂肪酸を多く含む食材は

  • スピルリナ
  • チアシード
  • キヌア
  • アマニ(フラックスシード)

です。アマニを搾ったアマニ油は「飲むだけで痩せられる油」としてすっかりおなじみですね!

タンパク質で筋肉維持・強化

筋肉

三大栄養素の1つであるタンパク質は、身体の重要な構成要素である筋肉の材料になる成分です。

先ほど基礎代謝について触れましたが、この基礎代謝は全身の筋肉量に比例すると言われています。

ダイエットは、摂取カロリー < 消費カロリー の関係が成り立つことで成功に近づきますが、筋肉は消費カロリーを増やすのに欠かせないのです。

タンパク質はこのような形でダイエットに貢献してくれるのです。

タンパク質が含まれる食材は?

高タンパク低カロリーはダイエット食材のキーワードともいえるものですが、このタンパク質を含むスーパーフードは

  • スピルリナ
  • キヌア
  • チアシード
  • 麻の実(ヘンプ)
  • アマニ(フラックスシード)

などです。

方法は?

最近流行のダイエット法に「糖質制限ダイエット」があります。糖質はエネルギー源として必要ですが、多く摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまいます。

主食であるご飯やパン、麺類などは炭水化物(糖質)がその成分の多くを占めますが、糖質制限ダイエットはこの糖質の摂取量を抑えることで脂肪を減らそうというダイエット法です。

スーパーフードダイエットもその一環と言えますね。

日々食べる食事にスーパーフードをプラスし、含まれる成分のダイエット効果を期待しつつ、主食(糖質)の摂取量を減らすというのがスーパーフードダイエットの大きな目的なのです。

おすすめの種類は?

雑穀米

ダイエットは継続してこそその効果を実感できるものです。となると、普段から当たり前のように食べる「ご飯」にプラスできるスーパーフードが一番ですよね?

ご飯と混ぜて食べられるスーパーフードには

  • キヌア
  • チアシード
  • 麻の実(ヘンプ)

などです。

キヌアやチアシードはスーパーでもよく見かける食材なので、手に入れやすいのもおすすめポイントです。

その他の食べ方

チアシードやキヌアなど「雑穀」に分類されるものはご飯との相性も良いですが、数あるスーパーフードにはご飯と合わないものも少なくありません。

そんなスーパーフードは、それぞれの特性に合った食べ方が必要になります。

代表的な食べ方として

  • ヨーグルト
  • スムージー

などに混ぜて食べる方法があります。

他にもサラダにトッピングしたり、スープの具材に加えたりとスーパーフードごとの特性によって工夫して取り入れていきましょう!

スーパーフードはその優れた成分からダイエット効果も大いに期待できます。ただ、即効性が期待できるダイエット法ではありません。糖質を抑えつつダイエット成分を摂ることで、「痩せやすい身体」「太りにくい身体」の実現しましょう!

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