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産後ダイエットは食事とヨガが効果的!【開始時期はいつから?】

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産後ダイエットは無理をしてはいけません。ダイエットを開始する時期を決めて食事をとり、そして運動をしていくのが良いでしょう。ヨガやエクササイズ、そして開いた骨盤をしめるベルトなどを使って産後のダイエットをしていきましょう。

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産後ダイエットは体に負担をかけずに無理なダイエットは避けるべきです。しっかり食事をとり、そしてヨガやストレッチなどの運動をするのが効果的です。大切なのは開始の時期をいつからにするかです。

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産後ダイエットとは?

産後ダイエットとは、その名の通り『出産後に行うダイエット』のことです。

ダイエットとは呼びますが、本来のダイエットとは目的が違います。本来のダイエットは『痩せること』を目的としていますが、産後ダイエットの目的は『母体の回復』や『からだを産前の状態に戻す』ことです。

Fotolia_42624019_XS-minしかし、ボディラインをキレイにしたり目標体重を妊娠前より低く設定するなど、スタイルを見直すことも可能です。

Fotolia_68192559_XS-min産後ダイエットの基本は、

  • 『無理のない計画を立てること』
  • 『急激な減量はしないこと』

です。

産後は、ホルモンのバランスも乱れがちですし、からだも疲れきっています。その上赤ちゃんのお世話もしなくてはいけません。無理のない程度に、長い時間をかけて体型を戻すようにしましょう。

Fotolia_22948166_XS-min出産前に、子宮は胃の高さまで大きくなっています。

産後に赤ちゃんと一緒に羊水や胎盤は排出されますが、およそ10ヶ月かけて伸びた皮膚は、簡単には戻らず、余った皮膚はたるんでしまいます。

参考⇒お腹や顔の皮たるみは急激なダイエットが原因!【対策と予防法は?】

大きくなった子宮は、およそ1ヶ月半ほどかけて元の大きさに戻りますが、たるんだ皮膚や骨盤のゆがみは外からの圧力をかけなければ、戻すことは困難なのです。

産後ダイエットの方法は?

産後ダイエットは、『無理のない程度に』行うことが基本です。

母子 イラスト

もちろん、食事を減らしたりカロリー制限をすれば体重は減ります。

Fotolia_27526286_XS-minしかしそれではリバウンドの危険もありますし、過度な食事制限は将来的に太りやすい体になるというリスクもあります。短期間で痩せようと思わずに、少しずつ体重・体型を戻していくようにしましょう。

参考⇒リバウンドしないダイエット方法は?【筋トレや食事が重要!】

産後ダイエットには、やはり運動が効果的です。

運動は軽いものから始めて、続けることが大切です。軽い筋トレやストレッチなどから始めてみましょう。

Fotolia_56531025_XS-min激しい運動は体を痛める原因になりますし、やりすぎるとその分お腹がすいて、たくさん食べてしまう…ということにもなりかねません。妊娠中に崩れた筋肉や骨格を見直すことも良いと思います。

食事も、バランスや内容を見直すと良いでしょう。

Fotolia_51291643_XS-min体重を減らしたいからと、ダイエット食やサプリメントに頼るのはやめましょう。1日3食バランスよく食べ、栄養不足にならないように気をつけましょう。

酵素ドリンクもおすすめです。

産後ダイエット

時期はいつから?

しっかりとダイエットを始めるのは、産後の1ヶ月健診で体の調子を見てからにしましょう。

産後すぐは、自律神経の働きも不十分ですし、からだの内部も元どおりとは言えません。そのような状態でダイエットをしては、からだに負担がかかるだけだからです。

『産後ダイエット』ではなく、『産褥(さんじょく)体操』というものがあります。

これは、産褥期(出産直後)から行える体操です。

やり方は、ベッドに仰向けに寝て足を上げる、など簡単なものばかりです。産後のからだに負担をかけず、尚且つ筋肉(腹壁・骨盤底筋など)を元に戻す、血液循環をよくする、体調の回復を促すなどの効果があります。

産後24時間以内でも出来る内容ですし、その後の産後ダイエットのウォーミングアップにもなる重要な体操といえるでしょう。まずは出産という大仕事が終わったばかりの体を労り、産後ダイエットは1ヶ月が経過してから始めましょう。

授乳中だけど大丈夫!?

母乳は、赤ちゃんにとってかけがえのない存在です。

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母乳に勝る薬はないと言われるくらい、栄養面でも優れたものです。つまり、授乳中は栄養面に気をつけなければいけない、ということです。

この時期のママが栄養不足になれば、もちろん母乳にも影響します。ですから、いくら『産後ダイエット』をしたいからといって『食事制限』をするのは絶対にNGです。栄養価が高くカロリーが低めの薄味でバランスのよい食事を心がけましょう。

動物性油脂よりも、植物性油脂や魚を摂るようにします。

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亜麻仁油は女性から人気が高い油です。

参考⇒亜麻仁油ダイエットで効果がでる期間は?【摂取方法は簡単!】

また、鉄分やビタミン、ミネラルを豊富に含んだ食材を使ったり、水分はいつもより意識してたくさん摂るようにしましょう。

母乳をあげていると、それだけで1日に約800カロリーほど消費すると言われています。赤ちゃんに栄養価の高い母乳をあげるためにも、自分がカロリー不足・栄養不足にならないよう高たんぱくの食事をし、ストレスを溜めない程度の運動をするようにしましょう。

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効果を出すには?

『産後ダイエット』を効果的に行うには、運動療法と食事療法をうまく組み合わせて行うことです。

どちらかだけでは、効率よくダイエットをすることは不可能だと思います。

また、これは産後ダイエットに限ってではありませんが、ストレスを溜めないことはとても重要です。特に産後は、赤ちゃんのお世話などで夜眠れなかったり、ストレスを感じる機会が多くなります。

Fotolia_41851185_XS-minストレスが溜まると過食になったりと、ダイエットにとって良くないことばかり起こってしまいますので、出来るだけストレスは溜めないほうがいいと思います。

参考⇒ストレスで太る理由は?【過食や病気にならない対策を!】

そして産後ダイエットに効果的なのは、やはり運動です。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、運動の効果はアップします。

有酸素運動とは、ウォーキングや水泳など、無酸素運動とは筋トレなどのことです。

Fotolia_42971072_XS-min参考⇒水泳はダイエット効果絶大!平泳ぎとクロールの消費カロリーは?

ウォーキングや水泳などの本格的なことでなくても、ストレッチやヨガ、散歩などでも良いと思います。

Fotolia_50198727_XS-minほどよく体を動かすことはストレス発散にもつながるので、積極的に行ってみましょう。

骨盤ベルトで開きを治す

産後は、骨盤が開いています。

参考⇒骨盤矯正ダイエットで驚きの効果!バスタオルを使う簡単なやり方とは?

妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌されますが、このホルモンは、出産時に産道を広げるために骨盤や靭帯を緩ませる働きがあります。

出産するとリラキシンの分泌はおさまり骨盤も元の位置に戻るのですが、骨盤周りの筋肉の低下などによって骨盤が開いたまま固まってしまったり(骨盤の開き)、片方だけ戻って固まったり(骨盤のゆがみ)してしまうのです。

骨盤が開いたりゆがんだりしていると、便秘や生理痛などの不調も招きますから、骨盤矯正は非常に重要であると言えます。

Fotolia_38042754_XS-minそこでおすすめなのが『骨盤ベルト』です。

これは、骨盤を正しい位置に戻すことが出来るのです。運動ではないので産後すぐからでも使えますし、寝ながら使うことも出来るので、産後のママの強い味方となること間違いなし!です。

巻くだけで、特別な運動をしなくても骨盤を矯正してくれるなんて素晴らしいですよね。



どんな食事がおすすめ?

食事を見直すことは、ダイエットの基本ですよね。

しかし『産後ダイエット』のときは食事制限はしてはいけません。毎食バランス良く食べることが大切です。ストレスを溜めずに、特に炭水化物を抜くようなことはNGです。

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育児は体力勝負ですから、エネルギーに変わる炭水化物を摂ることは重要であると言えます。カロリーの高いものや甘いもの、スナック菓子などは『食べない』のではなく『控える』程度にしましょう。

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産後ダイエット時に積極的に摂りたいものとしては、野菜や果物・乳製品・炭水化物などがあげられます。

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野菜や果物はビタミンが豊富ですし、バナナやりんごなどの栄養豊富なものはおやつ代わりにもいいですね。鉄分豊富なプルーンやレーズンなどのドライフルーツも良いと思います。

乳製品は、授乳期には特に欠かせないカルシウムやたんぱく質が豊富です。カロリーが気になる人は低脂肪のヨーグルトなどがいいと思います。ドライフルーツを入れたヨーグルトなんて最高ですよね。

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チーズにはアミノ酸も豊富に含まれていますし、定番の牛乳もいいですね。フルーツとヨーグルトを合わせてもバランス良くなるのでいいと思います。

炭水化物は産後には欠かせない栄養素です。

hakumai-min炭水化物を抜くことは絶対にいけません。白米より、食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富な玄米がおすすめです。

ヨガは産後におすすめ!

産後ダイエットには、有酸素運動が効果的とお話しました。その中でもヨガは、空いた時間でしかも自宅で出来るので産後にはおすすめの運動だと言えます。

参考⇒ヨガダイエットの方法と呼吸法は?【ホットは効果抜群!】

産後ダイエットのヨガでは、

  • ゆっくり滑らかに動くこと
  • 呼吸を意識すること
  • リラックスすること
  • 簡単なポーズのみ行うこと

に重点をおきます。

呼吸は、複式呼吸を更に深くした『横隔膜式呼吸』を意識します。最初は1日5分から、毎日続けられる範囲で行いましょう。

ここで言う『簡単なポーズ』とは、

  • 膝を伸ばすポーズ
  • 片膝をついて体側を伸ばすポーズ
  • 三角のポーズ
  • 三日月のポーズ
  • 胸を伸ばすポーズ
  • 合掌のポーズ

などです。

どれも簡単なストレッチのようなポーズなので、産後の体でも無理なく出来ると思います。

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ヨガの最大の魅力は『呼吸』にあります。呼吸を意識することで、腹筋などを鍛えることも出来ますし、リラックス効果も期待できます。育児などであまり時間がとれない産後でも、隙間時間で出来るという点も魅力的だと思います。

産後ダイエットは食事とヨガが効果的!【開始時期はいつから?】のまとめ

産後をきっかけに太って戻らないという方も多いのが現実ですが、開始時期を決めて無理なくスタートしていきましょう。育児の産後ダイエットの両立は大変なのは痛いほどわかりますが。。

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