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40代ダイエットはまずは基礎代謝を上げよう!【効果的な運動は?】

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40代におすすめのダイエットはどのような方法があるのでしょうか?40代になると代謝も落ちている事も多くダイエット効果が少ない場合も多いので、食事と運動で対策して長期的な計画でダイエットをしていくことがおすすめです。

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40代のダイエットの効果的な方法は長期的な計画を立てて、食事と運動を合わせて無理なくダイエットを進めていくことがポイントです。年齢とともに代謝が落ちていき40代になると、筋肉も落ちてくることもありますので、痩せにくくなっている場合があります。

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40代におすすめのダイエット方法は?

若いころは単品ダイエットや食事を抜くダイエットでも痩せられたでしょうし、3カ月程度腹筋を頑張れば筋肉が付いてきたと実感もできたはずですが、40代になると新陳代謝が衰えるため短期間で結果を出すことは難しくなってきます。

40代の方に多い体重の悩みと言うと、

  • 食べる量が昔より減っているのに体重が増えてしまった。
  • お腹や腰周りに脂肪が付きやすい。
  • 会社の検診で引っかかった。

という悩みが多いです。

コレステロールや中性脂肪なども気になる年齢になってきます。

Fotolia_72859844_XS-min参考⇒コレステロールを下げる方法は?【サプリと食事対策が効果的!】

だからこそ焦ってダイエットを始めてみても、結果はあまり良いものではない、というのが現状の方がとても多いです。

言ってしまえば昔程体重が減らなくなってしまったというところでしょう。

Fotolia_87205775_XS-minでは40代のダイエットには一体どのようなものが最適なのか。

それは若い頃のように短期間でガッツリ痩せるというものではなく、ゆっくりと生活習慣をしていくダイエットが一番効果的となります。長期的なダイエットが本当に有効です。

参考⇒短期間ダイエットの簡単な方法は?【食事と運動で成功!】

若い頃のようにちょっと1日食べなかったら体重が減る、というような無理なダイエットでは効果が得にくくなっているので最初から長期でゆっくり痩せていくのを目標としていきましょう。

主なダイエットメニューとしては、

  • 食生活の改善
  • 基礎代謝を上げるための適度な運動
  • しっかりと頭と体を休める睡眠

という3つが重点的になります。

男性は内臓脂肪もつきやすくなる!

40代でダイエットを決意した方の男性の中には「ぽっこり出てしまったお腹をなんとかしたい」と思った方も多いのではないでしょうか?

腹部周りを計測する男性

参考⇒内臓脂肪の落とし方の3つの法則とは?【食事と運動でラクラク!】

男性の場合は内臓脂肪がつきやすいので、気になり始めたら早めのダイエットをおすすめいたします。内臓脂肪はどうやって無くするの?と疑問に思うかもしれませんが、内臓脂肪は燃焼しやすいので、比較的簡単に落とせる脂肪なので、ダイエットをすると意外と簡単に落ちていきます。

内臓脂肪はを燃焼させずにそのまま内臓の周りに蓄積され続けると糖尿病や高脂血症、高血圧などの生活習慣病に罹りやすくなりますので、40代になったら健康の維持のためにもダイエットを頑張りましょう。

女性の方はホルモンとの関係もある?

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」というの2種類あり、このうち内臓脂肪を血液中に流す働きのあるエストロゲンが加齢とともに減少することで、筋肉量が落ち脂肪が蓄積されやすくなります。

そして、脂肪には毛細血管があまり通っておらず水分が多いため、筋肉に比べて体温を保ちにくく、どうしても冷える傾向にあります。ですからおなかや腰回りに付いた脂肪は取れにくくなり、年を取るごとに「20代と同じ食事量なのにもかかわらず太りやすくなった」ということになってくるのです。

贅肉をつまむ気を付けていきたいですね。

まずは生活習慣を改善!

20代のころは少しぐらい夜更かししたり不摂生な生活をしていても一晩寝れば、朝起きればすっきり目覚められたことでしょう。ですが40代ともなればそういうわけにはいきません。

夜遅くまで起きていたせいで目はしょぼしょぼ、下まぶたにはクマができて素顔なんてさらせません。

ゲッソリした女性が鏡で自分の顔をみているイラスト

そのようなことにならないように早寝早起きを習慣にしてまんべんなく複数の栄養が含まれる食事を取り、適度な運動をして体を動かし、ストレスをためないように自分の感情を素直に表現し、夜には入浴して体の汚れを落とし10時に床に入るという生活が理想です。

ぐっすり眠っている女性のイラスト規則正しい生活習慣をするというのが大事になってきます。

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睡眠不足は肥満の原因に?

睡眠は体を休めるだけでなく、日中に起きていたときに起きた出来事を整理するためにあります。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは脂肪を分解したり血液中のコレステロールを低下させてくれます。睡眠不足だと太ると言われますが、それは成長ホルモンの分泌が少ないと中性脂肪が増えるためなのです、ほかにもウエストが太くなる、ヒップが大きくなることもあるそうです。

それほど十分な睡眠というのはダイエットにとっても必要なことなのです。

摂取カロリーは?

それでは人間が活動するために必要なカロリーを出してみましょう。それを知るためには消費カロリーの数字を出すことが必要です。

消費カロリーは「基礎代謝量(kcal/kg/日)」に「身体活動レベル(Ⅰ~Ⅲ)」をかけて計算します。

まずは基礎代謝量を出してみましょう。もし寝たきりになったとしても内臓は動いているので自然とおなかは減ってきます、このとき消費するのが基礎代謝量です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」によると、

30~49歳体重53kg標準体形の場合の基礎代謝量は1,150cal、そして身体活動レベルの内容が「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合」は1.75ですから、1,150と1.75をかけた2,012calが40代の摂取カロリーとなります。

この数値に合わせて食事量をコントロールしましょう。

40代ダイエットに効果的な食事は?

40代のダイエットに効果的な食事というと、どの世代でも言えるのがまず栄養のバランスの取れた食事を心掛けるというもの。

Fotolia_96599625_XS-min参考⇒バランスの良い食事はダイエットに効果的?【おすすめメニューは】

これは基本的なところですね。

欧米のような油物が中心の食事を控えて、野菜や魚を中心とした和食中心の昔ながらの日本人の食事が理想的です。

Fotolia_86976517_XS-minもちろんお肉を食べたらいけないという訳ではありません。

お肉にも大切な栄養素であるタンパク質が含まれていますので、適度に摂取するようにしましょう。タンパク質自体はダイエットにも欠かせない栄養素です。と、ここまではどのダイエットでも言える食生活に対する内容です。

では40代ダイエットに最適の食事というとどんなものがあるかと言うと、ずばり朝に果物を食べるというものです。

Fotolia_44755390_XS-min参考⇒フルーツダイエットは朝食が効果的?【危険が少なく方法も簡単!】

食後のデザートというよりは食前に果物を食べるようにしましょう。

缶詰ではない、生の果物というのはとても沢山の栄養がたっぷりです。

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 酵素

どれも健康にもダイエットにも、もちろん美容にも欠かせない特に女性には嬉しい食べ物でしょう。

参考⇒酵素サプリの効果で健康にダイエット!【飲むだけの簡単な方法】

これらは空腹時に食べると栄養がとても吸収されやすいので、一番お腹が空っぽな寝起きの朝食前がオススメということになります。もちろん、食事が足りなかったら果物を食べた後に普通に朝食を摂っても大丈夫です。

気をつけてほしいのは食後のデザートという扱いにはしないこと。食事の後の果物では効果がとても薄れてしまうので勿体無いです。

過度な食事制限はNG!

基礎代謝も減ってくる40代ですが、20~30代と同じ量の食事をすると太ってしまう可能性が高いですが、とはいえ、過度な食事制限はしてはいけません。

40代ダイエットのポイントとなるのは筋力アップをして基礎代謝を向上させることですので、過度な食事制限をしてしまうと、体力はもちろん、筋力を作る栄養素も足りなくなってきます。

バランスよく食べ運動をする事を基本にしておきましょう。

糖質制限もダイエットとしてはとても有効ですが、普段から白米やパン、麺などを食べない方にはあまり効果が期待できません。

効果的な運動は?

40代ダイエットに効果的な運動はただ闇雲にトレーニングをすれば良いというものではありません。

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40代は20代の頃等に比べると当然、基礎代謝が落ちてしまっています。

だからこそ若い頃にやっていたダイエットでは簡単に痩せる事が出来ない、食事量のわりには体重が増えてしまう、と言ったような悩みを抱えてしまうことになるのです。なので、痩せにくい身体をまずは痩せやすい身体にするという事が大切になりますので、まずは基礎代謝を上げる事から始めていくようにしましょう。

参考⇒痩せにくい原因は体質なのか?改善して基礎代謝アップ!

とは言えいきなり激しい筋トレを始めてしまうと体調を崩してしまいかねません。

筋トレをしたい場合は週に2、3回程度で充分です。一日置きですと身体を休める時間も作れるため理想的かと思います。

筋トレがお休みの日は30分程度ウォーキングを取り入れると更にオススメです。

Fotolia_42971072_XS-min参考⇒ウォーキング効果で-9kgのダイエットに成功した体験談

筋トレとウォーキングの繰り返しは、無酸素運動と有酸素運動の両方を上手く取り入れる事が出来るのでより痩せやすい身体作りへと繋がります。

なので特別ジムに通ったりする必要はありません。家でスクワットやストレッチといった筋肉を使うような運動を毎日10分以上やるようにしていればしっかり効果は出てきますのでコスト面としても安心です。

参考⇒スクワットダイエットの正しいやり方は?【成功する回数と期間は】

効果的なサプリは?

20代の頃はただ体重を減らすために無理なダイエットをしていたという人も少なくありません。

Fotolia_66129334_XS-minしかし、これは決してオススメ出来るものではありませんし、若い頃だからこそ許されたダイエット方法でもあります。

40代ダイエットに大切なのはそういった無理なダイエットではなく、体の中を労わった上でのダイエット方法です。細かく言うと、筋肉や骨や鉄といったものを減らさずに痩せることです。

これらは普通に生活していても加齢と共に少なくなっていってしまうものです。筋肉が落ちて代謝も下がっていきます。

Fotolia_76229235_XS-minだからこそダイエットで消費してしまうのは将来の健康のためにも非常に危険なことなのです。悪く言えば場合によっては将来寝たきりになるかもしれません。

その事を踏まえて40代ダイエットに効果的なサプリメントを選ぶというのはとても慎重とも言えます。

そこで40代からのダイエットサプリメントで重要なのは燃焼の効率さを重視したものというのを前提に考えるようにしましょう。

燃焼というと代謝や筋力を高めてくれるものですね。カルニチンはおすすめです。

参考⇒カルニチンダイエットの効果的な方法は?【おすすめはサプリ!】

更に燃焼のために必要になる栄養素もしっかり補えるものが魅力的です。

なので、基本的にミネラルやビタミンの含まれているベースサプリメントは欠かせません。それにプラスしてタンパク質を含むプロテインや、燃焼を助けてくれるコエンザエムQ10を併用出来ると良いでしょう。

酵素はおすすめ?

40代でのダイエットは無理なくゆっくり痩せていける体質改善のダイエットがおすすめではありますが、どうしても短期間で痩せたいという場合は酵素を使ったダイエット方法がオススメとなります。

参考⇒酵素ダイエットの効果的なやり方は?【フルーツや野菜でプチ断食!】

40代と言うと仕事やプライベートはもちろん、家事や育児に追われている方といったように忙しく時間のない毎日を送っている方がとても多いです。

Fotolia_101350291_XS-min更に年齢と共に食事の量は低下していきますので、どんなにバランスの良い食生活を送っていても摂取している量が少ないのでは一日に必要な栄養としては足りていない事が多いのです。

そんな時に酵素、特に酵素ドリンクなんかを飲むようにするとバランス良く栄養を摂取する事が出来るので40代の忙しい方々にはとても効率的に体の調子を整える事が出来るのです。

Fotolia_89301733_XS-min参考⇒酵素ドリンクのダイエット効果は?【ファスティングにもおすすめ!】

酵素には

  • ミネラル
  • ビタミン
  • アミノ酸

といった健康にも美容にも嬉しい栄養が含まれているので美容面としてはもちろん、代謝の上昇や脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待出来ます。

参考⇒代謝をあげる7つの方法とは?【驚きの食べ物やサプリ等】

酵素を使ったダイエット方法としては、酵素ドリンクダイエットがオススメです。可能ならば月に2回だけ断食、と言っても酵素ドリンクだけを飲むというダイエットが忙しい方には効率的なダイエットとなるかと思います。

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効果的な筋トレは?

40代に効果的な筋トレはまず無理をしないこと。

Fotolia_77914532_XS-min※これは実話ですが、調子に乗って20代と同じように筋トレをしていると、ある日腕が上がらず、首も回らなくないました。

そして、筋トレの効果を上げるためにも良質なタンパク質を食事やサプリメントで摂取すること。

先にも書いたように、ダイエットをしたいからと言って毎日毎日過酷な筋トレをする必要はありません。むしろキツイ筋トレは自分の体力以上の事をしている可能性があるので身体を壊してしまいがちです。体力も年代に合った量になっているということもしっかり知っておくようにしましょう。

では本題の筋トレですが、筋トレと言っても幅広いと思いますので、まずは自分で出来る範囲の事をしてみましょう。

簡単なストレッチでも良いですし、

  • 腹筋
  • スクワット
  • 背筋

なんかもオススメです。

参考⇒背中についた贅肉を即効で落とす7つの方法とは?

大切なのはしっかりと筋肉を意識してゆっくりと一日10分以上行い。それを毎日ではなく一日おきや、一週間に2~3回行うことがおすすめです。

いまいち筋トレがわからないという方は、最近ではダイエット用や美容用の筋トレ動画が沢山ありますのでそちらを参考にしてとりあえず真似してみるというのも一つの方法です。

最後にもう一度言いますが、決して無理はしないでください。

成功した口コミとは?

40代ダイエットに成功したという口コミはちゃんとあります。

もちろん芸能人の方もそうですが、一般の方でも意外と多いので自分はダメだと諦める必要はありません。

成功したダイエットとして一番多いのはやはり食事と運動です。

食事だけのダイエットだと体が貧相になってしまう。かと言って運動だけのダイエットはなかなか痩せない。これを考慮し、食事と運動を合わせる事でゆっくりと痩せる事が出来たという方が多数です。

同じダイエットを行っていても痩せた量は人それぞれです。

  • 半年で6kg痩せた
  • 1年で17kg痩せた

中には「3週間で4kg痩せた」という方もいらっしゃいます。

ダイエットに成功した人の共通点は、

  • 栄養バランスを考えるようにした。
  • 10分程度の運動をするようにした。
  • 間食をやめた。

など、決して皆さん特別な事をしているわけではありません。間食をやめるのはダイエットに効果的です。最初は辛いですが、徐々に慣れてきます。

Fotolia_85994135_XS-min参考⇒おやつ抜きダイエットは効果が高い!【成功口コミも多い?】

そしてきちんと自分の身体と向き合ってダイエットしている方が殆どなので、ダイエットの流れは同じでも自分なりに部分的に工夫しながらストレスを溜めないようにやっているという方が多く見られました。

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40代ダイエットはまずは基礎代謝を上げよう!【効果的な運動は?】のまとめ

40代に入ると、「こんなところに贅肉が…」ということも出てきますが、焦らずじっくりとダイエットすることが成功の秘訣です。無理なダイエットをしても、20代のように痩せていかなくなりますので、ダイエットをしながら太りにくい体を作っていきましょう!

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