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産後ダイエットは食事とヨガが効果的!【開始時期はいつから?】

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産後ダイエットは無理をしてはいけません。ダイエットを開始する時期を決めて食事をとり、そして運動をしていくのが良いでしょう。ヨガやエクササイズ、そして開いた骨盤をしめるベルトなどを使って産後のダイエットをしていきましょう。

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産後ダイエットは体に負担をかけずに無理なダイエットは避けるべきです。しっかり食事をとり、そしてヨガやストレッチなどの運動をするのが効果的です。大切なのは開始の時期をいつからにするかです。

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産後ダイエットとは?

産後ダイエットとは、その名の通り『出産後に行うダイエット』の事です。

通常のダイエットは主に『痩せること』を目的としますが、産後ダイエットの目的は『母体の回復』と『体を産前の状態まで戻すこと』です。

スリムな女性産後は、ホルモンのバランスも乱れがちですし、体も疲れきっています。

そのうえ赤ちゃんのお世話もしなくてはいけません。

ベビーに乗っている赤ちゃん無理のないよう、時間をかけて体型を戻しましょう。

ただし、妊娠前よりボディラインをさらにキレイにしたり、目標体重を妊娠前より低くするなど、産前のスタイルから見直すことも可能です。『妊娠中に崩れてしまった骨格や筋肉のバランスを整える』という目標をもつのもいいでしょう。

【産後ダイエットの基本】

  • 無理のない計画を立てること
  • 急激な減量はしないこと

産後ダイエットは誰にでも必要なの?

出産前に、大きくなった子宮は胃の高さまできています。産後、羊水や胎盤は排出されますが、大きくなった子宮は、およそ1ヶ月半ほどかけて元の大きさに戻ります。しかし、妊娠中およそ10ヶ月かけて伸びた皮膚は簡単には戻らず、余った皮膚がたるんでしまうのです。

お腹の贅肉を両手でつかんでいる参考⇒お腹や顔の皮たるみは急激なダイエットが原因!【対策と予防法は?】

また、出産時には骨盤が開くため、産後の女性は、骨盤矯正を行う必要があります。

骨盤矯正を受ける女性のイラスト参考⇒骨盤矯正ダイエットで驚きの効果!バスタオルを使う簡単なやり方とは?

開いていた骨盤は時間をかけてゆっくりと戻ってはいきますが、骨盤が元の位置に戻らなかったり、左右対称にならずずれてしまったりする事が多くあります。

骨盤のゆがみは、外から圧力をかけたりしないと、元の位置に戻すことは難しいでしょう。

さらに、骨盤がずれてしまうとお腹周りが痩せにくくなります。

横腹の贅肉をつかむ女性尿漏れやむくみ、体の痛みにつながる場合もあります。

これらを避けるためには、産後の骨盤矯正をしっかり行う事が大切ですので、出産後はどなたも『産後ダイエット』を意識した方がいいでしょう。

基本は無理の無い範囲で

産後ダイエットは、無理のない範囲で行うことが基本です。

食事を減らしたりカロリー制限をすれば、たしかに体重は減ります。しかし、それではリバウンドや将来的に太りやすい体になるというリスクもあります。

リバウンドをした女性のイラスト参考⇒リバウンドしないダイエット方法は?【筋トレや食事が重要!】

さらに産後は、体力も落ち、代謝も悪くなっていますので、過度な食事制限は避けましょう。

栄養不足な体だと、ダイエットしても痩せる体質に改善できません。

栄養不足で頬がこけている女性参考⇒ダイエットで栄養不足に?【体調不良になる事も!】

母乳の栄養も必要なため、食事による産後ダイエットは十分に気を付けて行うことが大切です。

まず産後の食事は、栄養を整える調整から行い、短期間で痩せようと思わずに、少しずつ体重・体型を戻していくようにしましょう。まず、ダイエットを開始する時期を決めて、食事も3食しっかりとり、ヨガやエクササイズ、ストレッチなどの運動をしましょう。

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方法の基本を抑えよう!

産後ダイエットは3つのポイントを抑えて行いましょう。

食事

栄養不足にならないよう1日3食バランスよく、低脂肪や低糖を心掛けた食事にしましょう。野菜や魚中心の食生活にすれば手軽に栄養バランスの整った食事になり、痩せやすい体質になっていくことができます。産後は栄養補給の中でも、特にタンパク質が重要です。納豆やササミなどは低脂肪でタンパク質が豊富なのでおすすめの食材です。ダイエット食やサプリメントは適宜取り入れるようにし、頼りすぎないようにしましょう。

運動

産後ダイエットには、運動が効果的です。

軽いものでも続けることが大切です。急激な激しい運動は体を痛める原因になりますし、やりすぎると空腹感を感じやすく、たくさん食べてしまう結果にもなりかねません。

軽い筋トレやストレッチなどから始めてみましょう。

ストレッチをしている女性参考⇒ストレッチのダイエット効果は?【お腹や足痩せにも!】

骨盤矯正

出産後は、出産時に開いた骨盤をしめることも大切です。

骨盤の骨の模型骨盤矯正の一つとして、整体があります。

自分で行う骨盤矯正のストレッチや体操もありますが、プロの手を借りて確実に元の位置に戻してくれる点で安心できるといえます。

また補助的に『骨盤ベルト』を使うといいでしょう。骨盤ベルトについては、後ほど詳しくご説明します。

効果的な方法は?

産後ダイエットを効果的に行うには『運動』『食事』をうまく組み合わせて行うこと。

指さしする笑顔の女性どちらかだけでは、効率よくダイエットをすることが難しくなります。骨盤矯正も合わせて行うことで、産後ダイエットはより効果的になります。

また『ストレスをためない』ということも重要です。特に産後は赤ちゃんのお世話で夜眠れなかったりして、ストレスを感じる機会が多くなります。

育児でストレスが溜まっているママのイラストストレスが溜まると過食になるなどの問題が起こりやすく、ダイエットにも健康にもいいことはありません。

いつから始められる?

産後ダイエットで大切なのは、開始の時期です。

本格的なダイエットを始めるのは、産後の『1カ月健診』で体の調子が整っていることがわかってからにしましょう。

看護師が指さししている産後すぐは、自律神経の働きも不十分ですし、体の状態や機能も元どおりとはいえません。

そんな状態でするダイエットは、体に負担がかかるばかりです。まずは出産という大仕事が終わったばかりの体をいたわり、ダイエットは1カ月経過してからスタートしましょう。

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運動編をご紹介

産後ダイエットは運動と食事の組み合わせが大事とお伝えいたしましたが、まずはおすすめの運動をご紹介いたします。

産褥体操

『産後ダイエット』の準備段階として行うのにおすすめな『産褥(さんじょく)体操』というものがあります。

これは、産褥期(出産直後)から行える体操で、産後24時間以内からでもできますし、その後の産後ダイエットのウォーミングアップにもなります。

産褥体操は『ベッドに仰向けに寝て足を上げる』など簡単なものばかりです。産後の体に負担をかけずにできますが、筋肉(腹壁・骨盤底筋など)を元に戻す働きもあります。また、血液循環をよくしたり、体調の回復を促したりする効果が期待できます。

有酸素運動と無酸素運動

『有酸素運動』と『無酸素運動』を組み合わせることで、運動の効果はアップします。

  • 有酸素運動:呼吸をしながら行う、ウォーキングや水泳
  • 無酸素運動:呼吸をコントロールして行う筋トレなど

水泳などの本格的な運動でなくても、はじめは軽いストレッチやヨガ、散歩などでもいいでしょう。

散歩をしている女性参考⇒散歩ダイエットの効果的な距離は?【成功のポイントはコレ!】

ほどよく体を動かすことは『ストレス発散』にもつながるので、積極的に行いましょう。

ヨガは産後におすすめ!

産後ダイエットには、有酸素運動の中でもヨガが特におすすめです。

ヨガのポーズをする二人の女性参考⇒ヨガダイエットの方法と呼吸法は?【ホットは効果抜群!】

空いた時間に自宅でもできるので、育児でダイエットの時間があまりとれなくても、隙間時間で行うことができます。

ヨガの最大の特徴は『呼吸』にあります。

呼吸を意識することで腹筋を鍛えたり、リラックス効果も期待できます。呼吸は『腹式呼吸』を更に深くした『横隔膜式呼吸』を意識しましょう。

腹式呼吸をする女性のイラスト参考⇒腹式呼吸ダイエットの効果でウエストダウン?【方法も簡単!】

最初は1日5分から、毎日続けられる範囲で行いましょう。

【産後ダイエットで行うヨガのポイント】

  • ゆっくり滑らかに動くこと呼吸を意識すること
  • リラックスすること
  • 簡単なポーズ(※)のみ行うこと

(※)『簡単なポーズ』とは、膝を伸ばすポーズ、片膝をついて体側を伸ばすポーズ、三角のポーズ、三日月のポーズ、胸を伸ばすポーズ、合掌のポーズなどです。

どれも簡単でストレッチに近いポーズなので、産後の体でも無理なくできるでしょう。

1日10分でできる『インスパイリング・エクササイズ』

産後は体力が落ちた体で育児もしなければならないので、時間がかからず簡単に行えるものが理想です。

短時間でできるエクササイズでは『インスパイリング・エクササイズ』が特におすすめです。

これは、出産を経験された多くの有名芸能人が行ったといわれていて、産後に痩せたという評判も高く、世間に広く知られるようになったエクササイズです。骨盤矯正やお腹周りの肉、ヒップアップなどに効果があり、美脚も目指せます。

お腹周りがスッキリした人1日たった10分間だけやればいいというエクササイズなので、赤ちゃんが寝ている間でもできそうですね。

『インスパイリング・エクササイズ』には、いろいろな動きがあります。

いくつかご紹介します。

  1. 骨盤矯正のため、お尻で歩く
  2. ヒップアップのため、仰向けで腰を浮かす
  3. 美脚のために、仰向けで足を上げる
  4. 美しいボディラインのため、姿勢を正してお尻に力を入れる

自分に合ったエクササイズを選んで、痩せたい部分を集中的に刺激しましょう。長く続けることで効果が現れやすくなりますので、教則本や教則DVDなどを活用するといいでしょう。

産後1カ月目には『ベビーカーウォーキング』を

効率よく脂肪を落とすには、有酸素運動のウォーキングが適しています。

ベビーカーを押す女性のイラストウォーキングは、代謝アップに効果的で、脂肪を燃焼しやすい体質に改善し、脂肪を落としやすくしてくれます。

参考⇒ウォーキング効果で-9kgのダイエットに成功した体験談

ウォーキングは産後すぐは避け、体力が回復した約1カ月後くらいから行いましょう。

産後1カ月ですと、ちょうど赤ちゃんの『1カ月検診』があって、外出を始める頃で、ベビーカーを押しながらの『ベビーカーウォーキング』なら、赤ちゃんと一緒に居られるので、気分転換を兼ね、不安なくウォーキングできます。

赤ちゃんも太陽に当たって気持ちよく眠れますし、ママも外に出ることでストレス軽減され、一石二鳥です。

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食事は?

運動の次は食事編ですが、産後は授乳中という場合もありますので、食事管理をとても大事なポイントになります。

授乳中の食事

産後ダイエットで『無理な食事制限』をするのは絶対にNGです。

苦笑いをしながら指でバツ印を作る女性のイラストその理由は主に母乳にあります。

母乳は、赤ちゃんにとって非常に重要なもので、母乳に勝る薬はないといわれるくらい栄養面で優れています。でも、授乳時のママが栄養不足になれば、母乳にも影響が出てしまいます。

授乳時には、赤ちゃんに栄養価の高い母乳をあげるためにもカロリー不足や栄養不足にならないよう注意しましょう。

また、母乳をあげているということは体力も使います。授乳だけで1日に約800カロリーほど消費するともいわれています。高たんぱくの食事をとり、ストレスをためない程度の運動を行って、水分はいつもより意識してたくさん摂るようにしましょう。

水を飲む女性食事については、次のような内容の、バランスのよい食事を心がけましょう。

【授乳中の食事の主なポイント】

  • 栄養価が高く、カロリーが低め
  • 味付けは薄味に
  • 動物性油脂よりも、植物性油脂・魚をとる(油は特に、亜麻仁油がおすすめ)
  • 鉄分やビタミン、ミネラルを豊富に含んだ食材を使う

どんな食事がいいの?

食事を見直すことは、ダイエットの基本ですね。育児は体力勝負ですから、エネルギーに変わる炭水化物をとることは重要です。

また、ストレスをためないためにも、カロリーの高いもの、いもの、スナック菓子などは『食べない』のではなく『控える』程度にしましょう。

色々な種類のスナック菓子産後ダイエットでの食事の考え方は、

  • 無理な食事制限はしないこと(特に炭水化物を抜くようなことはNG)
  • 毎食バランス良く食べる
  • ストレスをためない

です。

積極的に食べたい食材

産後ダイエットを行なっている中で、積極的にとりたいものとして、野菜・果物・乳製品・炭水化物などがあげられます。

野菜・果物

野菜や果物は『ビタミン』が豊富です。

バナナやりんごなどの栄養豊富なものや『鉄分』が豊富なプルーンやレーズンのドライフルーツは、おやつとしてもおすすめです。

乳製品

乳製品には、授乳期には特に欠かせない『カルシウム』『たんぱく質』が豊富です。定番の牛乳もいいでしょう。

ヨーグルトにフルーツや、ドライフルーツを合わせるとバランスがよくなります。

ヨーグルトをスプーンですくっている参考⇒ヨーグルトダイエットの効果的な方法!【ホットでプチ断食もあり?】

カロリーが気になる人には、低脂肪のヨーグルトを選びましょう。また、チーズにはアミノ酸が豊富に含まれているので、おすすめです。

炭水化物

炭水化物は産後には欠かせない栄養素なので、抜くことはやめましょう。

白米よりも玄米の方が『食物繊維』『ミネラル』『ビタミン』が豊富という点でおすすめです。

栄養補助食品

食材から栄養を摂取するのが一番好ましいですが、そうもいかない場合もありますよね。そんな時には栄養を補助してくれる食品を使ってみてはいかがでしょうか。

サプリメント

栄養補助食品であるサプリメントは、手軽に栄養がとれる産後ダイエットの味方です。サプリメントというと種類が多く、効果も個人差があるので、一概に『どのサプリメントがいい』とはいうのは難しいもの。

そこで、一例として産後ダイエットにいいといわれている『酵素』のサプリメント『スルスル酵素』をご紹介します。

スルスル酵素imp

カプセルに濃厚な、数種類の酵素が凝縮されています。

サプリメントの中では知名度も高く、ママドルをはじめ、産後の数多くの女優やモデル、女性芸能人も愛用しているそうです。

酵素ドリンク

最近、産後ダイエットの方法として『酵素ドリンク』が注目を集めています。

たくさんのフルーツに囲まれたグラスに入った酵素ドリンク参考⇒酵素ドリンクのダイエット効果は?【ファスティングにもおすすめ!】

出産後は『約半年以内が痩せやすい』などといわれていますが、出産後の半年はまさに育児で忙しさピークの時期。そんな中でも、酵素ドリンクを飲むだけなら手軽ですよね。

『産後ダイエットで酵素ドリンクを飲んでいた』という方の中には『出産前と変わらない体型になった』という方も多く、口コミでも評判が高いようです。あるタレントのスザンヌさんのブログにも『産後に酵素ドリンクを飲んでいた』と書かれていました。

他にも数多くの出産した芸能人が酵素ドリンクを愛飲しているそうです。

酵素ドリンクの簡単な飲み方

酵素ジュースを手作りするのはとても手間がかかるうえに失敗も多く、野菜や果物など材料費も高くなりがちです。しかも産後は体力的にも手間をかけるのは大変です。ですから通販や市販で販売されている酵素ぢリンクを活用するのが、続けやすくておすすめです。

そのまま飲むだけでなく、水割やソーダ割にして飲むのもいいでしょう。

酵素ジュースは数多くの種類が販売されていますが、産後ダイエットの場合は、糖質ゼロ、添加物不使用の物を選ぶことが大切です。こうした点からおすすめなのは『ベルタ酵素』や『優光泉』。

ベルタ酵素imp

作られるのに手間がかけられている分、お値段も高めですが、特に産後ダイエットとして人気がある酵素ドリンクです。

『ベルタ酵素』は以前は芸能人やモデルにしか流通していなかったのですが、数年前から一般人に解禁となったようです。ベルタブランド社が独自の開発によって作った、ダイエットに効果的な酵素ドリンクで、痩身目的だけでなく美容にも効果的で、ピーチ味で飲みやすいのも人気のもとになっているようです。

『ベルタ酵素』は、その名の通り酵素がたっぷり配合されているため、産後衰えた代謝を取り戻し、脂肪燃焼や老廃物の排出を高める働きがあります。『一食置き換えダイエット』と同様に、3食のうち1食を『ベルタ酵素』に置き換えます。

参考⇒置き換えダイエット成功の6つの食材とは?【腹持ち効果抜群】

起きた時にお腹空いてなければ朝に飲み、朝お腹空いている時は夜に飲むようにすると続けやすいでしょう。

骨盤矯正について

産後ダイエットの定番である骨盤矯正。開いた骨盤を戻さないと腰回りにたっぷりと贅肉がついてしまう事も。

産後の骨盤の状態

産後は骨盤が開いています。

妊娠すると『リラキシン』というホルモンが分泌されますが、このホルモンは出産時に産道を広げるために、骨盤や靭帯(じんたい)を緩ませる働きがあります。出産後、リラキシンの分泌は抑えられ、骨盤も元の位置に戻ります。

しかし骨盤周りの筋肉の低下などにより、骨盤が開いたまま固まったり、骨盤の左右片方だけが元に戻って骨盤がゆがんでしまうこともあります。骨盤が開いたりゆがんだりしていると、便秘や生理痛などの不調も招きますから、骨盤矯正はとても重要です。

おすすめなのが『骨盤ベルト』の使用です。

ブルーバックの女性が指差し産後は体調が整っていない状態なので、すぐに体を激しく動かすのはよくありません。『骨盤ベルト』は巻くだけで、特別な運動をしなくても骨盤を正しい位置に矯正する効果が期待できます。運動ではないので、産後すぐに寝ながらでも使うこともでき、産後のママの強い味方といえるでしょう。

骨盤ベルトの使い方

産後開いた骨盤がそのままの状態で固まる前に、早めに『骨盤ベルト』を使うといいでしょう。

エクササイズやストレッチは落ち着いてからにしましょう。『産後に骨盤ベルト』をするのとしないのでは、ウエストのサイズが全然違ってくる、という人もいます。痩せやすいといわれている『産後から約半年』は、骨盤ベルトの着用と同時に、食事内容に気を使ったり、お腹を意識した軽いストレッチをして過ごしましょう。
産後ダイエットに成功した女性のイラスト

簡単なストレッチの例としては『少し開脚して座り、左右に体を倒したり、左右にねじったりとお腹を意識して動かす』といったものがあります。

産後ダイエットは食事とヨガが効果的!【開始時期はいつから?】のまとめ

出産をきっかけに太ってしまい、産後何も努力せず『元に戻らなくなった』という方も多いようです。産後は代謝も下がり、体の機能がコントロールされにくくなっています。育児と産後ダイエット、両立は大変ですが、根気強く行うことで結果につなげましょう。まず開始時期を決め、無理のない方法で産後ダイエットを成功させましょう。育児の産後ダイエットの両立は大変なのは痛いほどわかりますが。。

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