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チアシードの魅力は豊富な栄養素?【セレブたちを惹き付けるスーパーフード!】

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海外の有名女優やセレブが愛用していることで人気に火が付いたチアシード!「スーパーフード」と呼ばれるほどの高い栄養価を誇る食材です。ここ数年の間で日本の有名人の間でも広がり、世間でも知られるようになりましたが、その栄養素や効果についてご存知ない方も多くいらっしゃるかもしれません。

チアシード

なぜ、有名女優やセレブたちが夢中になるのでしょうか?この記事ではチアシードの特徴や栄養素がもたらす効果など、チアシードの人気の秘密を詳しくご紹介いたします。

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チアシードとは?

チアシードはメキシコ中南部からグアテマラ周辺にかけての北米大陸と南米大陸の間の細くなる部分が原産地の、シソ科サルビア属の植物「チア(Chia)」の種です。

大きさは1mm前後で、イメージとしては胡麻を1~2回り小さくしたような感じです。

チアシードには白いものと黒いものがありますが、単なる色の違いで含まれる栄養成分に違いはありません。

チアシードの原産地はアステカ文明・マヤ文明が繁栄した地域でもありますね?このチアシードはアステカ、マヤの人々によって、食べ物としてはもちろん、宗教的儀式にも使われるなどとても大切に扱われていたのです。

アメリカではおもちゃで有名に?

今でこそスーパーフードとして注目を集めるチアシードですが、アメリカでは意外なことに「おもちゃ」として有名になりました。

チアシードは「種」なので、水を与えると芽が出てきます。この芽を「髪の毛」に見立てたおもちゃ「チアペット」が、1980年代のアメリカで爆発的なブームを呼びました。

チアペット

現在でも50万台ほどのチアペットが販売されているとのこと、根強い人気を誇る玩具なんですね!

チアシードの栄養価

サプリメント先進国のアメリカでも当初は見向きもされなかったチアシードですが、21世紀に入ってからその栄養素についての研究が進められるようになりました。

ここでチアシードの栄養成分を見てみましょう。

成分名 単位
エネルギー kcal 486
kJ 2034
水分 g 5.8
たんぱく質 g 16.54
脂質 g 30.74
炭水化物 g 42.12
灰分 g 4.8
無機質 ナトリウム mg 16
カリウム mg 407
カルシウム mg 631
マグネシウム mg 335
リン mg 860
mg 7.72
亜鉛 mg 4.58
mg 0.924
マンガン mg 2.723
セレン μg 55.2
ビタミン A レチノール IU 54
E(α-トコフェロール) mg 0.5
B1(チアミン) mg 0.62
B2(リボフラビン) mg 0.17
ナイアシン mg 8.83
B12 μg 0
葉酸 μg 49
C mg 1.6
脂肪酸 飽和 g 3.33
一価不飽和 g 2.309
多価不飽和 g 23.665
コレステロール mg 0
食物繊維 g 34.4
アミノ酸 非必須アミノ酸 シスチン g 0.407
チロシン g 0.563
アルギニン g 2.143
アラニン g 1.044
アスパラギン酸 g 1.689
グルタミン酸 g 3.5
グリシン g 0.943
プロリン g 0.776
セリン g 1.049
必須アミノ酸 トリプトファン g 0.436
リジン g 0.97
メチオニン g 0.588
フェニルアラニン g 1.016
トレオニン g 0.709
バリン g 0.95
ロイシン g 1.371
イソロイシン g 0.801
ヒスチジン g 0.531

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE から抜粋 加工

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

今まで注目されてこなかったのが不思議なほど、様々な栄養素が豊富に含まれているのが良くわかります。目を引くのは脂質の多さでしょうか?

チアシードの”Chia”は古代アステカの言葉で「油」を意味するように、チアシードには多くの油分が含まれています。

かつて油(脂質)はダイエットの大敵とされ、摂取をなるべく避けるという説が主流でしたが、近年の研究でダイエットにはむしろ積極的に摂取すべき脂質があるという考え方が支配的になっています。

チアシードが注目を集める理由の1つに「ダイエットに良い脂質」が豊富に含まれていることがありそうです。

まずは、チアシードの脂質について詳しく見てみましょう。

α-リノレン酸でダイエット!

チアシードの成分の約3割を占める脂質ですが、この脂質は脂肪酸から構成されています。脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」からなり、不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

さらに多価不飽和脂肪酸は「オメガ3(n-3系)」と「オメガ6(n-6系)」分けられます。チアシードに多く含まれる脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の中のオメガ3のα-リノレン酸で、脂質の約65%を占めています。

このα-リノレン酸は体内で合成できない必須脂肪酸で、さらにDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)へと変換されます。

DHAやEPAは青魚に多く含まれる成分で、血流の促進を促す、血液中の悪玉コレステロールを減らす、中性脂肪の代謝や合成を抑制するといった効果があります。

血流の促進は基礎代謝の向上にもつながりますが、基礎代謝の向上は消費カロリーの増加に直結します!

消費カロリーの増加はダイエットの最も重要な部分ですが、中性脂肪の代謝・合成の抑制と相まって、ダイエット効果も見込めますね!

参考 厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html

豊富な食物繊維で便秘解消!生活習慣病の予防にも?

チアシードに占める食物繊維の割合は34%にも上ります。後ほど触れますが、チアシードは水で戻してから食べるのが一般的な食べ方です。

水で戻すとチアシードの周りをゼリー状の物質が覆います。これがグルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維で、こんにゃくの主成分でもあります。

「蒟蒻畑」のCMでおなじみの株式会社マンナンライフの社名の由来はここにありそうですね!

この食物繊維は便通の改善に欠かせないのは皆さんもご存知ですよね?

他にも食物繊維には肥満、高脂血症や糖尿病に高血圧と言った生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できるのです。

また、食物繊維には腸内の善玉菌の割合を増やして腸内環境を整える作用もあります。

さらに、チアシードに含まれるグルコマンナンは他の水溶性食物繊維よりも優れた働きをするとの研究結果もあるのです。

参考 グルコマンナン、プルランならびにセルロースの血糖値抑制効果の比較

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/36/4/36_4_301/_pdf/-char/ja

同じ水溶性食物繊維を摂るのであれば、より効果的な食物繊維を選びたいですね!

アミノ酸のバランスに優れた良質なタンパク質

チアシードの16%を占めるタンパク質ですが、タンパク質はアミノ酸のかたまりでもあります。

アミノ酸には体内でも合成される非必須アミノ酸と体内で合成できない必須アミノ酸の二つがありますが、チアシードには9種類の必須アミノ酸のうちの8種類の必須アミノ酸が含まれているのです。

WHOの掲げる必須アミノ酸推奨摂取量とチアシードに含まれる必須アミノ酸とを比べてみましょう。

必須アミノ酸推奨摂取量 成人体重1kg当り(mg) チアシード100g当たり(mg)
イソロイシン 20 801
ロイシン 39 1371
リジン 30 970
メチオニン + システイン 15 588
フェニルアラニン + チロシン 25 1016
トレオニン 15 709
トリプトファン 4 436
バリン 26 950
スレオニン 10 0

他のアミノ酸との合計で表示されているものもあるので単純な比較は難しいですが、推奨摂取量のかなりの部分を賄うことができますね。

アミノ酸には身体が喜ぶ疲労回復効果や女性に嬉しい美肌効果など、タンパク質を形成する以外にも様々な効能があります。

参考 味の素株式会社 アミノ酸大百科

https://www.ajinomoto.co.jp/amino/aminosan/index.html

健康な毎日を過ごす上で欠かせないアミノ酸がこんなに豊富な食材を他に見つけるのは大変そうですね!

ミネラルも豊富

チアシードにはカルシウムをはじめ鉄や亜鉛などの無機質(ミネラル)も多くの種類が含まれています。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の推奨量と比較して見ましょう。

チアシード100あたり 男性 女性
18-29歳 30-49歳 18-29歳 30-49歳
ナトリウム mg 16 600mg 600mg 600mg 600mg
カリウム mg 407 2500mg 2500mg 2000mg 2000mg
カルシウム mg 631 800mg 650mg 650mg 650mg
マグネシウム mg 335 340mg 370mg 270mg 290mg
リン mg 860 1000mg 1000mg 800mg 800mg
mg 7.72 7.0mg 7.5mg 10.5mg 10.5mg
亜鉛 mg 4.58 10mg 10mg 8mg 8mg
mg 0.924 0.9mg 1.0mg 0.8mg 0.8mg
マンガン mg 2.723 4.0mg 4.0mg 3.5mg 3.5mg
セレン μg 55.2 30㎍ 30㎍ 25㎍ 25㎍

参考 日本人の食事摂取基準(2015年版)

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

ミネラルは五大栄養素の一つでもあり、骨や歯を形成するといった目に見える働きの他にも、新陳代謝や基礎代謝など身体の機能を正常に働かせるために欠かせない栄養素なのです。

身体機能の維持に必要なミネラルもこのように豊富に含まれているのです。

脂質にアミノ酸、ミネラルとチアシードの小さな一粒からは想像できないほどの大きな力を秘めているということが良くわかりました。

有名女優やセレブたちが夢中になるのは、チアシードの豊富な栄養素から期待できる様々な健康効果にあるのでしょうね!

チアシードの戻し方!栄養を逃さないポイントは?

栄養満点で多くの健康効果も期待できるチアシードですが、どのように摂り入れるのがよいのでしょうか?豊富な栄養素が含まれているので、無駄にすることなく摂り入れたいところです。

水で戻す

胡麻に似ていることからすりつぶして食べたくなるチアシードですが、より良い食べ方は水で戻すことです。

チアシードの10倍の水に15~20分ほど浸すとゼリー状の物質で覆われてきます。単純計算で量が10倍に増えるので腹持ちも良くなり、他の料理の量を少なくすることができますね。

熱は極力加えない

チアシードに含まれる栄養成分にα-リノレン酸がありました。このα-リノレン酸にはすぐに酸化してしまうという欠点があります。この欠点をカバーするためには酸素に触れさせない、高温で調理しないのがポイントになります。

すり潰しても食べられますが、それを勧めないのは酸化によってせっかくの栄養素を無駄にすることがないようにするためなのです。

この二点がチアシードの栄養価を逃さない調理法の基本です。

チアシードはそれ自体は無味無臭なので、ヨーグルトに混ぜたりスープに混ぜたりと色々な料理に混ぜて楽しむことができます。

先ほど水で戻すといいましたが、ジュースやヨーグルトなど、水分を含むものであれば問題ありません。

水で戻したものを加えても良いですし、ジュースやヨーグルトに直接入れても大丈夫ですよ!

チアシードの注意点は?

栄養価を気にしないのであれば、すり潰したり加熱調理したりもできるチアシードですが、口にする上で気を付けなければならない点があります。

そのまま食べてはいけません!

乾燥したチアシードを口に入れてすぐにコップ一杯の水を飲んだ人が、食道を詰まらせた症例がアメリカで報告されているのです。

食道にとどまったチアシードが水を含んで嵩を増したのでしょう。

多くの健康効果が期待できるチアシードで、命を落とすようなことがあっては元も子もありません!くれぐれも気を付けるようにしましょう!

食べすぎ注意!カロリーが多い!

小さな粒だし栄養も豊富だし‥ということでついつい食べ過ぎてしまうかもしれませんが、100gあたり486キロカロリーとカロリーも豊富なのがチアシード!

食べすぎてしまうと太ってしまいますよ!

また食物繊維が豊富に含まれていることから、食べ過ぎるとお腹が緩くなってしまうことも考えられます。

目安としては一日に大さじ一杯を心がけましょう!

チアシードを使ったダイエット方法はこちら⇒チアシードで満腹ダイエット!【効果的な食べ方?】

チアシードの魅力は豊富な栄養素?【セレブたちを惹き付けるスーパーフード!】のまとめ

小さな小さな一粒に驚くほど豊富な栄養素がギュッと詰まったチアシード!セレブたちが夢中になるのも納得の栄養成分です。この豊富な栄養素は天然のサプリメントとも言えますね。

記事の作成にあたっては、記事中で触れた論文やサイトの他、以下の論文を参考にいたしました。

Harvard T.H. Chan School of Public Health

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

US National Library of Medicine National Institutes of Health

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

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