「太らないようにするにはどうすればいいのか？」シンプルな問いですが、ダイエットの核心を突いています。この問いに対し、日頃からスポーツや運動を習慣にしている方なら、きっと「適度に運動をすればいい」と答えてくれるかもしれません。確かに正しい答えではありますが、一方で、運動を習慣的にしない人でも、スラリとしたスタイルを保っている人がいますよね？そこで、「太らないようにするにはどうすればいいのか？」という問いをもう少し深く考えていくと、次のような本質的な部分に行き当たります。すなわち「食べすぎないようにすれば太らない」と。そこで今回のテーマは「食欲を抑える方法」について、です。
そもそも、ダイエットをしなくてはならない状況に追い込まれた人の多くは、食生活の乱れ、つまり「食べ過ぎ」の問題を日頃から抱えている人が大半です。「食欲のコントロール」は、それこそ「食べ過ぎ」問題を防ぐために不可欠な観点です。本記事では、いかに食欲を抑えるかについて論じていきたいと思います。
食欲を抑える方法は？
人間の三大欲求の1つが「食欲」です。そう考えると、「食べたい」という欲求は本能的なものと言えるかもしれません。
であれば、食欲を抑えるのはその本能に立ち向かうこと！なかなか難しそうですが、どのような方法があるのでしょうか？
よく噛んで食べる
「肥満症患者の大多数は「早食い」である。「早食い」は正常の満腹感から逸脱した過食の原因になる。満腹情報として本来、食行動調節に主要な役割を果たしている消化管の機械的刺激や吸収後の代謝産物等の情報が、「早食い」によって機能しなくなるからである。」
早食いの人が肥満になる傾向が高いのは、各種統計結果からも明らかにされています。そして早食いの人は、満腹感を感じる神経系が機能しないことが良くあるようです。
食欲が抑えられない人の多くは、このような状態にあるのかもしれません。
食事にによく噛まないと飲み込めない食材を使ったり、食材を大きめに切るなどして、よく噛まなければ飲み込めないようにしてみましょう。
もちろん、意識してよく噛むように心がけるのも大切です。こうすることで、満腹中枢の神経系も正常化し、食欲が抑えられるようになるのです。
間食の習慣を止める
「食欲が止まらない！」という人はたいていの場合、「つねにお腹に食べ物が詰まっていないと我慢できない」という感覚が身についてしまっています。
朝食、10時のおやつ、ランチ、3時のおやつ、夕食、夜食･･･と、これはさすがに極端ですが、多かれ少なかれこれと似たサイクルにあるのではないでしょうか？常時お腹が食べ物で満たされていることになりますね？
これでは胃腸は常にフル稼働、身体に悪い影響が出てきてもおかしくありません。健康のためにも、「間食」を意識的に減らしていきましょう。
小腹が減る感覚を楽しむ
変な言い方ですが「小腹が減る感覚を楽しむ」ように意識すると、「ああ、いま身体が蓄えている脂肪が分解されてエネルギーに変換しているところなんだ」と想像できて、なかなか楽しいですよ。
じつは筆者はダイエットをしていた頃、よくそんな妄想をしてモチベーションを高めていました。
「小腹が減る」つまり「お腹が減る」のは、「お腹に食べ物が入っていないよ」という脳からの合図です。
これをあえて無視することで、脳が「仕方ない。脂肪を分解（燃焼）してエネルギーにするか」という判断を下すわけです。「どうぞたくさん使ってやってください。たっぷり予備は余っていますんで！」とこちらからお願いしたくなりませんか？
こう考えると、食欲を我慢するのも楽しくなってくるはずです。この方法は、食欲を実際的に抑えるというよりも、あふれ出る食欲（お腹が減ったという感覚）をあえて受け入れて「想像力（妄想力）」で楽しいと自分自身に思い込ませるというテクニックです。
炭酸水を飲む
ビールを飲みすぎて「お腹いっぱいになった」経験、おそらくみなさんにも心当たりがあるはずです。
ビールでお腹が膨れてしまうのは、単純にビールでお腹がチャプチャプになってしまうからではありません。お腹が膨れてしまうのは、ビールの「炭酸ガス」のせいなのです。
この原理は当然「炭酸水」にも同じく当てはまります。
数年前から若い女性を中心に人気を集めている「炭酸水ダイエット」は、胃に炭酸ガスを溜めこむことで空腹感を紛らわし、食べ過ぎを抑制する効果を高く評価されています。
「食事の前に500mlの常温の炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃に充満するため、胃が膨らみ満腹中枢が刺激され食欲を抑えることができます。炭酸水ダイエットを行う場合は、無糖のカロリーゼロと表示されているものを選びましょう。」
引用：ウォータースタンド株式会社「健康に、美容に、炭酸水の活用術」
さらに、炭酸水はノンシュガーなので、いくら飲んでも問題はありません。つねに手元に置いておき、「小腹が減ったな」と思ったら、炭酸水を積極的に飲むようにしましょう！
そうすれば、空腹感を紛らわせることができるし、間食の誘惑に心が折れる心配もずっと少なくなるはずです。
運動する
意外に思われるかもしれませんが、じつは、お腹が減ったときにこそ「運動」をすれば、空腹感を紛らわすことができると医学的に言われているのです。
といいますのも、運動中は、
- 食欲を抑制する「アドレナリン」
- 満腹中枢を刺激する「セロトニン」
が分泌されるからです。
運動は脂肪燃焼効率に深く関わっている「代謝機能」の向上に役立つので、一石二鳥だと思いませんか？
休日は気が抜けてダラダラしてしまい、ついつい間食してしまいますが、そんなときにこそ、運動を心がけて空腹を紛らわすようにしましょう！
早めに寝る
ダイエットで辛いのは夜ですよね？日中は空腹を感じても、あくせく働いているうちに、いつの間にか食欲が抑えられるということがよくあります。空腹時の運動と同じような効果なのかもしれませんね。
問題は夜、寝るまでの時間です。この時間で暇を持て余してしまうと、空腹を敏感に感じてしまい「食べたい」衝動にかられてしまいます。
一度「食べたい」と思ってしまったら最後、食べ物のことが頭をかけめぐり、寝るに寝られなくなってしまいます。
そのような状態を回避するのは、早めに寝てしまうことです。寝ている間は食べ物のことを考えることもなく、食欲も感じることがありません。
食欲を抑える状態になる前に寝てしまいましょう！
歯磨きをする
寝る前にお腹が空いてくることは、ダイエット中でなくてもよくあることです。そんなときは歯磨きをしてみましょう。
歯磨きは歯に付着した食べ物のカスを取り除いて、虫歯を予防するためのものです。
歯磨きの後、また食べ物を口にするようなことになると、せっかくの歯磨きが台無しになってしまいますよね？
夜の歯磨きは寝るための準備運動、せっかくの歯磨きの”もったいなさ”も手伝って、驚くほど食欲を我慢することができるようになります。
歯磨き粉にはミントなどの味が付いています。その味覚が空腹感を抑えてくれるのかもしれませんね。
汚いものに敢えて近づく
あまりおすすめはできませんが、私がダイエット中に体験した一瞬にして食欲を消し去った方法をご紹介いたします。
それは排水溝を洗うという方法です。汚いものや臭いなど嫌気を感じることをすると、食欲は一気になくなります。
ある意味、画期的な方法ではありますが、ただ元気もなくなります。とりあえずご参考までに！
我慢できなくなったら？
食欲は人間の生命を維持するための本能、どんなに我慢しても欲望に勝てない場面が出てくるかもしれません。
百歩譲って間食をするのには目をつぶるとして、問題は”何を口にするか”です。今までのようにお菓子などの甘いものにすがっては、今までの忍耐が水の泡になってしまいます。
では、このような時に口にする”非常食”はどのようなものが良いのでしょうか？
きゅうり
きゅうりはその組成の9割以上を水分が占めている低カロリー食品です。1本あたりのカロリーは約25kcal程度、目くじら立てるようなカロリー数ではありませんね？
でも歯応えと食べ応えがありますので、意外と満腹感を得られます。
軽く塩を振って、はたまた味噌を付けて、など、美味しく食べられるので、満足感も得られます。
ダイエット中の食欲対策には重宝する食材です。
するめ
臭いが気になる人もいるかと思いますが、スルメもこのような時の間食におすすめです。
あの固さゆえに何度も何度も咀嚼しなければなりませんが、それが満腹中枢を刺激してくれるのです。また、ダイエット中に積極的に摂るべきタンパク質も豊富に含まれています。
繰り返しになりますが、ゆっくりとよく噛むことが大切です。口が寂しいと感じる場合には最高のアイテムです。
食欲を抑えるのは、太る最大の理由でもある「食べ過ぎ」を克服するのと根本は同じです。これは「方法」というよりも、どちらかといえば「日頃の食生活の改善」と言ったほうが正しいのかもしれませんね。
ダイエットは、摂取カロリー ＜ 消費カロリー の関係が成り立てば成功が約束されたようなものです。食欲を抑えることは、入口のカロリー摂取を抑えることに他なりません。意識的に食欲を抑えることが出来れば、どんな減量方法を実践するにしても、確実な減量効果を発揮するはずです。
食欲を効果的に抑える方法でダイエット成功！我慢できない時におすすめの食べ物は？のまとめ
食欲を抑えられなくて困っているダイエッターのみなさん、まずは本記事を参考に、少しずつ食欲を抑える習慣を心がけてみてはいかがでしょうか？