「お腹を引き締めたいけど、何から始めればいい？」
「腹筋運動が苦手で続かない」
お腹を引き締める体幹トレーニングは、特別な器具がなくても自宅でできます。その代表が「プランク」。きつい腹筋運動が苦手な方でも、姿勢をキープするだけのプランクなら取り組みやすいはずです。
大切なのは、正しいフォームで、お腹の筋肉に効かせること。フォームが崩れると、腰を痛めたり、効果が出なかったりします。この記事では、現役トレーナーの監修のもと、お腹を引き締める体幹トレーニングを、レベル別に正しいフォームと回数つきで解説します。
お腹が出る原因から知りたい方はこちら →ぽっこりお腹の原因・痩せない理由
体幹トレで鍛える筋肉
お腹の筋肉は、何層かに分かれています。体幹トレーニングでは、これらをバランスよく鍛えます。
- 腹直筋：お腹の表面。クランチやレッグレイズで鍛える。
- 腹斜筋：脇腹。くびれを作る。ひねる動きやサイドプランクで。
- 腹横筋：最も深層のインナーマッスル。内臓を支える。ドローインで。
プランクは、これらお腹全体に加え、背筋やお尻も含めた「体幹全体」を一度に鍛えられる、効率の良い種目です。
トレーニングの前に：効かせる3つのコツ
種目に入る前に、最も大切なポイントを押さえます。
- 腰を反らない／お尻を上げすぎない：プランクで腰が落ちたりお尻が上がったりすると、効果が下がり腰を痛めます。頭からかかとまで一直線に。
- 呼吸を止めない：力むと呼吸を止めがち。吸って吐いてを続けます。
- 時間・回数より「フォーム」：崩れたフォームで長く続けるより、正しいフォームで短く。
【基礎・深層】まずここから
① ドローイン
お腹を凹ませる呼吸で、深層の腹横筋を鍛えます。寝ながら・座りながらでき、運動が苦手な方の第一歩に最適です。
やり方を詳しく →ぽっこり下腹を引き締める
② デッドバグ
- 仰向けで両手を天井へ、両膝を90度に持ち上げる
- お腹を凹ませたまま、右手と左脚を同時に伸ばす
- 戻して反対側。左右10回ずつ
腰を守りながら体幹を使える、安全な種目です。
③ バードドッグ
- 四つばいになり、手は肩の下、膝は腰の下
- 対角の手と脚（右手と左脚）をまっすぐ伸ばす
- お腹を引き締めてバランスを取り、戻す。左右10回ずつ
体幹の安定性を高めます。
【体幹全体】プランク
④ プランク（基本）
- うつ伏せになり、両ひじを肩の真下につく
- つま先を立て、お腹とお尻に力を入れて体を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線にキープ
- お尻が上がったり腰が落ちたりしないように
- まずは20〜30秒×3セット（10秒休憩を挟む）
きつければ、膝をついたプランクから始めてOK。慣れてきたら秒数を伸ばします。
⑤ サイドプランク
- 横向きになり、ひじを肩の真下について体を支える
- 腰を持ち上げ、頭から足まで一直線に
- 脇腹（腹斜筋）で支え、20〜30秒キープ。左右
くびれに関わる腹斜筋に効きます。
くびれ作りを詳しく →くびれ・脇腹の浮き輪肉
【腹直筋】お腹の表面を鍛える
⑥ クランチ
- 仰向けで膝を立てる
- おへそをのぞき込むように、肩甲骨が床から離れるまで上体を丸める
- ゆっくり戻す。10〜15回×2セット
首に力を入れず、お腹で起こすのがポイント。腰は床につけたまま。
⑦ レッグレイズ
- 仰向けで両脚を伸ばす
- 腰が反らないよう、お腹に力を入れて腰を床に押しつける
- 両脚をそろえて上げ、ゆっくり下ろす。10回×2セット
下腹（腹直筋下部）に効きます。腰が反ると痛めるので注意。
レベル別の進め方
- 初心者・運動が苦手な方：ドローイン＋膝つきプランク＋デッドバグから。
- 慣れてきたら：通常のプランク（秒数を伸ばす）＋クランチを追加。
- しっかり効かせたい方：レッグレイズ・サイドプランク・バードドッグを組み合わせる。
いきなり全部やる必要はありません。続けられる範囲から始めましょう。
毎日やってもいい？週のメニュー例
腕や脚の筋トレは休養が必要ですが、体幹トレーニングは比較的回復が早く、毎日行っても問題ないとされています。
- 毎日コース：ドローイン＋プランク30秒＋デッドバグを、朝か夜に
- しっかりコース：上記＋クランチ・レッグレイズ・サイドプランクを週3〜4回
ただし、腰に違和感や痛みがある日は休む、または負荷の軽い種目に切り替えてください。
やってはいけないこと
- プランクで腰を反る・お尻を上げすぎる
→ 効果が下がり、腰や肩を痛めます。一直線をキープ。 - クランチで首に力を入れて起こす
→ 首を痛めます。お腹で起こして。 - 反り腰のままレッグレイズをする
→ 腰痛の原因に。お腹で腰を守り、骨盤を整えてから。 - 腹筋運動で「お腹の脂肪が落ちる」と思う
→ 引き締めと脂肪減は別。脂肪が気になるなら全身の有酸素運動を。
腰を守る姿勢・骨盤の整え方 →反り腰・姿勢・骨盤を整える
どのくらいで変化する？
体幹を鍛え始めると、数週間で「お腹に力が入るようになった」「姿勢が良くなった」と感じやすくなります。見た目がはっきり変わるには、3か月ほど継続するのが目安。お腹に脂肪も多い場合は、有酸素運動と組み合わせると、より早く実感できます。
監修者からのひとこと
体幹トレーニングで効果が出ない方の多くは、フォームが崩れています。プランクでお尻が上がったり腰が落ちたりすると、お腹に効きません。鏡や動画で、頭からかかとが一直線になっているか確認してください。それと、プランクは長くやればいいわけではありません。崩れたフォームで2分続けるより、正しいフォームで30秒のほうが効きます。体幹は毎日やってもいいので、まずは正しいプランク30秒を習慣にしてみてください。
——五十嵐 祥人（New Level Fitness Club 代表 / NSCA-CSCS）
よくある質問
Q. プランクは何秒やればいいですか？
A. まずは20〜30秒から。長さより、フォームが崩れないことが大切です。崩れる前にやめて、セット数で調整しましょう。
Q. 体幹トレは毎日やってもいいですか？
A. はい。体幹トレーニングは回復が早く、毎日行っても問題ないとされています。ただし腰に違和感があれば休みましょう。
Q. 腹筋運動でお腹の脂肪は落ちますか？
A. 腹筋運動は引き締めに効きますが、脂肪を落とすものではありません。脂肪には全身の有酸素運動が必要です。
Q. 腰が痛くなります。
A. フォームが崩れているか、反り腰の可能性があります。お腹で腰を守り、骨盤を整えてから。痛みがあれば中止してください。
まとめ：正しいフォームで、お腹に効かせる
体幹トレーニングは、フォームと継続がすべてでした。
- 鍛えるのは腹直筋・腹斜筋・腹横筋（プランクは体幹全体）
- 効かせるコツは「一直線・呼吸・フォーム優先」
- ドローイン→膝つきプランク→通常プランク→種目追加と段階的に
- 体幹トレは毎日OK（腰に違和感があれば休む）
- 脂肪が気になるなら有酸素運動も
正しいプランク30秒から。今日から体幹を習慣にしてみてください。
関連記事
→お腹を引き締める・ぽっこりお腹解消 完全ガイド
→ぽっこり下腹を引き締める
→くびれ・脇腹の浮き輪肉
→反り腰・姿勢・骨盤を整える
本記事は一般的な情報提供を目的としています。効果には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。痛みや気になる症状がある場合は中止し、医療機関にご相談ください。
延べ500名以上の指導実績を持つ。