ダイエットでもっとも頼りになる食材とは何でしょうか？そう問われれば、大多数の人がきっと「野菜」と答えるでしょう。事実、それは間違いなくその通りであり、低カロリーという野菜の特性がダイエットの要である「摂取カロリーを抑える」という点に貢献してくれるのです。そこで今回紹介するのは、「野菜ダイエット」です。
世には様々なダイエットがありますけれど、初心者も上級者も関係なく確かな効果を期待できる万人向けのダイエットは、なんといっても「野菜ダイエット」だと思います。ではさっそく、野菜ダイエットの効果ややり方についてみていきましょう！
成分とその効果
豊富な食物繊維が得られる
種類によって多い・少ないの差はありますが、野菜には食物繊維が豊富に含まれています。これは今更言うまでもないですね？
食物繊維は水溶性・不溶性の2種類ありますが、野菜からはこれらの2つの食物繊維を摂取することができます。
「水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
コレステロールの排出・血糖値の上昇を抑える
水溶性食物繊維には
- コレステロールを排出・コレステロール値の低下
- 血糖値の上昇を抑える
と言った働きがあります。何かと悪者扱いされるコレステロールですが、身体にとってなくてはならない成分でもあります。
コレステロールが体外へ排出されると、その不足を補おうと新たにコレステロールが生成されます。このコレステロールは主に脂肪を原料として生成されます。
もうお分かりですよね？
コレステロールを排出 → 新たに生成（脂肪を消費） → コレステロールを排出 → 新たに生成（脂肪の消費）･･･このサイクルで体内の脂肪が減っていくのです。
また、血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、糖をグリコーゲンに変換し筋肉や肝臓に貯蔵します。しかし、このグリコーゲンの貯蔵量が上限に達すると、その糖は今度は脂肪として蓄積されるようになるのです。
血糖値の上限を抑えることは、脂肪の原料となる糖の絶対量を低下させることに繋がります。このように、余分な脂肪の原料となる糖を抑えることで、ダイエットに貢献しているのです。
整腸作用とデトックス
不溶性食物繊維には便の材料となり、腸内の老廃物（便）の排出を促す働きがあります。便は老廃物の固まり、長く腸に居座られると体に良い影響を与えるはずがありません。
ともすると、腸内細菌のバランスが崩れ、体調悪化の原因にもなってしまうのです。スムーズな排便が促されることでデトックスは完了します。
さらに、水溶性・不溶性の食物繊維はいずれも腸内の善玉菌のエサになって、腸内細菌のバランスを改善する働きがあります。そうすると腸の活動も活発になり、代謝も上がっていきます。
代謝とは生命を維持する身体活動に必要となるカロリー、代謝の向上は消費カロリーの増大に他なりません。消費カロリーを上げることにつながる食物繊維の摂取、ダイエット効果が期待できる理由なのです。
ビタミンB群
ビタミンと聞けば、たいていの人は美肌効果を連想しがちですが、じつはそれだけではありません。以下に紹介する「ビタミンB1」や「ビタミンB2」は、身体の代謝機能を向上させる効果があり、結果的に脂肪燃焼効率が高まると言われているのです。
ビタミンB1で糖質代謝
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。糖質はエネルギー源として必要ですが、必要以上に摂り込まれると「脂肪」として蓄積されてしまいます。
ビタミンB1は糖質の代謝を活発にすることで糖を分解、結果として脂肪に変えられて蓄積される糖質の絶対量を減少してくれるのです。
「糖質」はダイエットを進めるうえで厄介なものですね？ビタミンB1はこの糖質の減少に一役買ってくれるありがたい存在なのです。
ビタミンB2で成長促進
しばしば「発育ビタミン」と呼ばれる「ビタミンB2」。身体中の細胞の再生と成長を担う、非常に重要な栄養素です。成長にはカロリーが必要になることは皆さんも経験してますよね？
筆者は成長期の中学の頃、いくら食べてもお腹がいっぱいにならなかった記憶があるのですが、皆さんはいかがでしょうか？
成長といっても今さら身長が伸びる！というわけではありません。日々”成長”しているものに「髪の毛」「爪」がありますよね？皮膚の生まれ変わりも成長の1つです。
この”成長”を促すことが消費カロリーの増加につながるのです。
さらにビタミンB2には、体内の糖質・脂肪を分解してエネルギーに変換する働きを「補酵素」としてサポートする一面もあります。
ビタミンB1と一緒に、消費カロリーの増加に貢献してくれる大切な成分なのです。
やり方は？
食前に食べる
野菜ダイエットは方法も理屈もいたってシンプル。低カロリーで食物繊維たっぷりの野菜を“食前”にたっぷり食べることで満腹中枢を刺激し、メインディッシュを少量で済ませる――それが「野菜ダイエット」の本質です。
食物繊維には
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- コレステロールを排出させる
といった働きがありましたね？
食事の最初に野菜を摂ることで、そのあとに食べる脂質や糖質と言った栄養素の体内への吸収を抑えるのです。
ダイエットは、摂取カロリー ＜ 消費カロリー の関係が成り立つと成功に近づきます。このように食べることによって、摂取するカロリーが抑えられるのです。
タイミングは一日一回でOK
主食を野菜に置き換えることで減量には成功するでしょうが、三食すべての主食を置き換えるとなると、エネルギー源となる糖質がほとんど摂取できない状態になるので、それだけはやめましょう。
では、三食のなかのどの主食を置き換えればよいのか？おすすめは夜です。
夜はわたしたちの身体の活動が鈍くなる時間帯ですので、夕飯で摂取したカロリーや糖質がエネルギーとして変換されにくくなり、余剰分が脂肪の蓄積へと回りやすくなります。
なので、この夕食のタイミングで野菜を食べれば、存分にダイエット効果を引き出すことができ、太るリスクを軽減できるようになります。
ただし、置き換えるのは”主食”です。おかずは今まで通りに食べるようにしてくださいね。
注意点は？
栄養の偏りに注意
野菜は低カロリーでビタミンやミネラルなどの微量栄養素が豊富ではありますが、三大栄養素の「脂質」「糖質（炭水化物）」「タンパク質」をほとんど含まない食材です。
野菜ダイエットだから、と三食全てを野菜だけで済ませると、人間が生きていく上で必要な栄養を摂らないことになってしまいます。
生命維持に欠かせないからこそ”三大栄養素”と呼ばれているのです。問題はバランス、野菜の割合は多目にする程度にして、他のおかずや主食も食べるようにしましょう。
リバウンドの危険
先ほどの栄養の偏りとも共通しますが、極端な食事制限を続けると「太りやすい身体」になってしまうので注意が必要です。
糖質制限を続けると、人間は生活に必要なエネルギーを脂肪から調達するようになります。脂肪を減らすのがダイエットの目的なので、これはこれで良いことのように思われますが、身体にとってこの状況は”飢え”を意味するのです。
ダイエットに成功したのをきっかけに以前の食生活に戻すと、人間の体はその生存本能からより多くのエネルギー源（脂肪）を蓄えようとするのです。これがリバウンドの原因です。
このリバウンドの危険を避けるには、ダイエット中でも「タンパク質」を意識して食べることが必要です。
人間の生命維持活動に必要となるカロリーを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝は全身の筋肉量に比例すると言われています。タンパク質は筋肉を構成する大切な成分です。
このタンパク質を意識して摂取することで、基礎代謝を左右する筋肉量の維持・増量が図れるのです。この筋肉量が維持できれば、基礎代謝に必要となるカロリー量も減らずに済むので、リバウンドという副作用の危険性を減らすことができるのです。
野菜ダイエットは食前に野菜を食べることでお腹を膨らまして食べ過ぎを防ぎつつ、食物繊維をはじめとするダイエット成分を得て痩身効果を得る王道のダイエットメソッドです。
思い立ったその日から誰にでも始めることができるので、難易度は低く、どんな人にもオススメできます。ダイエットに迷ったら、まずは「野菜ダイエット」で踏み出してみてはいかがでしょうか？
記所の作成にあたっては記事中で触れたサイトの他、以下の情報を参考にいたしました。
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット